7 avantages qui font des graines de tournesol une collation saine

La plante de tournesol est fascinante à bien des égards. Fidèle à son nom, il suit le mouvement du soleil (phénomène appelé héliotropisme). Sa fleur est un atout esthétique. De plus, les graines de tournesol sont moulues pour produire des huiles comestibles. Cependant, les anecdotes ne s'arrêtent pas là. Saviez-vous que vous pouvez aussi manger des graines de tournesol?

Des recherches ont montré que les graines de tournesol sont une excellente source de vitamine E. Elles contiennent presque zéro cholestérol! Se moquer d'eux peut être excellent pour votre peau, votre cœur, votre foie et votre santé en général.

Vous voulez connaître la science derrière ces avantages? Poursuivre le défilement!

Graines de tournesol: quoi, pourquoi et où?

Les tournesols magnifiques, lumineux et estivaux ( Helianthus annuus et autres espèces) sont à l'origine des graines de tournesol. Ils sont populaires parmi la communauté aviaire (oiseaux et animaux aériens) et gagnent également en popularité auprès des mordus de la santé.

L'arrière des têtes des tournesols mûrs devient sec et brun, et les pétales jaunes se fanent et tombent. C'est à ce moment que les graines deviennent dodues, ce qui est le meilleur moment pour les récolter (1).

Les graines de tournesol sont assez polyvalentes. Vous pouvez les manger crus et entiers. Les grains peuvent être consommés crus après décorticage des coquilles extérieures. Vous pouvez également les rôtir et les faire saler ou nature. Les graines de tournesol décortiquées, crues ou torréfiées sont également couramment utilisées en pâtisserie (1).

Les graines de tournesol sont des réservoirs de graisses essentielles, de protéines, de magnésium, de phosphore, de potassium, de zinc, de fer, de folate et de vitamines A, E et B (2). C'est pourquoi ils sont utilisés en cuisine.

La meilleure chose à propos des graines de tournesol? Ils n'ont pas de cholestérol! Ils contiennent plusieurs précurseurs critiques (phytostérols) pour la production d'hormones dans votre corps (2).

Pas étonnant que les graines de tournesol soient considérées comme une collation idéale pour le céto! Les consommer en quantités fixes peut être bénéfique pour votre santé à bien des égards. Consultez la section suivante pour en savoir plus.

Quels sont les avantages pour la santé des graines de tournesol?

Grâce à leur valeur nutritive, les graines de tournesol offrent une gamme d'avantages pour la santé. Ils peuvent favoriser une perte de poids saine et maintenir l'équilibre hormonal chez les femmes et les hommes. Ces graines peuvent également vous protéger des maladies cardiovasculaires et des troubles métaboliques.

1. Abaisse le taux de cholestérol sanguin

Les graines de tournesol peuvent influencer le métabolisme et le processus d'accumulation car elles sont riches en acides gras mono et polyinsaturés.

Les graisses saturées se trouvent dans le beurre, la margarine, le saindoux et le shortening. Lorsque vous remplacez les graisses saturées par des graisses insaturées, votre taux de cholestérol peut chuter (3).

Les graines de tournesol peuvent réduire le mauvais cholestérol (LDL) dans le sérum. Vous ressentez également une sensation de satiété lorsque vous les mangez. C'est parce qu'ils sont riches en calories. Manger des graines de tournesol peut vous rassasier, vous évitant ainsi de consommer des aliments riches en cholestérol (3).

De plus, une baisse du taux de cholestérol est une bonne nouvelle pour votre cœur!

2. Maintient la santé cardiovasculaire

Les graines de tournesol peuvent aider à contrôler votre taux de cholestérol sanguin. Un faible taux de cholestérol signifie un faible risque d'athérosclérose et d'autres maladies cardiaques. Les graines de tournesol présentent également des effets anti-hypertenseurs.

Ces graines contiennent des protéines spécifiques, de la vitamine E et des composés phytochimiques comme l'hélianthine qui éliminent les radicaux libres dans votre sang. Les protéines qui s'y trouvent (comme la pepsine et la pancréatine) bloquent également l'enzyme de conversion de l'angiotensine-I (ACE). Il s'agit d'un vasoconstricteur, ce qui signifie qu'il rétrécit les vaisseaux sanguins, augmentant ainsi la pression artérielle (4), (5).

La consommation d'aliments contenant des inhibiteurs de l'ECA peut être bénéfique dans les maladies cardiaques telles que l'hypertension, les crises ischémiques et l'arythmie (5).

3. Présente des propriétés anti-inflammatoires

Le tournesol, son huile et ses graines sont connus pour leurs effets anti-inflammatoires car ils contiennent des tocophérols actifs (vitamine E), de l'acide linoléique, de l'acide linolénique, des triterpènes et divers composés polyphénoliques (4).

La fleur, les graines et l'huile de graines peuvent également avoir un effet positif sur les troubles inflammatoires. Il s'agit notamment du diabète, de l'arthrite, de la perte de mémoire, de la goutte et de la cirrhose (6), (7).

Des niveaux élevés de sucre peuvent déclencher une inflammation. Heureusement, les graines de tournesol contiennent beaucoup de fibres alimentaires qui ralentissent l'absorption des nutriments des aliments et préviennent les pics de sucre après un repas (8).

Cela signifie-t-il que les graines de tournesol ont un faible indice glycémique (IG)? Découvrons-le.

4. Bonne collation pour les diabétiques

De nombreux professionnels de la santé suggèrent que le diabète peut être contrôlé en mangeant les bons aliments. Manger des aliments riches en sucre et en glucides peut provoquer des pics de sucre indésirables dans votre sang. Cela aggrave la condition si vous souffrez déjà de diabète (9).

Les collations avec des aliments à faible taux de cholestérol et à faible IG comme les graines de tournesol peuvent vous aider à gérer votre diabète. Les graines de tournesol ont un faible indice glycémique d'environ 20. Les manger et les graines de citrouille peuvent empêcher votre taux de sucre dans le sang de monter (hyperglycémie) (9).

Les acides gras insaturés et les composés polyphénoliques des graines de tournesol ont également des effets anti-diabétiques. En contrôlant votre taux de sucre, vous protégez indirectement votre foie, votre pancréas et d'autres organes vitaux (10).

5. Soulage la constipation et la diarrhée

Les aliments riches en fibres comme les graines de tournesol, les pacanes, les noix, les graines de citrouille, les noix de soja et d'autres noix / graines fonctionnent comme des laxatifs pour aider à soulager la constipation (11).

Vous pouvez les manger seuls ou les ajouter à des smoothies, des céréales pour petit-déjeuner ou des yaourts. Mais assurez-vous de ne prendre que 20 à 35 g de ces noix et graines par jour. Trop ou trop peu de fibres sous la forme de ces graines pourraient aggraver la constipation ou la diarrhée.

La propriété anti-inflammatoire des graines de tournesol peut soulager le syndrome du côlon irritable (SCI). Mais, faites attention à boire de l'eau avec eux. Sans eau, la fibre des graines peut faire plus de mal que de bien (12).

6. Régule les déséquilibres œstrogènes

Les graines de tournesol sont l'une des sources les plus riches en phytoestrogènes. Les phytoestrogènes sont des métabolites d'origine végétale. Ces composés phytochimiques sont structurellement et fonctionnellement similaires aux hormones, en particulier les œstrogènes et la testostérone (13).

Des études révèlent que les phytoestrogènes, les lignanes et les isoflavones ont plusieurs propriétés bénéfiques qui peuvent aider à prévenir le cancer du sein, le cancer de la prostate, l'ostéoporose et divers troubles postménopausiques (13), (14).

Ces précurseurs végétaux se lient également aux récepteurs des œstrogènes de votre corps et peuvent affecter positivement le fonctionnement du cerveau, des os, du foie, du cœur et de la reproduction (13).

Mais cette propriété des phytoestrogènes est très débattue et peu de chercheurs approuvent ces effets positifs.

7. Peut posséder des propriétés antimicrobiennes

Les chercheurs affirment que l'extrait de graines de tournesol présente des propriétés antibactériennes et antifongiques.

Ces graines peuvent inhiber la croissance de certaines espèces de bactéries, comme Salmonella typhi, Staphylococcus aureus, Bacillus subtilis et Vibrio cholera. En ce qui concerne les champignons, ces graines pourraient inhiber les fumigates d'Aspergillus, Rhizopus stolonifer, Candida albicans et Fusarium oxysporum (4).

Les tanins, alcaloïdes et saponines des graines de tournesol interfèrent avec le cycle cellulaire et la synthèse des protéines, tuant ainsi les agents pathogènes bactériens et fongiques (4).

Sauf quelques hoquet (dont nous parlerons plus tard), les graines de tournesol sont une collation copieuse, saine et savoureuse. Ces graines peuvent être consommées par les petits et les grands, que vous soyez diabétique ou luttant contre le cancer.

Qu'est-ce qui rend ces graines si saines et digestives? Leur profil nutritionnel.

Ils sont bien équilibrés en termes de distribution des nutriments. Découvrez-en plus ci-dessous!

Profil nutritionnel des graines de tournesol

Nutritif	Unité	1 tasse, avec coques, rendement comestible 46 g
L'eau	g	2,18
Énergie	kcal	269
Énergie	kJ	1125
Protéine	g	9,56
Lipides totaux (graisses)	g	23,67
Cendre	g	1,39
Glucides, par différence	g	9,20
Fibres, alimentation totale	g	4.0
Sucres, total	g	1,21
Saccharose>	g	1,15
Minéraux
Calcium, Ca	mg	36
Fer, Fe	mg	2,42
Magnésium, Mg	mg	150
Phosphore, P	mg	304
Potassium, K	mg	297
Sodium, Na	mg	4
Zinc, Zn	mg	2.30
Cuivre, Cu	mg	0,828
Manganèse, Mn	mg	0,897
Sélénium, Se	µg	24,4
Vitamines
Vitamine C, acide ascorbique total	mg	0,6
Thiamine	mg	0,681
Riboflavine	mg	0,163
Niacine	mg	3,834
Acide pantothénique	mg	0,520
Vitamine B-6	mg	0,619
Folate, total	µg	104
Folate, nourriture	µg	104
Folate, DFE	µg	104
Choline, total	mg	25,3
Bétaïne	mg	16,3
Vitamine A, RAE	µg	1
Carotène, bêta	µg	14
Vitamine A, UI	UI	23
Vitamine E (alpha-tocophérol)	mg	16,18
Tocophérol, bêta	mg	0,54
Tocophérol, gamma	mg	0,17
Tocophérol, delta	mg	0,01
Lipides
Acides gras saturés totaux	g	2,049
14: 0	g	0,012
16: 0	g	1,017
17: 0	g	0,009
18: 0	g	0,777
20: 0	g	0,053
22: 0	g	0,147
24: 0	g	0,034
Acides gras monoinsaturés totaux	g	8,523
16: 1 indifférencié	g	0,009
17: 1	g	0,007
18: 1 indifférencié	g	8.455
20: 1	g	0,039
22: 1 indifférencié	g	0,013
Acides gras polyinsaturés totaux	g	10,643
18: 2 indifférencié	g	10,603
18: 3 indifférencié	g	0,028
18: 4	g	0,006
20: 5 n-3 (EPA)	g	0,006
Phytostérols	mg	246

Les graines de tournesol sont composées de 20% de protéines, de 35 à 42% d'huile et de 31% d'acides gras insaturés. Ils contiennent de l'acide linoléique, de l'acide oléique, des fibres alimentaires, du magnésium, du phosphore, du potassium, du calcium, du sélénium, de la vitamine A, de la vitamine E et du folate (4).

Ces graines sont également riches en substances biochimiques actives. Ils contiennent des flavonoïdes comme l'héliannone, la quercétine, le kaempférol, la lutéoline et l'apigénine, ainsi que de l'acide phénolique et des oligo-éléments. (4).

Les acides phénoliques comme l'acide caféique, l'acide chlorogénique, l'acide caféoylquinique, l'acide gallique, protocatéchuique, coumarique, l'acide férulique et les acides sinapiques sont également identifiés dans les graines de tournesol (4).

Les tocophérols alpha, bêta et gamma sont présents dans les tissus de cette plante. Ils possèdent également des alcaloïdes, des tanins, des saponines, des terpènes et des stéroïdes. C'est pourquoi les graines de tournesol ont de puissants effets antioxydants, anti-inflammatoires et antimicrobiens.

Vous pouvez avoir cette collation riche en énergie et nutritive de cent manières différentes! Voici quelques moyens rapides de vérifier.

Comment manger des graines de tournesol

Les graines de tournesol sont vraiment polyvalentes. Vous pouvez les manger crus, rôtis à sec ou frits au beurre. Il est également facile de les décortiquer.

Les graines de tournesol crues décortiquées peuvent être utilisées dans les muffins, les biscuits, le pain et le granola maison et saupoudrées sur les salades et les céréales.

Comment décortiquer les graines de tournesol

• Pour décortiquer les graines de tournesol séchées, brisez-les avec un rouleau à pâtisserie, un marteau ou un hachoir.
• Déposer les graines et les coques dans une grande passoire d'eau et remuer vigoureusement.
• Les noyaux couleront vers le bas et les coquilles flotteront vers le haut, ce qui les rendra faciles à séparer.
• Faites sécher les grains au soleil avant de les rôtir ou de les conserver.

J'ai essayé de faire une miche de pain sans gluten avec des graines de tournesol. Et devine quoi?

Il s'est avéré être DÉLICIEUX!

Voici la recette.

Pain de mie aux graines mélangées sans gluten

Shutterstock

De quoi as-tu besoin

• Farine sans gluten (un mélange de farine de riz, de pomme de terre et de tapioca et de gomme xanthane): ~ 450 g (1 lb)
• Sel: 1 cuillère à café
• Sucre semoule: 2 cuillères à soupe
• Levure (action rapide): 2 cuillères à café
• Lait entier: 310 ml (10 fl oz)
• Vinaigre de cidre: 1 cuillère à café
• Huile végétale: 6 cuillères à soupe (plus un supplément pour graisser le plateau)
• Œufs: 3
• Graines mélangées (comme les graines de tournesol, de citrouille et de sésame): 4-5 cuillères à soupe

Faisons-le!

1. Graisser et tapisser un moule à pain (capacité d'environ 900 g / 2 lb). Mettez-le de côté.
2. Versez la farine dans un batteur ou un robot culinaire avec le fouet ballon.
3. Ajoutez le sel, le sucre et la levure l'un après l'autre.
4. Dans une cruche, fouettez le lait, le vinaigre, l'huile et deux œufs ensemble.
5. Versez le mélange d'œufs dans le bol à mélanger.
6. Ajoutez 4 cuillères à soupe de graines mélangées.
7. Allumez le mixeur et fouettez les ingrédients pendant environ 3-4 minutes.
8. Transférer la pâte dans le moule graissé.
9. Couvrir l'étain d'un film plastique (de préférence huilé) et laisser fermenter environ une heure ou jusqu'à ce qu'il double de volume.
10. Pendant ce temps, préchauffez le four à 180 ° C ou 350 ° F ou au gaz 4.
11. Cuire au four pendant environ 35 à 45 minutes. Couvrir le moule de papier d'aluminium après les 10 premières minutes.
12. Environ 10 minutes avant la fin de la cuisson, battez un autre œuf dans un bol. Badigeonner le pain de ce lavis aux œufs et saupoudrer les graines sur le dessus du pain. (Vous pouvez sauter l'étape de lavage des œufs et ne saupoudrer de graines que si vous n'aimez pas la saveur d'oeuf cru.)
13. Retirez la plaque du four et laissez-la refroidir sur une grille.
14. Trancher le pain en fines tranches
15. Dégustez-le avec une trempette de confiture de canneberges fraîche ou du fromage vieilli en accompagnement.

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La prochaine question qui pourrait vous venir à l'esprit est: «Est-ce que quelque chose va mal parce que j'ai mangé trop de graines de tournesol?»

Lisez la section suivante pour découvrir les effets secondaires de la binging sur les graines de tournesol.

Quels sont les effets secondaires / risques des graines de tournesol?

• Peut causer une constipation et une diarrhée sévères

Des cas de constipation et de diarrhée sévères ont été signalés chez des enfants qui auraient consommé des graines de tournesol non décortiquées. Manger des graines de tournesol non décortiquées peut provoquer une impaction (une condition dans laquelle les selles se coincent et durcissent dans le rectum), provoquant un bezoar (15).

Par conséquent, il est risqué pour les adultes et les enfants de manger des graines de tournesol non décortiquées (15).

• Peut provoquer des réactions allergiques

Il existe également des risques de développer une réaction allergique aux graines de tournesol. Le pollen et les protéines de tournesol sont connus pour être de puissants allergènes.

On peut développer une affection cutanée, des éruptions cutanées, une langue et un larynx enflés, une rhinite allergique, de l'asthme, une bronchite, une conjonctivite et / ou un œdème après avoir mangé des graines de tournesol (16).

• Peut aggraver l'acné

Un des effets secondaires classiques des graines ou de l'huile de tournesol est l'aggravation de l'acné.

Au contraire, l'application topique de produits contenant de l'huile ou des extraits de tournesol fonctionne bien car ces produits présentent des effets anti-inflammatoires et guérissent les affections cutanées (17).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les graines de tournesol sont utiles ou non.

Alors, quelle est la bonne chose à faire? Devriez-vous manger ou ne pas manger de graines de tournesol? Décidez après avoir lu la section suivante!

Quelle est la «bonne façon» de manger des graines de tournesol?

Voici ce que vous devez garder à l'esprit lorsque vous mangez des graines de tournesol:

• Selon une allégation santé pour les noix établie par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis en 2003, manger 1,5 once (42 grammes) par jour de la plupart des noix peut être en mesure de réduire le risque de maladie cardiaque. Cela signifie que trois cuillères à soupe de graines de tournesol chacune devraient faire la magie!
• Vous devez équilibrer la consommation de graines de tournesol avec d'autres graines et noix comme les noix de cajou, les arachides, les noix, les graines de lin, les graines de citrouille, les graines de sésame et les amandes.
• Les graines de tournesol crues contiennent environ 4,4 g de graisses saturées (pour 100 g). Par conséquent, en manger beaucoup peut être nocif pour votre santé.

Dans tous les cas, vous devriez consulter un médecin ou un nutritionniste pour déterminer la bonne taille de portion et les alternatives pour vous.

Jamais demandé

Comment les graines de tournesol sont-elles récoltées?

C'est une procédure intéressante!

• Coupez tout le capitule lorsque vous êtes prêt à récolter les graines.
• Placez-le dans un sac en filet ou attachez un morceau de gaze autour de lui.
• Accrochez la fleur couverte à l'envers.
• Le capitule doit être suspendu dans un endroit chaud et sec avec une bonne circulation d'air pendant environ 3 semaines.
• Les graines tomberont en séchant.
• Retirez le reste des graines de la tête en le frappant contre une table ou un comptoir ou en frottant doucement deux têtes l'une contre l'autre.
• Nettoyez soigneusement les graines avant de les mettre dans des contenants hermétiques pour le stockage.

Vous pouvez également en acheter ici et les utiliser au besoin. Nous avons également quelques conseils pour les stocker en toute sécurité. Vérifie-les!

Comment conserver les graines de tournesol

La meilleure façon de stocker les graines de tournesol est dans un contenant hermétique ou un sac dans le garde-manger ou dans tout endroit frais et sombre à température constante.

Les mettre dans un réfrigérateur prolonge leur durée de conservation, mais assurez-vous de les conserver dans un récipient en verre ou en céramique, car ces graines absorbent facilement les produits chimiques nocifs du plastique.

Et comment savoir s'ils ont mal tourné?

Sentez-les!

Habituellement, les graines de tournesol ont une bonne et longue durée de conservation. Mais quand ils commencent à sentir le rance, il est temps de les jeter.

Les acides gras qu'ils contiennent sont oxydés par l'oxygène de l'air. Les manger à ce stade peut être nocif pour votre santé. Alors, vérifiez les conteneurs stockés de temps en temps.

En bref…

Les graines de tournesol sont une collation nutritive. Ils contiennent de bonnes quantités d'acides linoléique, linolénique et oléique. Ils regorgent également de tocophérols, de tanins, d'alcaloïdes, de polyphénols et d'autres ingrédients actifs.

Par conséquent, les intégrer à votre alimentation peut vous être bénéfique de différentes manières. Ajoutez-les à vos céréales, aliments cuits au four, bol de collation l'après-midi ou smoothies repas. Leur saveur et leur texture de noisette vous frapperont au bon endroit.

Essayez les recettes que nous avons partagées ici et dites-nous comment vous les aimez. Veuillez envoyer vos commentaires, questions et suggestions pertinentes en utilisant la zone de commentaires ci-dessous.

Voici une alimentation saine!

Les références

1. «Les graines de tournesol sont destinées aux oiseaux et aux humains» MSU Extension, Michigan State University.
2. «Rapport complet (Tous les éléments nutritifs): 12036…» Base de données nationale sur les éléments nutritifs pour la publication de référence standard, Département de l'agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole.
3. «Gras monoinsaturés et polyinsaturés» FDA américaine.
4. «Un examen de la phytochimie, des changements de métabolites et…» Chemistry Central Journal, US National Library of Medicine.
5. «Pourquoi les nutritionnistes raffolent des noix» Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. «Combattre l'inflammation avec de la nourriture» The Whole U, Université de Washington.
7. «Effets de l'arthrite anti-goutteuse et antihyperuricémie…» BioMed Research International, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
8. «Combattre l'inflammation avec de la nourriture» Harvard Health Letter, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
9. «L'importance de grignoter quand on est diabétique» MSU Extension, Michigan State University.
10. «Les graines de citrouille et de tournesol atténuent l'hyperglycémie et…» Journal de recherche des sciences pharmaceutiques, biologiques et chimiques, Universités.
11. Services de santé «Ce que vous devez savoir sur la constipation», Université du New Hampshire.
12. «SYNDROME IRRITABLE BOWEL (IBS)» UNIVERSITY STUDENT HEALTH SERVICES, UNIVERSITY STUDENT HEALTH SERVICES, Virginia Commonwealth University.
13. Centre d'information sur les micronutriments «Lignans», Institut Linus Pauling, Université d'État de l'Oregon.
14. «L'association entre lignanes alimentaires, phytoestrogènes…» Nutrition et cancer, US National Library of Medicine.
15. “” Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
16. «Allergie aux graines de tournesol» Journal international d'immunopathologie et de pharmacologie, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
17. «Graine de tournesol et acné vulgaire» Revue médicale du Croissant-Rouge iranien, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.