30 recettes diététiques étonnantes pour perdre du poids

La nourriture diététique n'a pas à être ennuyeuse. Les aliments nutritifs faits maison sont savoureux et vous permettent de rester actif. Prenez juste un peu de temps au lieu de suivre un régime à la mode ou de dépenser une tonne d'argent en pilules amaigrissantes et en chirurgie. Voici 30 délicieuses recettes diététiques pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner (avec nombre de calories). Cuisinez délicieux en moins de temps. Balayez vers le haut!

Recettes diététiques pour perdre du poids

Petit déjeuner

Smoothie aux bananes et aux graines de lin Avoine aux baies et aux noix Salade de fruits riche en vitamines Smoothie nutritif au chou frisé Œufs brouillés végétariens Crêpes à la farine de blé entier avec une torsion Smoothie à l'eau de coco et aux fruits Frittata au bacon de dinde fumée faible en gras Smoothie succulent aux épinards et au concombre Special K aux pêches et graines de citrouille

Le déjeuner

Bateau de laitue mexicaine Poulet asiatique avec riz brun Salade végétalienne avec vinaigrette fine Sous-marins au concombre au saumon fumé Zoodles faibles en calories aux crevettes Sandwich au poisson grillé Wrap aux œufs à l'indienne Salade d'asperges et de pommes de terre Salade de brocoli, betterave et ricotta Sandwich ouvert à l'italienne

Dîner

Soupe claire aux légumes Saumon Grillé Et Brocoli Salade de chou frisé et de laitue Soupe au poulet Salade de papaye thaï Capsicum farci Dinde et courge musquée au four Soupe de lentilles aux choux de Bruxelles Ceviche de crevettes avec une vinaigrette surprise Champignons et oignons avec riz brun

Petit déjeuner

1. Smoothie à la banane et aux graines de lin

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Calories - 282,3

Ingrédients

• 1 banane
• 1/2 tasse de lait
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
• 1 cuillère à soupe de miel
• Une pincée de sel

instructions

1. Tranchez la banane.
2. Mélangez les tranches avec le reste des ingrédients.
3. Versez-le dans un verre et buvez.

Avantages

La banane est riche en potassium, en vitamines B6 et C et en antioxydants qui protègent votre corps contre les troubles dégénératifs (1). Le lait est une bonne source de calcium et aide à renforcer vos os. Les graines de lin sont riches en magnésium, calcium, fer, vitamine B6, acides gras oméga-3 et acide alpha-linolénique, qui aident à protéger contre les maladies cardiovasculaires (2). Le miel est un édulcorant naturel. Tous ces éléments réunis donnent à votre journée un bon départ et vous aident également à perdre du poids.

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2. Avoine avec baies et noix

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Calories - 295

Ingrédients

• 2-3 cuillères à soupe d'avoine
• 1 tasse de lait
• 5 fraises
• 5 myrtilles
• 1/2 cuillère à soupe d'amandes effilées
• 3 noisettes
• Une pincée de sel

instructions

1. Versez le lait dans une casserole et portez-le à ébullition.
2. Ajoutez les flocons d'avoine et faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres et moelleux.
3. Ajouter une pincée de sel.
4. Retirer du feu et transférer dans un bol.
5. Coupez les baies en dés et ajoutez-les au bol d'avoine.
6. Enveloppez les noisettes dans un sac à fermeture éclair et écrasez légèrement le sac avec un rouleau à pâtisserie.
7. Ajoutez les noix dans le bol d'avoine.
8. Mangez pendant qu'il est encore chaud.

Avantages

L'avoine est riche en bêta-glucane, ce qui aide à maintenir une bonne santé cardiaque (3). Les baies sont riches en micronutriments et en fibres qui aident à améliorer l'oxydation des LDL et le métabolisme du glucose et à prévenir la peroxydation des lipides (4). Les noix sont des aliments denses en énergie et elles ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (5).

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3. Salade de fruits riche en vitamines

Calories - 243,2

Ingrédients

• Papaye
• Pastèque
• Pamplemousse
• 1/2 fruit de la passion
• 5 raisins
• citron
• Une pincée de sel
• Une pincée de poivre

instructions

1. Coupez la papaye, le pamplemousse et la pastèque en cubes de taille moyenne et placez-les dans un bol.
2. Coupez le fruit de la passion en deux et retirez la bonté dorée.
3. Ajoutez les raisins.
4. Enfin, ajoutez un filet de citron et une pincée de sel et de poivre.
5. Mélangez bien et mangez.

Avantages

Les papayes sont une excellente source de vitamines A, C et B et d'enzymes protéolytiques telles que la papaïne et la chymopapaïne, qui ont des propriétés antibactériennes, antifongiques et antivirales (6). Le pamplemousse aide à contrôler le poids et à réguler la pression artérielle (7). La teneur en lycopène cis-isomérique de la pastèque en fait un agent anticancéreux et vous protège du diabète, des maladies cardiovasculaires et des maladies maculaires (8). Le fruit de la passion contient des antioxydants qui empêchent le photovieillissement (9). Les raisins sont riches en flavonoïdes et en polyphénols, qui aident à protéger contre les infections microbiennes et le cancer (10).

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4. Smoothie nutritif au chou frisé

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Calories - 85

Ingrédients

• 2-3 feuilles de chou frisé
• 1/2 concombre de taille moyenne
• 5-6 raisins noirs
• 1 tomate
• Une pincée de sel

instructions

1. Hachez grossièrement les feuilles de chou frisé, la tomate et le concombre et jetez-les dans le mélangeur.
2. Ajoutez les raisins noirs et faites-le tourner.
3. Ajouter le sel, bien mélanger et boire.

Avantages

Le chou frisé est l'un des superaliments de cette époque. Il est riche en vitamines A, C et B6 et possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Il réduit le risque de maladies coronariennes (11). La tomate est riche en potassium, en fibres alimentaires, en vitamines E, C, A et K, en cuivre, en lycopène et en manganèse. Il aide à lutter contre le cancer et réduit le risque de maladies cardiovasculaires (12). Les raisins noirs contiennent de nombreux phytonutriments, tels que le resvératrol et la quercétine. Les raisins noirs sont également une riche source d'anthocyanes, de resvératrol, de flavonols et de flavanols qui aident à ralentir le vieillissement et à lutter contre le cancer, les maladies cardiaques et les maladies microbiennes (13). Le concombre a un effet rafraîchissant; il est riche en fibres alimentaires, en vitamine C et en eau. Ce smoothie vous aidera à perdre du poids, à garder votre cœur en bonne santé, à prévenir le cancer, à renforcer vos os,et soulager l'indigestion et la constipation.

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5. Œufs brouillés végétariens

Calories - 269

Ingrédients

• 2 oeufs
• 1 cuillère à café d'huile de son de riz
• 1/2 tomate
• 1/4 poivron vert
• 1/4 oignon
• 2-3 fleurons de brocoli
• Une pincée de sel et de poivre

instructions

1. Hachez tous les légumes en petits cubes.
2. Faites chauffer l'huile dans une poêle et ajoutez d'abord les oignons.
3. Lorsque les oignons deviennent un peu tendres, ajoutez les poivrons, le brocoli et les tomates dans cet ordre.
4. Assaisonnez les légumes et faites-les revenir.
5. Battez les œufs séparément dans un bol. Assaisonnez-les.
6. Ajouter les œufs et continuer à remuer pour faire des œufs brouillés tendres.

Avantages

La puissance de deux œufs entiers est immense. Les œufs sont une bonne source de protéines, ce dont vous avez besoin pour commencer votre journée. C'est également une bonne source de fer, de potassium, de graisses et de vitamine B6. Il a des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (14). La tomate est riche en potassium, en fibres alimentaires, en vitamines E, C, A et K, en cuivre, en lycopène et en manganèse. Il aide à lutter contre le cancer et réduit le risque de maladie cardiovasculaire (12). Les poivrons sont une bonne source de vitamines A et C, qui aident à réduire le risque de nombreuses maladies (15). Le sulforaphane, dérivé du glucosinolate de brocoli, aide à lutter contre le cancer (16).

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6. Crêpes à la farine de blé entier avec une torsion

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Calories - 465

Ingrédients

• 3 oeufs
• 1 tasse de lait
• 1 tasse de farine de blé entier
• 1/2 carotte
• 2-3 fleurons de chou-fleur
• 1/4 d'oignon
• 1 cuillère à soupe d'huile végétale
• Une pincée de sel
• Une pincée de poivre de Cayenne

instructions

1. Ajoutez le lait progressivement en battant légèrement les œufs.
2. Tamisez la farine en remuant le mélange d'oeufs et de lait.
3. Râpez les fleurons de carotte et de chou-fleur et ajoutez-les au mélange à crêpes.
4. Hachez finement les oignons et ajoutez-les au mélange à crêpes.
5. Ajoutez une pincée de sel et de poivre de Cayenne.
6. Faites chauffer l'huile végétale dans une poêle.
7. Ajouter une cuillerée de mélange à crêpes et faire frire jusqu'à ce que ce côté soit doré.
8. Retournez-le et faites-le frire à nouveau.
9. Mangez pendant qu'il fait chaud.

Avantages

Cette crêpe salée est délicieuse et nutritive. Les œufs sont une bonne source de protéines, de fer, de potassium, de graisses et de vitamine B6 et ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (14). Le chou-fleur est une excellente source de vitamines C et B6, de magnésium, de calcium, de fer et possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, qui aident à prévenir les dommages oxydatifs (17). Les carottes sont riches en vitamines A et C et en fibres alimentaires. Ils sont également riches en antioxydants et protègent le système cardiovasculaire (18). La farine de blé entier est pleine de fibres alimentaires, de magnésium, de fer et de vitamine B6. Le lait est riche en calcium, ce qui aidera à renforcer vos os.

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7. Smoothie à l'eau de coco et aux fruits

Calories - 190

Ingrédients

• 1 kiwi
• 1 pêche
• 1 / 6ème melon musqué
• 1 verre d'eau de coco
• Quelques feuilles de menthe

instructions

1. Hachez grossièrement tous les fruits et jetez-les dans un mixeur.
2. Ajoutez quelques feuilles de menthe et faites-le tourner.
3. Maintenant, ajoutez l'eau de coco et remuez bien.
4. Versez-le dans un verre et buvez pendant que le smoothie est encore frais.

Avantages

L'eau de coco est l'endosperme liquide et est riche en phytonutriments et électrolytes naturels. Il aide à réguler la pression artérielle et à améliorer la sensibilité à l'insuline (19). Les kiwis sont riches en micronutriments, qui aident à abaisser les concentrations de fibrinogène dans le plasma et à améliorer le profil lipidique plasmatique (20). Les pêches sont une bonne source d'antioxydants et protègent votre corps des dommages oxydatifs (21). Les melons musqués sont une excellente source d'antioxydants, de micronutriments et de phytonutriments (22). Les feuilles de menthe sont une bonne source de magnésium, de calcium, de vitamines A et C, de fer et de fibres alimentaires. Ce smoothie aidera à améliorer la digestion, à détoxifier votre corps, à combattre le cancer, à prévenir le diabète et à améliorer la santé cardiaque. C'est aussi bon pour votre peau.

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8. Omelette au bacon de dinde fumée faible en gras

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Calories - 278

Ingrédients

• 2 œufs entiers ou blancs d'œufs
• 2-3 tranches de bacon de dinde
• 1/4 d'oignon
• 1/2 tomate
• 1/2 courgette
• Ciboulette
• 1 cuillère à café d'huile de son de riz
• Une pincée de sel
• Une pincée de poivre

instructions

1. Hachez finement l'oignon et la tomate dans un bol.
2. Trancher la ciboulette et la mettre dans le bol.
3. Faites des rubans de courgettes avec un éplucheur. Vous pouvez également les hacher.
4. Ajouter les œufs, le sel et le poivre et bien battre les œufs.
5. Faites chauffer l'huile dans une poêle.
6. Ajoutez le mélange d'œufs et faites cuire jusqu'à ce que vous puissiez le retourner.
7. Une fois qu'un côté est cuit, superposer les lanières de dinde fumée et les courgettes sur un côté de l'omelette.
8. Saupoudrez un peu de sel et de poivre sur le bacon et les courgettes.
9. Retourner l'autre partie de l'omelette sur le bacon de dinde et les courgettes (comme un taco).
10. Faites cuire pendant environ 15 secondes et transférez l'omelette dans une assiette.
11. Profitez de la délicieuse omelette et gardez le sourire toute la journée!

Avantages

Ce petit-déjeuner nécessite environ 10 à 15 minutes de cuisson et est riche en vitamines, minéraux, fibres et protéines. Il vous gardera rassasié plus longtemps et gardera votre faim à distance. Les œufs sont une bonne source de protéines, de fer, de potassium, de graisses et de vitamine B6 et ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (14). La tomate est riche en potassium, en fibres alimentaires, en vitamines E, C, A et K, en cuivre, en lycopène et en manganèse. Il aide à lutter contre le cancer et réduit le risque de maladie cardiovasculaire (12). Les ingrédients ont des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et antimicrobiennes. Ils aident à maintenir la glycémie, à combattre le cancer, à renforcer les os et les muscles et à nettoyer le côlon.

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9. Smoothie succulent aux épinards et concombre

Calories - 93

Ingrédients

• 1/2 concombre de taille moyenne
• 5-6 feuilles d'épinards
• 1 orange
• 3-4 mûres
• Citron vert
• Une pincée de sel

instructions

1. Hachez grossièrement les épinards et le concombre et jetez-les dans le mélangeur.
2. Ajoutez les autres fruits et faites-le tourner.
3. Ajoutez une pincée de sel et une pincée de citron vert avant de boire.

Avantages

Les épinards sont riches en vitamines A, C et B6, en potassium, en fer et en magnésium. Il aide à réguler la pression artérielle (23). Les concombres ont une bonne teneur en eau et sont faibles en calories (24). Ce smoothie vous aidera à combattre le cancer, les troubles cutanés et les ulcères, à renforcer vos os, à renforcer votre immunité, à vous protéger du rhume et de la toux, à prévenir les maladies cardiovasculaires et la formation de calculs rénaux, à réduire le cholestérol, à prévenir les troubles cutanés et à améliorer les capacités cognitives.

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10. Special K aux pêches et graines de citrouille

Calories - 245

Ingrédients

• 1/2 bol moyen de flocons multigrains Special K
• 1 pêche
• 1 cuillère à soupe de graines de citrouille
• 1/2 cuillère à café de cacao en poudre
• 1 tasse de lait chaud sans gras

instructions

1. Coupez la pêche en cubes de taille moyenne.
2. Versez le lait chaud dans le bol de flocons Special K.
3. Ajouter la pêche, la poudre de graines de citrouille et la poudre de cacao.
4. Bien mélanger.

Avantages

Les flocons multigrains Special K sont riches en vitamines A, C, B6 et B12, en fer et en fibres alimentaires. Il aide à gérer le poids, réduit le risque de diabète et de maladie coronarienne et améliore la santé gastro-intestinale (25). Les pêches sont une riche source de vitamine C, de potassium et de magnésium. Ils ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui préviennent les dommages oxydatifs de votre corps (26). Les graines de citrouille sont une bonne source de fer, de magnésium, de protéines et de potassium. Ce petit-déjeuner vous aidera à combattre le cancer, à traiter l'indigestion, la constipation et les troubles cutanés, à améliorer la santé cardiaque et à renforcer les os (27).

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Le déjeuner

1. Wrap mexicain à la laitue

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Calories - 294,5

Ingrédients

• 2 feuilles de laitue
• 1/4 avocat
• 1 poitrine de poulet râpée
• 1/2 oignon
• 1 cuillère à soupe de moutarde
• 2-3 tranches de piments jalapenos marinés
• Sel et poivre

instructions

1. Faites des morceaux épais d'avocat.
2. Trancher finement l'oignon.
3. Mettez la poitrine de poulet râpée au milieu des feuilles de laitue.
4. Placez les oignons sur le poulet.
5. Ajouter les avocats et les piments jalapenos marinés.
6. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
7. Mettez la moutarde sur le dessus et garnissez de coriandre.

Avantages

La laitue est une bonne source de vitamines E et C et de caroténoïdes. Il facilite le métabolisme des lipides (28). La poitrine de poulet contient des protéines maigres et l'avocat est riche en vitamines C et B6, en fibres alimentaires, en potassium et en acides gras polyinsaturés (29) (30). L'oignon est plein de potassium, de fibres alimentaires et de vitamine C. Les jalapenos sont riches en vitamines C et A, en potassium et en fibres alimentaires (31). La coriandre est une bonne source de vitamines A et C et de fibres alimentaires. Ces ingrédients permettront de garder votre cœur en bonne santé, de combattre le cancer, d'améliorer votre immunité, de prévenir les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux, de soutenir le système cardiovasculaire, de renforcer vos os et d'abaisser l'hypertension et le mauvais cholestérol. Ce déjeuner prendra environ 10 minutes à préparer.

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2. Poulet asiatique avec riz brun

Calories - 423

Ingrédients

• 1 poitrine de poulet hachée
• 2 cuillères à soupe d'huile de sésame
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de sauce de poisson
• 1 oignon nouveau
• ¼ poivron vert
• ¼ de piment rouge
• 1 ou 2 gousses d'ail
• ½ pouce de gingembre
• ½ tasse de riz brun
• Sel

instructions

1. Pour préparer la marinade, ajoutez une cuillère à soupe d'huile de sésame, de sauce soja et de sauce de poisson dans un bol et bien mélanger.
2. Frottez bien la marinade sur le poulet et laissez-la pendant cinq minutes (ou toute la nuit).
3. Hachez l'ail et réservez.
4. Julienne le gingembre et le poivron.
5. Émincez finement l'oignon nouveau et le piment rouge.
6. Mettez une cuillère à soupe d'huile de sésame dans une poêle.
7. Lorsque l'huile est suffisamment chaude, ajoutez l'ail haché et faites revenir.
8. Ensuite, ajoutez le gingembre et la ciboule et faites revenir environ 15 secondes.
9. Ajoutez le poulet. Couvrir avec un couvercle et faire frire environ 30 secondes.
10. Retournez le poulet et répétez l'étape ci-dessus.
11. Lorsque le poulet est cuit à moitié, ajoutez le poivron et le piment, remuez et couvrez avec un couvercle.
12. Ajoutez du sel si nécessaire (la sauce de poisson est assez salée).
13. Faites cuire encore 30 à 60 secondes.
14. Préparez le riz brun en versant une demi-tasse de riz dans une tasse d'eau. Laissez bouillir et devenez moelleux.

Avantages

La poitrine de poulet est une bonne source de protéines maigres et l'ail possède des propriétés antibactériennes, antifongiques et anticancéreuses (29), (32). Le gingembre a des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et anticancéreuses (33). L'huile de sésame est riche en cuivre, magnésium, calcium et phytostérols. La sauce de poisson fournit à votre corps du magnésium et des vitamines B6 et B12. La capsaïcine, trouvée dans les poivrons, favorise le métabolisme et la santé vasculaire (34). Le riz brun a un indice glycémique plus bas et aide à abaisser la glycémie (35).

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3. Salade végétalienne avec vinaigrette mince

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Calories - 177

Ingrédients

• 7-8 fleurons de brocoli
• ½ patate douce
• 4-5 haricots verts
• 4-5 feuilles d'épinards
• ½ cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• ½ cuillère à soupe de moutarde
• Un peu d'aneth frais
• Sel et poivre

instructions

1. Préchauffer le four à 180 ° C et enduire le plat à rôtir d'huile d'olive.
2. Coupez les patates douces en cubes de taille moyenne.
3. Rôtir les fleurons de brocoli et la patate douce à 200 ° C pendant 15 minutes.
4. Pendant ce temps, faites bouillir les haricots verts et les feuilles d'épinards pendant environ deux à trois minutes.
5. Pour faire la vinaigrette, ajoutez l'huile d'olive, la moutarde, le jus de citron, l'aneth haché et une pincée de sel et de poivre dans un bocal et bien secouer.
6. Retirez les patates douces rôties et les fleurons de brocoli et mettez-les dans un bol.
7. Ajoutez les haricots bouillis et les feuilles d'épinards.
8. Ajouter la vinaigrette et mélanger les légumes pour les enrober uniformément de vinaigrette.

Avantages

Les patates douces sont une excellente alternative aux pommes de terre et sont riches en vitamines A, C et B6 et en magnésium, potassium et bêta-carotène (36). Le brocoli, les épinards et les haricots verts sont également une bonne source de protéines, de vitamines et de minéraux (37), (38), (39). L'huile d'olive est une bonne source de bonnes graisses, de phytonutriments et de vitamine E. Tous ces ingrédients aident à maintenir la glycémie et à réduire le risque de cancer, de maladie coronarienne, de diabète et d'accident vasculaire cérébral.

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4. Sous-marins au concombre au saumon fumé

Calories - 274

Ingrédients

• 1 concombre de taille moyenne
• 3 cuillères à soupe de yogourt sans gras
• 2 lanières de saumon fumé
• ½ cuillère à café de flocon de piment
• Romarin
• ½ cuillère à soupe d'huile d'olive
• ½ pouce de carotte
• Sel

instructions

1. Coupez le concombre en deux verticalement.
2. Retirez les graines et gardez-les de côté.
3. Hachez grossièrement la partie graine du concombre et mettez-la dans un bol.
4. Râpez la carotte dans le bol.
5. Ajouter le yogourt, les flocons de piment, l'huile d'olive, le romarin haché et une pincée de sel.
6. Mélangez bien les ingrédients.
7. Nappez le concombre creux d'une généreuse quantité de yogourt épicé.
8. Superposez le saumon fumé.
9. Saupoudrer de romarin haché sur le dessus.

Avantages

Le concombre est un légume faible en calories et riche en eau. Il a des propriétés anti-diabétiques, anti-oxydantes et hypolipidémiantes (40). Le saumon est riche en acides gras oméga-3, en vitamines B12, B6 et en niacine, et aide à réduire le cholestérol (41). Le yogourt aide à combattre le cancer du côlon, les infections microbiennes, l'intolérance au lactose et l'inflammation du tractus gastro-intestinal (42). Le romarin aide à combattre le cancer de la prostate (43).

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5. Zoodles faibles en calories aux crevettes

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Calories - 187

Ingrédients

• 1 courgette de taille moyenne
• 4-5 crevettes fraîches
• 1 feuille de laitue
• 3 tomates cerises
• Origan séché
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 gousse d'ail
• Sel et poivre

instructions

1. Utilisez un coupe-légumes en spirale pour faire des nouilles aux courgettes ou des zouilles.
2. Mettez les zoodles dans un torchon pour absorber l'humidité supplémentaire.
3. Hachez finement l'ail.
4. Faites chauffer un peu d'huile d'olive dans une poêle et faites revenir l'ail pendant 15 secondes.
5. Ajouter les crevettes et cuire environ une minute.
6. Pendant ce temps, coupez les tomates cerises en deux et hachez grossièrement la feuille de laitue.
7. Dans une autre poêle, faites cuire les zoodles dans un peu d'huile d'olive pendant environ une minute.
8. Mettez les crevettes cuites et l'huile aromatisée à l'ail (s'il en reste dans la poêle) dans un bol.
9. Ajouter les zoodles, les tomates cerises et la laitue dans le bol.
10. Ajouter un peu de sel, de poivre et d'origan séché et mélanger uniformément pour enrober les épices.

Avantages

La courgette est faible en calories, riche en humidité et riche en antioxydants tels que les carotènes, la zéa-xanthine et la lutéine, la vitamine C et des minéraux tels que le fer, le zinc et le manganèse (44). La tomate contient du lycopène, qui réduit le risque de maladies cardiovasculaires et combat le cancer (45). Les crevettes sont une bonne source de protéines et abaissent les concentrations hépatiques de cholestérol et de lipides sériques (46).

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6. Sandwich au poisson grillé

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Calories - 544

Ingrédients

• 1 filet de saumon
• 2 tranches de pain multigrains
• ½ citron vert
• ½ tomate
• Salade
• ½ cuillère à café de flocons de piment
• ½ oignon
• ½ cuillère à soupe de moutarde
• 2 cuillères à soupe d'huile végétale
• Sel et poivre

instructions

1. Pressez le jus d'un demi citron vert dans un bol.
2. Ajouter les flocons de piment, un peu d'huile végétale, du sel et du poivre et bien mélanger.
3. Frottez ce mélange sur le filet de poisson et faites-le griller (vous pouvez également le faire cuire).
4. Retourner quand un côté est cuit.
5. Pendant ce temps, faites de fines tranches d'oignon et de tomate.
6. Retirez le filet de poisson grillé et émiettez-le.
7. Placez les tranches d'oignon et de tomate sur un pain multigrains.
8. Ensuite, mettez la feuille de laitue puis le poisson râpé.
9. Ajouter la moutarde et déposer l'autre pain sur le dessus.

Avantages

Le saumon est riche en acides gras oméga-3, en vitamines B12, B6 et en niacine, et contribue à réduire le cholestérol (41). Les tomates contiennent du lycopène qui réduit le risque de maladies cardiovasculaires et combat le cancer (45). La laitue aide à métaboliser le cholestérol et à améliorer les niveaux d'antioxydants dans le corps (47). Les oignons contiennent des micronutriments qui aident à réduire le risque d'infections microbiennes et d'asthme, à combattre le cancer et à prévenir la formation de caillots sanguins (48).

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7. Wrap aux œufs à l'indienne

Calories - 508

Ingrédients

• 1 oeuf
• ½ oignon
• 1 tomate
• 1/2 poivron
• ½ cuillère à café de curry indien en poudre
• 1 cuillère à café d'huile végétale
• Sel
• ½ cube de fromage cheddar
• 1 pain tortilla

instructions

1. Faites bouillir l'œuf et coupez-le en quatre morceaux.
2. Hachez l'oignon, la tomate et le poivron en petits cubes.
3. Faites chauffer un peu d'huile végétale et ajoutez les ingrédients hachés. Faire sauter environ une minute.
4. Ajouter le curry indien en poudre et le sel (si nécessaire) et faire sauter pendant environ une minute.
5. Ajoutez les œufs et laissez cuire environ 30 à 45 secondes.
6. Si le curry est trop liquide, cuire à feu vif pour le rendre plus épais.
7. Prenez le pain tortilla et étalez le curry aux œufs.
8. Garnissez-le de tomate crue hachée, de poivron et d'un peu de fromage cheddar râpé.
9. Enveloppez le pain tortilla.

Avantages

Les œufs sont une bonne source de protéines, de fer, de potassium, de graisses et de vitamine B6, et ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (14). Les tomates contiennent du lycopène qui réduit le risque de maladies cardiovasculaires et combat le cancer (45). Les oignons contiennent des micronutriments qui réduisent le risque d'infections microbiennes et d'asthme, combattent le cancer et préviennent la formation de caillots sanguins (48). Les phytonutriments présents dans le capsicum aident à combattre le cancer, à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, à soutenir la digestion, à guérir les ulcères gastriques et à soulager la douleur (49).

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8. Salade d'asperges et de pommes de terre

Calories - 354

Ingrédients

• 4 pointes d'asperges
• 1 pomme de terre de taille moyenne
• 1/2 citron vert
• 1 gousse d'ail
• 1 cuillère à soupe de moutarde
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Thym séché
• Sel et poivre

instructions

1. Dans une casserole d'eau bouillante, ajoutez les pointes d'asperges et faites bouillir pendant environ deux minutes.
2. Dans une autre casserole, faites bouillir la pomme de terre.
3. Épluchez la pomme de terre bouillie. Assaisonnez et écrasez-le dans un bol.
4. Dans un bocal, ajoutez une cuillère à soupe d'huile d'olive, l'ail râpé, le thym séché, le jus d'un demi citron vert, la moutarde, le sel et le poivre.
5. Donnez-lui une bonne secousse.
6. Placer la purée de pommes de terre et les pointes d'asperges bouillies dans une assiette et arroser la vinaigrette sur les légumes.
7. Remuer et retourner les asperges pour enrober uniformément la vinaigrette.

Avantages

Les pommes de terre sont une bonne source de phytonutriments et de vitamines. Ils sont riches en antioxydants et en fibres alimentaires (50). L'asperge regorge de vitamines A, E, C et K, le glutathion. Il renforce l'immunité, améliore la fonction cérébrale, réduit l'inflammation et prévient les maladies microbiennes (51). Le thym contient des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui aident à prévenir les infections fongiques et à soulager les maux de gorge. L'ail contient des phytonutriments qui aident à combattre le cancer, les infections bactériennes, virales et fongiques, à réduire le cholestérol et à contrôler la glycémie.

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9. salade de brocoli, betterave et ricotta

Calories - 78

Ingrédients

• 5 fleurons de brocoli
• 1 betterave de taille moyenne
• 1 cuillère à soupe de fromage ricotta
• 1/2 jus de citron vert
• 1/2 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• 1/2 cuillère à café de poivre de Cayenne
• 1/2 cuillère à café de romarin séché
• Sel

instructions

1. Blanchir les fleurons de brocoli dans l'eau bouillante pendant environ deux minutes.
2. Coupez la betterave en cubes de taille moyenne et mettez-les dans un bol.
3. Ajouter les fleurons de brocoli blanchis et la ricotta dans le bol.
4. Ajoutez une pincée de jus de citron vert, du vinaigre de cidre de pomme et une pincée de sel et de poivre de Cayenne.
5. Remuez et tournez pour bien mélanger.

Avantages

Le brocoli aide à lutter contre les cancers du côlon, du pancréas, du sein et de la prostate, renforce l'immunité, améliore la vision et renforce les os (54). La consommation de betteraves aide à réguler l'hypertension artérielle, à améliorer la cognition et à réduire le stress oxydatif et l'inflammation (52). Le romarin aide à combattre le cancer de la prostate (43).

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10. Sandwich ouvert à l'italienne

Image: Shutterstock

Calories - 279

Ingrédients

• 2 tranches de pain multigrains
• 1 tomate
• 4 feuilles de basilic
• 1/4 poivron vert
• 2 petits cors
• 1/2 cuillère à café de flocons de piment
• Fromage mozzarella
• Sel

instructions

1. Hachez le poivron et la tomate en petits cubes.
2. Tranchez les petits maïs.
3. Placez les ingrédients hachés sur le pain.
4. Ajoutez les petits maïs.
5. Ajoutez un peu de sel et de flocons de piment.
6. Garnissez-le de feuilles de basilic et d'un petit morceau de fromage mozzarella râpé.
7. Cuire au four à 180 ºC pendant environ deux minutes.

Avantages

Les tomates contiennent du lycopène qui aide à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et à lutter contre le cancer (45). Les phytonutriments présents dans le capsicum aident à combattre le cancer, à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, à soutenir la digestion, à guérir les ulcères gastriques et à soulager la douleur (49). Le maïs aide à maintenir une peau saine, à prévenir les cancers du poumon et de la bouche et à retarder le vieillissement. Le basilic a des propriétés anti-inflammatoires, antimicrobiennes et antioxydantes. Il combat le cancer de la bouche, améliore les taux d'hémoglobine et améliore la vision.

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Dîner

1. Soupe claire aux légumes

Calories - 93,5

Ingrédients

• 1/6 de chou moyen
• 1/2 carotte
• 1 betterave
• 1 branche de céleri
• 5 haricots verts
• Citron vert
• Sel et poivre

instructions

1. Julienne la carotte, le chou et la betterave.
2. Hachez le céleri en petits cubes.
3. Tranchez les haricots verts.
4. Dans une casserole d'eau bouillante, ajoutez les ingrédients et laissez-les bouillir jusqu'à ce que les légumes soient ramollis et que l'eau soit infusée de tous les bienfaits des légumes.
5. Versez la soupe dans un bol à soupe.
6. Ajoutez une pincée de citron vert, du sel et du poivre.
7. Mangez encore chaud.

Avantages

Le chou protège votre corps des cancers du sein, de la prostate et du côlon, renforce l'immunité contre les maladies microbiennes, régule la pression artérielle et protège contre la maladie d'Alzheimer. La consommation de betteraves aide à réguler l'hypertension artérielle, à améliorer la cognition et à réduire le stress oxydatif et l'inflammation (53). Les carottes aident à prévenir les cancers de la bouche et du poumon, et améliorent la vision et le métabolisme. Le céleri est un aliment à calories négatives et aide à réduire la glycémie et les taux sériques de lipides et à piéger les radicaux oxygénés (54). Les haricots verts améliorent la vision, sont utiles pour les femmes enceintes, aident à la division cellulaire et abaissent la tension artérielle.

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2. Saumon et brocoli grillés

Image: Shutterstock

Calories - 305

Ingrédients

• 1 filet de saumon
• 6 fleurons de brocoli
• Ciboulette
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre

instructions

1. Trancher finement la ciboulette et les mettre dans un bol.
2. Ajouter l'huile d'olive, le sel et le poivre dans le bol et bien mélanger.
3. Frottez ce mélange sur le filet de saumon.
4. Griller le filet de saumon et le brocoli.
5. Mangez encore chaud.

Avantages

Le saumon est riche en acides gras oméga-3, en vitamines B12, B6 et en niacine, et contribue à réduire le cholestérol (41). Les brocolis aident à lutter contre les cancers du côlon, du pancréas, du sein et de la prostate, stimulent l'immunité, améliorent la vision et renforcent les os (54). La ciboulette réduit le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral, de cancer de la cavité buccale, renforce les os et stimule l'immunité.

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3. Salade de chou frisé et de laitue

Calories - 153

Ingrédients

• 2 feuilles de chou frisé
• 1 feuille de laitue
• 1/2 oignon
• 1 tomate
• Grenade
• Jus de citron vert
• 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre

instructions

1. Hachez grossièrement les feuilles de chou frisé et de laitue et mettez-les dans un bol.
2. Ajouter l'oignon et la tomate émincés.
3. Ajouter le jus de lime, le sel et le poivre.
4. Mélangez les légumes.
5. Garnir d'une poignée de graines de grenade.

Avantages

La laitue est une bonne source de vitamines E et C et de caroténoïdes. Il facilite le métabolisme des lipides (28). Le chou frisé favorise la perte de poids et la formation de globules rouges, améliore la vision, combat le cancer du poumon et améliore la santé de la peau. Les tomates contiennent du lycopène qui aide à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et à lutter contre le cancer (45). Les oignons contiennent des micronutriments qui réduisent le risque d'infections microbiennes et d'asthme, aident à combattre le cancer et préviennent la formation de caillots sanguins (48). La grenade réduit le cholestérol, renforce l'immunité, brûle les graisses et lutte contre le cancer de la prostate.

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4. Soupe au poulet

Calories - 322

Ingrédients

• 1 poitrine de poulet
• 5 fleurons de chou-fleur
• 5 fleurons de brocoli
• 1/2 carotte
• 1/2 oignon
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 gousse d'ail
• Sel et poivre
• 2 tasses d'eau

instructions

1. Blanchissez le chou-fleur, le brocoli et les carottes coupées en dés dans l'eau bouillante.
2. Sortez les légumes et mettez-les dans un mixeur.
3. Ajoutez la gousse d'ail au mixeur et faites-le tourner.
4. Dans une poêle, faire revenir l'oignon haché.
5. Lorsqu'ils sont dorés, transférez les oignons dans une casserole et ajoutez deux tasses d'eau.
6. Ajouter le poulet et le sel et cuire environ cinq minutes à feu moyen avec le couvercle.
7. Ajouter les légumes mélangés et cuire encore cinq minutes à feu moyen avec le couvercle.
8. Remuer par intermittence.
9. Servir dans un bol à soupe et saupoudrer un peu de sel (si nécessaire) et de poivre.

Avantages

La poitrine de poulet contient des protéines maigres et l'avocat est riche en vitamines C et B6, en fibres alimentaires, en potassium et en acides gras polyinsaturés (29), (30). Les oignons contiennent des micronutriments qui aident à réduire le risque d'infections microbiennes et d'asthme, à combattre le cancer et à prévenir la formation de caillots sanguins (48). Les carottes aident à prévenir le cancer de la bouche et du poumon et à améliorer la vision et le métabolisme. Le brocoli aide à lutter contre les cancers du côlon, du pancréas, du sein et de la prostate, à renforcer l'immunité, à améliorer la vision et à renforcer les os. L'ail contient des phytonutriments qui aident à combattre le cancer, les infections bactériennes, virales et fongiques, à réduire le cholestérol et à contrôler la glycémie. Le chou-fleur est une excellente source de vitamines C et B6, de magnésium, de calcium, de fer et possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui aident à protéger contre les dommages oxydatifs (17).

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5. Salade de papaye thaï

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Calories - 124

Ingrédients

• 1/4 de papaye verte de taille moyenne
• 1/2 tomate
• 1/2 citron vert
• Une poignée de feuilles de coriandre
• 1/2 piment rouge
• 2-3 haricots longs
• 1 cuillère à soupe d'arachides
• Sel

instructions

1. Julienne la papaye et la tomate.
2. Coupez les haricots longs et le piment rouge en dés.
3. Mettez les légumes dans un bol.
4. Ajoutez un peu de jus de citron vert et du sel.
5. Lancez et tournez bien.
6. Garnir de coriandre hachée et d'arachides.

Avantages

Les noix améliorent la santé de la membrane cellulaire, la fonction cérébrale et contribuent également à la perte de poids en eau (65). La papaye contient des vitamines A, B et C et des minéraux comme le calcium et le potassium. Il aide à piéger les radicaux oxygénés, soutient la digestion, protège contre le cancer du poumon et améliore la vision (66). Les tomates contiennent du lycopène qui réduit le risque de maladies cardiovasculaires et combat le cancer (45).

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6. Capsicum farci

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Calories - 438,5

Ingrédients

• 2 poivrons de taille moyenne
• 1/2 tasse de pois chiches bouillis
• 1 tomate
• 1/2 oignon
• 1/2 tasse de riz brun
• 1/2 cuillère à café de garam masala
• 1/2 cuillère à café de poudre de cumin
• 1/2 cuillère à café de poudre de mangue séchée
• 1/2 cuillère à café de poudre de chili
• 1 cuillère à soupe d'huile végétale
• Une poignée de feuilles de coriandre
• Sel

instructions

1. Coupez la partie supérieure du poivron et retirez les graines.
2. Hachez la tomate et l'oignon en cubes de taille moyenne.
3. Faites chauffer l'huile végétale dans une poêle.
4. Ajouter les oignons et cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
5. Ajoutez maintenant les tomates et un peu de sel et faites cuire environ 30 secondes.
6. Ajouter la poudre de cumin, la poudre de mangue séchée, le garam masala et la poudre de chili. Remuez bien et laissez cuire une minute.
7. Ajouter les pois chiches bouillis et cuire environ 30 secondes.
8. En attendant, faites cuire le riz brun dans deux tasses d'eau bouillante.
9. Mélangez les pois chiches et le riz et mettez le mélange dans le creux du poivron.
10. Cuire au four préchauffé à 200 ºC pendant trois minutes.
11. Sortez du four et garnissez de coriandre hachée.
12. Mangez pendant qu'il fait chaud.

Avantages

Les pois chiches sont une bonne source de protéines, de fibres alimentaires, de molybdène, de manganèse, de folate et de fer. Les pois chiches aident à contrôler la glycémie, à protéger contre les maladies cardiovasculaires, à combattre le cancer et à favoriser la digestion (56). Les phytonutriments présents dans le capsicum aident à combattre le cancer, à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, à soutenir la digestion, à guérir les ulcères gastriques et à soulager la douleur (49). Les oignons contiennent des micronutriments qui aident à réduire le risque d'infections microbiennes et d'asthme, à combattre le cancer et à prévenir la formation de caillots sanguins (48). Les tomates contiennent du lycopène, qui contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et combat le cancer. (45)

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7. Dinde et courge musquée au four

Calories - 171

Ingrédients

• 3 lanières de bacon de dinde
• 1/4 de courge musquée
• 1 gousse d'ail
• Une poignée de persil
• 1 cuillère à café de miel
• Jus de citron vert
• Graines de cumin
• Sel et poivre

instructions

1. Épluchez et coupez la courge musquée en cubes de taille moyenne et placez-la sur une plaque à pâtisserie.
2. Hachez l'ail et le persil.
3. Dans une poêle, ajoutez un peu d'huile d'olive et faites revenir les graines de cumin.
4. Versez l'huile et les graines de cumin sur la plaque à pâtisserie.
5. Ajouter l'ail haché, les lanières de bacon à la dinde et l'assaisonnement. Placer la plaque au four à 200 ° C pendant cinq minutes.
6. Sortez le plateau et transférez les ingrédients dans une assiette.
7. Ajoutez un peu de citron vert et de miel.
8. Garnir de persil.

Avantages

La courge musquée est une bonne source de vitamines A, C et B6, de magnésium et de calcium. Il aide à contrôler le poids et le taux de cholestérol. La dinde contient une bonne quantité de protéines maigres et le persil est riche en vitamines A et C, en fer et en fibres alimentaires. La viande de dinde aide à abaisser la glycémie et combat les cancers gastriques, colorectaux, cutanés et pulmonaires (58). L'ail contient des phytonutriments qui aident à combattre le cancer, les infections bactériennes, virales et fongiques, à réduire le cholestérol et à contrôler la glycémie. Le miel aide à apaiser le tube digestif, prévient les maladies cardiovasculaires et réduit l'inflammation (57).

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8. Soupe de lentilles aux choux de Bruxelles

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Calories - 136,5

Ingrédients

• 1/2 tasse de lentilles jaunes
• 2 tasses d'eau
• 4 choux de Bruxelles
• 1 gousse d'ail
• 1/2 tomate
• 1/2 piment vert
• 1/2 oignon
• Sel

instructions

1. Hachez l'oignon et la tomate en cubes de taille moyenne.
2. Coupez les choux de Bruxelles en deux.
3. Trancher le piment vert et l'ail.
4. Dans une casserole, ajoutez de l'eau, des lentilles et des choux de Bruxelles. Laisser bouillir.
5. À mi-cuisson, ajoutez l'ail et la tomate et laissez cuire 3 minutes.
6. Enfin, ajoutez les piments et le sel au goût. Faites cuire environ une minute.
7. Mangez pendant qu'il est encore chaud.

Avantages

Les choux de Bruxelles aident à renforcer le système immunitaire, à soutenir la digestion et le métabolisme des graisses et à améliorer la santé des os (58). L'ail contient des phytonutriments qui aident à combattre le cancer, les infections bactériennes, virales et fongiques, à réduire le cholestérol et à contrôler la glycémie (53). Les tomates contiennent du lycopène qui aide à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et à lutter contre le cancer (45). Les oignons contiennent des micronutriments qui aident à réduire le risque d'infections microbiennes et d'asthme, à combattre le cancer et à prévenir la formation de caillots sanguins (48).

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9. Ceviche de crevettes avec une vinaigrette surprise

Calories - 258,5

Ingrédients

• 4 crevettes pelées et déveinées
• 1/2 concombre
• 1/2 oignon
• 1 tomate
• 1 cuillère à soupe d'eau de coco
• Jus de citron vert
• 1/2 avocat
• Grenade
• Feuilles de coriandre
• Sel et poivre

instructions

1. Dans un petit bol, pressez le jus d'un citron vert et d'une demi-grenade.
2. Ajoutez-y de l'eau de coco et du sel et du poivre.
3. Bien mélanger.
4. Ajoutez les crevettes à ce mélange. Laissez les crevettes absorber tout le jus pendant environ 10 minutes.
5. Hachez l'oignon, le concombre et la tomate en cubes de taille moyenne.
6. Dans un autre bol de taille moyenne, ajoutez les ingrédients hachés.
7. Coupez l'avocat en deux, retirez la chair beurrée et coupez-la en cubes de taille moyenne.
8. Ajouter l'avocat dans le bol contenant les légumes hachés.
9. Assaisonnez les légumes.
10. Coupez les crevettes en cubes moyens et ajoutez-les au bol de légumes.
11. Mélangez pour mélanger.
12. Garnir de feuilles de coriandre.

Avantages

Les crevettes sont une bonne source de protéines et aident à réduire le cholestérol hépatique et les concentrations sériques de lipides (46). L'eau de coco est l'endosperme liquide et est riche en phytonutriments et électrolytes naturels. Il aide à réguler la pression artérielle et à améliorer la sensibilité à l'insuline (19). Les tomates contiennent du lycopène qui aide à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et à lutter contre le cancer (45). Les oignons contiennent des micronutriments qui aident à réduire le risque d'infections microbiennes et d'asthme, à combattre le cancer et à prévenir la formation de caillots sanguins (48). La grenade réduit le cholestérol, renforce l'immunité, brûle les graisses et lutte contre le cancer de la prostate. L'avocat est riche en vitamines C et B6, en fibres alimentaires, en potassium et en acides gras polyinsaturés (30).

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10. Champignons et oignons avec riz brun

Calories - 289

Ingrédients

• 5-6 champignons de Paris.
• 1/2 oignon
• 1/2 tasse de riz brun bouilli
• 1/2 cuillère à café de flocons de piment
• 1 gousse d'ail
• 1 cuillère à soupe d'huile végétale
• 1/2 cuillère à café de thym séché
• Sel

instructions

1. Trancher les champignons de Paris.
2. Hachez l'oignon et l'ail.
3. Faites chauffer l'huile dans une poêle.
4. Ajouter l'ail et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré.
5. Ajouter l'oignon et cuire 1 minute.
6. Ajoutez les champignons et le sel. Faites cuire pendant quelques minutes.
7. Ajouter le riz brun bouilli et mélanger tous les ingrédients.
8. Ajouter le thym séché et bien mélanger.

Avantages

Les champignons sont une bonne source de protéines et aident à réduire le risque de maladie cardiaque, à perdre du poids, à prévenir le diabète et à combattre le cancer. Les oignons contiennent des micronutriments qui aident à réduire le risque d'infections microbiennes et d'asthme, à combattre le cancer et à prévenir la formation de caillots sanguins (48). L'ail contient des phytonutriments qui aident à combattre le cancer, les infections bactériennes, virales et fongiques, à réduire le cholestérol et à contrôler la glycémie. Le thym contient des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui aident à prévenir les infections fongiques et à soulager les maux de gorge. Le riz brun aide à réduire le cholestérol, prévient la résistance à l'insuline et abaisse la réponse glycémique (58).

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Enfin, j'aimerais ajouter que l'exercice est aussi important que de bien manger. Allez à la salle de sport trois fois par semaine ou pratiquez un sport pour accélérer la perte de poids et renforcer vos os et vos muscles.

J'espère que vous apprécierez ces délicieuses recettes hypocaloriques. Faites-nous savoir si vous avez des recettes à faible teneur en calories ou si vous aimez l'une des recettes ci-dessus en commentant ci-dessous.

58 sources

Stylecraze a des directives d'approvisionnement strictes et s'appuie sur des études évaluées par des pairs, des institutions de recherche universitaires et des associations médicales. Nous évitons d'utiliser des références tertiaires. Vous pouvez en savoir plus sur la manière dont nous garantissons que notre contenu est exact et à jour en lisant notre politique éditoriale.

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