Table des matières:
- Table des matières
- Que sont les haricots Adzuki?
- A quoi ressemblent-ils? En quoi sont-ils différents des autres légumineuses?
- Quels sont les avantages des haricots Adzuki?
- 1. Aide à la perte de poids et à la digestion
- 2. Promouvoir la santé rénale
- 3. Donnez-vous des os solides et améliorez la masse musculaire
- 4. Abaisser le cholestérol et détoxifier le foie
- 5. Promouvoir la santé cardiaque
- 6. Bon pour la santé et la grossesse des femmes
- Information nutritionnelle des haricots Adzuki
- Comment faire cuire les haricots adzuki - Recettes rapides et savoureuses
- 1. Houmous crémeux aux haricots adzuki
- De quoi as-tu besoin
- Faisons-le!
- 2. Galettes de haricots adzuki et patates douces
- De quoi as-tu besoin
- Faisons-le!
- Points à retenir lors de la cuisson des haricots Adzuki
- Pour la germination
- Quels sont les effets secondaires des haricots Adzuki?
- Quel est mon avis?
- Les références
Le nom peut vous rappeler un personnage d'anime japonais ou un ninja. Et avec le type de nutriments dont ils disposent, ces haricots asiatiques sont vraiment les ninjas de la famille des Fabacées.
Les haricots adzuki sont des garnitures nutritionnelles qui contiennent des protéines, des fibres et des minéraux abondants. Et ils ont une multitude d'avantages.
Faites défiler vers le bas pour tout savoir sur les haricots adzuki - ainsi que des recettes et des faits amusants. Bonne lecture!
Table des matières
- Que sont les haricots Adzuki?
- A quoi ressemblent-ils? En quoi sont-ils différents des autres légumineuses?
- Quels sont les avantages des haricots Adzuki?
- Information nutritionnelle des haricots Adzuki
- Comment faire cuire les haricots Adzuki? - Recettes rapides et savoureuses
- Points à retenir lors de la cuisson des haricots Adzuki
- Quels sont les effets secondaires des haricots Adzuki?
Que sont les haricots Adzuki?
Les haricots Adzuki (Vigna angularis) sont originaires de Chine et sont cultivés au Japon depuis au moins 1000 ans. Aujourd'hui, vous pouvez trouver les cultures qui poussent à Taiwan, en Inde, en Nouvelle-Zélande, en Corée, aux Philippines et dans les régions plus chaudes de la Chine.
Les haricots adzuki ou aduki sont riches en fibres alimentaires, protéines, fer, calcium et folate et ont des qualités renforçantes. De plus, en raison de leur faible indice glycémique, les haricots adzuki sont l'aliment préféré des femmes menstruées et des personnes atteintes de diabète et d'obésité.
Alors, comment identifiez-vous ces haricots? Découvrons-le!
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A quoi ressemblent-ils? En quoi sont-ils différents des autres légumineuses?
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Les haricots Adzuki sont de petits haricots secs ovales, rouge vif. Vous pouvez trouver des haricots adzuki dans un rouge plus profond, marron, noir et parfois aussi dans des couleurs blanches.
Contrairement à d'autres variétés de haricots secs, tels que les haricots rouges, les haricots adzuki prennent très moins de temps à cuire, grâce à leur petite taille et à leur bonne quantité de protéines et de glucides.
Ils ne provoquent pas non plus les flatulences et les ballonnements caractéristiques comme le reste des légumineuses. Connus pour vous donner l'énergie du «yang», les haricots adzuki sont faciles à digérer et ont donc une longue liste d'avantages et de recettes.
Voici une compilation claire de ce que les haricots adzuki vous font. Allez-y et explorez le monde de l'Azuki!
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Quels sont les avantages des haricots Adzuki?
1. Aide à la perte de poids et à la digestion
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Une alimentation malsaine, riche en graisses et déséquilibrée est l'une des raisons les plus courantes et les plus importantes de l'obésité. Et si l'obésité n'est pas contrôlée, elle entraîne des complications mortelles.
L'ajout de haricots adzuki à votre repas améliore le métabolisme des lipides, l'utilisation des graisses et la production d'énergie et traite l'obésité de manière saine.
Les micronutriments et les fibres contenus dans ces haricots peuvent réduire le métabolisme de l'amidon, diminuer les taux de glucose dans votre sang et la vidange gastrique. Pour cette raison, vous vous sentez rassasié et rassasié et avez tendance à ne pas trop manger (1).
2. Promouvoir la santé rénale
Les haricots Adzuki ont une teneur élevée en fibres alimentaires - environ 25 g (en haricots crus) par tasse. Ils contiennent également de puissants composés phytochimiques antioxydants comme les polyphénols et les proanthocyanidines en quantité équitable.
L'action combinée des fibres et des antioxydants contenus dans les haricots adzuki élimine les radicaux libres réactifs et indésirables et empêche l'infiltration de macrophages inflammatoires (cellules du système immunitaire) (2).
Consommer la bonne quantité de haricots adzuki garde vos reins sûrs, efficaces et exempts d'inflammation, de blessure et de dégradation complète.
3. Donnez-vous des os solides et améliorez la masse musculaire
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Avec l'âge, vos os et vos muscles ont tendance à perdre leur force et leur pouvoir de réparation ou de guérison. Cette perte entraîne une ostéoporose et une diminution de la masse musculaire, en particulier chez les femmes ménopausées.
Les haricots adzuki cuits ou leurs extraits contiennent des ingrédients bioactifs comme les saponines et les catéchines. Ces ingrédients rétablissent l'équilibre de la résorption osseuse et de la formation osseuse chez les personnes atteintes d'ostéoporose et les protègent de l'inflammation et de la dégénérescence totale (3).
Une tasse d'adzukis crus contient environ 39 g de protéines. Rien ne peut battre la puissance des protéines! Les régimes pauvres en glucides et riches en protéines vous aident à perdre la graisse et à développer votre masse musculaire. Parce que votre corps prend plus de temps et d'énergie pour digérer les protéines et que les haricots adzuki ont un faible indice glycémique, c'est une bonne idée de les avoir pour le déjeuner. Vous vous sentiriez rassasié, léger et énergique (4).
4. Abaisser le cholestérol et détoxifier le foie
Boire du jus ou de la soupe de haricots adzuki réduit les taux sériques de triglycérides, empêche l'accumulation de mauvais cholestérol (LDL) et protège votre foie de l'inflammation ou des dommages.
Les proanthocyanidines et polyphénols contenus dans les haricots adzuki inhibent la production d'enzymes pancréatiques. Ces enzymes (en particulier les lipases) sont responsables de l'absorption des lipides dans les intestins (5).
En raison de l'absorption réduite, les taux de triglycérides et de cholestérol sont plus bas dans votre sang. Lorsqu'il y a moins de lipides et de triglycérides, il y a une faible peroxydation ou des résidus toxiques qui attaquent votre foie.
Par conséquent, votre foie est exempt de maladies chroniques du foie telles que la cirrhose, la fibrose ou les cancers.
5. Promouvoir la santé cardiaque
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Les niveaux élevés de polyphénols antioxydants, de proanthocyanidines, de vitamine B, de folate et de potassium font des haricots adzuki le candidat idéal pour un cœur en bonne santé.
Ces composants bioactifs réduisent les radicaux libres responsables de la peroxydation des lipides et des acides gras. Ils présentent également des effets anti-hypercholestérolémiants, c'est-à-dire qu'ils détendent les vaisseaux sanguins et réduisent l'hypertension.
L'effet combiné de tous ces composants maintient votre cœur en sécurité et les maladies cardiovasculaires à distance (6).
6. Bon pour la santé et la grossesse des femmes
Les haricots adzuki sont des réservoirs de folate (1,2 mg dans 200 g) - l'une des vitamines essentielles pour les femmes. Surtout chez les femmes enceintes, l'acide folique peut aider à prévenir les ATN (anomalies du tube neural) (7).
Ces haricots sont également riches en fer, manganèse, phosphore et autres micronutriments qui aident à réguler votre cycle menstruel et vos symptômes prémenstruels (SPM).
En fait, les femmes japonaises consomment de la pâte ou de la soupe de haricots rouges adzuki après la menstruation pour reconstituer les cellules sanguines et prévenir l'anémie (8).
Les haricots adzuki présentent de nombreux autres avantages - tous à cause des nutriments et des micronutriments. Le profil nutritionnel d'Adzuki a des chiffres fantastiques. Vous devez vérifier. Défiler vers le bas!
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Information nutritionnelle des haricots Adzuki
| Valeur nutritive d'une portion 197 g | ||
|---|---|---|
| Quantité par portion | ||
| Énergie 648 | Calories provenant des lipides 9 | |
| % Valeur quotidienne* | ||
| Matières grasses totales 1g | 2% | |
| Gras saturés 0g | 2% | |
| Gras trans | ||
| Cholestérol 0 mg | 0% | |
| Sodium 10 mg | 0% | |
| Glucides totaux 124g | 41% | |
| Fibres alimentaires 25g | 100% | |
| Sucres | ||
| Protien 39g | ||
| Vitamine A | 1% | |
| Vitamine C | 0% | |
| Calcium | 13% | |
| Le fer | 55% | |
| Informations sur les calories | ||
| Montants par portion sélectionnée | % DV | |
| Calories | 648 (2713 kJ) | 32% |
| Des glucides | 504 (2110 kJ) | |
| De la graisse | 8,7 (36,4 kJ) | |
| À partir de protéines | 136 (569 kJ) | |
| De l'alcool | ~ (0,0 kJ) | |
| Les glucides | ||
| Montants par portion sélectionnée | % DV | |
| Glucides totaux | 124 grammes | 41% |
| Fibre alimentaire | 25,0 g | 100% |
| Amidon | ~ | |
| Sucres | ~ | |
| Graisses et acides gras | ||
| Montants par portion sélectionnée | % DV | |
| Graisse totale | 1,0 g | 2% |
| Gras saturé | 0,4 g | 2% |
| Gras monoinsaturés | ~ | |
| Graisses polyinsaturées | ~ | |
| Acides gras trans totaux | ~ | |
| Acides gras trans-monoénoïques totaux | ~ | |
| Acides gras trans-polyénoïques totaux | ~ | |
| Acides gras oméga-3 totaux | ~ | |
| Acides gras oméga-6 totaux | 223 mg | |
| Protéines et acides aminés | ||
| Montants par portion sélectionnée | % DV | |
| Protéine | 39,1 grammes | 78% |
| Les vitamines | ||
| Montants par portion sélectionnée | % DV | |
| Vitamine A | 33,5 UI | 1% |
| Vitamine C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamine D | ~ | ~ |
| Vitamine E (alpha tocophérol) | ~ | ~ |
| Vitamine K | ~ | ~ |
| Thiamine | 0,9 mg | 60% |
| Riboflavine | 0,4 mg | 25% |
| Niacine | 5,2 mg | 26% |
| Vitamine B6 | 0,7 mg | 35% |
| Folate | 1226 mcg | 306% |
| Vitamine B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Acide pantothénique | 2,9 mg | 29% |
| Choline | ~ | |
| Bétaïne | ~ | |
| Minéraux | ||
| Montants par portion sélectionnée | % DV | |
| Calcium | 130 mg | 13% |
| Le fer | 9,8 mg | 55% |
| Magnésium | 250 mg | 63% |
| Phosphore | 751 mg | 75% |
| Potassium | 2470 mg | 71% |
| Sodium | 9,9 mg | 0% |
| Zinc | 9,9 mg | 66% |
| Cuivre | 2,2 mg | 108% |
| Manganèse | 3,4 mg | 170% |
| Sélénium | 6,1 mcg | 9% |
| Fluorure | ~ |
C'était le profil des haricots crus. Maintenant, regardons le profil des haricots adzuki cuits.
| Nutritif | Quantité (par tasse) |
|---|---|
| Glucides | 57,0 g |
| Fibre alimentaire | 16,8 g |
| Protéine | 17,3 g |
| Graisse totale | 0,2 g |
| Vitamine A | 13,8 UI |
| Thiamine | 0,3 mg |
| Folate | 278 mcg |
| Magnésium | 120 mg |
| Phosphore | 386 mg |
| Potassium | 1224 mg |
| Manganèse | 1,3 mg |
Maintenant que vous avez les chiffres, je suis sûr que vous voudrez concocter quelque chose de délicieux avec ces haricots.
Voici quelques recettes rapides et savoureuses que j'ai compilées pour vous. Allons à la cuisine!
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Comment faire cuire les haricots adzuki - Recettes rapides et savoureuses
1. Houmous crémeux aux haricots adzuki
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Si vous cherchez des moyens super rapides d'ajouter des haricots adzuki à votre repas et que vous n'avez pas envie de faire quelque chose de élaboré, cette recette est faite pour vous!
De quoi as-tu besoin
- Haricots adzuki cuits: 1 tasse
- Gousse d'ail: 1
- Jus de citron (1 citron): 2 cuillères à soupe
- Tahini: 2 cuillères à soupe
- Persil: 1 cuillère à soupe
- Cumin (moulu): ½ cuillère à café
- Gingembre (moulu): ½ cuillère à café
- Paprika ou poudre de piment: ¼ cuillère à café
- Huile d'olive: 1 cuillère à soupe
- L'eau
- Sel et poivre au goût
- Graines de sésame: pour garnir
Faisons-le!
- Mélangez tous les ingrédients dans un robot culinaire jusqu'à obtenir un mélange homogène.
- Ajouter de l'eau et mélanger à nouveau (l'épaisseur dépend de la consistance désirée).
- Garnir de graines de sésame et de persil finement haché.
- Servez ce houmous aux haricots adzuki frais et crémeux avec les légumes crus de votre choix ou des nachos et des chips tortilla lors d'une soirée cinéma!
2. Galettes de haricots adzuki et patates douces
Cette recette est pour ces jours où vous êtes tous enthousiasmés par la cuisson de quelque chose de bon, de savoureux, de croustillant et d'indulgent. De plus, lorsque vous luttez contre l'envie d'avoir des pommes de terre, vous avez choisi la version plus saine - les patates douces!
De quoi as-tu besoin
- Patates douces (ou igname): 1 grosse
- Haricots Adzuki (en conserve): 15 oz. ou 1 tasse de haricots cuits
- Feuilles d'aneth: 10-15 lavées
- Oignon: 1 petit, très finement haché
- Flocons multigrains ou farine: 2-4 cuillères à soupe (facultatif)
- Mélange d'épices ou garam masala: ½ cuillère à café
- Chili en poudre ou flocons: ½ cuillère à café
- Huile d'olive: 1 cuillère à soupe
- Chapelure: ¼ tasse
Remarque: vous pouvez ajouter de l'avoine, du quinoa et d'autres grains entiers de votre choix pour le croquant de vos galettes.
Faisons-le!
- Faire bouillir, peler et écraser une grosse patate douce ou une igname dans un grand bol à mélanger.
- Ajouter le reste des ingrédients, sauf la chapelure, dans le bol. Mélanger, écraser, mélanger.
- Vous pouvez également passer ces ingrédients dans le robot culinaire pour obtenir un mélange grossier.
- Ajoutez du sel au goût.
- Faire des galettes d'environ 2 à 3 pouces de large et les enrober uniformément de chapelure.
- Ce mélange sera collant, utilisez donc de la farine ou de l'huile sur vos mains pour travailler avec la pâte.
- Cuire au four de 25 à 30 minutes à 375 ° F jusqu'à ce que les galettes dorent et sèchent à l'extérieur.
- Vous pouvez ajouter ces galettes à des mini-pains légèrement grillés et préparer des hamburgers garnissants. Ou mangez-les émiettés dans un saladier.
- Pour le mini hamburger: Disposer les épinards ou la laitue sur les petits pains, garnir d'une galette de hamburger, de disques de concombre et de tomates et d'aneth frais et refermer avec la moitié supérieure du pain.
- Savourez ces mini-hamburgers sains tout en sirotant un smoothie au chocolat noir de base ou un mojito au concombre et à la menthe, et vous êtes triés!
Oh mec! Mouthwatering est un euphémisme! Je suis sûr que vous voudrez essayer ces recettes. Mais avant de commencer à cuisiner, voici quelques conseils à garder à l'esprit.
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Points à retenir lors de la cuisson des haricots Adzuki
- Vous devez faire tremper les haricots adzuki pendant au moins 1 à 2 heures avant la cuisson. Alors, planifiez votre cuisine en conséquence.
- Vous devez faire bouillir les haricots adzuki trempés et lavés à feu vif pendant environ 30 minutes. La cuisson sous pression est une option plus rapide pour obtenir des haricots mous et sucrés.
- Vous pouvez conserver les haricots adzuki cuits au réfrigérateur pour une utilisation prolongée.
- Assurez-vous de ne pas laisser d'eau dans le récipient de stockage.
Pour la germination
- Après avoir trempé les haricots adzuki, égouttez l'eau et laissez environ 1-2 cuillères à soupe d'eau derrière.
- Transférez les haricots, avec l'eau, dans une casserole peu profonde et laissez-la à l'air libre pendant 3-4 jours.
- Une fois germées, rincez bien les pousses à l'eau froide, égouttez-les, éliminez l'humidité supplémentaire et conservez-les dans un récipient.
- Si vous souhaitez conserver les germes au réfrigérateur, continuez à les rincer tous les jours à l'eau douce et changez le récipient.
- De cette façon, aucun moule ne se forme et vous pouvez les stocker pendant 7 jours!
Alors, est-ce que ça va si vous n'avez que des haricots adzuki dans tous vos repas, sept jours par semaine? Voici la réponse.
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Quels sont les effets secondaires des haricots Adzuki?
Il n'y a pas d'effets secondaires ou de risques mortels associés aux haricots adzuki. Yay!
Mais attendez!
L'un des problèmes les plus courants auxquels nous sommes tous confrontés avec ces légumineuses et lentilles est le gaz ou les flatulences. Il en va de même pour les haricots adzuki.
- Gaz
- Diarrhée légère, ou
- La nausée
Idéalement, une demi-à une tasse de haricots adzuki par jour vous donnera suffisamment de glucides, de protéines et de calories tout en remplissant votre ventre.
Quel est mon avis?
Avec 294 calories, 57 g de glucides, 17 g de fibres alimentaires et de protéines, 4,6 mg de fer, 278 mcg de folate et 1224 mg de potassium, les haricots azuki sont le meilleur choix si vous voulez perdre du poids, réduire l'hypertension et prévenir les malformations congénitales chez votre bébé.
Alors, ajoutez cette merveille asiatique à votre liste d'épicerie, préparez des galettes, des trempettes et des tartes (oui, vous pouvez!) Avec eux, et partagez vos expériences avec nous.
Écrivez-nous vos commentaires, commentaires et suggestions pour cet article dans la case ci-dessous.
Bonne chance avec les adzukis, mesdames!
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Les références
1. «Efficacité potentielle des préparations…» Dove Medical Press, US National Library of Medicine
2. «Protective effect of dietary azuki bean…» Nutrition, US National Library of Medicine
3. «Régulation de la différenciation des ostéoblastes…» Alimentation et nutrition, Taylor et Francis Online
4. «In with the good, out with the bad» Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
5. «Azuki Bean Juice Lowers Serum…» Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, US National Library of Medicine
6. « Haricot azuki contenant des polyphénols… »Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires, ScienceDirect
7.« Acide folique: la vitamine qui aide… »Département de la santé, État de New York
8.« Présentation: le haricot Aduki »Conseils santé, Université Bastyr