La lombalgie touche environ 31 millions d'Américains à un moment donné (1). Selon l'OMS et Global Burden of Diseases, la lombalgie est la principale cause d'invalidité dans le monde (2), (3). Elle peut affecter n'importe qui et est due à une mauvaise posture, à l'obésité, à l'âge et à la dépression. Le pire, c'est que cela limite l'activité et peut entraîner un fardeau économique et social. Et la meilleure façon de réduire cette douleur atroce est de faire de l' exercice et de vous étirer. Voici une liste des 15 meilleurs exercices pour les douleurs lombaires, lisez la suite pour savoir quels exercices vous conviennent le mieux en fonction du niveau de gravité de votre mal de dos. Balayez vers le haut!

Étirements et exercices pour les douleurs lombaires

Niveau 1 - Douleur dorsale aiguë

Une blessure soudaine ou une position assise ou debout pendant des périodes prolongées peut entraîner une déchirure des ligaments et des muscles soutenant le bas du dos. Une sténose vertébrale, une hernie discale, une sciatique ou une fracture peuvent également provoquer des douleurs dorsales aiguës (4). Dans de tels cas, en plus de demander une aide médicale, vous pouvez également faire les exercices / étirements suivants.

1. Pose de chat / vache

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Comment faire la pose de chat / vache

1. Commencez par vous agenouiller sur un tapis.
2. Assumez la pose de table en plaçant vos paumes à plat sur le sol. Gardez le dos droit, les épaules détendues, regardez le tapis et gardez vos orteils pointés. Assurez-vous également que vos coudes sont juste en dessous de vos épaules et que vos genoux sont juste en dessous de vos hanches.
3. Inspirez et poussez vos hanches vers le haut, pliez votre colonne vertébrale vers le bas et regardez le plafond. C'est la posture de la vache.
4. Expirez et courbez votre ventre et déplacez votre colonne vertébrale vers le plafond. Abaissez vos hanches et votre cou. C'est la pose du chat.

Ensembles et répétitions

3 séries de 8 répétitions

Conseil: soyez doux et lent lorsque vous effectuez cet étirement.

2. Pose de l'enfant

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Comment faire la pose de l'enfant

1. Agenouillez-vous sur un tapis et écartez vos genoux. Vos orteils doivent pointer du doigt. Étendez vos bras à l'avant et penchez-vous. Votre front doit reposer sur le tapis. Continuer à respirer.
2. Comptez jusqu'à 10 et puis remontez.

Ensembles et répétitions

3 séries de 2 répétitions

3. Étirement du fléchisseur de la hanche à genoux

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Comment faire l'étirement du fléchisseur de la hanche à genoux

1. Tenez-vous droit et faites un pas en avant avec votre jambe droite. Faites une fente, mais au lieu de vous relever, placez votre tibia gauche sur le sol. Vos orteils gauches doivent être soulignés. Gardez vos épaules enroulées, la colonne vertébrale droite et les mains sur votre taille.
2. Serrez vos fessiers et vos abdominaux. Avancez le haut de votre corps. Tenez cette pose pendant 10 secondes.
3. Changez vos jambes et répétez.

Ensembles et répétitions

3 séries de 4 répétitions

4. torsion du torse couché

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Comment faire la torsion du torse couché

1. Commencez par vous allonger sur un tapis. Gardez les jambes droites, les bras en forme de T et les paumes à plat sur le sol.
2. Inspirez, soulevez vos deux jambes du sol et fléchissez les genoux.
3. Expirez et tournez le bas du corps vers votre gauche. Laissez vos genoux tomber vers la gauche. Gardez le haut de votre corps immobile et regardez vers la droite. Tenez cette pose pendant 10 secondes.
4. Inspirez et remontez vos genoux. Expirez et tournez votre corps vers la gauche. Regardez dans la direction opposée.

Ensembles et répétitions

3 séries de 3 répétitions

5. torsion du torse assis

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Comment faire la torsion du torse assis

1. Asseyez-vous sur un tapis avec la jambe droite droite et la jambe gauche fléchie et pliée sur la jambe droite. Gardez votre colonne vertébrale droite.
2. Tournez vers la gauche, placez votre paume gauche derrière vous sur le sol et votre coude droit sur votre genou gauche. Regardez en arrière vers votre main gauche. Maintenez cet étirement pendant 20 secondes, puis relâchez.
3. Gardez votre jambe gauche bien droite, pliez votre jambe droite et placez-la sur votre jambe gauche. Tournez vers la gauche, placez votre paume droite sur le sol derrière vous et votre coude gauche sur votre genou droit. Regardez votre main droite. Maintenez cet étirement pendant 20 secondes, puis relâchez.

Ensembles et répétitions

3 séries de 2 répétitions

6. Étirement de la coque

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Comment faire l'étirement de la coque

1. Prenez la pose de table et asseyez-vous sur vos talons.
2. Étendez vos bras, penchez-vous, placez vos paumes à plat sur le sol et votre front sur le sol.
3. Inspirez et expirez, sentez l'étirement dans le bas du dos et détendez-vous.

Ensembles et répétitions

2 séries de 2 répétitions

Ce sont des étirements pour le niveau 1 ou les douleurs lombaires aiguës. Passons maintenant aux exercices du niveau 2. Faites défiler vers le bas.

Niveau 2 - Douleur au bas du dos moins sévère

Ce sont quelques exercices et étirements que vous pouvez faire chaque fois que vous ressentez une légère tension dans le bas du dos et les fléchisseurs.

1. Assises murales

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Comment faire des sièges muraux

1. Placez votre dos sur un mur. Gardez les épaules enroulées, les jambes à la largeur des épaules et les pieds écartés.
2. Faites glisser lentement vers le bas et mettez-vous en position accroupie. Tenez cette pose pendant 20 secondes.
3. Remettez-le en position debout.

Ensembles et répétitions

3 séries de 2 répétitions

2. Étirement de flexion du bas du dos

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Comment faire l'étirement de flexion du bas du dos

1. Allongez-vous sur un tapis, fléchissez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez votre jambe droite et saisissez l'arrière de votre cuisse droite avec les deux mains. Tirez votre cuisse de sorte que votre genou soit très près de votre poitrine. Tenez cette pose pendant 30 secondes.
3. Faites-le également avec l'autre jambe.
4. Soulevez vos deux jambes, saisissez l'arrière de chaque cuisse avec chaque main et tirez sur les jambes pour que vos genoux soient près de votre poitrine. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.

Ensembles et répétitions

3 séries de 3 répétitions

3. Extension arrière

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Comment faire l'extension du dos

1. Allongez-vous sur une natte, face au sol. Fléchissez vos coudes et placez vos paumes à plat sur le sol juste à côté de votre poitrine. Vos coudes doivent pointer vers vos pieds.
2. Inspirez, appuyez sur votre coccyx et soulevez vos épaules et votre poitrine du sol. Assurez-vous que vos nervures inférieures sont sur le tapis. Regardez le sol lorsque vous vous étirez.
3. Expirez et abaissez votre poitrine et vos épaules sur le sol.

Ensembles et répétitions

3 séries de 3 répétitions

4. Inclinaison pelvienne couchée

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Comment faire l'inclinaison pelvienne couchée

1. Allongez-vous sur le sol. Gardez vos jambes à la largeur des épaules, les mains à vos côtés, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
2. Engagez vos muscles abdominaux profonds et ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Votre colonne vertébrale ou le bas du dos pourra désormais toucher le sol.
3. Tenez cette pose pendant 3 secondes, puis détendez-vous.

Ensembles et répétitions

3 séries de 5 répétitions

Ces exercices sont parfaits pour obtenir un soulagement instantané. Maintenant, apprenons quels exercices ou étirements sont les meilleurs pour les maux de dos de niveau 3.

Niveau 3 - Pour renforcer la force et la mobilité de la colonne vertébrale

Il est toujours bon de donner à votre colonne vertébrale un bon étirement pour libérer toute la tension des muscles et des ligaments qui la maintiennent.

1. Mousse roulant pour le bas du dos

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Comment faire rouler la mousse pour le bas du dos

1. Asseyez-vous sur un tapis. Prenez un rouleau en mousse et placez-le juste derrière vous. Soulevez vos fesses en soutenant votre corps sur vos pieds. Placez votre région du bas du dos sur le rouleau en mousse et les deux paumes sur le sol derrière vous. Croisez votre jambe droite sur votre gauche pour stabiliser votre corps.
2. Faites des allers-retours en faisant rouler le rouleau en mousse sur le sol. Faites cela pendant environ 20 secondes.

Ensembles et répétitions

2 séries de 2 répétitions

2. Pose descendante du chien

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Comment faire la posture du chien vers le bas

1. Mettez-vous en position de planche.
2. Soulevez vos hanches vers le plafond et déplacez le haut du dos vers vos jambes. Gardez vos paumes et vos pieds à plat sur le sol (si possible). Essayez de toucher le sol avec votre front. Tenez cette pose pendant 5 secondes.
3. Fléchissez vos orteils et revenez à la position de la planche.

Ensembles et répétitions

3 séries de 2 répétitions

3. Pose du chien oiseau

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Comment faire la pose de chien oiseau

1. Supposons la pose de table.
2. Prenez une jambe derrière vous et pointez vos orteils.
3. Soulevez la main opposée du sol et étendez-la devant vous.
4. Maintenez cette pose pendant 5 secondes, puis relâchez.
5. Faites de même avec l'autre jambe et la main.

Ensembles et répétitions

3 séries de 3 répétitions

4. Poussée de la hanche

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Comment faire la poussée de la hanche

1. Reposez le haut du dos contre un banc. Gardez les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Reposez vos bras (complètement étendus) sur le banc.
2. Soulevez vos hanches et arrivez à une position où vos cuisses sont alignées avec votre colonne vertébrale. Regardez le plafond.
3. Revenez lentement à la position de départ en abaissant vos hanches.

Ensembles et répétitions

3 séries de 5 répétitions

5. Étirement du muscle piriforme

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Comment faire l'étirement du muscle piriforme

1. Allongez-vous sur un tapis. Fléchissez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol.
2. Placez votre jambe droite sur votre gauche. Votre cheville droite doit reposer contre votre genou gauche.
3. Placez votre main droite sur votre genou droit et votre main gauche sur la cheville droite.
4. Tirez lentement votre genou droit vers votre épaule gauche. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
5. Relâchez l'étirement et faites de même avec l'autre jambe.

Ensembles et répétitions

3 séries de 3 répétitions

Ce sont les étirements et les exercices qui aideront à soulager et à prévenir les douleurs lombaires. Voici une liste de précautions à prendre avant de commencer les étirements.

Précautions

• Consultez votre médecin avant de faire des exercices ou des étirements.
• Si vous êtes enceinte, parlez-en à votre médecin pour savoir quels étirements vous conviennent le mieux.
• Si vous avez des problèmes graves au bas du dos, vous devez faire les étirements avec prudence.

Pour conclure, faire ces exercices et étirements régulièrement aidera certainement à soulager les douleurs lombaires. Vous devez également subir des contrôles réguliers et de la physiothérapie et prendre vos médicaments pour guérir et restaurer vos muscles du bas du dos. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à les poster dans la case ci-dessous. Prends soin de toi!