Vous n'avez plus besoin d'un tapis roulant ou d'un vélo elliptique pour faire une routine cardio. Vous pouvez facilement brûler des calories et stimuler votre métabolisme en faisant des exercices cardio à la maison sans aucun équipement.

Les entraînements cardio sont importants pour améliorer la capacité pulmonaire et prévenir le risque de maladie coronarienne et de diabète (1). Dans cet article, nous discuterons des meilleurs exercices cardio que vous pouvez faire facilement à la maison. Défiler vers le bas.

Meilleurs entraînements cardio à la maison

1. Jumping Jacks

Shutterstock

Le saut d'obstacles est un exercice cardiovasculaire ou aérobie classique qui peut aider à réduire le poids corporel et la graisse.

Il tonifie également les cuisses intérieures et extérieures, les quadriceps, les latéraux et les deltoïdes. Rentrez votre ventre tout en faisant cela pour tonifier également vos abdominaux inférieurs.

Comment faire

1. Étirez vos bras et vos jambes.
2. Tenez-vous droit, gardez la colonne vertébrale et la tête droites, les bras appuyés à côté de votre corps et les pieds joints.
3. Pliez légèrement les genoux, sautez en l'air le plus haut possible.
4. Écartez vos jambes un peu plus que la largeur des épaules lorsque vous sautez.
5. Étirez vos mains simultanément, en ligne avec les épaules.
6. En descendant, assurez-vous que vos pieds reposent sur le sol et sont écartés de la largeur des épaules, tandis que vos mains sont tendues au-dessus de la tête.
7. Revenez à l'étape 3 et répétez les étapes 4 à 6, sans interruption, jusqu'à ce que vous terminiez une série.
8. Faites 2 séries de 30 répétitions chacune, pour commencer, et augmentez les répétitions à 100 avec le temps.

2. Box Jump

Shutterstock

Les box jump sont des exercices cardio du bas du corps qui peuvent aider à tonifier les cuisses et les fesses. Cet entraînement fonctionnel et cet exercice cardio peuvent aider à améliorer votre santé globale et votre forme physique.

Comment faire

1. Se tenir droit. Votre dos doit être ferme. Vous devriez être dans une position athlétique. Assurez-vous que les pieds sont légèrement écartés. Éloignez-vous de la boîte, mais pas trop.
2. Mettez-vous très rapidement en position quart de squat. Balancez vos bras et poussez vos pieds du sol et sautez sur la boîte.
3. Ne faites pas l'erreur d'atterrir avec un bruit sourd. Plus l'atterrissage est léger, mieux c'est pour vous.
4. Terminez 5 séries de 3 répétitions et reposez-vous pendant un certain temps car le saut continu en boîte peut fatiguer les nerfs.

3. Jacks croisés

Youtube

Cet exercice de resserrement des calories est un moyen idéal pour éliminer la graisse accumulée dans les cuisses, les biceps, les triceps et les muscles des mollets. Vous pouvez l'utiliser comme toner pour les abdominaux, à condition que vous puissiez tenir votre ventre pendant que vous vous balancez.

Comment faire

1. Se dresser. Gardez votre colonne vertébrale et votre tête droites. Laissez vos bras reposer à côté de votre corps et gardez vos pieds ensemble.
2. Étirez votre jambe vers l'extérieur, à la largeur des hanches. Sautez aussi haut que possible.
3. Laissez vos bras passer au-dessus de votre tête simultanément, en se croisant au niveau des poignets.
4. En descendant, croisez vos pieds au niveau des chevilles.
5. En même temps, abaissez vos bras en les croisant devant vos hanches.
6. Essayez d'inspirer en sautant et expirez en croisant les pieds.
7. Passez à l'étape 3 et répétez les étapes 3 à 6, sans interruption, jusqu'à ce que vous terminiez une série.
8. Faites 2 séries de 30 répétitions chacune, en augmentant vos répétitions à 100 avec le temps.

4. Spot Jogs

Youtube

Vous pouvez faire cet exercice cardio à la maison à votre convenance.

Comment faire

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains sur les côtés de votre corps.
2. Soulevez vos genoux aussi haut que possible et faites du jogging au même endroit.
3. Assurez-vous de repérer le jogging en continu pendant au moins 60 secondes.

5. Crunch oblique permanent

Youtube

C'est l'un des meilleurs exercices cardio pour les débutants et peut être fait à la maison sans utiliser aucun équipement.

Comment faire

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez votre main droite derrière votre oreille.
2. Maintenant, placez votre poids corporel sur la jambe gauche et soulevez votre jambe droite sur le côté. Assurez-vous que votre genou est plié.
3. Abaissez le coude tout en soulevant le genou afin qu'ils se rencontrent tous les deux.
4. Revenez à la position de départ et répétez la même chose avec la jambe gauche et le coude.
5. Faites 2 séries de 30 répétitions chacune, pour commencer, augmentez vos répétitions à 50 avec le temps.

6. Coups de pied

Youtube

Les coups de pied bout à bout sont des exercices cardio pliométriques efficaces qui peuvent aider à améliorer l'équilibre corporel, l'agilité et la force des ischio-jambiers.

Comment faire

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches et placez vos mains à vos côtés.
2. Apportez votre talon droit à vos fesses en contractant les ischio-jambiers.
3. Remettez la plante du pied droit sur le sol et ramenez votre talon gauche sur les fesses.
4. Fais le quelques fois. Une fois que vous êtes à l'aise, accélérez votre vitesse.
5. Faites 2 séries de 30 répétitions avec une vitesse accélérée.

7. Skater Squat

Youtube

Cet exercice aide à brûler des calories et renforce le cardio du bas du corps. Les fessiers, les mollets, le bas du dos, les deltoïdes et les quadriceps se tonifient également dans le processus.

Comment faire

1. Tenez-vous droit et gardez votre colonne vertébrale et votre tête droites. Gardez vos pieds ensemble tout en laissant vos bras reposer à côté de votre corps.
2. Sautez vers votre gauche tout en étendant votre bras gauche vers l'arrière. Simultanément, amenez votre poing droit vers votre menton.
3. Le pied gauche doit être placé sur le sol tandis que la jambe droite est levée vers l'arrière.
4. Accroupissez-vous rapidement et instantanément.
5. Faites de même avec l'autre côté.
6. Continuez l'entraînement en changeant de côté rapidement et avec fluidité.
7. Faites 2 séries de 30 répétitions chacune, pour commencer, augmentez vos répétitions à 100 avec le temps.

8. Corde à sauter / sauter

Shutterstock

Sauter ou sauter à la corde est un moyen incroyable de brûler des calories et de perdre du gras. Dans une étude, les scientifiques ont découvert que le saut à la corde sur de la musique de danse aidait à améliorer l'IMC plus que l'exercice à vélo stationnaire (2).

Dix minutes de corde à sauter à haute intensité peuvent être considérées comme équivalentes à un kilomètre de 8 minutes et peuvent brûler près de 1300 calories en une heure.

Comment faire

1. Se tenir droit. Gardez la colonne vertébrale et la tête droites et tenez la corde avec les mains derrière votre corps. Assurez-vous que les mains sont à au moins un pied de votre corps, sinon vous risquez de trébucher.
2. Faites pivoter la corde vers l'avant et sautez dessus, lui permettant de se déplacer derrière votre corps.
3. Sautez sur vos orteils. Laissez vos poignets et votre main bouger avec les poignées.
4. Faites 2 séries de 30 répétitions chacune, pour commencer, augmentez vos répétitions à 100 avec le temps.

9. Fentes de saut

Shutterstock

Ceci est un autre entraînement cardio à la maison qui aide à tonifier les cuisses. Il aide également à améliorer la coordination du corps tout en gardant le bas du corps souple et tonique.

Comment faire

1. Tenez-vous droit, gardez votre pied ensemble et les mains posées à côté de votre corps. Gardez votre colonne vertébrale et votre tête droites.
2. Inspirez et foncez vers l'avant avec la jambe droite, pliez les coudes, les mains jointes en poings. Amenez votre main gauche devant votre poitrine, tandis que la droite repose sur la hanche.
3. Sautez en changeant rapidement de bras et de jambes, vous permettant d'atterrir en fente avec le pied gauche.
4. Cela fait un représentant. Continuez à alterner les jambes pendant que vous sautez et fendez sans vous casser jusqu'à ce que vous terminiez une série.
5. Faites 2 séries de 30 répétitions chacune, en augmentant vos répétitions à 100 avec le temps.

10. Burpees

Shutterstock

Les burpees sont d'excellents exercices cardio qui impliquent tout le corps.

Comment faire

1. Gardez vos pieds joints et adoptez une position accroupie. Placez vos bras sur le sol devant vos pieds.
2. Gardez vos pieds joints et préparez-vous à sauter en arrière pour pouvoir atterrir en position de push-up. Pliez vos avant-bras et effectuez une seule poussée dans cette position.
3. Revenez à la position précédente et ramenez vos pieds sous votre corps. Sautez en l'air.
4. Atterrissez en douceur et pliez les jambes.
5. Répétez ces étapes et pratiquez aussi longtemps que vous le pouvez.
6. Pratiquez 2 séries de 20 répétitions en tant que débutant et essayez d'atteindre 100 répétitions pour les meilleurs résultats.

11. Marche du genou haut

Youtube

C'est une forme de cardio simple mais efficace. Il aide à tonifier vos fesses, vos cuisses, vos hanches et vos abdominaux.

Comment faire

1. Tenez-vous debout sur le sol, en gardant votre colonne vertébrale et votre tête droites. Vos pieds doivent être ensemble, tandis que les mains reposent à côté de votre corps.
2. Soulevez vos pieds, un à la fois, en laissant vos genoux venir jusqu'à votre taille.
3. Simultanément, bougez les mains opposées - la main gauche avec le genou droit et vice versa.
4. En maintenant le rythme, marchez en continu pendant 50 temps, ce qui prend idéalement 20 secondes.
5. Faites 3 de ces séries pour en tirer le maximum d'avantages.

12. Kick Boxing

Shutterstock

Cet exercice aérobie aide à brûler des calories et à abaisser la tension artérielle.

Comment faire

1. Un sac de boxe lourd est nécessaire pour améliorer votre vitesse cardio et améliorer les mouvements et la coordination œil-main.
2. Commencez par lancer un puissant coup de poing dans le sac avec votre coude.
3. Frappez-le avec l'autre coude.
4. Prenez le sac et étendez votre jambe en arrière. Frappez le sac de frappe avec votre genou.
5. Répétez avec l'autre jambe.
6. Faites-le initialement pendant 30 minutes, augmentant ainsi le temps que vous devenez un expert. Augmentez progressivement la hauteur du sac pour que vos coups de pied soient plus élevés.

13. Sauts accroupis

Shutterstock

Cet exercice polyvalent améliore les niveaux de circulation sanguine et stimule le métabolisme. Il brûle beaucoup de calories et améliore la puissance des jambes. Aucun équipement, aucune formation particulière requise! Vous pouvez faire cela au milieu de vos tâches si vous n'avez pas de programme de remise en forme dédié.

Comment faire

1. Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Posez vos mains de chaque côté de votre corps.
2. Étirez vos mains en ligne avec votre poitrine, parallèlement au sol, et poussez-vous dans un squat.
3. Rentrez vos muscles abdominaux et sautez aussi haut que possible.
4. Soulevez vos mains au-dessus de votre tête simultanément.
5. Revenez sur le sol dans un squat.
6. Cela fait un représentant.
7. Faites 2 séries de 10 répétitions.

14. Marche du crabe

Youtube

Il aide à renforcer vos bras, votre dos, vos jambes et votre tronc. C'est une façon amusante de faire des exercices cardio à la maison.

Comment faire

1. Asseyez-vous sur le sol en pliant les genoux à un angle de 90 degrés.
2. Placez vos mains sous vos épaules, les paumes sur le sol et les doigts pointés vers vous.
3. Soulevez votre hanche en répartissant tout le poids du corps sur vos mains et vos jambes.
4. Marchez en avant et en arrière avec vos jambes et vos bras.
5. Faites-le pendant au moins 20 minutes.

15. Surya Namaskar

Shutterstock

Cet entraînement cardiovasculaire peut vous aider à rester en forme et en forme. Il se compose de 12 asanas de yoga et vous aide à rester en forme tout en gardant votre esprit calme et composé.

Faire chaque pose avec précision et un rythme plus rapide vous aidera à brûler plus de graisses / calories. Commencez lentement, avec cinq tours, en augmentant progressivement le nombre au fil du temps. Détendez-vous pendant environ 15 secondes après chaque répétition.

16. Alpinistes

Shutterstock

Brûlez des calories, tonifiez vos abdominaux et vos cuisses, renforcez vos muscles et améliorez votre circulation sanguine grâce à cet exercice cardio rapide et facile.

Comment faire

1. Allongez-vous sur le sol en position de planche avec votre corps en équilibre sur vos poignets. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux pieds.
2. En gardant le bas du dos cambré, pliez votre genou gauche vers votre poitrine.
3. Tenez la pose pendant 2 secondes, revenez à la position initiale et répétez rapidement avec la jambe droite.
4. Cela fait un représentant. Faites-le sans interruption jusqu'à ce que vous ayez terminé une série.
5. Faites 2 séries de 20 répétitions chacune, en améliorant les répétitions à 50 avec de la pratique.

17. Danse

Shutterstock

La danse en tant que forme d'exercice aérobie et cardio favorise l'amélioration du corps et de l'esprit. Danser sur votre musique préférée aide à améliorer la condition physique et la santé mentale et développe les compétences sociales (3).

Conclusion

Les entraînements cardio sont essentiels pour garder votre cœur en bonne santé et stimuler votre métabolisme. Commencez tout de suite à faire ces 17 exercices cardio à la maison. Restez en bonne santé, restez en forme!

3 sources

Stylecraze a des directives d'approvisionnement strictes et s'appuie sur des études évaluées par des pairs, des instituts de recherche universitaires et des associations médicales. Nous évitons d'utiliser des références tertiaires. Vous pouvez en savoir plus sur la manière dont nous garantissons que notre contenu est exact et à jour en lisant notre politique éditoriale.

• Bienfaits pour la santé de l'exercice aérobie, médecine postdoctorale, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, Instituts nationaux de la santé.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• Les effets de la musique de danse à la corde à sauter sur la fonction pulmonaire et l'indice de masse corporelle après un exercice à la corde à sauter chez les adultes en surpoids dans la vingtaine, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• La danse comme forme d'exercice, British Journal of General Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/