Table des matières:
- Table des matières
- Que sont les millets?
- Quels sont les types de millets les plus courants?
- Profil nutritionnel des millets crus
- Cinq avantages fondamentaux d'ajouter des millets à votre alimentation
- 1. Idéal pour les personnes atteintes de diabète
- 2. Aide à la gestion du poids
- 3. Abaisser le cholestérol et protéger le cœur
- 4. Sain pour les enfants et les femmes enceintes
- 5. Pourrait avoir des effets anticancéreux
- Deux façons de rendre les millets savoureux
- 1. Millets végétaliens - Style curry!
- De quoi as-tu besoin
- Faisons-le!
- 2. Muffins délicieux au millet
- De quoi as-tu besoin
- Faisons-le!
- Conclusion
- Les références:
Millets - riches en glucides essentiels, en fibres et en micronutriments les plus importants. Originaire de la partie orientale du monde, les millets sont une solution séculaire à un corps actif. Ces céréales sont de plus en plus connues dans de nombreux pays en tant que substituts sans gluten.
Cela semble trop beau pour être vrai, n'est-ce pas? Faites défiler vers le bas et découvrez ce que les millets magiques peuvent faire à votre corps!
Table des matières
- Que sont les millets?
- Quels sont les types de millets les plus courants?
- Profil nutritionnel des millets
- Cinq avantages fondamentaux d'ajouter des millets à votre alimentation
- Deux façons de rendre les millets savoureux
Que sont les millets?
Les millets sont des grains entiers qui existent depuis des milliers d'années et se retrouvent dans de nombreux régimes alimentaires à travers le monde. Les millets sont les principales céréales de base en Inde et sont couramment consommés en Chine, en Amérique du Sud, en Russie et dans l'Himalaya (1).
En tant que grains entiers sans gluten, les millets sont une excellente option de céréales pour ceux qui ont besoin d'alternatives. Ils sont super faciles à préparer (vous le saurez!) Et plus accessibles à travers le monde.
Les millets sont incroyablement polyvalents - ils peuvent être utilisés dans tout, des pains plats aux bouillies, aux accompagnements et aux desserts. Leur saveur délicate est rehaussée par le grillage des grains secs avant la cuisson. Dans certains endroits, ils sont même fermentés et consommés comme boisson alcoolisée.
Les millets peuvent être trouvés dans des couleurs blanches, grises, jaunes ou rouges. Ils sont beaux lorsqu'ils sont disposés sur une assiette. Les millets sont également cultivés comme aliments riches en fibres pour le bétail, le bétail et les oiseaux.
Faites défiler vers le bas pour avoir un aperçu des millets couramment cultivés dans le monde.
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Quels sont les types de millets les plus courants?
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Les millets sont un groupe de céréales qui comprend le millet perlé (Pennisetum glaucum ), le millet sétaire ( Setaria italica ), le millet proso ( Panicum miliaceum ), le millet ou le ragi ( Eleusine coracana ), le millet de ferme ( Echinochloa crus-galli ), le petit millet ( Panicum sumatrense ), le millet kodo ( Paspalum scrobiculatum ), le mil fonio ( Digitaria exilis ) et le millet adlay ou les larmes de Job (Coix lachryma-jobi ) (2).
Voici quelques informations supplémentaires sur les différents types de millets:
| Nom | Nom local | Cultivé en |
|---|---|---|
| Millet perlé | Scirpe mil (Australie), millet de queue de chat, bajra (hindi), milheto (Brésil), gero (Afrique), sajje (télougou) | Afrique, Inde, Pakistan et péninsule arabique |
| Millet du doigt | Ragi (telugu, kannada), keppai (tamoul), mandwa (ourdou), kurakkan (cinghalais), nachani (marathi), susu (japonais), | Afrique, Népal, Inde et Chine |
| Millet Proso | mil commun, balai, kashfi, millet porcin | Ukraine, Kazakhstan, Argentine, États-Unis et Australie |
| Millet de sétaire | Kaon dana (bengali), navane (Kannda), korralu (telugu), kangni (hindi), kavalai (tamoul), awa (japonais), | Chine, Inde, Indonésie, péninsule coréenne et Europe |
| Millet fonio | - | Afrique de l'Ouest |
| Millet de basse-cour | Herbe Cockspur | Inde |
| Petit millet | Kutki (hindi), sama (bengali), gajro (gujarati), samalu (telugu), sava (marathi), suan (Oriya) | Inde, Pakistan, Népal, Sri Lanka, Indonésie et Myanmar |
| Mil Kodo | Arikelu (télougou), varagu (tamoul), kodra (hindi) | Afrique de l'Ouest et Inde |
| Millet d'Adlay | Les larmes de Job, YiYi (chinois), coixseed, larme | Asie du sud est |
Permettez-moi de partager quelques détails supplémentaires sur les héros derrière les super pouvoirs des millets. Faites défiler vers le bas pour connaître les profils nutritionnels et phytochimiques des millets.
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Profil nutritionnel des millets crus
| Informations sur les calories | ||
|---|---|---|
| Quantité par tasse (200g) portion | % DV | |
| Calories | 756 (3165 kJ) | 38% |
| Des glucides | 600 (2512 kJ) | |
| De la graisse | 70,6 (296 kJ) | |
| À partir de protéines | 85,3 (357 kJ) | |
| De l'alcool | ~ (0,0 kJ) | |
| Les glucides | ||
| Quantité par tasse (200g) portion | % DV | |
| Glucides totaux | 146 grammes | 49% |
| Fibre alimentaire | 17,0 g | 68% |
| Amidon | ~ | |
| Sucres | ~ | |
| Graisses et acides gras | ||
| Quantité par tasse (200g) portion | % DV | |
| Graisse totale | 8,4 g | 13% |
| Gras saturé | 1,4 g | 7% |
| Gras monoinsaturés | 1,5 g | |
| Graisses polyinsaturées | 4,3 g | |
| Acides gras trans totaux | ~ | |
| Acides gras trans-monoénoïques totaux | ~ | |
| Acides gras trans-polyénoïques totaux | ~ | |
| Acides gras oméga-3 totaux | 236 mg | |
| Acides gras oméga-6 totaux | 4030 mg | |
| Protéines et acides aminés | ||
| Quantité par tasse (200g) portion | % DV | |
| Protéine | 22,0 g | 44% |
| Vitamines | ||
| Quantité par tasse (200g) portion | % DV | |
| Vitamine A | 0,0 UI | 0% |
| Vitamine C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamine D | ~ | ~ |
| Vitamine E (alpha tocophérol) | 0,1 mg | 1% |
| Vitamine K | 1,8 mcg | 2% |
| Thiamine | 0,8 mg | 56% |
| Riboflavine | 0,6 mg | 34% |
| Niacine | 9,4 mg | 47% |
| Vitamine B6 | 0,8 mg | 38% |
| Folate | 170 mcg | 43% |
| Vitamine B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Acide pantothénique | 1,7 mg | 17% |
| Choline | ~ | |
| Bétaïne | ~ | |
| Minéraux | ||
| Quantité par tasse (200g) portion | % DV | |
| Calcium | 16,0 mg | 2% |
| Le fer | 6,0 mg | 33% |
| Magnésium | 228 mg | 57% |
| Phosphore | 570 mg | 57% |
| Potassium | 390 mg | 11% |
| Sodium | 10,0 mg | 0% |
| Zinc | 3,4 mg | 22% |
| Cuivre | 1,5 mg | 75% |
| Manganèse | 3,3 mg | 163% |
| Sélénium | 5,4 mcg | 8% |
| Fluorure | ~ |
Jetez également un œil à la façon dont les nutriments sont répartis entre les différentes espèces de millet et les grains entiers:
| Nourriture | Protéine (g) | Graisses (g) | Cendre (g) | Cellulose brute (g) | Glucides (g) | Énergie (kcal) | Ca (mg) | Fe (mg) | Thiamine (mg) | Riboflavine (mg) | Niacine (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Riz (brun) | 7,9 | 2,7 | 1,3 | 1.0 | 76,0 | 362 | 33 | 1,8 | 0,41 | 0,04 | 4.3 |
| Blé | 11,6 | 2.0 | 1,6 | 2.0 | 71,0 | 348 | 30 | 3,5 | 0,41 | 0,10 | 5.1 |
| Maïs | 9.2 | 4.6 | 1.2 | 2,8 | 73,0 | 358 | 26 | 2,7 | 0,38 | 0,20 | 3,6 |
| Sorgho | 10,4 | 3.1 | 1,6 | 2.0 | 70,7 | 329 | 25 | 5,4 | 0,38 | 0,15 | 4.3 |
| Millet perlé | 11,8 | 4,8 | 2.2 | 2,3 | 67,0 | 363 | 42 | 11,0 | 0,38 | 0,21 | 2,8 |
| Millet du doigt | 7,7 | 1,5 | 2.6 | 3,6 | 72,6 | 336 | 350 | 3,9 | 0,42 | 0,19 | 1.1 |
| Millet de sétaire | 11.2 | 4.0 | 3,3 | 6,7 | 63,2 | 351 | 31 | 2,8 | 0,59 | 0,11 | 3.2 |
| Mil commun | 12,5 | 3,5 | 3.1 | 5.2 | 63,8 | 364 | 8 | 2,9 | 0,41 | 0,28 | 4,5 |
| Petit millet | 9.7 | 5.2 | 5,4 | 7,6 | 60,9 | 329 | 17 | 9,3 | 0,30 | 0,09 | 3.2 |
| Millet de basse-cour | 11,0 | 3,9 | 4,5 | 13,6 | 55,0 | 300 | 22 | 18,6 | 0,33 | 0,10 | 4.2 |
| Mil Kodo | 9,0 | 3,6 | 3,3 | 5.2 | 66,6 | 353 | 35 | 1,7 | 0,15 | 0,09 | 2.0 |
| L'avoine | 17,0 | 6,0 | 2.6 | 11,0 | 66,0 | 390 | 54 | 4.7 | 0,22 | 0,12 | 3.2 |
En ce qui concerne la composition phytochimique, les millets regorgent d'acides phénoliques, de polyphénols, d'anthocyanes, de flavonoïdes, de saponines et de lignanes qui vous procurent tous les avantages protecteurs.
Les millets et leurs enveloppes de graines contiennent de l'acide gallique, de l'acide férulique, de l'acide protocatéchuique, de l'acide coumarique, de l'acide cinnamique, de l'acide caféique, de l'acide sinapique, de la quercétine, du kaempférol, du glycoside de lutéoline, du phloroglucinol, de l'apigénine, de la catéchine, de l'épidéchine, de la glucosylvitexine, de plusieurs glycovitexine et de la vite, autres composés phytochimiques (5).
Woah! C'est beaucoup de nutriments dans un seul grain! Que font les aliments de grande valeur comme les millets sur votre corps? Quelles parties de votre corps aident-ils? Lisez la suite pour trouver les réponses.
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Cinq avantages fondamentaux d'ajouter des millets à votre alimentation
1. Idéal pour les personnes atteintes de diabète
Comparé à d'autres cultures céréalières, comme le blé et le maïs, les millets sont riches en nutriments, sans gluten et ont un indice glycémique compris entre 54 et 68.
Ils fournissent une énergie élevée, des fibres alimentaires riches, des protéines avec un profil équilibré d'acides aminés, de nombreux minéraux essentiels, des vitamines et des antioxydants - qui jouent tous un rôle important dans la réduction du diabète.
Les millets de sétaire améliorent le contrôle glycémique et la sensibilité à l'insuline chez ces personnes. Ils peuvent également réduire les taux d'antigène HbA1c, la glycémie à jeun, l'insuline, le cholestérol total, les triglycérides et les concentrations de LDL.
Ces signes montrent que les millets ont un impact alimentaire positif sur le diabète lorsqu'ils sont soutenus par des médicaments appropriés (3).
2. Aide à la gestion du poids
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L'obésité est une cause majeure de divers troubles métaboliques. Et l'alimentation joue un rôle essentiel dans le contrôle de l'obésité. Suivre un régime pauvre en glucides et riche en fibres, ainsi qu'une activité physique régulière, peut réduire dans une certaine mesure le poids corporel.
L'inclusion de grains entiers comme le mil, le riz brun, le blé entier, l'avoine, l'orge, le sorgho, etc. peut avoir un effet incroyable sur l'IMC (indice de masse corporelle) des personnes obèses.
La consommation d'environ 3 portions de grains entiers par jour peut également réduire l'accumulation de graisse, améliorer le microbiote intestinal (bonnes bactéries intestinales) et vous aider à vous sentir plus léger et physiquement actif (4).
3. Abaisser le cholestérol et protéger le cœur
La perle, le doigt, le kodo et d'autres variétés de millets sont tous riches en micronutriments comme le fer, le zinc, le phosphore et le calcium, et en acides aminés tels que la leucine et la valine.
Les millets contiennent des acides polyphénoliques, des β-glucanes, des flavonoïdes, des anthocyanidines, des tanins condensés, des lignanes et des policosanols qui sont de puissants antioxydants. Ils réduisent également les taux plasmatiques de LDL et le cholestérol total et maintiennent les vaisseaux sanguins dilatés et sains.
De cette façon, la consommation de millets peut prévenir la peroxydation lipidique et les maladies cardiovasculaires associées et les accidents vasculaires cérébraux ischémiques (5).
4. Sain pour les enfants et les femmes enceintes
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Comme les millets contiennent des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux comme le calcium et le fer, ils peuvent être administrés aux enfants et aux femmes enceintes.
De nombreux plats traditionnels asiatiques et africains donnés aux femmes enceintes avant l'accouchement contiennent des millets. Les femmes kenyanes consomment de l'gali, qui est fabriqué à partir d'un mélange de sorgho et de farine de millet. Il est cuit à une consistance pâteuse et mangé avec des légumes locaux, un ragoût de viande ou du lait fermenté (6).
Les millets sautés peuvent être servis comme collations saines aux enfants, surtout s'ils souffrent de malnutrition. Les glucides, les acides gras essentiels et le calcium donnent aux enfants la force et l'immunité dont ils ont besoin en grandissant (5).
5. Pourrait avoir des effets anticancéreux
Outre les effets antioxydants et antidiabétiques, les millets peuvent également avoir des effets anticancéreux. Des recherches récentes indiquent que peu de protéines de mil (des variétés de sétaire et de proso) pourraient inhiber la croissance des cellules cancéreuses dans divers tissus.
Les composés phytochimiques du millet ont montré des effets antiprolifératifs contre les cellules cancéreuses du côlon, du sein et du foie sans endommager les cellules normales environnantes. Les acides phénoliques antioxydants et les anthocyanidines constituent un remède prometteur pour de nombreux cancers. Des recherches plus poussées dans ces domaines pourraient en révéler davantage sur les propriétés anticancéreuses du mil (7), (8).
Les millets sont des grains miraculeux, n'est-ce pas?
Comment pouvez-vous absorber toute cette bonté des millets? Le moyen le plus simple est de les ajouter à votre nourriture. Trouver comment!
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Deux façons de rendre les millets savoureux
À part la bouillie ennuyeuse, vous pouvez essayer ces méthodes super simples, savoureuses et rapides de cuisson des millets. Ces plats peuvent faire un bon brunch ou un dîner. Vérifie-les!
1. Millets végétaliens - Style curry!
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De quoi as-tu besoin
- Millets: 1 tasse
- Huile d'olive: 2 cuillères à soupe
- Oignon: 1, coupé en dés
- Ail: 2 gousses, coupées en dés
- Eau: 2½ tasses
- Cumin: ½ cuillère à café, moulu
- Curry en poudre: 2 cuillères à café
- Sel: 1 cuillère à café ou au besoin
- Poêle: de taille moyenne à grande
Faisons-le!
- Dans un bol de taille moyenne, ajoutez les millets et versez suffisamment d'eau dessus pour les couvrir d'au moins 2 pouces.
- Laissez-les ouverts pour faire tremper les millets de 8 heures à toute la nuit. Égouttez l'eau.
- Dans une poêle, chauffer l'huile d'olive à feu moyen.
- Ajouter l'oignon et l'ail dans l'huile chaude, remuer et cuire jusqu'à ce que l'oignon soit légèrement doré (pendant 10 à 15 minutes).
- Mélangez les millets, deux tasses et demie d'eau, le sel et le cumin dans le mélange d'oignon. Remuez-les légèrement.
- Couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que les millets soient tendres et que l'eau soit absorbée. Cela peut prendre environ 20 minutes.
- Ajouter la poudre de curry aux millets cuits et bien mélanger jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés.
- Pressez un quartier de citron et saupoudrez de coriandre hachée.
- Servir chaud avec une tasse de thé au gingembre fort!
2. Muffins délicieux au millet
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De quoi as-tu besoin
- Farine de blé entier: 2¼ tasses
- Millets: ⅓ tasse
- Bicarbonate de soude: 1 cuillère à café
- Levure chimique: 1 cuillère à café
- Sel: 1 cuillère à café
- Babeurre: 1 tasse
- Œuf: 1, légèrement battu
- Huile végétale: ½ tasse
- Miel: ½ tasse à 1 tasse
- Bol mélangeur: 2, de taille moyenne à grande
Faisons-le!
- Préchauffer le four à 400 ° F (200 ° C). Graisser 16 moules à muffins.
- Dans un grand bol, mélanger la farine de blé entier, les millets, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le sel.
- Dans un autre bol, fouettez ensemble le babeurre, l'œuf, l'huile végétale et le miel.
- Incorporer le mélange de babeurre dans le mélange de farine jusqu'à ce qu'il soit uniformément humide. Fouettez soigneusement.
- Transférer la pâte dans les moules à muffins graissés.
- Cuire au four 15 minutes au four préchauffé ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre d'un muffin en ressorte propre.
- Servir chaud avec un peu de cranberry écrasé ou du café noir très chaud!
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Conclusion
Les millets sont une source d'énergie durable sans gluten et tolérante à la sécheresse. Le son et les fibres de ces grains entiers ralentissent la dégradation de l'amidon en glucose. Ainsi, ils maintiennent une glycémie stable plutôt que de provoquer des pics brusques. En d'autres termes, les millets sont idéaux pour les personnes atteintes de diabète et de maladies cardiovasculaires.
Ces grains ont des niveaux élevés de fibres qui aident à réduire le cholestérol et à déplacer les déchets dans le tube digestif (agent gonflant). Il est grand temps que vous choisissiez les millets plutôt que le riz blanc, car ils sont trois à cinq fois supérieurs sur le plan nutritionnel à ce dernier.
Comme ils sont polyvalents à cuisiner et savoureux, vous n'avez pas à vous ennuyer avec une bouillie de millet. Préparez nos recettes simples et rapides et dégustez-les en famille. Oui, les enfants les adoreront aussi!
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Les références:
- «Whole Grains A à Z» Oldways Whole Grains Council
- «Millets» Alternative Field Crops Manual, University of Wisconsin-Extension,
- «Dietary Interventions for Type 2…» Frontiers in Plant Science, US National Library of Medicine
- «The Role of Whole Grains in Body Weight…» Advances in Nutrition, US National Library of Medicine
- «Importance des céréales secondaires dans…» Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine
- «Croyances et pratiques alimentaires chez les Kalenjin…» Journal of Ethnobiology and Ethnomedicine, US National Library of Medicine
- «Activité phytochimique et antiproliférative de…» PLoS One, US National Library of Medicine
- «Une nouvelle protéine extraite du son de millet de la sétaire…» Lettres de toxicologie, US National Library of Medicine