Vous avez du mal à perdre la graisse du ventre tenace? Vous voulez savoir comment obtenir un ventre plat? Ne serait-ce pas génial si vous saviez exactement quels exercices faire au lieu de tirer dans le noir? Que diriez-vous d'une liste de conseils diététiques faciles et réalisables? Lisez la suite pour connaître les 5 meilleurs exercices et 5 conseils diététiques pour un ventre plat en quelques semaines seulement. Balayez vers le haut!

Comment obtenir un ventre plat / un ventre mince à la maison

5 exercices efficaces pour obtenir des abdos plats

Voici quelques séances d'entraînement efficaces pour renforcer votre tronc et aplatir vos abdominaux en même temps.

Remarque: avant de commencer ces exercices abdominaux, échauffez-vous correctement pour éviter les blessures.

1. Cardio et HIIT

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Cardio et HIIT (High-Intensity Interval Training) sont indispensables si vous souhaitez brûler des graisses. Avant de réduire votre tour de taille ou votre ventre, vous devez viser à éliminer la graisse de l'ensemble du corps. Comme le corps perd de la graisse globale, cela aide également le ventre à mincir. Concentrez-vous sur les exercices de base pour tonifier vos muscles, ce qui vous fera paraître plus mince.

Faites des exercices comme le jogging, la course, le saut à la corde, les sauts en boxe, les sauts accroupis, la course dans les escaliers, les genoux hauts, les sauts, les burpees, la natation, la Zumba, la danse ou tout sport. Vous pouvez également utiliser des équipements comme un ballon suisse ou des bandes de résistance pour rendre votre entraînement plus intense.

2. Crunch inversé

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Comment faire

1. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les bras à vos côtés, les doigts pointés vers vos talons. Soulevez vos pieds du sol, les orteils pointant loin de votre corps.
2. Expirez et soulevez lentement vos hanches du sol en contractant vos abdos. Vos genoux pointent maintenant vers votre tête. Gardez votre tête et votre cou sur le sol.
3. Inspirez et revenez à la position de départ. N'oubliez pas de bouger de manière lente et contrôlée. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.

3. V Sit-Up

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Comment faire

1. Allongez-vous sur un tapis et placez vos bras au-dessus de votre tête.
2. Soulevez vos jambes et vos mains du sol et mettez-vous en position assise, comme indiqué sur l'image. Équilibrez votre corps sur vos fesses et votre coccyx. Gardez vos bras étendus devant, formant un «V» avec le haut et le bas de votre corps.
3. Continuez à respirer et revenez lentement à la position de départ. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.

4. Planche avec bras et jambe opposés

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Comment faire

1. Mettez-vous en position de push-up, avec votre corps soutenu sur vos paumes et vos orteils et le dos droit et aligné avec votre tête et votre cou.
2. Abaissez-vous sur vos avant-bras, en gardant le reste de la position inchangé. Pliez vos poings vers l'intérieur et assurez-vous que les bras supérieurs sont à 90 degrés avec les bras inférieurs et que les coudes sont directement sous vos épaules.
3. Soulevez votre jambe droite du sol et étendez-la tout droit, parallèlement au sol.
4. En mettant votre poids sur votre pied gauche et votre bras droit, soulevez votre bras gauche et étendez-le devant vous avec les doigts pointés vers l'avant.
5. Gardez votre jambe, votre bras et votre dos tendus tout au long, en utilisant votre cœur pour maintenir l'équilibre.
6. Maintenez la position pendant 10 secondes et revenez à la position de la planche. Répétez de l'autre côté. Faites 3 séries de 8 répétitions.

5. Enfilez l'aiguille

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Comment faire

1. Mettez-vous dans une position de planche latérale modifiée, couché sur le côté gauche, appuyé sur votre avant-bras gauche, avec le poignet directement sous l'épaule.
2. Gardez les genoux pliés et les jambes repliées vers l'arrière, la jambe droite reposant sur la gauche. Laissez votre bras droit reposer sur votre hanche droite. Gardez vos hanches hors du sol.
3. Étendez le bras droit au-dessus de votre tête. Regardez votre bras. Assurer une ligne droite du bout des doigts droits au coude gauche.
4. Abaissez votre bras droit et sous votre aisselle gauche, comme si vous enfiliez une aiguille. Sentez la torsion de vos côtés et de vos abdominaux et non de vos épaules ou de votre cou.
5. Revenez à la position de départ. Faites 8 répétitions de ce côté et répétez de l'autre. Complétez 3 séries.

Faites ces exercices pendant 30 minutes chaque jour, et vous commencerez à voir une différence dans deux semaines. Cependant, vous devez également faire attention à ce que vous mangez. Voici 5 conseils diététiques faciles pour obtenir un ventre plat.

5 conseils diététiques faciles pour les abdos plats

1. Évitez les aliments transformés et le sucre ajouté

Choisissez des fruits entiers plutôt que des jus de fruits, des fruits frais en conserve et de l'eau plutôt que des boissons gazeuses. Consommez avec modération les produits de base de la boulangerie comme les gâteaux et les biscuits.

Les aliments en conserve et emballés contiennent beaucoup de sodium et très moins de fibres et de nutriments. L'excès de sodium retient plus d'eau, gonflant votre ventre. Éloignez-vous également des substituts du sucre; ils ne sont que partiellement digérés par votre corps.

2. Contrôlez votre consommation d'alcool

L'alcool inhibe l'oxydation des graisses (1). Cela signifie que la consommation fréquente d'alcool peut entraîner une augmentation de la graisse corporelle à long terme.

Lorsque vous buvez, le foie fait des heures supplémentaires pour brûler de l'alcool au lieu de la graisse, ce qui donne lieu à des termes comme «Beer Belly» ou «Beer Gut». En outre, on a tendance à sous-estimer les calories contenues dans l'alcool, ce qui facilite la consommation excessive d'alcool.

3. Optez pour des aliments plats adaptés aux abdos

Les aliments plats adaptés aux abdominaux traitent les causes de la graisse du ventre, comme l'équilibre de vos bactéries intestinales, la réduction des gaz et la prévention de la constipation, et contiennent des graisses saines. Les grains entiers, les protéines maigres, les œufs, les légumes à feuilles, les amandes et le thé vert sont les sommets de cette liste.

Obtenez votre dose d' acides gras om ega 3 à partir de poissons gras ou de capsules. Une tasse de thé vert bien préparée contient des catéchines, qui sont des antioxydants qui prétendent réduire la graisse du ventre.

4. Manger au bon moment

Le truc est de ne jamais se bourrer le ventre ou mourir de faim. Mangez quelque chose dans la demi-heure suivant le réveil et prenez un petit-déjeuner qui contient des grains entiers et des protéines. Optez pour un déjeuner copieux et un dîner léger au moins trois heures avant le coucher. Mangez deux collations - une en milieu de matinée et une à l'heure du thé.

Avoir de petits repas équilibrés n'entraîne pas de gonflement du ventre et maintient votre métabolisme en marche. La meilleure partie est que votre corps ne passe jamais en mode famine, c'est-à-dire lorsqu'il ressent le besoin de tout stocker sous forme de graisse.

5. Espacer les aliments qui causent des ballonnements

Ne mangez pas plusieurs portions d'aliments gazeux en une seule journée, car cela pourrait entraîner des ballonnements et un gonflement du ventre. Les aliments courants de cette liste sont le brocoli, le chou-fleur, le chou, les choux de Bruxelles, les haricots secs et les lentilles.

Ceux-ci sont très sains et contiennent de bonnes fibres, alors ne les omettez pas. Répartissez-les sur vos repas tout au long de la semaine.

Pourquoi perdre du ventre est important

Les personnes ayant de la graisse abdominale ou un gros ventre sont 2,75 fois plus à risque de maladie cardiaque, même si elles sont dans une fourchette de poids santé (2).

La graisse stockée dans la région de votre ventre est plus dangereuse que la graisse stockée dans la région de la hanche et de la cuisse (3). Il augmente le mauvais cholestérol LDL, perturbe votre glycémie, augmente votre tension artérielle et augmente le risque de crise cardiaque (4), (5). En outre, un ventre plat peut vous faire paraître plus mince, plus proportionné, plus grand et plus attrayant.

Les hommes ont tendance à retenir l'excès de graisse dans le ventre, et les femmes sont plus enclines à le stocker dans leurs hanches et leurs cuisses - protection offerte par les hormones. Cependant, la ménopause supprime cette protection, rendant les femmes tout aussi vulnérables (6). La forme de votre corps changera également en conséquence.

D'autres raisons incluent un apport calorique plus important, principalement provenant des aliments transformés, de l'alcool, des gras trans et des ballonnements dus aux aliments gazeux.

Conclusion

Faire des entraînements de base, rester actif et manger des aliments sains peut améliorer l'équilibre et la posture. Ceci, à son tour, peut tirer dans votre ventre et vous faire paraître plus mince. Essayez ces exercices pour le ventre et ces conseils diététiques pour voir votre corps devenir plus mince et vos abdominaux plus plats et laisser les compliments affluer!

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Puis-je avoir un ventre plat en faisant de l'exercice à la maison?

Oui, vous pouvez avoir un ventre plat à la maison si vous faites régulièrement de l'exercice et mangez des aliments sains. Voici une liste de superaliments pour perdre du poids et quelques autres exercices du ventre avec des images.

Combien de temps puis-je avoir un ventre plat après la grossesse?

Sois patient. Discutez avec votre médecin du moment où commencer à faire de l'exercice vigoureusement. Commencez par le yoga et les étirements, puis passez au cardio léger comme la marche. Une fois que vous vous sentez en confiance, vous pouvez commencer par le cardio, le HIIT et d'autres exercices de combustion de la graisse du ventre. Vous pouvez également faire des exercices pour la diastasis recti. Dans les 4 à 5 mois, vous pouvez commencer à voir des résultats.

Boire de l'eau chaude avec du citron brûle-t-il la graisse du ventre?

Il n'y a aucune preuve scientifique pour le prouver, mais boire de l'eau tiède avec le jus d'un demi citron vert semble aider à éliminer la graisse corporelle globale.

Dormir sur le ventre l'aplatit-il?

Non, dormir sur le ventre ne l'aplatira pas.

6 sources

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• Consommation d'alcool et obésité: mise à jour, rapports actuels sur l'obésité, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Localisation des dépôts de graisse et des risques cardiovasculaires, Lipids in Health and Disease, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
• Un examen de l'association entre la distribution de la graisse abdominale, les mesures des résultats pour la santé et les facteurs de risque modifiables, American Journal of Health Promotion, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• Obésité abdominale et syndrome métabolique: l'exercice comme médicament? BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• L'accumulation de graisse intra-abdominale est un facteur de risque d'hypertension chez le jeune adulte, médecine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Distribution de la graisse corporelle chez les femmes pré et post-ménopausées: variables métaboliques et anthropométriques, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365