Pas seulement des protéines, vous avez besoin d'un régime riche en protéines pour perdre du poids. Des études ont confirmé que 0,8 g de protéines par kg de poids corporel ne font que maintenir les fonctions corporelles normales (1). Pour perdre du poids et vous tonifier, vous avez besoin d'une dose supplémentaire de protéines. Alors, comment un régime riche en protéines aide-t-il à perdre du poids? Quels aliments manger? Est-ce qu'il y a des effets secondaires? Faites défiler vers le bas pour le découvrir.

Dans cet article, vous saurez…

• Comment un régime riche en protéines aide-t-il à perdre du poids?
• De combien de protéines avez-vous besoin pour perdre du poids?
• 10 meilleurs aliments riches en protéines
• Tableau de régime riche en protéines pour perdre du poids
• Routine d'exercice
• Devriez-vous consommer des barres et des poudres protéinées?
• 5 recettes faciles riches en protéines
• Effets secondaires d'un régime riche en protéines

Comment un régime riche en protéines aide-t-il à perdre du poids?

Les régimes riches en protéines comme Paleo, Dukan, South Beach et Atkins aident à perdre du poids en agissant comme un catalyseur pour faire passer le corps en mode de combustion des graisses. Cela se produit de la manière suivante:

• Augmente le métabolisme

Un métabolisme lent et lent peut empêcher votre corps de brûler les graisses et de les utiliser comme énergie. Cela conduit finalement à l'obésité et à des troubles métaboliques. Une alimentation riche en protéines aide à relancer votre métabolisme.

Plusieurs études ont confirmé que les personnes qui font le plein de protéines brûlent plus de calories et perdent plus de poids que celles qui suivent un régime pauvre en protéines (2), (3), (4).

• Augmente la satiété

Les scientifiques ont découvert qu'un régime riche en protéines augmente la sécrétion de PPY et de GLP-1, les hormones supprimant l'appétit, et réduit la sécrétion de ghréline, l'hormone de la faim (5), (6).

Un régime riche en protéines diminue également l'apport calorique (car vous serez trop rassasié pour consommer plus de calories) et augmente l'effet thermique des aliments (7), (8).

• Construit le muscle maigre

Les muscles sont constitués de protéines. Par conséquent, toute personne intéressée à développer ses muscles ou à devenir tonique est chargée de protéines. Les muscles sont également l'endroit où vous trouvez le plus grand nombre de mitochondries. Les mitochondries sont des organites cellulaires où le métabolisme (conversion du glucose ou du sucre en une forme d'énergie utilisable) a lieu. Plus le nombre de mitochondries est élevé, plus les chances de brûler les graisses sont élevées.

En vieillissant, la perte musculaire s'installe. Avec la perte musculaire, vous perdez également des mitochondries, ce qui ralentit le métabolisme. Des études ont confirmé qu'un régime riche en protéines prévient la perte musculaire, augmente le tonus musculaire et empêche la reprise de poids (9), (10).

Ainsi, un régime riche en protéines peut clairement être un bon moyen de commencer à perdre la graisse supplémentaire. Mais combien de protéines devriez-vous consommer par jour? Découvrez dans la section suivante.

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De combien de protéines avez-vous besoin pour perdre du poids?

Les résultats de la recherche scientifique suggèrent que vous devez consommer plus que l'apport quotidien requis (RDI) de 0,8 g de protéines par kg de poids corporel pour perdre du poids (1). Votre apport en protéines est également directement proportionnel à votre activité physique. Plus vous vous entraînez, plus vous avez besoin de protéines pour prévenir la perte musculaire et développer la masse musculaire maigre (1).

Parlez à votre diététiste pour obtenir votre apport quotidien en protéines personnalisé. Votre taille, votre poids actuel, votre objectif de perte de poids, votre niveau d'activité, votre génétique et vos conditions médicales doivent être pris en compte avant de décider de la quantité supplémentaire de protéines que vous devriez consommer par jour pour perdre du poids.

Une fois que vous savez combien de grammes de protéines vous pouvez consommer par jour, dressez une liste d'aliments riches en protéines qui vous aideront à atteindre cet objectif. Voici les meilleurs aliments riches en protéines que vous pouvez inclure dans votre liste d'épicerie. Regarde.

10 meilleurs aliments riches en protéines »> Meilleurs aliments riches en protéines

1. Haricots et légumineuses

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Les haricots et les légumineuses sont d'excellentes sources de protéines. Les aliments tels que les haricots rouges, les pois aux yeux noirs, les pois verts, les haricots de Lima, les lentilles, les haricots noirs et les edamames peuvent fournir à votre corps la quantité requise de protéines, de fer, de fibres alimentaires, de soja et de calcium. Voici la quantité de protéines que vous pouvez obtenir avec une tasse de ces haricots et légumineuses:

• Soja - 28,6 g
• Lentilles - 17,9 g
• Haricots ailés - 18,3 g
• Haricots mungo - 14,2 g
• Pois cassés - 16,3 g
• Haricots blancs - 17,4 g
• Haricots Fava - 12,9 g
• Haricots rouges - 15,3 g
• Haricots noirs - 15,2 g
• Haricots de Lima - 14,7 g
• Pois aux yeux noirs - 13,2 g
• Haricots pinto - 15,4 g
• Pois chiches - 14,5 g
• Edamame - 17 g

Comment consommer des haricots et des légumineuses

Vous pouvez les faire bouillir et les ajouter à une salade ou faire de la soupe pour le dîner avec beaucoup d'autres légumes. Vous pouvez également ajouter des lentilles à votre bouillon de légumes préféré et l'avoir avec du pain plat multigrains. Vous pouvez consommer 2 à 3 portions de haricots et de légumineuses par jour.

2. Noix et graines

Les noix et les graines comme les amandes, les graines de lin, les graines de citrouille, les graines de chia, les arachides, etc. sont de riches sources de protéines, de magnésium, de sélénium, de cuivre, de zinc, de graisses saines et de fibres alimentaires. Ils aident à réduire l'inflammation, à supprimer l'appétit et à fournir de l'énergie. Voici la quantité de protéines que vous pouvez obtenir avec une once de ces noix et graines:

• Noix - 4,3 g
• Amandes - 6 g
• Arachides - 7 g
• Graines de lin - 5 g
• Graines de citrouille - 5 g
• Graines de chia - 4,7 g
• Noix de macadamia - 2,2 g
• Pignons de pin - 3,9 g
• Pistaches - 6 g

Comment consommer des noix et des graines

Faites tremper les noix dans l'eau pendant la nuit. Prenez-les le matin avec le petit déjeuner. Vous pouvez également avoir des pistaches comme collation l'après-midi ou le soir. Ajoutez des graines de chia ou des graines de lin moulues à votre smoothie. Faites rôtir les graines de citrouille et ajoutez-les aux soupes et aux casseroles.

3. Tofu et tempeh

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Le tofu est une alternative idéale à la viande. Vous pouvez obtenir 11 g de protéines à partir de 150 g de tofu, en plus du magnésium et du fer. Le tempeh, une version plus moelleuse du tofu, contient 15 g de protéines dans une demi-tasse de portion.

Comment consommer du tofu et du tempeh

Vous pouvez griller ou faire sauter du tofu ou du tempeh et l'ajouter à votre salade ou sandwich pour le déjeuner. Vous pouvez également faire des brochettes de tofu ou le râper et le mélanger avec des épinards, des tomates et de l'avocat pour faire du tofu ou des tacos au tempeh.

4. Champignons

Une centaine de grammes de champignons contient 3 g de protéines. Ils peuvent être un substitut facile au poulet ou à la dinde. Attention à ne pas consommer de champignons vénéneux. Vous devez également éviter de consommer des champignons si vous y êtes allergique.

Comment consommer des champignons

Vous pouvez avoir une omelette aux champignons pour le petit-déjeuner, un sandwich aux champignons pour le déjeuner ou une soupe aux champignons pour le dîner. Les champignons grillés avec des légumes sont également une option parfaite pour le dîner.

5. Houmous

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Le houmous est une trempette faite de purée de pois chiches mélangée avec du tahini, de l'huile d'olive, du jus de citron et des haricots. Une cuillère à soupe de houmous contient 1,2 g de protéines. C'est également une excellente source de manganèse, de zinc, de fer, de calcium, de vitamines K et E, de folate et de thiamine, de 20 acides aminés essentiels et d'acides gras oméga-3.

Comment consommer du houmous

Mangez du houmous avec des légumes grillés ou avec du céleri, des carottes miniatures ou des concombres comme collation.

6. Spiruline

La spiruline est une biomasse d'algues bleues, très nutritives et une très bonne source de protéines. Une cuillère à soupe de spiruline contient 4 g de protéines. Il est disponible sous forme de comprimés ou de poudre et est l'un des meilleurs suppléments naturels pour perdre du poids.

Comment consommer de la spiruline

Ajoutez de la spiruline en poudre à votre jus ou à votre smoothie du matin, à votre salade pour le déjeuner ou à vos légumes grillés et à votre soupe de lentilles pour le dîner. Vous pouvez également prendre un comprimé de spiruline par jour. Consultez votre médecin avant de consommer de la spiruline. Évitez-le si vous êtes allergique aux fruits de mer.

7. Œufs

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Les blancs d'œufs nature ou même les œufs entiers vous aident à gagner de la masse musculaire et à améliorer votre force. Une étude de l'Université de l'Illinois à Urbana-Champaign conclut que la consommation de 3 œufs par jour aide à augmenter votre masse musculaire. (11).

Comment consommer des œufs

Vous pouvez les faire bouillir, brouiller, bouillir ou en omelette ou frittata.

8. Poisson

Les poissons comme le saumon, le thon, le maquereau, la carpe, l'aiglefin et le basa sont riches en protéines. Ils sont également d'excellentes sources d'acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 aident à guérir l'inflammation, à renforcer l'immunité et peuvent également prévenir l'apparition de certains types de cancer (12), (13). Ils sont essentiels à de nombreuses fonctions corporelles et vous aident à gagner du muscle en raison de la présence d'acides aminés essentiels (14). Vous pouvez consommer des noix comme le camu camu car elles contiennent les huit acides aminés.

Comment consommer du poisson

Consommez du poisson grillé, poché et au curry. Si vous aimez le poisson frit, faites-le frire dans de l'huile d'olive.

9. Lait de soja

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Le lait de soja est l'option parfaite pour ceux qui optent pour le lait non laitier. L'ingrédient est riche en protéines - à environ 7 g par portion. Comme il est conseillé aux végétariens de consommer 2 à 3 portions de protéines par jour, le lait de soja et d'autres produits à base de soja répondront facilement à vos besoins quotidiens. Le lait de soja fournit également du potassium.

Comment consommer du lait de soja

Vous pouvez avoir du lait de soja pour le petit-déjeuner, y ajouter des céréales pour le petit-déjeuner ou préparer de l'avoine ou des smoothies avec. Vous pouvez l'ajouter à votre crêpe, gaufre ou pâte à gâteau. Vous pouvez également prendre une tasse de lait de soja réfrigéré comme collation en soirée.

10. Épinards

Une centaine de grammes d'épinards contient 2,9 g de protéines. Alors, maintenant vous savez pourquoi les muscles de Popeye sont devenus plus forts dès qu'il a avalé une boîte d'épinards! C'est également une excellente source de vitamines A, C et K, d'acide folique, de calcium, de magnésium, de phosphore, de potassium, d'acides gras oméga-3 et de fibres alimentaires.

Comment consommer des épinards

Vous pouvez consommer des épinards blanchis ou avoir un smoothie aux épinards pour le petit-déjeuner. Mélangez les bébés épinards avec les tomates cerises, le fromage feta, l'huile d'olive, le sel et le poivre pour un délicieux déjeuner.

Maintenant, la question principale est de savoir comment inclure ces sources d'aliments entiers riches en protéines dans votre alimentation. Faites défiler vers le bas pour avoir une idée.

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Tableau de régime riche en protéines pour perdre du poids

Repas	Ce qu'il faut manger
Petit-déjeuner (8h00)	l Smoothie - flocons d'avoine, banane, lait d'amande, graines de lin et cacao en poudre Ou l 2 blancs d'œufs + ½ pamplemousse + 6 amandes
Milieu de matinée (10h30)	1 tasse de fruits frais ou 370 ml de jus fraîchement pressé
Déjeuner (12h30 - 13h00)	l Tuna / salade de tofu avec de l' huile d'olive pansement Or l 1 tasse de soupe de lentilles mixtes
Collation (15h30)	1 tasse de thé vert + 15 pistaches en coque
Dîner (18h30 - 19h00)	l Soupe aux champignons et légumes Ou l Poisson / poulet grillé avec légumes sautés

Vous devez avoir remarqué que ce tableau de régime n'inclut pas les barres protéinées et les poudres. C'est pour la raison suivante.

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Devriez-vous consommer des barres et des poudres protéinées?

Vous pouvez consommer des barres protéinées et des poudres si:

• Vous faites un entraînement vigoureux tous les jours.
• Vous n'obtenez pas suffisamment de protéines dans les aliments entiers.
• Vous êtes toujours en déplacement et n'avez pas le temps de vous asseoir et de manger un repas composé de sources alimentaires complètes de protéines.
• Votre diététiste ou votre médecin