Table des matières:
- Exercices efficaces pour prendre du poids
- 1. Push-Ups
- 2. Banc de presse
- 3. Pull-Ups
- 4. Trempettes de banc
- 5. Squats
- 6. Fentes
- 7. Soulevé de terre
- 8. Presse aérienne
- Conseils pour prendre du poids
- 2. Habitudes alimentaires saines
- 3. Gardez un œil sur votre style de vie
- Ce qu'il faut éviter
- Conclusion
- 3 sources
Les personnes au corps maigre essaient souvent des astuces et des techniques pour ajouter du volume à leurs muscles et prendre du poids. Mais saviez-vous que l'exercice peut également vous aider à prendre du poids? Une combinaison d'exercices et d'un régime alimentaire appropriés peut vous aider à gagner de la masse maigre et des muscles (1), (2).
Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour prendre du poids. Assurez-vous de demander l'aide d'un entraîneur de fitness pour faire ces exercices correctement.
Exercices efficaces pour prendre du poids
Les hommes et les femmes ont une composition corporelle et une répartition différentes de la masse musculaire (3). Concentrez-vous sur des exercices spécifiques pertinents pour vous après avoir suivi les conseils d'un formateur certifié.
1. Push-Ups
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Pas
- Allongez-vous sur le ventre.
- Mettez vos mains sur le sol - paumes plates et tournées vers le bas, coudes pliés et écartés à la largeur des épaules.
- Placez vos orteils sur le sol.
- Alignez vos jambes, vos pieds et votre dos.
- Poussez lentement tout votre corps du sol avec vos mains. Étirez complètement vos bras. Votre corps tout entier doit être décollé du sol, soutenu par vos mains et vos orteils.
- Abaissez lentement votre corps en pliant les coudes. Aucune partie de votre corps ne doit toucher le sol sauf vos mains et vos orteils.
- Faites 15 répétitions ou autant que vous le pouvez selon votre confort.
- Muscles cibles : muscles de la poitrine ou pectoraux, épaules ou muscles deltoïdes, triceps et muscles du tronc.
Précautions : Si vous avez une douleur au poignet ou une mauvaise flexibilité du poignet, utilisez des poignées de poussée pour faire cet exercice. Ne forcez pas les genoux si vous avez du mal à pousser votre corps du sol.
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2. Banc de presse
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Pas
- Allongez-vous sur le dos sur le banc, en gardant tout votre corps détendu.
- Étirez vos doigts et attrapez la barre.
- Soulevez lentement la barre de poids en étirant complètement vos bras.
- Tirez-le vers le bas sur le support ou près de votre poitrine d'où vous avez commencé. Pliez vos bras à un angle de 90 °.
- Faites 4 à 5 répétitions ou selon votre niveau de confort.
- Muscles cibles : triceps, deltoïdes antérieurs, pièges et dos.
Précautions : assurez-vous de bien saisir la barre de poids tout en la détachant pour éviter de vous blesser à l'épaule.
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3. Pull-Ups
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Pas
- Saisissez la barre de traction avec vos paumes vers l'extérieur. Vos mains doivent être alignées avec vos épaules.
- Tirez-vous au niveau de la barre, en vous assurant que vos pieds sont complètement hors du sol.
- Tirez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
- Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos pieds touchent le sol et que vos bras soient complètement droits.
- Faites autant de répétitions que vous vous sentez à l'aise.
- Muscles cibles : biceps, muscles du dos (les muscles plats de votre dos), avant-bras, trapèze (muscles au centre du haut du dos) et muscles deltoïdes (muscles du bas du dos).
Précautions : ne vous fatiguez pas si vous avez une blessure au cou ou une faible flexibilité du poignet.
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4. Trempettes de banc
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Pas
- Placez un banc ferme derrière votre dos, perpendiculairement à votre corps. Le banc doit être large et stable.
- Saisissez le bord du banc avec vos paumes. Vos paumes doivent être tournées vers le bas, le bout des doigts face au sol.
- Étendez vos jambes vers l'avant, pliées à la taille et perpendiculaires à votre torse.
- Inspirez et abaissez lentement vos fesses en pliant vos coudes et en vous poussant vers le bas jusqu'à ce que vos avant-bras soient perpendiculaires au sol.
- Tout en expirant, redressez vos bras et ramenez votre torse à la position de départ.
- Faites 4 à 5 répétitions ou selon votre niveau de confort.
- Muscles cibles : triceps
Précautions : Gardez votre poitrine gonflée et vos omoplates tirées vers l'arrière. Soyez prudent en faisant cet exercice si vous avez des problèmes de cou ou de dos, car cela peut les fatiguer.
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5. Squats
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Pas
- Tenez-vous droit avec vos pieds alignés avec vos hanches.
- Levez les bras droits vers l'avant et perpendiculaires au sol. Vous pouvez également écarter vos doigts et joindre vos paumes devant votre poitrine.
- Gardez tout votre corps tendu et fléchissez l'estomac.
- Respirez profondément et abaissez vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise. Vos cuisses doivent être parallèles au sol. (Vous pouvez également faire cet exercice tout en tenant une barre de poids pour de meilleurs résultats.)
- En faisant cet exercice, assurez-vous que vos genoux pliés ne croisent pas vos gros orteils et que votre corps est droit et ferme.
- Revenez à votre position initiale et répétez 5 fois.
- Muscles cibles : muscles de la cuisse comme les quadriceps, les ischio-jambiers et les cuisses extérieures, les fessiers et les muscles du tronc.
Précaution : en vous accroupissant, assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils car cela peut blesser vos genoux. Si vous êtes un débutant, commencez à faire cet exercice sans barre de poids.
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6. Fentes
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Pas
- Tenez-vous droit avec vos pieds alignés avec vos hanches. C'est la position de départ.
- Engagez votre cœur, respirez profondément et faites un pas en avant avec votre pied gauche et agenouillez-vous jusqu'à ce que votre genou droit soit perpendiculaire au sol.
- Repoussez votre talon pour ramener votre corps à la position de départ.
- Répétez cette opération 20 fois de chaque côté. Pour de meilleurs résultats, faites cet exercice tout en tenant des poids.
- Muscles cibles : fessiers et fesses, ischio-jambiers, quadriceps et muscles du tronc.
Précaution : lorsque vous vous agenouillez, votre genou ne doit pas croiser votre gros orteil car cela pourrait blesser vos genoux. Ne vous penchez pas en avant en faisant des fentes. Gardez le haut de votre corps droit.
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7. Soulevé de terre
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Pas
- Tenez-vous droit, en gardant vos pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez fermement la barre de poids.
- Faites face et regardez droit devant vous.
- En gardant le dos droit, soulevez d'abord la barre de poids jusqu'à vos cuisses, puis jusqu'à vos hanches.
- Pliez lentement les hanches et replacez la barre de poids sur le sol.
- Faites autant de répétitions que vous vous sentez à l'aise.
- Muscles cibles : muscles fessiers, ischio-jambiers et muscles du tronc.
Précautions : Bien que cet exercice soit très efficace, il est difficile à réaliser sans entraîneur. Évitez de faire cet exercice si vous avez des blessures.
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8. Presse aérienne
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Pas
- Avec vos mains à la largeur des épaules, accroupissez-vous et saisissez la barre de poids.
- Soulevez lentement la barre vers votre poitrine ou vos épaules.
- Prenez une profonde inspiration et soulevez-la au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étirés. Gardez vos coudes verrouillés.
- Abaissez lentement la barre au niveau des épaules.
- Faites 3 répétitions ou selon votre niveau de confort. Vous pouvez également faire cet exercice avec des haltères.
- Muscles cibles : deltoïdes, triceps et muscles du haut du dos.
Précautions : n'effectuez pas cet exercice si vous avez une blessure au cou ou à l'épaule.
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En plus de ces exercices, voici quelques conseils que vous pouvez suivre pour prendre du poids.
Conseils pour prendre du poids
- Essayez de renforcer vos groupes musculaires en vous concentrant sur chacun d'eux sur des jours spécifiques. Par exemple, vous pouvez cibler le haut du corps et les abdominaux un jour, puis le bas du corps et le cardio le lendemain.
- Raccourcissez votre période de repos et ajoutez de la variété une fois que votre corps s'est adapté à ces exercices.
- N'oubliez pas de manger des repas appropriés avant et après l'entraînement, car cela aide à une récupération rapide.
- Prenez suffisamment de repos pour une récupération maximale et pour ajouter du volume à votre muscle et augmenter encore le poids.
2. Habitudes alimentaires saines
C'est encore une des approches importantes pour une prise de poids saine. Manger des aliments riches en calories pour prendre du poids n'est pas sain. Votre assiette doit contenir des glucides sains et sains, des protéines de bonne qualité, des graisses saines et des probiotiques pour améliorer la digestion.
Voici un régime que vous pouvez suivre pour prendre du poids de manière saine.
3. Gardez un œil sur votre style de vie
La prise de poids nécessite une approche holistique, pas seulement de l'exercice et une alimentation saine. Voici quelques points à garder à l'esprit:
- Soyez pratique: définissez un objectif réaliste pour votre parcours de prise de poids.
- Qualité du sommeil: concentrez-vous sur un sommeil calme et paisible pendant 7 à 8 heures. Un bon sommeil améliore la récupération musculaire et améliore votre humeur.
- Réduisez le stress: le cortisol est le principal responsable de votre niveau de stress et de votre humeur basse. Essayez des techniques de gestion du stress comme la respiration profonde, la méditation ou le massage des tissus profonds pour détendre tout votre corps.
- Éloignez-vous des mauvaises habitudes: ne vous adonnez pas à des habitudes malsaines comme boire et fumer.
Ce qu'il faut éviter
- Être irrégulier avec les exercices cardio. Passez au moins 20 minutes à faire des exercices cardio pour votre cœur, votre cerveau et vos poumons. Laissez votre rythme cardiaque monter et descendre lentement.
- Une alimentation pauvre en aliments naturels. Essayez toujours d'inclure des fruits et légumes naturels dans votre alimentation pour obtenir suffisamment de fibres, de vitamines et de minéraux.
- Aliments riches en calories et riches en graisses saturées et trans.
- Boissons gazeuses.
- Aliments transformés et raffinés.
- Dépendance excessive aux suppléments de gain de poids. Optez toujours pour des approches pratiques et durables.
Conclusion
Prendre du poids de manière saine nécessite une approche disciplinée et équilibrée. Seul un régime alimentaire ou uniquement de l'exercice ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs de gain de poids. Adoptez une approche holistique et consultez un entraîneur de fitness pour vous assurer que vous faites les exercices correctement. Consultez un médecin si vous avez des blessures physiques.
La prise de poids est un processus progressif. Vous devrez lui donner suffisamment de temps pour voir les résultats.
3 sources
Stylecraze a des directives d'approvisionnement strictes et s'appuie sur des études évaluées par des pairs, des instituts de recherche universitaires et des associations médicales. Nous évitons d'utiliser des références tertiaires. Vous pouvez en savoir plus sur la manière dont nous garantissons que notre contenu est exact et à jour en lisant notre politique éditoriale.- Augmentation de la masse maigre et de la force: une comparaison de l'entraînement en force à haute fréquence à l'entraînement en force à basse fréquence, International Journal Of Exercise Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc
- Exercice, métabolisme des protéines et croissance musculaire, International Journal Of Sports Nutrition And Exercise Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
- Différences entre les sexes dans le métabolisme des graisses, Opinion actuelle en nutrition clinique et soins métaboliques, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, Instituts nationaux de la santé
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283