Régime de patates douces: comment les patates douces aident à perdre du poids

La patate douce est un légume-racine polyvalent idéal pour perdre du poids. Contrairement à la pomme de terre féculente ordinaire, elle est chargée de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux (1). Il peut facilement être utilisé comme substitut aux pommes de terre normales. Ce légume avec un indice de satiété élevé est scientifiquement prouvé pour favoriser la perte de poids (2). Vous vous demandez ce qui rend le régime de patates douces si bon pour perdre du poids? Continuez à lire pour le découvrir.

Qu'est-ce que le régime de patates douces?

Le régime de patates douces, comme son nom l'indique, vous oblige à incorporer des patates douces dans votre alimentation. Il comprend également d'autres aliments brûlant les graisses - comme le yogourt et les légumes - et les aliments riches en fibres.

Comment les patates douces aident à perdre du poids

• Faible en calories

Les patates douces sont étonnamment faibles en calories (1). Une patate douce (5 ”, 130 g) ne contient que 112 calories. L'un des principaux facteurs qui affectent la perte de poids est le maintien d'un bilan énergétique négatif. Cela signifie que vous devez consommer moins de calories et brûler plus. Deux patates douces contiennent environ 250 calories. Par conséquent, ils vous combleront et garderont vos fringales à distance.

• Riche en fibres alimentaires

Les patates douces sont riches en fibres alimentaires. Une patate douce (130 g) fournit environ 4 g de fibres (1). Les fibres alimentaires facilitent la perte de poids en formant un maillage semblable à un gel dans l'estomac. Cela vous fait vous sentir rassasié, freine la faim et vous empêche de trop manger (2).

La fécule de patate douce violette peut être utilisée pour produire de l'amidon résistant (RS) (3). Une étude menée sur des rats a révélé que l'amidon résistant échappe à la digestion et fermente dans l'intestin. Cela libère des acides gras à chaîne courte qui stimulent la sécrétion d'hormones peptidiques qui régulent la satiété et vous aident à réduire votre apport calorique, facilitant ainsi la perte de poids (4).

• Bons glucides riches en énergie

Les glucides ne doivent pas être totalement ignorés. Ils fournissent l'énergie nécessaire pour accomplir diverses fonctions (5). Pour dépenser les calories que vous consommez, vous devez avoir suffisamment d'énergie pour marcher, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur et faire de l'exercice régulièrement. Si votre corps est privé de glucides, vous n'aurez pas l'énergie pour rester actif et en bonne santé.

• Indice glycémique bas

L'indice glycémique est un nombre donné aux aliments en fonction du pic de glucose qu'il provoque dans le corps après un repas. Si un aliment particulier provoque un pic de glycémie élevé, cela signifie qu'il a un index glycémique élevé. Cela indique que consommer trop de cet aliment peut provoquer un diabète de type 2 et une résistance à l'insuline (6).

Bien que les patates douces soient douces, elles ont un faible indice glycémique. L'indice glycémique de la patate douce bouillie varie de 44 à 61, de la patate douce cuite au four est de 94 et de la patate douce rôtie est de 82 (7). Ainsi, vous pouvez les consommer sans vous soucier des pics de glycémie.

• Teneur élevée en eau

Les patates douces ont une teneur élevée en eau (1). C'est une autre raison pour laquelle ils peuvent contribuer à une perte de poids efficace. La déshydratation ralentit votre métabolisme. La consommation de patates douces aide à réhydrater vos cellules et à relancer le métabolisme.

Enfin, un essai contrôlé randomisé a montré une relation positive entre la consommation de patates douces blanches et l'amélioration des mesures anthropométriques (poids corporel, IMC, tour de taille, tour de hanche, etc.) (2).

Il est clair maintenant pourquoi nous recommandons de suivre un régime de patates douces pour perdre du poids. Voici un plan de régime de 3 jours pour commencer.

Plan de régime de patates douces pour perdre du poids

Vous devez suivre ce régime pendant au plus 3 jours. Il est toujours conseillé de manger des repas équilibrés avec des portions contrôlées, de faire de l'exercice régulièrement et de bien dormir pour perdre du poids. Consultez votre diététiste si vous souhaitez suivre un régime de patates douces sous une supervision appropriée.

JOUR 1

REPAS	CE QU'IL FAUT MANGER
Petit déjeuner	1 œuf à la coque + 1 patate douce bouillie + 1 tasse de thé vert
Le déjeuner	1 patate douce bouillie + 3 oz de poisson ou poulet grillé + 1 tasse de yogourt
Dîner	1 bol de soupe de patates douces

Jour 2

REPAS	CE QU'IL FAUT MANGER
Petit déjeuner	1 patate douce bouillie + 2 omelette aux blancs d'oeuf + 1 tasse de café noir
Le déjeuner	Salade de champignons, légumes verts et patates douces bouillies avec vinaigrette légère + 1 tasse de babeurre
Dîner	1 patate douce bouillie + brocoli blanchi + 3 oz de poisson / poulet / tofu grillé

Jour 3

REPAS	CE QU'IL FAUT MANGER
Petit déjeuner	1 patate douce bouillie + 4 amandes + 1 tasse de thé vert + 1 banane
Le déjeuner	Soupe de patates douces + 1 pain grillé au blé + 1 tasse de yogourt
Dîner	Purée de patates douces + pois et chou-fleur blanchis + champignons grillés

Il est important de consommer des aliments faits maison pour éviter les calories cachées et perdre du poids. Voici quelques délicieuses recettes de patates douces que vous pouvez essayer.

Recettes de patates douces saines et rapides

1. Purée de patates douces

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Ingrédients

• 1 patate douce bouillie
• 2 cuillères à soupe de crème sure
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• Sel au goût
• Coriandre pour la garniture
• Quelques noix pour la garniture

Comment préparer

1. Écrasez la patate douce dans un bol en utilisant le dos d'une fourchette.
2. Ajoutez le sel, le poivre, la crème sure et l'huile d'olive.
3. Mélangez le tout soigneusement.
4. Garnir de noix et de coriandre.

2. Bateaux à œufs de patates douces

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Ingrédients

• 1 patate douce, bouillie et coupée en deux
• 2 oeufs
• 1 grosse tomate, coupée en deux
• 1 cuillère à café d'huile d'olive
• ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• Oignons verts pour la garniture

Comment préparer

1. Retirez la chair de patate douce de la partie centrale de chaque moitié.
2. Arrosez d'huile d'olive. Saupoudrez de sel et de poivre.
3. Ouvrez un œuf dans chaque moitié de patate douce.
4. Saupoudrez de sel et de poivre noir sur l'œuf.
5. Cuire au four à 200 ° C (400 ° F) pendant 2 minutes.
6. Garnir d'oignons verts hachés et de moitiés de tomates.

3. Piment de patate douce

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Ingrédients

• 1 patate douce, bouillie et coupée en cubes
• ¼ tasse de haricots rouges
• ¼ tasse de pois chiches
• 1 oignon rouge de taille moyenne, haché
• 2 tomates de taille moyenne, hachées
• 1 gousse d'ail râpée
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de poudre de cumin
• 2 cuillères à café de coriandre en poudre
• ½ cuillère à café de paprika
• ½ cuillère à café de poudre de poivre noir
• Sel au goût
• Coriandre pour la garniture

Comment préparer

1. Faites cuire les haricots rouges et les pois chiches sous pression.
2. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle et ajoutez les oignons hachés. Cuire jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides.
3. Ajouter l'ail râpé et cuire 20 secondes.
4. Ajouter les tomates hachées et cuire 1 minute.
5. Saupoudrer de sel, de poudre de cumin, de coriandre en poudre, de paprika et de poivre noir.
6. Remuer et cuire 1 minute.
7. Ajoutez un peu d'eau et laissez cuire encore une minute.
8. Ajouter les haricots rouges et les pois chiches cuits.
9. Remuer et cuire 3-4 minutes.
10. Ajouter les cubes de patates douces bouillies. Couvrir et cuire 10 minutes.
11. Garnir de coriandre.

Autres avantages pour la santé des patates douces

Il y a aussi des avantages supplémentaires à manger de la patate douce que vous ne pouvez pas ignorer:

• Bon pour la vue et la peau

Les patates douces sont de riches sources de vitamine A (sous forme de bêta-carotène). La vitamine A est importante pour vos os, votre vue et votre peau (8).

• Renforce l'immunité

La vitamine C est un stimulant naturel de l'immunité. Une centaine de grammes de patate douce contient environ 2,4 mg de vitamine C (1). La vitamine C est un antioxydant qui élimine les radicaux libres nocifs de l'oxygène, renforçant ainsi votre immunité (9).

• Propriétés antidiabétiques et anticancéreuses

Les patates douces sont chargées d'antioxydants qui éliminent les radicaux oxygénés nocifs et empêchent la mutation de l'ADN. Ceci, à son tour, empêche la croissance et la prolifération des cellules cancéreuses. Il est également bon pour les personnes atteintes de diabète de type 2 car il aide à contrôler la glycémie (10).

Conclusion

Les patates douces sont d'excellentes sources de nutrition et le régime de patates douces peut vous aider à perdre du poids. Assurez-vous de le préparer correctement, de consommer d'autres aliments sains et de faire de l'exercice régulièrement. Faites vérifier votre régime alimentaire par une diététiste professionnelle et buvez beaucoup d'eau pour maintenir les niveaux d'hydratation et perdre du poids de manière saine.

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Pouvez-vous manger de la patate douce avec un régime de pommes de terre?

Il est toujours préférable de choisir des patates douces comme alternative aux pommes de terre normales. L'amidon et les fibres résistants de la patate douce en font un aliment parfait pour calmer votre faim et apporter de la satiété.

Les patates douces entraînent-elles une prise de poids?

Non, les patates douces sont parfaites pour perdre du poids. Assurez-vous de pratiquer le contrôle des portions.

Est-il acceptable de manger des patates douces avec un régime pauvre en glucides?

Oui, vous pouvez manger de la patate douce pendant un régime pauvre en glucides si elle est équilibrée correctement.

Pouvez-vous manger des patates douces tous les jours?

Oui. Vous pouvez ajouter des patates douces quotidiennement. C'est une collation parfaite pour éviter les fringales et fournir également la quantité requise de fibres et de nutriments.

Trop de patates douces est-il mauvais pour vous?

Trop de tout est mauvais pour vous. Ne consommez pas plus de 3 patates douces de taille moyenne par jour.

10 sources

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• Valeur nutritive de la patate douce, crue, non préparée, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Patate douce blanche comme substitut de repas pour les cols blancs en surpoids: un essai contrôlé randomisé, nutriments, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• Caractérisation et effet prébiotique de l'amidon résistant de la patate douce violette, molécules, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• Effets de l'amidon résistant, une fibre fermentescible non digestible, sur la réduction de la graisse corporelle, l'obésité, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• Les glucides comme source d'énergie, American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• L'indice glycémique: signification physiologique, Journal of The American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• Relation entre la méthode de traitement et les indices glycémiques de dix cultivars de patate douce (Ipomoea batatas) couramment consommés en Jamaïque, Journal of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• Vitamine A, MedlinePlus, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, Instituts nationaux de la santé.

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• Vitamine C et fonction immunitaire, nutriments, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, Instituts nationaux de la santé.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• Patate douce (Ipomoea batatas Lam) - un aliment médicinal précieux: une revue, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903