22 Bienfaits pour la santé de la promenade matinale et conseils utiles

Une promenade de 30 minutes le matin peut changer votre vie! Cela est particulièrement vrai si vous souffrez de maladies liées au mode de vie, telles que le diabète, l'obésité, les maladies cardiaques, etc. (1). Une promenade matinale est douce pour vos articulations et votre cœur, et l'air frais du matin peut aider à calmer vos nerfs, améliorer votre humeur et vous garder énergique et positif pour le reste de la journée. Achetez simplement une paire de chaussures de marche et promenez-vous dans le parc voisin. Mais pourquoi devriez-vous marcher seulement le matin? Eh bien, voici ce que la science a à dire.

22 Bienfaits pour la santé de la promenade matinale

1. Réduit le risque de diabète

Le diabète est l'une des maladies liées au mode de vie les plus prédominantes de nos jours. Mais vous pouvez apprivoiser ce trouble métabolique si vous marchez le matin.

Selon des recherches, une promenade matinale de 30 minutes peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie et à gérer l'insuline dans le diabète de type II (2). Il permet aux cellules musculaires d'utiliser plus de glucose, aide à brûler les graisses corporelles qui ne sont pas nécessaires et aide également à améliorer l'indice de masse corporelle (IMC). Cela profite énormément aux diabétiques.

2. Bon pour votre cœur

Des études ont montré que marcher chaque matin pendant environ 30 minutes peut aider à abaisser la tension artérielle. Faire des promenades matinales une partie de votre routine quotidienne peut renforcer le cœur et contrôler la tension artérielle (4). Les promenades matinales peuvent également réduire les taux de triglycérides et prévenir l'hypertension.

3. Aide à perdre du poids

Les experts disent que vous pouvez perdre du poids sainement sans changer votre alimentation en marchant tous les jours, ainsi que d'autres exercices modérés et vigoureux (5). L'obésité est une cause majeure de maladies dues à un mode de vie sédentaire. Si vous avez besoin de perdre du poids (ou votre médecin vous l'a suggéré), commencez à marcher.

La marche est facile pour votre cœur et vous vous entraînerez sans vous sentir épuisé. Rien ne vaut une marche rapide de 30 à 40 minutes. Il aide à élever la fréquence cardiaque et à brûler les calories essentielles à la perte de poids.

Les chercheurs ont également découvert que la marche peut aider à perdre du poids chez les patients obèses en réduisant la graisse corporelle globale et en améliorant la flexibilité et la force musculaire (6), (7).

4. Empêche l'arthrite et l'ostéoporose

Mener une vie inactive a de nombreux effets négatifs sur le corps, y compris des articulations raides. La raideur des articulations peut en outre conduire au développement des symptômes de l'arthrite.

Des études récentes suggèrent qu'une activité physique modérée et vigoureuse, comme la marche pendant cinq jours ou plus par semaine, peut aider à soulager la douleur et la raideur arthritiques et fournir de l'énergie (8).

De plus, les femmes ont tendance à perdre de la densité osseuse et à développer de l'ostéoporose. La marche exerce doucement les articulations et les renforce, tout en améliorant la densité osseuse (9).

5. Réduit le risque d'AVC

Les promenades matinales rapides aident à garder le cœur fort et en bonne santé. Selon des recherches menées par l'Université de Caroline du Sud, marcher rapidement pendant une demi-heure cinq fois par semaine aide à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral (10).

De plus, il a été démontré que les marches matinales rapides favorisent la récupération fonctionnelle des personnes ayant subi un AVC (11).

6. Contrôle les niveaux de cholestérol

Le corps a besoin d'une certaine quantité de cholestérol pour maintenir une santé optimale et construire des membranes cellulaires. Cependant, le risque de problèmes cardiaques est plus élevé lorsqu'il y a une quantité excessive de lipides sanguins, en particulier lorsqu'ils sont sous forme de cholestérol LDL.

Dans le même temps, de faibles quantités de HDL peuvent également être nocives. Suivre un mode de vie actif et inclure des activités comme la marche dans votre régime est un excellent moyen de vous assurer que les taux de cholestérol dans votre corps sont régulés (12), (13).

7. Protège contre l'athérosclérose

L'athérosclérose est une maladie causée par des artères bloquées en raison de dépôts de plaque ou de cholestérol LDL sur les parois artérielles. Le bloc se produit dans les parois internes des artères dans des organes tels que le cerveau, les reins, le cœur et les jambes.

Le flux sanguin est restreint et la circulation sanguine ne se produit pas correctement. Des promenades matinales régulières peuvent vous protéger de cette condition et vous assurer que le flux sanguin et la circulation ne sont pas restreints (14), (15).

8. Peut soulager la dépression

La dépression touche environ 264 millions de personnes (16). Ce trouble de l'humeur peut souvent donner lieu à de nombreux autres troubles chez les jeunes et les adultes. La bonne nouvelle est que si vous pouvez simplement vous lever et sortir vous promener, vous pouvez lentement apprivoiser les démons dans votre tête. C'est parce que lorsque vous marchez, les endorphines naturelles analgésiques circulent correctement dans tout le corps.

Les patients souffrant de dépression ont constaté que marcher rapidement tous les jours pendant 35 à 60 minutes montrait une amélioration significative de leur état (17). Un article publié dans le Scientific American confirme que 200 minutes de marche par semaine peuvent vous faire sentir plus énergique et positif (18).

9. Peut aider à réduire le risque de cancer

Selon les experts, les promenades matinales peuvent aider à éloigner différents types de cancers. Ils affirment que de nombreuses personnes développent un cancer en raison de modes de vie tristes ou trépidants. Les promenades matinales vous procurent l'exercice dont vous avez besoin, une meilleure immunité et une bouffée d'air frais.

Diverses études ont confirmé que la marche peut aider à prévenir les cancers de l'ovaire, du sein, du rein et du col de l'utérus (19), (20), (21). En fait, la marche peut également améliorer le sommeil des patients cancéreux (22).

10. Améliore la fonction cérébrale

Saviez-vous que l'exercice régulier, comme la marche, peut aider à protéger la mémoire et à améliorer les capacités de réflexion (23)? Les promenades matinales font plus que rajeunir le corps. Ils ont également le même effet positif sur l'esprit.

Lorsque vous marchez, l'apport d'oxygène et de sang au cerveau est accéléré, ce qui, à son tour, conduit à une amélioration de la vigilance mentale, des fonctions cérébrales et de la mémoire (24).

De plus, la marche aide à augmenter le volume cérébral et améliore la fonction cérébrale chez les personnes âgées (25). Faites une marche régulière tous les matins pour que votre cerveau fonctionne correctement en tout temps.

Selon certaines études, les femmes de plus de 65 ans qui marchent régulièrement sont moins sujettes à une dégénérescence de la mémoire liée à l'âge par rapport à celles qui ne marchent pas ou ne marchent pas moins. La marche est un excellent moyen d'éloigner les maladies mentales liées à l'âge. Le risque de maladies chroniques comme la démence vasculaire peut être ramené à 70% en marchant régulièrement et en restant actif (26).

11. Tonifie le corps

Il ne suffit pas de perdre du gras si vous voulez avoir l'air mince et tonique. La marche est une excellente option pour obtenir un corps fabuleusement tonique sans avoir à faire des exercices intenses. Une marche matinale rapide peut aider à restaurer le tonus musculaire.

Vous pouvez tonifier vos jambes, votre ventre et d'autres parties de votre corps. La marche quotidienne peut également définir les muscles de vos mollets, de vos fesses et de vos quadriceps. Oubliez de rejoindre une salle de sport! Faites des promenades matinales votre chemin pour obtenir un corps parfaitement tonique.

12. Réduit le risque de fausses couches

Les futures mamans peuvent énormément bénéficier d'exercices comme la natation et les promenades régulières, surtout le matin (27). Des niveaux d'hormones erratiques provoquent des changements dans le corps, que la marche peut aider à modérer.

La marche aide également à prévenir le diabète gestationnel, assez courant chez les femmes enceintes. Il fournit également une protection contre les contractions utérines, qui entraînent souvent un avortement spontané, un événement causé par des changements hormonaux dans le corps.

13. Renforce le système immunitaire

La marche améliore la circulation sanguine dans le corps. Cela a des effets merveilleux sur le système immunitaire. Il améliore également l'apport d'oxygène dans tout le corps. Marcher seulement 30 minutes par jour renforce le système immunitaire et vous protège contre diverses maladies et maladies graves (28).

14. Réduit la fatigue

Une marche matinale rapide peut vous faire sentir rajeuni et rafraîchi. Il peut également soulager la fatigue et augmenter votre niveau d'énergie, vous donnant une sensation d'énergie tout au long de la journée. De plus, la marche peut également réduire la fatigue ressentie par les patients cancéreux (29).

Marcher chaque matin donne à votre corps l'énergie dont il a besoin pour passer la journée. Il aide à augmenter la circulation sanguine et l'apport d'oxygène et vous permet de rester actif et alerte toute la journée.

Les promenades matinales sont un excellent moyen d'éviter le stress. Le stress peut avoir des effets néfastes sur votre corps, vous faire tomber plus facilement malade et causer de la dépression, de l'anxiété, etc. La marche améliore la circulation sanguine vers le cerveau et contribue à améliorer l'humeur (30). Une marche matinale rapide peut vous faire vous sentir plus détendu et calme.

15. Peut réduire le risque de démence et de maladie d'Alzheimer

Selon les chercheurs, marcher régulièrement peut aider à prévenir la maladie d'Alzheimer et la démence. Faire des promenades régulières peut réduire le risque de cette condition jusqu'à 54%. Il s'agit d'un problème courant chez les personnes âgées et il est préférable de le prévenir précocement (31), (32), (33). Par conséquent, intégrez les promenades matinales à votre routine quotidienne.

16. Améliore la capacité pulmonaire

Le quotient de réaction d'oxydation dans les cellules de votre corps peut être augmenté de manière significative avec une marche. Cependant, ces réactions entraînent une forte demande d'approvisionnement en oxygène qui oblige les poumons à pomper de l'oxygène supplémentaire. Ceci, à son tour, aide les poumons à améliorer leur capacité.

Pour que vos poumons fonctionnent correctement et pour assurer leur santé, c'est une excellente idée de commencer à faire de bonnes promenades pendant 20 bonnes minutes chaque matin (34).

17. Peut faire briller votre peau

Les dermatologues suggèrent que tout exercice qui améliore la circulation sanguine donne à votre peau un éclat sain (35). Et il n'y a pas de meilleur exercice que la marche.

La marche régulière peut aider à retarder l'apparition des signes du vieillissement, comme les ridules et les rides. Une bonne circulation sanguine prévient également les boutons, l'acné et d'autres problèmes de peau. Avec les promenades matinales, vous pouvez obtenir une peau naturellement radieuse.

18. Peut favoriser des cheveux sains

La marche abaisse la tension artérielle et le stress, ce qui fait des merveilles pour la santé de vos cheveux (36), (37), (38). Il favorise une croissance saine des cheveux et prévient également la chute des cheveux. Pour avoir de beaux cheveux lustrés, assurez-vous de vous promener tous les matins.

19. Réduit le risque de maladies

Les promenades matinales éloignent les maladies mortelles. La circulation sanguine dans votre corps est augmentée, ce qui aide à garder à distance les maladies cardiovasculaires et autres maladies mortelles (39). La marche réduit également le risque de syndrome métabolique (40).

20. Favorise un sommeil réparateur

Le stress que vous subissez chaque jour peut provoquer de l'insomnie. La meilleure façon de lutter contre cela est de faire une promenade tous les jours. Les promenades matinales aident à calmer votre esprit et, à la fin de la journée, vous pouvez passer une bonne nuit de sommeil et vous sentir bien reposé au réveil. En fait, si votre style de vie n'est pas aussi actif et que vous avez du mal à vous endormir, vous devez marcher le matin (41).

21. Peut ralentir le vieillissement

En vieillissant, les extrémités ou les queues des chromosomes, appelées télomères, deviennent plus courtes. Et comme le chromosome n'est rien d'autre que de l'ADN, qui code pour diverses protéines, un ADN plus court signifierait moins de protéines. Cela conduit finalement à une perte de fonction et au vieillissement.

La marche est une activité physique de faible intensité qui aide à garder toutes vos fonctions cellulaires actives et votre cœur en bonne santé et améliore la fonction cérébrale et la circulation sanguine. Puisque votre corps reste actif, le raccourcissement des extrémités des télomères ralentit, ralentissant ainsi votre processus de vieillissement (42), (43).

22. Améliore la santé globale

Il n'y a rien de tel qu'une promenade matinale tous les jours pour améliorer votre santé. Chaque partie de votre corps bénéficie de cet exercice. Une marche rapide de 30 minutes peut prolonger votre durée de vie d'environ un an.

Conseils utiles pour marcher

1. Gardez toujours votre posture droite lorsque vous marchez. Cela vous aidera, surtout si vous essayez de tonifier vos abdos.
2. Les promenades matinales sont les meilleures car votre corps est énergisé et la circulation sanguine est augmentée. Vous donnez également à votre corps la possibilité d'absorber la vitamine D des premiers rayons du soleil. La vitamine D est mieux disponible entre 11 h et 14 h.
3. Si vous voulez perdre quelques kilos en trop, une marche matinale rapide tous les jours est exactement ce dont vous avez besoin. Lorsque vous marchez vite, vous brûlez plus de calories.
4. Évitez de vous promener après avoir mangé car l'exercice après un repas affecte l'écoulement des sucs digestifs, ce qui empêche la bonne décomposition des aliments.
5. Il est préférable de ne pas boire trop d'eau pendant les promenades rapides, car cela peut endommager le système respiratoire. Les experts recommandent de garder votre corps hydraté avant de commencer votre marche ou 5 minutes après avoir terminé. Mais si l'on fait de longues promenades, garder une bouteille d'eau à portée de main est une bonne idée pour éviter la fatigue due à la déshydratation.
6. Si vous commencez tout juste à faire de la marche un exercice régulier, commencez à un rythme avec lequel vous êtes à l'aise et augmentez-le lentement au fil des jours. Cela garantit que vous n'exercez pas trop votre corps dès le début.

Mais pourquoi seulement les promenades matinales? Eh bien, voici ce que la science a à dire.

Pourquoi devriez-vous marcher le matin?

Les heures du matin ont le moins de pollution dans l'air. L'air frais contient de l'oxygène en abondance, ainsi que d'autres gaz. Lorsque vous inhalez de l'oxygène, il est délivré aux cellules, qui l'utilisent pour exécuter toutes les fonctions. Lorsque votre corps fonctionne correctement, les chances de contracter ou de développer des maladies diminuent.

Deuxièmement, l'air du matin est riche en ions négatifs et l'oxygène est chargé négativement. Plus il y a d'ions négatifs, plus il y a d'oxygène, et mieux c'est pour vous de respirer cet air frais. Ces ions négatifs ou oxygène dans l'air vous aideront à vous sentir rajeuni et à avoir un état d'esprit agréable (1). En fait, lorsque vous vous rendez dans une forêt ou près d'une plage ou d'une cascade, l'air est plus frais et plus frais car il est chargé d'ions négatifs à ces endroits. C'est pourquoi nous nous sentons toujours mieux après notre retour de vacances. Ne serait-il pas étonnant de prendre l'habitude de marcher le matin et d'inhaler autant d'air frais que possible? Voici comment procéder.

Ce dont vous avez besoin pour une promenade matinale

• Une paire de chaussures de marche
• Shorts ou leggings de compression
• T-shirt de sport
• Soutien-gorge de sport
• Bandeau
• Un sipper
• Fitband, si vous souhaitez suivre votre rythme cardiaque, les mesures prises, etc.

Conclusion

Une promenade matinale est une façon fantastique de commencer votre journée. Une fois que les promenades matinales deviendront une habitude, vous commencerez à vous sentir mieux et à devenir proactif. Commencez dès aujourd'hui et marchez vers une bonne santé. Prends soin de toi!

Questions fréquemment posées

Quels sont les bienfaits de la marche matinale pour votre peau?

Marcher ou faire de l'exercice le matin aide à améliorer la circulation. Ceci, à son tour, peut aider votre peau à briller.

La marche matinale réduit-elle la graisse du ventre?

La marche matinale est un bon exercice cardio, mais elle n'est pas très efficace pour perdre la graisse du ventre. Faites ces exercices à la maison pour réduire la graisse du ventre.

Combien de temps devriez-vous marcher le matin?

Marchez au moins 45 minutes le matin.

La marche matinale est-elle bonne en hiver?

Oui, une promenade matinale est bonne en toutes saisons. Bien entendu, ne marchez pas sous la pluie ou en hiver sans porter de vêtements chauds si la température est trop basse.

43 sources

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