Saviez-vous que la simple réduction des calories ne facilite pas la perte de poids (1)? Cependant, brûler 500 calories par jour, avec une alimentation équilibrée, peut aider à perdre du poids de 6 kg (13 lb) et 8 kg (17,6 lb) chez les femmes et les hommes, respectivement (2).

Vous devez brûler 3500 calories (500 calories * 7 jours) pour perdre une livre de graisse (3). Créer un bilan calorique négatif (moins de calories entrant et plus de calories dépensées) est nécessaire pour perdre du poids (4). Comment brûler 500 calories par jour? Faites ces 12 exercices pour brûler les graisses pendant 30 minutes par jour. Faites défiler vers le bas pour les vérifier.

12 meilleurs exercices pour brûler 500 calories en 30 minutes

1. HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité)

Le HIIT ou l'entraînement par intervalles à haute intensité est la meilleure forme d'exercice anaérobie (n'utilise pas d'oxygène mais de graisse comme carburant) pour brûler 500 calories en peu de temps (5).

En HIIT, des séries d'exercices rapides et de haute intensité sont répétées pendant une courte période pour brûler les graisses plus efficacement que les exercices cardio réguliers. HIIT crée également de l'EPOC (consommation d'oxygène post-exercice), ce qui signifie que vous brûlerez des graisses même après 2 heures d'exercices.

Un exemple de HIIT est de faire 12 sauts de squat à haute intensité, en prenant 10 secondes de repos et en répétant deux autres séries. Prenez 10 secondes de repos et faites 20 genoux hauts à haute intensité. Encore une fois, reposez-vous pendant 10 secondes et répétez deux autres séries. Voici les meilleurs exercices HIIT que vous pouvez faire.

2. Zumba / danse

La Zumba ou la danse est un entraînement parfait pour les personnes qui veulent s'amuser tout en perdant du poids. Avec seulement 1 à 2 minutes de pause pendant la séance, vous pouvez brûler entre 400 et 500 calories, en fonction de votre poids et de votre intensité. Faire de l'exercice avec d'autres personnes qui sont sur le même chemin augmentera également votre confiance et vous gardera sur la bonne voie.

3. Kickboxing

Le kickboxing est un sport de combat qui brûle environ 400 à 500 calories en seulement 30 minutes. Il améliore la forme physique, l'endurance, l'équilibre et la mobilité (6). Trouvez un cours de kickboxing près de chez vous et mettez-vous en forme.

4. Natation

La natation est un excellent exercice pour brûler les graisses et tonifier tout le corps, moins la sueur! Si vous pesez 130 livres, nager (style libre) à un rythme rapide pendant 30 minutes brûlera environ 445 calories. Essayez différents mouvements et vous vous mettrez en forme en un rien de temps.

5. Courir / courir sur sable

La course à pied et la course sur sable sont deux exercices aérobiques ou cardio efficaces pour tout le corps. Ils brûlent plus de 500 calories, selon votre poids corporel, la distance, la vitesse et le temps. Si vous pesez 120 livres et courez à 12 mi / h, vous brûlerez environ 545 calories en 30 minutes.

La course sur sable ajoute de la résistance, ce qui rend cet exercice plus efficace pour brûler rapidement des calories. Il aide également à éliminer la graisse des jambes et à tonifier le bas du corps. Courez pieds nus sur une plage propre pour faire travailler tous les petits muscles, éviter les blessures et renforcer les muscles des jambes

Nous vous recommandons de pratiquer la course par intervalles. Faites du jogging à 8 mph pendant une minute et sprintez à 12-14 mph pendant 10 secondes. Répétez pendant 30 minutes. Faites deux pauses de 30 secondes et marchez à 6 mph.

6. Entraînement aux poids

Soulever des poids ou faire de la musculation est essentiel pour développer la masse musculaire maigre et brûler 500 calories par jour. Utilisez des équipements comme des haltères, des haltères, des boules suisses, des boules de médecine, des kettlebells, des bandes de résistance, des barres de traction, etc. pour faire travailler vos fibres musculaires. Faites du cardio et de la musculation un jour sur deux pour obtenir un corps en forme et mince.

7. Saut à la corde

Sauter à la corde ou sauter est un excellent exercice d'échauffement. Lorsque vous pratiquez des sauts à la corde à haute intensité pendant 30 minutes, vous pouvez brûler jusqu'à 500 calories. Portez des chaussures appropriées et atterrissez doucement pour éviter les blessures au genou. Faites deux pauses de 60 secondes pendant la session.

8. Entraînements de poids corporel

Les exercices de poids corporel sont comme soulever des poids sans poids! Vous n'avez besoin d'aucun équipement pour brûler 500 calories en 30 minutes - juste le poids de votre corps. Des exercices comme des squats sautés, des tapotements de planches, des rampes, des pompes, des alpinistes, des grimpeurs d'araignées, des burpees, des genoux hauts, des coups de pied croisés sautés, des jambes tombantes, des craquements, des fentes sautantes, des fentes de patineurs, etc. sont des brûleurs de calories incroyables.

9. Vélo d'exercice / cyclisme

Que ce soit à l'extérieur ou à l'intérieur, le vélo est un excellent moyen de brûler 500 calories en 30 minutes. Faire du vélo rapide à 14-15 mph pendant 30 minutes peut aider à brûler 460 calories en 30 minutes. Cependant, si votre endurance n'est pas à ce niveau, vous pouvez prendre trois séries de pause de 60 secondes et reprendre votre souffle. Au cours de deux semaines, votre endurance commencera à s'améliorer et vous commencerez à brûler plus de calories.

10. Aviron

Procurez-vous un rameur à eau à la maison ou ramez au gymnase. Il vous aidera à brûler 500 calories et à tonifier le haut du dos, les épaules, la poitrine et les bras. Il offre également de nombreux avantages.

11. Sports de plein air

Le ski, le patinage sur glace, le football, le basket-ball et les sports de raquette comme le badminton et le tennis sont des sports de plein air incroyables sur lesquels vous pouvez compter pour brûler 500 calories en 30 minutes. La montée de sérotonine et d'adrénaline contribue également à améliorer la mémoire, à réduire le stress et à induire un meilleur sommeil.

12. Monter les escaliers

Monter les escaliers est un exercice pour brûler les graisses et tonifier les jambes que vous ne pouvez pas ignorer si vous voulez brûler 500 calories en seulement 30 minutes. Monter les escaliers aide à pomper plus d'oxygène et fait travailler les poumons, le cœur, les muscles et les os. Vous transpirez et évacuez la graisse. Cela améliore également votre équilibre et votre coordination.

Ce sont les 12 meilleurs exercices que vous pouvez faire pour brûler 500 calories en 30 minutes. Mais est-ce suffisant pour perdre du poids? Découvrez dans la section suivante.

Brûler 500 calories par jour est-il suffisant pour perdre du poids?

Oui, brûler 500 calories par jour est bon pour une perte de poids raisonnable par semaine. Si vous voulez perdre un kilo de graisse, vous devez brûler 3500 calories. Si vous brûlez 500 calories par jour, à la fin de la semaine, vous brûlerez 3500 calories, ce qui signifie que vous perdrez une livre de graisse.

Suivre le bon plan nutritionnel et prendre un repos adéquat peut vous aider à perdre plus de 5 livres en un mois. N'oubliez pas qu'une perte de poids progressive est toujours meilleure que de suivre des régimes à la mode et des programmes d'entraînement qui causent des blessures à long terme.

Voici une liste d'autres activités que vous pouvez faire pour brûler des calories.

Autres façons amusantes de perdre des calories

1. Faites du jardinage, que ce soit dans votre jardin ou chez quelqu'un d'autre. Le jardinage peut être assez fatigant et gagner des points brownie avec vos amis et votre famille.
2. Nettoyer la maison. Vous pouvez écouter votre musique préférée pour rester engagé et vous divertir.
3. Convainquez un ami de jouer au racquetball avec vous tous les jours pendant 45 minutes.
4. Apprenez à jouer d'un instrument. Il y a suffisamment de tension mentale et physique pour brûler beaucoup de calories.
5. Rire! Oui, rire brûle aussi des calories.

S'entraîner ne doit pas être une punition. Amusez-vous tout en prenant soin de votre corps et de votre santé. Mélangez cardio et musculation. Mangez sainement et restez sans stress, et vous verrez une énorme différence dans votre apparence et votre sensation. Prends soin de toi!

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Quel est le moyen le plus rapide pour brûler des calories?

La meilleure méthode d'exercice pour brûler des calories rapidement est le HIIT. Les exercices d'intervalle à haute intensité brûlent non seulement des calories pendant l'exercice, mais également 2 heures après avoir quitté la salle de sport. Avec HIIT, vous en faites plus en peu de temps, vous perdez de la graisse tout en conservant votre tonus musculaire.

Un entraînement de 500 calories est-il bon?

Oui, un entraînement de 500 calories est bon. Assurez-vous de manger une banane ou un smoothie 1 heure avant l'exercice. Gardez une bouteille d'eau électrolytique maison à portée de main pour rester hydraté.

Combien de poids vais-je perdre en brûlant 500 calories en une semaine?

Vous perdrez environ 1 livre ou plus si vous brûlez 500 calories en une semaine. Consommez des superaliments sains et suivez un mode de vie sain.

Combien de jumping jacks brûleront 500 calories?

Les jumping jacks ne sont pas un exercice très efficace pour brûler 500 calories. Bien sûr, c'est un bon exercice d'échauffement. Mais pour brûler 500 calories, il faut faire du HIIT, du kickboxing, de la natation, des sports de plein air, etc. Si vous voulez faire des sauts, essayez probablement 1000 jumping jacks!

Quelles activités physiques brûlent 500 calories par jour?

Pour brûler 500 calories par jour, vous devez faire plus que simplement atteindre votre objectif de 10 000 pas par jour. Faites l'un de ces exercices - course, HIIT, natation ou Zumba ou pratiquez des sports de plein air. Parallèlement à cela, vous devez également viser à rester actif tout au long de la journée, comme prendre les escaliers, marcher pour aller au travail ou à l'école, et utiliser un bureau debout lorsque vous êtes fatigué de vous asseoir.

Comment perdre 1 livre en un jour?

Perdre 1 livre par jour est nocif et peut entraîner une perte musculaire et compromettre l'immunité. Voici un article détaillé si vous voulez toujours perdre 1 livre en un jour.

6 sources

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• Réduire l'apport calorique ne peut pas vous aider à perdre du poids, Perspective sur la science psychologique, Association pour les sciences psychologiques, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

• Diet Versus Exercise in Weight Loss and Maintenance: Focus sur le tryptophane, International Journal of Tryptophan Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Quel est le déficit énergétique requis par unité de perte de poids? International Journal of Obesity, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, National Institutes of Health.

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• Calories, équilibre énergétique et maladies chroniques, mangez pour la vie: Guide du Food and Nutrition Board pour réduire votre risque de maladie chronique, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/

• Exercice intermittent à haute intensité et perte de graisse, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Les effets de cinq semaines d'entraînement au kickboxing sur la forme physique, Muscles, Ligaments and Tendons Journals, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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