Régime Dukan

C'est mauvais si vous suivez un régime et ne perdez pas de poids. Et c'est pire si vous perdez la graisse supplémentaire mais la récupérez tout de suite. Si vous voulez perdre du poids et le maintenir, suivez le régime alimentaire le plus efficace créé par le Dr Pierre Dukan - le régime Dukan. Contrairement à d'autres régimes, il aide à perdre du poids rapidement, mais vous ne récupérerez pas de poids. Et c'est parce que ce plan de régime est créé en fusionnant des preuves scientifiques et l'expérience du Dr Dukan sur la façon dont une bonne nutrition peut stimuler notre corps à perdre du poids. Cela semble intriguant, non? Découvrons-en plus sur ce plan d'alimentation phénoménal et commençons à perdre du poids dès aujourd'hui!

Comment fonctionne le régime Dukan

Le Dr Pierre Dukan, qui se spécialise dans la gestion du poids, a été confronté à un défi lorsqu'un de ses patients a accepté d'abandonner tous les aliments sauf la viande pour perdre du poids. Le Dr Dukan a considéré l'amour du patient pour la viande et a conçu un régime riche en protéines et faible en glucides. Il a divisé le régime en quatre phases - deux phases de perte de poids et deux phases de maintien du poids. Le régime riche en protéines et faible en glucides agit en limitant la consommation de glucides qui se transforment facilement en glucose. Des taux de glucose élevés dans le corps entraînent des troubles métaboliques, tels que la résistance à l'insuline. Lorsque l'insuline est incapable d'absorber le glucose et de le convertir en énergie utilisable, elle est stockée dans le corps sous forme de graisse. Les protéines, par contre, mettent beaucoup plus de temps à être digérées et absorbées par le corps. Cela empêche la sensation de faim et renforce la masse musculaire maigre. Pendant la phase de maintien du poids,vous mangerez des protéines, des glucides complexes, des graisses saines et des aliments riches en fibres alimentaires. Ce plan nutritionnel équilibré aidera à prévenir la possibilité de reprendre du poids.

Voyons maintenant ce que vous devez manger à chaque phase de ce plan de régime.

Le plan de régime Dukan

Phase d'attaque du régime Dukan (Jour 1 - Jour 7)

Image: Shutterstock

Pendant cette phase, vous suivrez un régime riche en protéines et faible en glucides. Vous suivrez ce plan de régime pendant 7 jours.

Repas	Ce qu'il faut manger
Tôt le matin (7h00 - 7h30)	1 tasse d'eau tiède
Petit déjeuner (8h15 - 8h45)	2 œufs durs + ½ cuillère à soupe de son d'avoine
En milieu de matinée (10h30 - 11h00)	Thé vert
Déjeuner (12h30 - 13h00)	Saumon grillé + 1 tasse de yogourt faible en gras
Collation en soirée (16h00)	1 tasse de limonade (utilisez un édulcorant artificiel)
Dîner (19h00 - 19h30)	Steak de poulet + ½ tasse de lait chaud

Pourquoi cela fonctionne

La phase d'attaque se concentre uniquement sur les aliments riches en protéines. Cela aide à limiter l'apport en glucides et aide à perdre du poids rapidement. Boire une tasse d'eau tiède dès que vous vous levez aidera à éliminer les toxines et à favoriser une bonne selle. Vous pouvez prendre un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner protéinés. Le son d'avoine est une bonne source de fibres alimentaires et de glucides complexes. Oui, vous ne pouvez pas totalement éviter les glucides, et les glucides complexes sont les meilleurs pour perdre du poids. Les fibres alimentaires se fixent aux molécules de graisse et empêchent l'absorption des graisses. Vous êtes également autorisé à consommer des produits laitiers faibles en gras qui sont une bonne source de calcium et de bonnes bactéries intestinales qui aident à renforcer vos os et à améliorer la digestion. Le thé vert n'a pas de calories et aide à supprimer l'appétit. Vous pouvez avoir de la limonade pour votre collation du soir, mais assurez-vous d'utiliser juste une goutte d'édulcorant artificiel.Une tasse de lait chaud avant le coucher vous aidera à mieux dormir.

Voici la liste des aliments que vous êtes autorisé à consommer pendant la phase d'attaque.

Aliments que vous pouvez manger pendant la phase d'attaque

• Viande - Poitrine de poulet, coupes maigres de porc et de bœuf, poisson, crabe, moule, crevette, homard, dinde hachée, veau et foie de poulet.
• Fibres alimentaires - ½ cuillère à soupe de son d'avoine par jour.
• Produits laitiers - Œufs, yogourt faible en gras, lait faible en gras, fromage ricotta et fromage cottage.
• Boissons - Eau, limonade et thé vert.
• Autres - Huile d'olive, gélatine diététique, cornichon et édulcorant artificiel

Conseil utile

Les végétariens peuvent remplacer la viande par du seitan, qui est fabriqué à partir de gluten de blé. Évitez le Seitan si vous êtes sensible au gluten.

Vous devez également faire de l'exercice pour aider à mobiliser la graisse. Voici un programme d'exercice pour vous.

Plan d'exercice pour la phase d'attaque

• Rotations du cou - 1 série de 10 répétitions (dans le sens horaire et antihoraire)
• Rotations des épaules - 1 série de 10 répétitions (dans le sens horaire et antihoraire)
• Rotations des bras - 1 série de 10 répétitions (sens horaire et anti-horaire)
• Rotation du poignet - 1 série de 10 répétitions (dans le sens horaire et antihoraire)
• Rotation de la cheville - 1 série de 10 répétitions (dans le sens horaire et antihoraire)
• Fentes latérales - 2 séries de 5 répétitions
• Jumping jacks - 2 séries de 30 répétitions
• Fentes avant - 2 séries de 10 répétitions
• Fentes sautantes - 2 séries de 10 répétitions
• Coups de pied en ciseaux - 2 séries de 10 répétitions
• Coups de pied horizontaux - 2 séries de 10 répétitions
• Crunches - 2 séries de 10 répétitions
• Monter et descendre l'escalier
• Triceps dips - 2 séries de 5 répétitions
• Alpinistes - 2 séries de 10 répétitions
• Étendue

Comment vous vous sentirez à la fin de la phase d'attaque

À la fin de la phase d'attaque, vous remarquerez un changement dans la forme et le poids de votre corps. Vous perdrez également beaucoup de poids en eau. Après le troisième jour, votre corps passera en mode de fusion des graisses, et c'est là que l'exercice vous sera bénéfique. Vous brûlerez efficacement les calories et développerez de la masse musculaire maigre. Mais rappelez-vous, ce régime ne fonctionnera pas si vous ne suivez pas toutes les phases. Alors, passons directement à la phase suivante - la phase de croisière.

Phase de croisière Dukan Diet (Jour 8 - Jour 10)

Image: Shutterstock

Pendant la phase de croisière du régime Dukan, vous mangerez toutes les sources de protéines mentionnées dans la phase d'attaque avec des légumes non féculents.

Repas	Ce qu'il faut manger
Tôt le matin (7h00 - 7h30)	Eau tiède avec jus de citron
Petit déjeuner (8h15 - 8h45)	2 œufs brouillés + thé vert + 2 cuillères à soupe de son d'avoine
En milieu de matinée (10h30 - 11h00)	1 tasse de carottes
Déjeuner (12h30 - 13h00)	Thon vapeur aux asperges et tomates
Collation en soirée (16h00)	Thé vert ou ½ tasse de tranches de tomate
Dîner (19h00 - 19h30)	Coupes de porc grillées maigres aux artichauts + 1 petit morceau de chocolat noir

Pourquoi cela fonctionne

Ce tableau diététique est une bouffée d'air frais. Vous mangerez des légumes riches en glucides complexes, vitamines, minéraux, antioxydants et fibres alimentaires. Commencez votre journée avec un verre d'eau tiède et du jus de citron pour donner à votre corps une dose supplémentaire de vitamine C. Les œufs sont une excellente source de protéines, le son d'avoine est riche en fibres alimentaires et le thé vert est chargé d'antioxydants naturels. Prenez une tasse de carottes pour votre collation en milieu de matinée pour réduire votre faim. Prenez un déjeuner copieux avec du thon, qui est une excellente source de protéines et de légumes. Pour les collations du soir, vous pouvez prendre du thé vert qui éliminera les toxines ou des tranches de tomates riches en bêta-carotène. Prenez un dîner copieux avec du porc ou toute autre source de protéines et un légume de votre choix pour équilibrer les saveurs et la nutrition. Un morceau de chocolat noir vous aidera à freiner votre envie de manger des sucreries.

Voici une liste d'aliments parmi lesquels vous pouvez choisir.

Aliments que vous pouvez manger pendant la phase de croisière

• Légumes - céleri, brocoli, tomate, carotte, betterave, artichaut, asperge, aubergine, concombre, navet, chou-fleur, chou, poivron, épinards, chou frisé, chou vert, choux de Bruxelles, citrouille, oignon, échalote, haricots verts et poireau.
• Protéines - Poisson, coupes maigres de bœuf et de porc, dinde hachée, poitrine de poulet, veau, champignon, lentilles, pousses, pois chiches et morceaux de soja.
• Fibres alimentaires - 2 cuillères à soupe de son d'avoine par jour.
• Autres - 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et cornichon.

Voici un plan d'exercices à suivre pendant la phase de croisière.

Plan d'exercice pour la phase de croisière

• Rotations du cou - 1 série de 10 répétitions (dans le sens horaire et antihoraire)
• Rotations des épaules - 1 série de 10 répétitions (dans le sens horaire et antihoraire)
• Rotations des bras - 1 série de 10 répétitions (sens horaire et anti-horaire)
• Rotation du poignet - 1 série de 10 répétitions (dans le sens horaire et antihoraire)
• Rotation de la cheville - 1 série de 10 répétitions (dans le sens horaire et antihoraire)
• Marche rapide - 5 minutes
• Fonctionnement intermittent - 20 minutes
• Yoga

Comment vous vous sentirez à la fin de la phase de croisière

À la fin de la phase de croisière, vous auriez atteint votre poids réel. Vous aurez l'air moins gonflé et votre nouveau style de vie commencera à donner des résultats. Vous ne vous sentirez pas fatigué et épuisé tout le temps. Vos problèmes digestifs et intestinaux diminueront, ce qui se traduira également par une meilleure santé. Cependant, il y aura toujours une chance que vous repreniez du poids si vous ne suivez pas la phase suivante, le pas de consolidation

Phase de consolidation du régime Dukan (Jour 11 - Jour 15)

Image: Shutterstock

La phase de consolidation est la phase de transition entre des règles diététiques strictes et un régime moins strict. Il marque le début de la phase de maintien du poids. Pendant cette phase, vous consommerez non seulement des protéines et des légumes, mais vous réintroduirez également des féculents dans votre alimentation. Pour vous assurer de ne pas reprendre du poids et de maintenir votre poids réel, vous devez être dans cette phase pendant 5 jours.

Repas	Ce qu'il faut manger
Tôt le matin (7h00 - 7h30)	1 tasse d'eau tiède avec du jus de citron vert
Petit déjeuner (8h15 - 8h45)	Œufs brouillés + 1 tranche de pain de grains entiers + ½ tasse de lait faible en gras
En milieu de matinée (10h30 - 11h00)	Thé vert + 1 tranche de pain de grains entiers avec fromage à pâte dure râpé
Déjeuner (12h30 - 13h00)	2 cuillères à soupe de son d'avoine au miel et à la cannelle
Collation en soirée (16h00)	1 portion de fruits - pastèque, kiwi, orange, pomme et myrtille
Dîner (19h00 - 19h30)	Poulet rôti et purée de pommes de terre et légumes

Pourquoi cela fonctionne

La combinaison d'eau chaude et de jus de citron vert agit comme un excellent nettoyant. Les œufs brouillés sont riches en protéines. Comme il s'agit de la phase de consolidation, vous serez autorisé à manger deux tranches de pain de grains entiers, une bonne source de glucides et de fibres alimentaires. Une tasse de lait faible en gras gardera vos fringales à distance et renforcera vos os. Le thé vert est riche en antioxydants et aide à supprimer l'appétit. Le son d'avoine est riche en fibres alimentaires et empêche l'absorption des graisses. Le miel a des propriétés antibactériennes et la cannelle aide à perdre du poids en contrôlant la glycémie. Une portion de fruits chaque jour est nécessaire pendant cette phase car elle fournira à votre corps des vitamines, des minéraux, des fibres et des glucides complexes. Avoir un dîner riche en protéines, mais aussi des légumes féculents pour aider votre corps à passer de la deuxième phase de ce régime à la troisième.

Aliments que vous pouvez manger pendant la phase de consolidation

• Fruits - Kiwi, pastèque, pêche, baies, prune, abricot, pomme et orange.
• Légumes - Pomme de terre, patate douce, céleri, poireau, aubergine, carotte, betterave, navet, épinards, chou frisé, brocoli, chou, chou chinois, laitue, chou-fleur, citrouille et choux de Bruxelles.
• Protéines - Poitrine de poulet, poisson, dinde hachée, veau, coupes maigres de porc et de bœuf, champignons, légumineuses et morceaux de soja.
• Carb - 2 tranches de pain de grains entiers.
• Amidon - Riz blanc ou riz brun, pâtes, haricots et maïs.
• Produits laitiers - Fromage à croûte dure, lait faible en gras, yogourt faible en gras et œufs.
• Autres - 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, cornichon et chocolat noir.

Pendant cette phase, vous pouvez également avoir un «repas de célébration» le 5ème jour. Ce jour-là, vous pouvez avoir un repas de trois plats, mais ne devriez avoir qu'une portion de chaque plat.

Puisque vous mangerez des féculents, vous devriez vous entraîner régulièrement pour empêcher votre corps d'accumuler des graisses. Voici un plan d'exercice pour vous.

Plan d'exercice pour la phase de consolidation

• Rotations du cou - 1 série de 10 répétitions (dans le sens horaire et antihoraire)
• Rotations des épaules - 1 série de 10 répétitions (dans le sens horaire et antihoraire)
• Rotations des bras - 1 série de 10 répétitions (sens horaire et anti-horaire)
• Rotation du poignet - 1 série de 10 répétitions (dans le sens horaire et antihoraire)
• Rotation de la cheville - 1 série de 10 répétitions (dans le sens horaire et antihoraire)
• Fentes latérales - 2 séries de 5 répétitions
• Saut en hauteur - 2 séries de 30 répétitions
• Fentes sautantes - 2 séries de 10 répétitions
• Squat (poids de 1 kg) - 2 séries de 10 répétitions
• Crunchs latéraux - 2 séries de 10 répétitions
• Crunches - 2 séries de 10 répétitions
• Push-ups - 2 séries de 10 répétitions
• Triceps dips - 2 séries de 10 répétitions
• Pull-ups - 2 séries de 5 répétitions
• Yoga

Comment vous vous sentirez à la fin de la phase de consolidation

À la fin de la phase de consolidation, vous serez surpris de voir que même si vous mangez des féculents, cela n'entraînera pas de prise de poids. Votre corps sera en parfait équilibre et vous adorerez la façon dont le régime a fonctionné pour vous! Mais, pour stabiliser votre corps à votre poids réel, vous devez suivre la phase suivante, la phase de stabilisation.

Phase de stabilisation du régime Dukan (indéfinie)

Image: Shutterstock

C'est la dernière phase de ce régime et peut durer indéfiniment. Vous pouvez manger n'importe quel aliment, mais pas en quantités excessives. Vous devez rester concentré et engagé afin de ne pas revenir à vos anciennes habitudes alimentaires malsaines et de reprendre du poids.

Repas	Ce qu'il faut manger
Tôt le matin (7h00 - 7h30)	1 tasse d'eau avec 1 cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme ou de jus de citron vert
Petit déjeuner (8h15 - 8h45)	2 œufs à la coque + 2 cuillères à soupe de son d'avoine + 1 tasse de lait faible en gras ou 1 tasse de jus de fruits frais
En milieu de matinée (10h30 - 11h00)	4 amandes + 1 tasse de thé vert
Déjeuner (12h30 - 13h00)	Sandwich au thon ou aux champignons
Collation en soirée (16h00)	1 portion de fruits - Orange, pêche, abricot, melon musqué
Dîner (19h00 - 19h30)	Pâtes au poulet râpé et brocoli + 1 morceau de chocolat noir

Pourquoi cela fonctionne

Ce tableau de régime vous aidera à manger des aliments sélectionnés qui aideront à maintenir la perte de poids. Le vinaigre de cidre de pomme facilite la perte de poids, tout comme le thé vert. Les œufs, le thon, le poulet et les champignons sont de bonnes sources de protéines. Le son d'avoine, les légumes et les fruits sont riches en fibres alimentaires et en glucides complexes. Votre corps a également besoin de graisses saines pour maintenir l'intégrité cellulaire et réduire l'inflammation. Par conséquent, les amandes et l'huile d'olive sont très