Germes: 7 bienfaits pour la santé + valeur nutritive

Les germes sont des centrales nutritionnelles. Ils aident à réduire la glycémie et facilitent la digestion. Ils sont également considérés comme des aliments puissants contre le cancer. Il existe plusieurs types de germes - tous offrant des avantages incroyables. Dans cet article, nous examinerons les principales façons dont la consommation quotidienne de germes peut vous être bénéfique.

Que sont les germes?

Comme son nom l'indique, les pousses sont des graines germées qui ont poussé pour devenir de très jeunes plantes. Le processus de germination commence lorsque les graines sont trempées dans l'eau pendant plusieurs heures. Lorsque ces graines trempées sont exposées à la bonne humidité et à la bonne température (et laissées pousser pendant 2 à 7 jours), le produit final est une pousse.

Il existe différents types de germes. Les types de germes les plus courants sont énumérés ci-dessous:

• Pousses de haricots et de pois , y compris les lentilles, les pois chiches, les haricots mungo, le soja, les haricots noirs et rouges et les pois verts.
• Pousses de légumes ou de feuilles , y compris les pousses de brocoli, les pousses de radis, les feuilles de moutarde et les pousses de fenugrec.
• Grains germés , y compris le sarrasin, le riz brun, le quinoa, l'avoine et les pousses d'amarante.
• Pousses de noix et de graines , y compris les graines de radis, les graines d'amande, de luzerne et de citrouille, les graines de sésame et de tournesol.

Presque toutes les variétés de germes ont des avantages similaires, mais chaque variété est remplie de certains nutriments spécifiques.

Alors que les germes de haricot mungo sont de bonnes sources de protéines, de fibres et de vitamines A et C, les germes de luzerne sont d'excellentes sources de vitamines A, B, C, E et K (1), (2).

Les germes de lentilles sont également des sources étonnantes de protéines (une portion contient 26% de la valeur quotidienne) (3). Les choux de Bruxelles sont parmi les sources les plus riches de vitamines K1 et C, en plus de contenir d'autres minéraux comme le potassium et d'autres antioxydants (4).

Pas étonnant que les germes soient considérés comme des centrales nutritionnelles! Découvrons ce qu'ils peuvent faire et comment ils peuvent vous être utiles.

Comment les germes peuvent-ils vous être utiles?

1. Les germes aident à contrôler la glycémie

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Cela est particulièrement vrai avec les pousses de brocoli, qui sont riches en sulforaphane. Le composé s'est avéré améliorer le contrôle de la glycémie chez les patients atteints de diabète de type 2 (5).

Les germes de brocoli améliorent également la résistance à l'insuline chez les patients diabétiques de type 2 (6).

Il existe également des résultats similaires pour les choux de Bruxelles. Ces germes contiennent de l'acide alpha-lipoïque, un antioxydant qui peut avoir des effets bénéfiques sur la glycémie et l'insuline (7).

2. Promouvoir la digestion

Des études montrent que les graines germées ont une teneur en fibres plus élevée, ce qui les rend meilleures pour la digestion. La germination des graines peut augmenter la teneur en fibres et en protéines (8).

Dans une étude, la germination des grains de blé pendant plus de 168 heures a montré une multiplication par trois des fibres alimentaires solubles, ce qui aide à soulager la constipation (9).

Dans une autre étude, les propriétés antioxydantes des pousses de brocoli offrent une protection gastro-intestinale. Les antioxydants peuvent protéger la muqueuse du côlon humain des effets néfastes du stress oxydatif (10).

Le sulforaphane contenu dans les pousses de brocoli pourrait également protéger le tractus gastro-intestinal en induisant une variété d'enzymes antioxydantes. Le composé peut être particulièrement utile dans le traitement du stress oxydatif causé par une infection à H. pylori et des anti-inflammatoires non stéroïdiens (11).

3. Protégez le cœur

Des études animales montrent comment la consommation de pousses de pois chiches peut abaisser le taux de mauvais cholestérol, protégeant ainsi le cœur (12). Les pousses de pois chiches contiennent également des phytoestrogènes qui améliorent les changements graisseux dans l'aorte - contribuant ainsi à la santé cardiovasculaire.

Les pousses de brocoli contiennent également un autre composé antioxydant appelé glucoraphanine, qui est connu pour améliorer la santé cardiaque (13).

Le sulforaphane contenu dans les germes favorise la santé des vaisseaux sanguins - ce qui peut aider à prévenir l'athérosclérose. Bien que nous ayons besoin de plus de recherches à ce sujet, les résultats sont encourageants (14).

4. Renforcer l'immunité

Les légumes crucifères, comme le brocoli et les choux de Bruxelles, sont riches en antioxydants et favorisent le système immunitaire. Ces germes contiennent également de la choline, qui permet à vos cellules de fonctionner correctement et favorise la signalisation de la membrane cellulaire (15).

Les choux de Bruxelles sont également riches en vitamine C, un nutriment qui joue un rôle majeur dans la prévention et la guérison des maladies (16).

5. Aidez à prévenir le cancer

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Des études en laboratoire et sur des animaux montrent que le sulforaphane contenu dans le brocoli peut aider à prévenir le cancer. Des études humaines ont montré que les pousses de brocoli éliminent les produits chimiques cancérigènes. Bien que nous ayons besoin d'études à grande échelle pour arriver à une conclusion, il s'agit d'une étape encourageante (17).

Les choux de Bruxelles, comme la plupart des autres légumes crucifères, contiennent un composé contenant du soufre appelé glucosinolate. La cuisson et la digestion peuvent décomposer les glucosinolates en isothiocyanates, des composés qui ont des propriétés anticancéreuses (18).

Il a également été constaté que les pousses de brocoli retardaient l'apparition du cancer de la prostate et réduisaient même sa gravité chez les personnes touchées (19).

6. Peut améliorer la santé visuelle

Les choux de Bruxelles sont d'excellentes sources de lutéine et de zéaxanthine, deux puissants antioxydants qui améliorent la santé visuelle (20). La lutéine et la zéaxanthine ont été associées à un risque réduit de dégénérescence maculaire liée à l'âge.

7. Peut aider à traiter l'anémie

Comme nous l'avons vu, les choux de Bruxelles sont riches en vitamine C. Ce nutriment peut stimuler l'absorption du fer et permettre à votre corps de mieux utiliser le fer. Ceci, à son tour, peut aider dans le traitement de l'anémie (21).

En termes d'apparence, les pousses peuvent ne pas paraître particulièrement grandes. Mais la plupart des personnes qui consomment régulièrement des germes peuvent garantir leur force nutritionnelle. Voyons le profil nutritionnel d'un type courant de choux de Bruxelles - les choux de Bruxelles.

Quel est le profil nutritionnel des choux de Bruxelles?

Quantité par portion sélectionnée (1 tasse = 88 grammes)
Informations sur les calories
Montants par portion sélectionnée		% DV
Calories	38 (158 kJ)	2%
Des glucides	29 (119 kJ)
De la graisse	3,2 (9,2 kJ)
À partir de protéines	7,3 (30,6 kJ)
Les glucides
Montants par portion sélectionnée		% DV
Glucides totaux	7,9 g	3%
Fibre alimentaire	3,3 grammes	13%
Amidon	1,9 g
Protéines et acides aminés
Montants par portion sélectionnée		% DV
Protéine	3 g	6%
Vitamines
Montants par portion sélectionnée		% DV
Vitamine A	664 UI	13%
Vitamine C	75 mg	125%
Vitamine E (alpha tocophérol)	0,8 mg	4%
Vitamine K	156 mcg	195%
Thiamine	0,1 mg	8%
Riboflavine	0,1 mg	5%
Niacine	0,7 mg	3%
Vitamine B6	0,2 mg	dix%
Folate	54 mcg	13%
Acide pantothénique	0,3 mg	3%
Choline	17 mg
Bétaïne	0,7 mg
Minéraux
Montants par portion sélectionnée		% DV
Calcium	37 mg	4%
Le fer	2 mg	7%
Magnésium	20 mg	5%
Phosphore	61 mg	6%
Potassium	342 mg	dix%
Sodium	22 mg	1%
Zinc	0,4 mg	2%
Cuivre	0,1 mg	3%
Manganèse	0,3 mg	15%
Sélénium	1,4 mcg	2%

C'est un profil nutritionnel impressionnant! Mais alors, les germes ont également un problème commun (et potentiellement nocif) que nous devons résoudre.

Une note sur les germes crus et les bactéries nocives

C'est le risque d'intoxication alimentaire. Les germes qui sont consommés crus (ou qui ne sont que légèrement cuits) augmentent le risque. En effet, les germes poussent dans des conditions chaudes et humides où les bactéries nocives (comme E. coli et Salmonella ) se développent également.

Au cours des deux dernières décennies, la FDA avait lié 48 épidémies de maladies d'origine alimentaire à la consommation de germes crus ou légèrement cuits (22). Les symptômes dans ce cas comprennent la diarrhée, des crampes d'estomac et des vomissements. Ils apparaissent 12 à 72 heures après avoir mangé des germes (23).

Bien que ces symptômes ne mettent pas la vie en danger, les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées doivent faire preuve d'une extrême prudence. Mais ne vous inquiétez pas - il existe un moyen de contourner ce problème. Vous pouvez réduire le risque de contamination en:

• Acheter des germes réfrigérés . N'achetez que des pousses fraîches qui ont été réfrigérées.
• Les conserver au réfrigérateur . À la maison, conservez vos germes à des températures inférieures à 8 ° C (48 ° F).
• Vérification de leur apparence . N'achetez jamais de germes avec une apparence visqueuse (ou une forte odeur).
• Se laver les mains . Si vous manipulez des germes crus, assurez-vous toujours de vous laver les mains en premier.

Ces conseils devraient vous aider. De plus, vous n'êtes pas toujours obligé d'acheter des germes sur le marché. Vous pouvez les faire à la maison.

Comment faire des germes à la maison

Les germes ne prennent que quelques jours pour germer. Vous aurez besoin des éléments suivants:

• Pot Mason d'un demi-gallon
• Un morceau d'étamine et un élastique
• Un bol pour aider le pot à se tenir à l'envers, à angle droit
• Graines de germination biologiques (assurez-vous qu'elles sont spécifiquement étiquetées)

1. Lavez-vous soigneusement les mains. Assurez-vous également que tout l'équipement est propre et stérile.
2. Versez les graines dans le pot. Selon la taille des graines, vous pouvez prendre une cuillère à café ou ¼ de tasse.
3. Couvrez les graines avec une tasse d'eau filtrée et mettez l'étamine sur le pot.
4. Laisser tremper les graines pendant la nuit.
5. Filtrez l'eau le matin à l'aide d'une passoire fine.
6. Rincer les graines avec de l'eau filtrée et égoutter à nouveau.
7. Placez le pot dans le bol légèrement incliné (le fond du pot doit être à un niveau plus élevé). Cela évacue l'excès d'eau.
8. Continuez à rincer les pousses plusieurs fois par jour avec de l'eau filtrée. Une fois terminé, continuez à ramener le pot en position inclinée.
9. La plupart des germes doivent être récoltés dans les 2 à 7 jours.
10. Une fois qu'ils ont germé, rincez-les à l'eau froide et filtrée et conservez-les dans un récipient couvert au réfrigérateur - jusqu'à une semaine.

C'était simple, non? Mais il y a autre chose sur les germes que nous devons savoir.

Les germes ont-ils des effets secondaires?

Le seul effet secondaire connu des germes est la possibilité d'une intoxication alimentaire. Assurez-vous de bien cuire vos germes avant de les manger.

Conclusion

Les germes sont des aliments simples mais puissants. Les fabriquer à la maison demande un peu de patience, mais les avantages en valent la peine. Méfiez-vous simplement de la croissance bactérienne. Avec les bonnes mesures, vous pouvez profiter des bienfaits des germes sans avoir à faire face aux effets néfastes d'une intoxication alimentaire.

Mangez-vous des germes? À quelle fréquence? Faites-nous savoir en laissant un commentaire dans la case ci-dessous.

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Comment inclure les germes dans votre alimentation?

Vous pouvez saupoudrer de germes sur votre omelette de petit-déjeuner. Vous pouvez également jeter une once de germes dans le mélangeur tout en préparant votre smoothie nutritif du soir.

Pourquoi faire bouillir les germes?

Les germes bouillants tue les bactéries nocives et prévient les intoxications alimentaires possibles.

Pouvez-vous prendre des germes à jeun?

Oui, vous pouvez manger des germes le matin, à jeun.

Les références

1. «Haricots mungo, graines mûres, germées…» Département de l'agriculture des États-Unis, base de données nationale sur les éléments nutritifs.
2. «Graines de luzerne, germées…» Département de l'agriculture des États-Unis, National Nutrient Database.
3. «Lentilles germées, crues…» Département de l'agriculture des États-Unis, National Nutrient Database.
4. «Choux de Bruxelles, congelés…» Département de l'agriculture des États-Unis, National Nutrient Database.
5. «Le sulforaphane réduit le glucose hépatique…» Science Médecine translationnelle.
6. «Effet des pousses de brocoli sur la résistance à l'insuline…» International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine.
7. «Diabète et acide alpha-lipoïque» Frontiers in Pharmacology, US National Library of Medicine.
8. «Effet de la germination sur les fibres alimentaires totales et…» International Food Research Journal.
9. «Changements des folates, des fibres alimentaires et des protéines dans…» Journal of Agriculture and Food Chemistry, US National Library of Medicine.
10. «Capacité antioxydante des pousses de brocoli soumises…» Journal de la science de l'alimentation et de l'agriculture, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
11. «Rôle du sulforaphane dans la protection gastro-intestinale…» Conception pharmaceutique actuelle, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
12. «Activité antihyperlipidémique des pousses de pois chiche…» Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, US National Library of Medicine.
13. «Une alimentation riche en brocoli riche en glucoraphanine réduit…» Nutrition moléculaire et recherche alimentaire, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
14. «L'influence du sulforaphane sur…» EPMA Journal, US National Library of Medicine.
15. Instituts nationaux de la santé «Choline».
16. «La vitamine C dans la prévention et la guérison des maladies…» Indian Journal of Clinical Biochemistry, US National Library of Medicine.
17. «Brocoli pousses» Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
18. «Choux de Bruxelles» Harvard School of Public Health.
19. «Les pousses de brocoli retardent la formation du cancer de la prostate…» Développements actuels en nutrition, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
20. «Lutéine et zéaxanthine - sources alimentaires, biodisponibilité…» Nutriments, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
21. Département de la santé du district central «Iron».
22. «20 ans d'épidémies liées aux germes…» Oxford Academic Journals.
23. «Maladies d'origine alimentaire: ce que vous devez savoir» US Food & Drug Administration.