Régime Dash pour une perte de poids saine et une pression artérielle élevée

Le régime DASH est le meilleur régime selon le US News and World Report (1). DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension et est le résultat d'une recherche parrainée par les National Institutes of Health, États-Unis, pour créer un régime qui peut abaisser la tension artérielle sans médicaments. Ce régime peut également aider à perdre du poids, combattre quelques types de cancer, réduire les effets du diabète, réduire le cholestérol LDL, protéger contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux et prévenir la formation de calculs rénaux (2), (3), (4), (5). Donc, si vous avez besoin de perdre du poids ou si vous souffrez d'une maladie liée au mode de vie, vous devez suivre le régime DASH pour nettoyer votre système et mener une vie saine. Voici tout ce que vous devez savoir sur ce régime très réussi.

DASH Diet - Comment ça marche?

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Le régime DASH est simple - il permet aux personnes au régime de manger des aliments naturels comme les légumes, les fruits, les noix, les protéines maigres, les produits laitiers faibles en gras, la volaille, le poisson, la viande et les haricots. Le but de ce régime est de réduire la consommation d'aliments salés ou riches en sodium, qui est la principale cause d'augmentation de la pression artérielle, d'obésité et d'autres maladies. Les Américains consomment environ 3400 mg de sodium par jour, et le régime DASH standard vous permet de consommer 1500-2300 mg de sodium par jour. Cet apport est conforme aux Dietary Guidelines for Americans (2010) (6). En outre, vous consommerez des boissons sucrées et des sucreries limitées. Ceci est crucial si vous essayez de perdre du poids, car le sucre est finalement stocké sous forme de graisse si vous ne l'utilisez pas comme source d'énergie. Donc, cette combinaison d'aliments sains, pas d'aliments transformés ou de malbouffe, d'aliments pauvres en sodium et en sucre,et un mode de vie sain est la formule de travail de ce régime. Maintenant que vous avez une bonne compréhension du principe de fonctionnement de base de ce régime, voici quelques points à considérer.

Directives du régime DASH pour perdre du poids

• Si vous voulez perdre du poids, vous devriez dépenser plus d'énergie que vous n'en consommez comme nourriture.
• Si vous souhaitez maintenir le poids actuel, vous devez consommer autant de nourriture que vous dépensez d'énergie.
• Vérifiez vos niveaux d'activité pour savoir si vous êtes sédentaire (activité légère), modérément actif (activité physique légère et marche de 1 à 3 miles à un rythme moyen) ou actif (marche de 3 miles ou plus par jour pendant 3-4 heures avec de la lumière activité physique).
• Respectez votre apport calorique recommandé.
• Incluez la quantité requise d'aliments dans votre alimentation quotidienne.
• Évitez les aliments sucrés, transformés et riches en sodium.
• Entraînez-vous régulièrement pour créer un équilibre énergétique négatif dans votre corps.
• Vérifiez votre poids et votre pourcentage de graisse corporelle toutes les deux semaines.

Voici un exemple de tableau de régime pour perdre du poids. Vous pouvez modifier ce régime en fonction de vos besoins en calories par jour.

Exemple de plan de régime DASH / menu pour perdre du poids

Repas	Ce qu'il faut manger
Tôt le matin (6h30 - 7h30)	1 tasse d'eau trempée de graines de fenugrec
Petit-déjeuner (7h15 - 8h15)	1 tranche de pain de blé avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète + 1 œuf + 1 tasse de jus fraîchement pressé (sans sucre) Ou Quinoa aux légumes + ½ tasse de lait faible en gras + 2 amandes
En milieu de matinée (10h00 - 10h30)	1 banane ou 1 tasse de jus de fruits fraîchement pressé
Déjeuner (12h30 - 13h00)	1 bol moyen de légumes avec salade protéinée maigre avec vinaigrette légère et graines de tournesol Ou 1 bol moyen de légumes à feuilles et de champignons / haricots mélangés à l'huile d'olive et aux graines de lin moulues
Collation en soirée (16h00)	1 tasse de thé vert + 15 pistaches en coque Ou 1 tasse de thé vert + 1 petit bol de carottes miniatures
Dîner (19h00)	Poisson grillé / cuit au four avec légumes 3 oz + 1 verre de lait chaud faible en gras Ou 1 bol de ragoût de légumes aux légumineuses + 1 pain pita de blé entier + 1 tasse de yogourt

Maintenant, laissez-moi vous dire combien de calories et de portions de chaque groupe alimentaire vous devriez consommer en fonction de votre âge et de votre niveau d'activité.

DASH Diet Besoins en calories des femmes par jour

Années d'âge)	Calories / jour pour les femmes sédentaires	Calories / jour pour les femmes modérément actives	Calories / jour pour les femmes actives
19-30	2000	2000-2200	2400
31-50	1800	2000	2200
50 et plus	1600	1800	2000-2200

DASH Diet Besoins en calories des hommes par jour

Années d'âge)	Calories / jour pour les hommes sédentaires	Calories / jour pour les hommes modérément actifs	Calories / jour pour les hommes actifs
19-30	2400	2600-2800	3000
31-50	2200	2400-2600	2800-3000
50 et plus	2000	2200-2400	2400-2800

En fonction de votre