15 exercices de bridge efficaces et leurs avantages que vous devez connaître

Une flèche, trois victimes - c'est l'exercice du bridge. Il active, tonifie et renforce le tronc, le bas du dos et les hanches. Populaire parmi les entraîneurs de yoga et de Pilates, l'exercice de bridge peut être facilement intégré à vos séances d'entraînement régulières. C'est un exercice complet du corps efficace qui ne nécessite pas d'abonnement à une salle de sport. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis de yoga, un ballon de médecine (facultatif) et 20 minutes. Que vous soyez une femme ou un homme, 16 ou 60 ans, pouvez rouler votre langue ou non - vous DEVEZ faire l'entraînement de bridge pour définir le bas de votre corps. Voici les 15 meilleurs exercices de bridge et leurs avantages. Balayez vers le haut!

Top 15 des exercices / entraînements de bridge

1. Exercice du pont de la hanche

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Cible - Fessiers, tronc et ischio-jambiers.

Étapes à suivre pour le pont de la hanche

1. Allongez-vous sur le dos. Gardez vos mains à vos côtés et vos paumes à plat sur le sol.
2. Fléchissez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol.
3. En gardant votre cœur engagé, poussez vos fesses vers le plafond. Votre poitrine doit être sur le sol. Équilibrez votre corps sur vos pieds et l'arrière de vos épaules.
4. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis abaissez votre corps. N'oubliez pas d'inspirer et d'expirer lorsque vous tenez le pont.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

2. Marche du pont de Glute

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Cible - Fessiers, abdominaux, bas du dos, quadriceps et ischio-jambiers.

Étapes à suivre pour Glute Bridge March

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soutenez le bas du corps sur vos talons.
2. Gardez vos bras à vos côtés et vos paumes à plat sur le sol.
3. Poussez vos hanches, le milieu et le bas du dos vers le plafond.
4. Soulevez votre jambe droite et rapprochez le genou droit de vos abdos.
5. Abaissez-le puis soulevez votre jambe gauche.

Remarque: gardez votre cœur engagé et ne laissez pas votre bassin tomber d'un côté ou de l'autre.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

3. Ponts à une jambe

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Cible - Fessiers, abdominaux, bas du dos et ischio-jambiers.

Étapes pour faire des ponts à une jambe

1. Allongez-vous sur le dos. Gardez les bras ouverts et les paumes face au plafond.
2. Fléchissez vos genoux, placez vos talons sur le sol et engagez votre tronc.
3. Poussez vos hanches et prenez une pose de pont.
4. Soulevez votre jambe droite et étendez-la complètement, formant un angle de 45 degrés avec le sol.
5. Maintenez cette position pendant les 3 secondes suivantes. Abaissez vos fesses sans fléchir le genou.
6. Répétez avec la jambe droite 9 fois de plus avant de passer à la jambe gauche.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 12 répétitions

4. Triceps Dip et pont inversé

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Cible - Fessiers, abdominaux, bas du dos, triceps, épaules et ischio-jambiers.

Étapes à suivre pour faire tremper les triceps et inverser le pont

1. Assied-toi sur le sol. Placez vos paumes à plat sur le tapis, derrière vous, et mettez vos pieds en équilibre sur les talons. Gardez vos épaules roulées en arrière et le dos droit.
2. En soutenant votre corps sur vos paumes et vos talons, soulevez un peu vos fesses. N'assumez pas encore la pose du pont.
3. Fléchissez vos coudes et abaissez vos hanches pour faire un plongeon des triceps. Ensuite, poussez vos hanches vers le plafond, en les alignant avec votre torse, et inclinez la tête en arrière.
4. Maintenez cette position pendant 2-3 secondes. Abaissez vos hanches et faites un plongeon triceps.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 12 répétitions

5. Pont céleste

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Cible - Fessiers, abdominaux, bas du dos et ischio-jambiers.

Étapes à suivre pour Single Sky Bridge

1. Allongez-vous sur le dos et gardez vos bras sur le côté et les paumes à plat sur le tapis.
2. Placez vos deux jambes, complètement étendues, sur une chaise.
3. Soulevez vos hanches vers le plafond et prenez la pose du pont.
4. Soulevez votre jambe droite de la chaise. Tenez-le à 90 degrés avec le sol et abaissez vos hanches jusqu'à ce qu'elles touchent le sol. Tenez la pose pendant une seconde, puis soulevez vos hanches.
5. Faites cela 12 fois avant de changer de jambe.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 12 répétitions

6. Pont d'épaule

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Cible - Fessiers, abdominaux, bas du dos, mollets et ischio-jambiers.

Étapes à suivre pour le pont d'épaule

1. Tenez-vous sur le dos. Placez vos bras sur le côté et les paumes à plat sur le tapis.
2. Fléchissez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le tapis.
3. Soulevez vos hanches vers le plafond, puis amenez votre genou droit vers votre poitrine. Étendez votre jambe droite vers le haut, fléchissez vos talons et abaissez votre jambe droite jusqu'à ce que le genou droit soit au même niveau que le gauche.
4. Tenez cette pose pendant une seconde, puis ramenez votre jambe droite en arrière.
5. Faites cela 10 fois avant de passer à la jambe gauche.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

7. Presse de poitrine de pont

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Cible - Fessiers, abdos, bas du dos, poitrine et épaules.

Étapes à suivre pour faire un pont sur la poitrine

1. Tenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur le tapis. Gardez les genoux fléchis et les pieds à plat sur le tapis. Étendez vos mains directement au-dessus de votre poitrine avec les paumes tournées vers l'extérieur.
2. Soulevez vos hanches vers le plafond. Prenez votre temps pour stabiliser votre corps sur vos pieds et l'arrière de vos épaules.
3. Fléchissez vos coudes et abaissez lentement vos bras, en dessinant un «V» imaginaire inversé jusqu'à ce que les haltères atteignent le côté de votre poitrine. Tenez-le pendant une seconde.
4. Amenez lentement les haltères directement au-dessus de votre poitrine, en suivant à nouveau le «V» imaginaire inversé.
5. Faites cela 10 fois avant d'abaisser vos hanches.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

8. Pont fessier lesté

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Cible - Fessiers, abdominaux et bas du dos.

Étapes à suivre pour le pont fessier lesté

1. Allongez-vous sur le sol. Gardez vos jambes à la largeur des épaules, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
2. Tenez une plaque de poids avec vos deux mains et posez-la sur votre ventre, près de l'aine.
3. Poussez vos hanches vers le plafond et maintenez cette pose pendant 3 secondes.
4. Abaissez vos hanches et soulevez à nouveau vos hanches.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 12 répétitions

9. Exercice sur le pont de balle de stabilité

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Cible - Fessiers, abdominaux, bas du dos et ischio-jambiers.

Étapes à suivre pour faire un exercice de stabilité au pont de balle

1. Asseyez-vous sur un ballon de stabilité ou de gymnastique.
2. Avancez jusqu'à ce que vos épaules et votre tête reposent sur le ballon. Gardez vos jambes à la largeur des hanches, le fémur à 90 degrés avec le tibia et les pieds à plat sur le sol.
3. Abaissez vos hanches et élevez-les en pose de pont pour compléter une répétition du pont de balle de stabilité.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 12 répétitions

Conseil: si vous n'avez pas de ballon de stabilité, utilisez une plate-forme mi-haute pour reposer vos épaules et votre tête et faites cet exercice.

10. Decline Stability Ball Bridge

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Cible - Fessiers, abdominaux, bas du dos et ischio-jambiers.

Étapes à suivre pour décliner l'exercice Stability Ball Bridge

1. Allongez-vous sur un tapis et placez vos talons sur le centre supérieur d'une balle de stabilité. Gardez vos mains à vos côtés, les paumes à plat sur le sol et regardez droit vers le haut.
2. Soulevez vos hanches vers le plafond. Maintenez cette pose pendant une seconde et abaissez vos hanches pour terminer une répétition du pont de boule de stabilité de déclin.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 12 répétitions

Astuce: si vous n'avez pas de ballon de stabilité, utilisez une plate-forme mi-haute pour reposer vos talons.

11. Boule de stabilité Curl ischio-jambiers

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Cible - Fessiers, abdominaux, ischio-jambiers et bas du dos.

Étapes à suivre pour faire la courbure des ischio-jambiers avec balle de stabilité

1. Allongez-vous sur un tapis. Gardez vos talons sur le ballon de stabilité et les paumes à plat sur le sol.
2. Soulevez vos hanches et prenez une pose de pont de balle de gym. C'est la position de départ.
3. Fléchissez vos genoux et rapprochez la balle de stabilité sans abaisser vos hanches. Vos genoux doivent faire face au plafond.
4. Faites rouler le ballon et revenez à la position de départ.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

12. Boule des ischio-jambiers à une jambe de stabilité

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Cible - Fessiers, abdominaux, ischio-jambiers et bas du dos.

Étapes pour Do Unijambe Stability Ball Hamstring Cur l

1. Allongez-vous sur un tapis. Placez vos talons sur le ballon de stabilité et les paumes à plat sur le sol.
2. Soulevez vos hanches et prenez une pose de pont de balle de gym. Fléchissez votre genou droit, soulevez-le du ballon de stabilité et rapprochez-le de vos abdominaux. C'est la position de départ.
3. Fléchissez votre genou gauche et rapprochez la balle de stabilité de vous sans abaisser vos hanches ni étendre votre jambe droite.
4. Faites rouler le ballon et revenez à la position de départ.
5. Faites cela 7 à 10 fois avant de changer de jambe.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 7 à 10 répétitions

13. Pont de fessier plié à une jambe

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Cible - Fessiers, abdominaux et bas du dos.

Étapes à suivre pour un pont fessier plié

1. Allongez-vous sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez votre jambe gauche et tenez le genou avec vos deux mains pour le rapprocher de votre poitrine.
3. Poussez vos fesses vers le plafond. Tenez-le pendant une seconde.
4. Abaissez vos hanches et poussez-les à nouveau.
5. Faites-le 10 fois avant de changer de jambe.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 12 répétitions

14. Pont inversé (avec variation)

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Cible - Fessiers, abdos, poitrine, épaules, obliques et bas du dos.

Étapes à suivre pour inverser le pont (avec variation)

1. Asseyez-vous sur le tapis, les jambes à la largeur des épaules et les pieds à plat sur le tapis. Placez vos mains derrière votre corps, les paumes à plat sur le tapis et les doigts pointés vers l'extérieur de votre corps.
2. Soulevez vos hanches vers le plafond. Soulevez votre main gauche du tapis, en la maintenant complètement étendue, tournez légèrement sur votre droite et atteignez le plafond.
3. Ramenez lentement votre main gauche au sol.
4. Soulevez votre main droite, tournez légèrement sur votre gauche et essayez d'atteindre le plafond.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

15. Coude du pont latéral au genou

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Cible - Fessiers, quadriceps, abdos, poitrine, épaules et bas du dos.

Étapes à suivre du coude du pont latéral au genou

1. Allongez-vous sur votre gauche et soutenez le haut du corps en fléchissant votre coude et gardez-le directement sous vos épaules. Votre avant-bras doit être à 90 degrés avec le haut du bras et les doigts pointés vers l'avant. Gardez votre pied droit en haut de la gauche.
2. Poussez vos hanches vers le plafond et équilibrez votre corps sur la partie externe de votre pied gauche et le coude gauche.
3. Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête. Ceci est votre position de départ.
4. Fléchissez votre coude droit et votre genou droit et rapprochez-les.
5. Maintenez-le pendant un moment avant de revenir à la position de départ.
6. Faites 12 répétitions avant de changer de camp.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 12 répétitions

Ce sont les meilleurs et les plus efficaces exercices de bridge. Mais la question est, pourquoi devriez-vous faire ces exercices? Découvrez ensuite.

Avantages des exercices de bridge

• Aidez à développer la force de base.
• Améliore l'endurance et la stabilité.
• Corrigez votre posture.
• Réduit les douleurs au genou et au dos.
• Tonifiez le bas du corps.

Il ressort clairement de la liste ci-dessus que les ponts sont essentiels et doivent être réalisés régulièrement pour renforcer la force générale et tonifier votre corps. Bien sûr, vos performances athlétiques s'amélioreront et vous vous sentirez bien à la fin. Alors, levez-vous, préparez-vous - il est temps de montrer un peu d'amour à votre corps. À votre santé!