15 recettes de repas sains pour perdre du poids

Vous cherchez des recettes de repas super faciles, rapides et saines? Eh bien, je suis content que vous nous ayez trouvés! Nous avons 15 meilleures recettes de repas sains qui vous combleront sans compromis sur le goût ou vos objectifs de perte de poids. Vous pouvez les préparer en seulement 10 à 30 minutes. Ils vous garderont éveillé après le déjeuner et économiseront plus de la moitié du montant que vous dépensez pour commander des plats à emporter. Alors retroussez vos manches et cuisinez intelligemment. Balayez vers le haut!

Les 15 meilleures recettes de déjeuner santé

1. Salade de quinoa et poulet grillé

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Temps de préparation - 5 minutes; Temps de cuisson - 15 minutes; Sert - 2

Ingrédients

• 2 poitrines de poulet sans peau de 3 oz
• ½ tasse de quinoa, trempé pendant 15 minutes
• 1 tasse de bouillon de légumes
• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 8 tomates cerises
• Quelques feuilles de laitue
• 1 avocat
• 2 quartiers de lime
• 1 cuillère à café d'épices mélangées
• Sel au goût
• Une poignée de coriandre

Comment préparer

1. Ajoutez le quinoa dans une casserole. Ajouter le bouillon de légumes et le sel.
2. Couvrir et cuire jusqu'à ce que le quinoa soit cuit et mousseux.
3. En attendant, saupoudrez le mélange d'épices et de sel et versez l'huile d'olive sur la poitrine de poulet. Frottez les épices et faites griller la poitrine de poulet.
4. Couper les tomates cerises en quartiers, ramasser et trancher l'avocat.
5. Préparez le bol en ajoutant d'abord la laitue, placez le quinoa cuit de côté, coupez la poitrine de poulet grillée et placez-la sur le bol.
6. Placez l'avocat tranché, les quartiers de tomate et un peu de coriandre dans le bol.

2. Salade de pois chiches vegan dans un pot

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Temps de préparation - 10 minutes; Temps de cuisson - 2 minutes; Sert - 2

Ingrédients

• 1 tasse de pois chiches bouillis ou de pois chiches
• ½ tasse de carotte râpée
• ½ tasse de bébés épinards
• 6 tomates cerises, coupées en deux
• ½ tasse de chou violet tranché finement
• 4-5 cuillères à soupe de jus de citron vert
• 1 cuillère à café de poudre de cumin
• ½ cuillère à café de poivre de Cayenne
• Sel au goût

Comment préparer

1. Mélangez les pois chiches ou les pois chiches bouillis avec le citron vert, le sel et le poivre de Cayenne.
2. Commencez à superposer en ajoutant deux cuillères à soupe de pois chiches bouillis.
3. Ajoutez le chou violet et les tomates.
4. Ajoutez les bébés épinards.
5. Enfin, garnissez-le de 2-3 cuillères à soupe de pois chiches.
6. Votre déjeuner est prêt à être transporté sans aucun déversement.

3. Rouleau d'omelette aux verts

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Temps de préparation - 10 minutes; Temps de cuisson - 10 minutes; Sert - 2

Ingrédients

• 4 gros œufs
• ½ cuillère à café de vinaigre
• 1 tasse de légumes verts mélangés hachés
• Sel au goût
• 2 cuillères à café d'huile d'olive
• ¼ cuillère à café de poudre de poivre noir
• Coriandre pour la garniture

Comment préparer

1. Ouvrez les œufs dans un bol.
2. Ajoutez du vinaigre et du sel. Fouettez jusqu'à ce qu'il soit mousseux.
3. Faites chauffer une poêle antiadhésive et ajoutez de l'huile d'olive.
4. Ajouter l'œuf battu et remuer la poêle pour que l'œuf soit uniformément réparti.
5. Laissez cuire 2 minutes puis retournez-le.
6. Ajouter les légumes verts hachés d'un côté, saupoudrer de sel et de poivre et rouler l'omelette.
7. Avec précaution, déposez l'omelette roulée sur une assiette.
8. Coupez-le en dés, et c'est prêt!

4. Salade de saumon grillé et d'asperges

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Temps de préparation - 10 minutes; Temps de cuisson - 15 minutes; Sert - 2

Ingrédients

• 2 filets de saumon de 3 oz
• ½ cuillère à café d'épices mélangées
• 5 tomates cerises, coupées en dés
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Un tas d'asperges
• 4 cuillères à soupe de jus de citron vert
• ½ cuillère à café de poivre noir
• Sel au goût

Comment préparer

1. Mélanger l'huile d'olive, le jus de lime, les épices, le sel et le poivre dans un bol.
2. Badigeonner le mélange sur le filet de poisson.
3. Ajouter le jus de lime et le mélange d'huile d'olive aux tranches d'asperges et de tomates et bien mélanger.
4. Faites griller le poisson et les légumes.
5. Et votre déjeuner est prêt!

5. Soupe végétalienne aux haricots de soja et aux légumes

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Temps de préparation - 10 minutes; Temps de cuisson - 20 minutes; Pour 4 personnes

Ingrédients

• ⅔ tasse de fèves de soja, trempées toute la nuit
• ½ tasse de fleurons de chou-fleur
• ½ tasse de carotte hachée
• 2 tasses d'eau
• ½ cuillère à café de cumin en poudre
• ½ cuillère à café de poudre d'oignon
• ½ cuillère à café d'ail en poudre
• 1 cuillère à café de poivre noir
• Sel au goût
• 6 cuillères à soupe de jus de citron vert
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Une poignée de coriandre pour la garniture

Comment préparer

1. Faites chauffer une marmite et ajoutez l'huile d'olive.
2. Ajouter l'oignon et l'ail en poudre et cuire 5 secondes.
3. Ajouter les légumes, la poudre de cumin, le sel et le poivre noir.
4. Remuer et cuire 5 à 7 minutes.
5. Ajouter l'eau, les haricots de soja, couvrir et cuire jusqu'à ce que les légumes et les haricots de soja soient cuits.
6. Retirez la marmite du feu et ajoutez la coriandre hachée.

6. Salade d'agrumes

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Temps de préparation - 5 minutes; Temps de cuisson - 2 minutes; Sert - 1

Ingrédients

• 1 orange
• 1 pamplemousse
• Quelques tranches d'oignon rouge
• ½ tasse de roquette ou de roquette d'épinards
• 2 cuillères à soupe de fromage feta
• 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
• 1 cuillère à café de miel bio
• ¼ cuillère à café de poivre noir

Comment préparer

1. Épluchez le pamplemousse et l'orange. Tranchez-les finement et jetez-les dans un bol.
2. Ajoutez le jus de lime, le miel et le poivre. Combinez bien tout.
3. Disposer les tranches d'agrumes et les garnir d'oignon rouge, d'épinards roquettes et de fromage feta.

7. Pain de chou-fleur et salade de chou frisé

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Temps de préparation - 10 minutes; Temps de cuisson - 15 minutes; Sert - 2

Ingrédients

• 2 tranches de pain de chou-fleur de 3 pouces
• 1 ½ tasse de chou frisé
• 1 ½ cuillère à café de piment de la Jamaïque
• ½ cuillère à café d'herbes mélangées
• 3 cuillères à soupe de jus de citron vert
• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
• ½ cuillère à café de poivre noir
• Sel au goût
• Une poignée de pignons de pin

Comment préparer

1. Mélanger le jus de lime, l'huile d'olive, le piment de la Jamaïque, le sel et le poivre noir dans un petit bol.
2. Badigeonner les pains de chou-fleur.
3. Faites cuire à 200 ° C pendant 5 minutes.
4. En attendant, coupez l'avocat en tranches.
5. Placez le chou frisé sur deux assiettes (ou boîtes à lunch).
6. Placez chaque pain de chou-fleur fraîchement cuit sur chaque assiette.
7. Garnissez-le de tranches d'avocat et d'un peu de sel.

8. Salade de riz au jasmin rouge

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Temps de préparation - 10 minutes; Temps de cuisson - 20 minutes; Sert - 2

Ingrédients

• 1 tasse de riz au jasmin rouge, trempé toute la nuit
• 4-5 rubans de concombre
• ½ courgette, tranchée
• Un tas de haricots verts
• ½ tasse de soja vert surgelé
• 2 gros œufs
• ½ cuillère à café de graines de sésame
• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Jus de citron vert
• 1 feuille de laurier
• Bâton de cannelle 1 pouce
• Une poignée de coriandre
• 1 tasse d'eau pour blanchir les légumes
• 2 tasses de bouillon de légumes
• Sel au goût
• Une pincée de poivre

Comment préparer

1. Ajouter le riz au jasmin rouge et le bouillon de légumes dans une casserole.
2. Mettez la feuille de laurier et la cannelle dans la casserole. Couvrir et cuire jusqu'à ce que le riz soit cuit.
3. Faites bouillir les œufs, coupez les courgettes en tranches et utilisez un éplucheur pour faire des rubans de concombre.
4. Faites bouillir de l'eau et ajoutez-y du sel.
5. Incorporer les haricots verts, les courgettes tranchées et le soja vert congelé.
6. Cuire 2 minutes puis transférer les légumes dans un bol d'eau froide. Laissez reposer les légumes pendant 30 secondes. Ramassez-les et placez-les dans un autre bol.
7. Ajoutez le riz rouge cuit dans le même bol.
8. Décortiquez l'œuf dur. Tranchez-le et placez-le sur les légumes du bol.
9. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
10. Ajoutez un peu d'huile d'olive, garnissez de coriandre et votre déjeuner est prêt.

9. Salade de steak de boeuf grillé et petits pois

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Temps de préparation - 10 minutes; Temps de cuisson - 20 minutes; Sert - 2

Ingrédients

• 6 oz de surlonge de bœuf
• 1 tasse de quinoa
• ¼ tasse de pois surgelés
• ¼ tasse de maïs doux bouilli
• ¼ d'oignon rouge, tranché finement
• 1 concombre, tranché
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 4 cuillères à soupe de jus de citron vert
• 5 cuillères à soupe d'huile d'olive
• ½ cuillère à café de poudre d'oignon
• ½ cuillère à café d'ail en poudre
• 1 cuillère à café de romarin séché et haché
• Sel au goût
• 2 cuillères à café de poudre de poivre noir
• Une poignée de coriandre pour la garniture

Comment préparer

1. Porter l'eau à ébullition et ajouter le quinoa, le sel et une pincée de poivre.
2. Couvrir et cuire 7 minutes.
3. Ajoutez les petits pois surgelés. Couvrir et cuire encore 5 minutes.
4. Pendant ce temps, mélangez le jus de lime, la sauce soja, l'ail et l'oignon en poudre, le romarin, le sel et une cuillère à café de poivre dans un bol.
5. Badigeonner le surlonge de bœuf.
6. Faites-le griller à feu moyen, saignant ou selon vos préférences.
7. Trancher le bœuf grillé et ajouter trois tranches dans chaque assiette.
8. Ajouter le quinoa, le maïs bouilli, le concombre, les tranches d'oignon rouge et garnir de coriandre.
9. Assaisonnez les légumes avec du sel et du poivre.

10. Salade végétarienne aux fruits et légumes verts

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Temps de préparation - 5 minutes; Temps de cuisson - 2 minutes; Sert - 1

Ingrédients

• 1 orange, pelée et tranchée
• ½ avocat, évidé et tranché
• Quelques rubans de concombre
• ½ tasse de bébés épinards
• 3 cuillères à soupe de jus de citron vert
• ½ tasse de grenade
• 1 cuillère à café de miel
• Sel au goût
• Une pincée de poivre noir

Comment préparer

1. Mélangez les tranches d'orange, les rubans de concombre, les tranches d'avocat et la grenade.
2. Ajouter le jus de lime, le miel, le sel et le poivre.
3. Utilisez deux spatules en bois pour mélanger la salade.
4. Votre déjeuner délicieux et sain est prêt!

11. Salade de crevettes méditerranéenne

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Temps de préparation - 10 minutes; Temps de cuisson - 7 minutes; Sert - 2

Ingrédients

• ½ tasse de crevettes nettoyées
• ½ avocat, évidé et coupé en cubes
• ½ oignon rouge, tranché
• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
• ½ tasse de chou rouge, tranché
• ½ tasse de tomate, coupée en cubes
• 2 cuillères à soupe d'olive noire tranchée
• 2 gousses d'ail émincées
• 5 cuillères à soupe de jus de citron vert
• ½ concombre, coupé en cubes
• Une poignée de coriandre hachée
• Sel au goût
• ½ cuillère à café de poudre de poivre noir

Comment préparer

1. Mélangez les crevettes dans le sel et le poivre.
2. Faites chauffer une cuillère à soupe d'huile d'olive, ajoutez l'ail émincé et les crevettes.
3. Faire sauter environ 2 minutes.
4. Transférer les crevettes cuites dans un grand bol.
5. Ajouter les légumes, le jus de citron vert, l'huile d'olive, le sel, le poivre et les olives noires.
6. Combinez bien tout.
7. Garnir de coriandre.

12. Salade de poulet dans un pot

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Temps de préparation - 10 minutes; Temps de cuisson - 20 minutes; Sert - 2

Ingrédients

• 100 g de poulet, coupé en cubes
• 2 œufs durs
• ¼ tasse d'edamame
• 1 carotte, tranchée
• 1 tasse de pousses d'épinards
• ½ avocat
• 6 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 grosse tomate, tranchée
• ¼ d'oignon rouge, haché
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à café de flocons de piment
• 5 cuillères à soupe de jus de citron vert
• Sel au goût

Comment préparer

1. Mélangez la sauce soja, le sel et le poivre dans un bol et ajoutez-le au bol contenant les cubes de poulet.
2. Mélangez bien les morceaux de poulet.
3. Ajouter une cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive et cuire le poulet pendant environ 10 minutes.
4. En attendant, préparez la vinaigrette en jetant l'avocat dans un mélangeur.
5. Ajouter l'huile d'olive, le jus de lime, les flocons de piment et le sel. Blitz it.
6. Ajouter la vinaigrette dans chaque pot, puis superposer les légumes, les edamames, le poulet et l'œuf à la coque.
7. Fermez le bocal et votre déjeuner est prêt à partir.

13. Salade de maïs végétalien dans un pot Mason

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Temps de préparation - 10 minutes; Temps de cuisson - 4 minutes; Sert - 2

Ingrédients

• 1 tasse de maïs bouilli
• Quelques tranches de radis
• 1 tasse de roquette ou de roquette d'épinards
• ½ tasse de tomates jaunes et rouges, tranchées
• ¼ tasse de jeunes épinards
• ½ tasse de carotte tranchée finement
• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 3 cuillères à soupe de vinaigre de vin de riz
• Sel au goût
• 1 cuillère à café de poivre

Comment préparer

1. Mélangez tous les ingrédients dans un bol.
2. Le transfert équivaut à des parties dans deux bocaux Mason.
3. Fermez bien les couvercles. Votre déjeuner est emballé!

14. Salade d'oeufs et de champignons emballés en protéines

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Temps de préparation - 10 minutes; Temps de cuisson - 20 minutes; Sert - 2

Ingrédients

• 1 tasse de champignons de Paris, coupés en deux
• 1 tasse de pousses d'épinards
• ½ cuillère à café d'ail en poudre
• 2 gros œufs, bouillis
• 1 tasse de haricots français, coupés en dés
• 4 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc
• 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Une poignée de coriandre pour la garniture
• Sel au goût
• ½ cuillère à café de poudre de poivre noir

Comment préparer

1. Faites chauffer une poêle et ajoutez une cuillère à soupe d'huile d'olive.
2. Ajouter l'ail en poudre et cuire 10 secondes.
3. Ajouter les champignons et faire sauter pendant environ une minute.
4. Porter une tasse d'eau à ébullition.
5. Ajoutez une cuillère à café de sel à l'eau bouillante.
6. Ajouter les haricots verts et cuire 2 minutes.
7. Transférer les haricots verts dans un bol contenant de l'eau froide et après une minute, égoutter l'eau et transférer les haricots dans un bol.
8. Ajouter les épinards et les champignons cuits.
9. Coupez les œufs durs en dés et mélangez-les dans le bol.
10. Ajoutez les bébés épinards.
11. Préparez la vinaigrette en fouettant l'huile d'olive, le vinaigre de vin blanc, la coriandre, le sel et le poivre.
12. Arrosez de la vinaigrette et votre déjeuner est prêt.

15. Bol à smoothie granola et cassis

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Temps de préparation - 5 minutes; Temps de cuisson - 3 minutes; Sert - 2

Ingrédients

• ½ tasse de granola maison
• 1 tasse de lait d'amande
• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• 2 bananes
• ½ tasse de cassis
• 2 cuillères à soupe d'amandes effilées
• 1 à 2 g de chocolat noir

Comment préparer

1. Mélangez la banane, les baies, le granola et le lait d'amande dans un mélangeur et mélangez-le.
2. Transférer des parties égales dans deux bols (ou bocaux).
3. Garnissez-le d'un peu plus de granola, de baies, de graines de chia, d'amandes effilées et de morceaux de chocolat cassés.

Voilà - 15 recettes de repas délicieuses et saines que vous pouvez préparer en un peu moins d'une demi-heure pour votre famille aimante ou vous-même. Manger sainement est une habitude que vous devez prendre progressivement. Alors, allez-y et remplissez votre garde-manger avec les aliments entiers et profitez d'être en forme et en bonne santé. À votre santé!