15 meilleurs exercices de renforcement du poignet pour réduire la douleur et les blessures

Les exercices et étirements du poignet sont parfaits pour renforcer les poignets. Ils sont utiles pour les personnes qui ont une blessure ou une fracture du poignet, une douleur au poignet ou un syndrome du canal carpien, et pour celles qui veulent soulever des poids au gymnase. Voici 15 exercices de poignet que vous pouvez faire pour réduire la douleur, améliorer votre amplitude de mouvement et renforcer vos fléchisseurs et extenseurs du poignet. Défiler vers le bas.

15 exercices et étirements du poignet

REMARQUE: Faites ces exercices après la récupération sous la supervision d'un physiothérapeute qualifié.

1. Cercles de poignet

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Cible - Fléchisseurs, extenseurs, pronateurs et supinateurs du poignet.

Comment faire des cercles de poignet

1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec la colonne vertébrale droite, les épaules roulées en arrière et regardez vers l'avant.
2. Étendez vos mains vers l'avant au niveau des épaules et pliez chaque paume en un poing.
3. En gardant vos coudes immobiles, tournez vos poignets vers la gauche, pliez-les vers le haut, tournez-les vers la droite, puis fléchissez vers le bas. Répétez 10 fois.
4. Inversez la direction et répétez 10 fois.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions dans chaque direction

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2. Exercice de curl du poignet avec des haltères

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Cible - Fléchisseurs, extenseurs, pronateurs, supinateurs et brachial du poignet.

Comment faire la boucle du poignet avec des haltères

1. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise et gardez vos jambes à la largeur des épaules. Prenez un haltère dans chaque main et placez vos avant-bras sur vos cuisses de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le haut. Ne posez pas vos poignets sur vos genoux. C'est la position de départ.
2. En gardant vos avant-bras immobiles, courbez vos poignets vers eux. Tenez cette pose pendant un moment.
3. Étendez lentement vos poignets vers l'arrière et vers le bas vers le sol.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

Conseil: n'utilisez pas de poids lourds si vous êtes débutant ou si vous avez une blessure au poignet. Portez un support de poignet si nécessaire.

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3. Exercice de flexion du poignet inversé avec des haltères

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Cible - Fléchisseurs, extenseurs, pronateurs et supinateurs du poignet.

Comment faire une boucle de poignet inversée avec des haltères

1. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise et gardez vos jambes à la largeur des épaules. Prenez un haltère dans votre main droite. Placez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite, la paume vers le bas. Ne posez pas votre poignet sur votre genou. Placez votre paume gauche sur votre genou gauche pour vous soutenir. C'est la position de départ.
2. En gardant votre avant-bras stationnaire, pliez lentement votre paume vers le haut et vers votre corps. Tenez cette pose pendant un moment.
3. Abaissez lentement la main droite, pointant vers le sol.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions avec chaque main

4. Exercice de flexion du poignet avec bande de résistance

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Cible - Fléchisseurs et extenseurs du poignet.

Comment faire un exercice de flexion du poignet avec bande de résistance

1. Asseyez-vous sur une chaise, enroulez une bande de résistance de tube autour de votre paume droite et marchez sur l'autre extrémité de la bande avec votre pied droit. Placez votre coude droit sur votre cuisse droite, la paume vers le haut. C'est la position de départ.
2. Déplacez votre poing vers le sol. Tenez cette pose pendant une seconde.
3. Fléchissez votre poignet vers votre corps.
4. Faites cela 10 fois.
5. Enroulez la bande de résistance autour de votre main gauche et répétez-la.

Ensembles et répétitions

2 séries de 10 répétitions avec chaque main

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5. Exercice d'extenseur de poignet de bande de résistance

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Cible - Fléchisseurs et extenseurs du poignet.

Comment faire un exercice d'extenseur de poignet avec bande de résistance

1. Asseyez-vous sur une chaise, prenez une bande de résistance de tube dans votre paume droite et marchez de l'autre côté avec votre pied droit. Placez votre coude droit sur votre cuisse droite, la paume vers le bas. C'est la position de départ.
2. Fléchissez votre poing vers votre corps. Tenez cette pose pendant une seconde.
3. Étendez votre poignet vers le sol.
4. Faites cela 10 fois, puis prenez la bande de résistance dans votre main gauche et répétez.

Ensembles et répétitions

2 séries de 10 répétitions avec chaque main

6. Exercice de rouleau de poignet avec un haltère

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Cible - Fléchisseurs et extenseurs du poignet.

Comment faire un exercice de rouleau de poignet avec un haltère

1. Tenez un haltère à deux mains. Gardez vos jambes à la largeur des hanches, les coudes légèrement pliés et les paumes face à votre corps.
2. Fléchissez votre poignet gauche et étendez votre poignet droit. Ce faisant, vous roulerez l'haltère vers l'intérieur. Faites cela 10 fois.
3. Inversez la direction. Étendez votre poignet gauche et fléchissez votre poignet droit. Lorsque vous faites cela, l'haltère roulera vers l'extérieur. Faites cela 10 fois.

Ensembles et répétitions

2 séries de 10 répétitions dans chaque direction

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7. Supination et pronation assis avec haltères

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Cible - Pronateurs et supinateurs du poignet.

Comment faire une supination et une pronation avec haltères

1. Asseyez-vous sur une chaise près de votre table à manger ou d'étude. Tenez un haltère avec votre main droite et placez votre poignet au bord de la table, la paume vers le bas.
2. Sans bouger votre coude, tournez lentement votre paume vers le plafond. Tenez cette pose pendant une seconde.
3. Tournez lentement votre paume vers le sol.
4. Faites cela 10 fois, puis faites de même avec votre main gauche.

Ensembles et répétitions

2 séries de 10 répétitions avec chaque main

8. Déviation radiale et ulnaire de l'haltère

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Cible - Fléchisseur et extenseur ulnaire du carpe et fléchisseur et extenseur radial du carpe.

Comment faire une déviation radiale et ulnaire avec haltères

1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout et tenez un haltère dans votre main droite comme vous le feriez pour des boucles de marteau. Gardez votre main tendue au niveau des épaules et la main gauche sur votre cuisse gauche.
2. Sans plier le coude, pliez votre poignet vers votre corps. Tenez cette pose pendant une seconde.
3. Abaissez lentement le poignet pour que vos articulations pointent vers le plafond.
4. Faites cela 10 fois.
5. Répétez avec votre main gauche.

Ensembles et répétitions

2 séries de 10 répétitions avec chaque main

9. Exercice de boucle de poignet inversée Barbell

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Cible - Fléchisseurs et extenseurs du poignet.

Comment faire un exercice de boucle de poignet inversée Barbell

1. Asseyez-vous sur un banc et tenez une barre dans vos mains. Vos paumes doivent être tournées vers le haut, les épaules roulées vers l'arrière et les jambes à la largeur des épaules. Placez vos avant-bras sur vos cuisses. C'est la position de départ.
2. Sans faire rouler la barre, étendez vos poignets vers le bas, vers le sol. Tenez cette pose pendant une seconde.
3. Fléchissez votre poignet vers votre corps.
4. Faites cela 10 fois pour compléter un ensemble.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

10. Exercice du poignet avec une balle de tennis

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Cible - Fléchisseurs et extenseurs du poignet.

Comment faire un exercice de poignet avec une balle de tennis

1. Tenez une balle de tennis avec votre main droite et placez votre avant-bras droit sur une table.
2. Pressez la balle de tennis et comptez jusqu'à 5.
3. Libération.
4. Faites cela 10 fois et répétez avec votre main gauche.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

11. Étirements de renforcement du poignet

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Cible - Fléchisseurs et extenseurs du poignet.

Comment faire des étirements de renforcement du poignet

1. Agenouillez-vous et asseyez-vous sur vos talons. Étendez vos deux mains devant vous et assurez-vous qu'elles sont à la largeur des épaules. Fléchissez vos paumes pour que vos doigts pointent vers le sol.
2. En gardant vos poignets fléchis, placez l'arrière de vos paumes sur le sol. Appliquez une légère pression et maintenez cette pose pendant 30 secondes. Vous pouvez poing vos paumes et les relâcher tout en maintenant cette pose.
3. Relâchez la prise après 30 secondes. Étendez vos poignets et tournez vos paumes vers le bas.
4. Placez vos paumes sur le sol et maintenez cette pose pendant 30 secondes.
5. Relâchez et serrez vos mains.

Ensembles et répétitions

2 séries de 30 secondes pour chaque main

12. Exercice de pincement de plaque de renforcement du poignet

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Cible - Fléchisseurs et extenseurs du poignet.

Comment faire un exercice de pincement de plaque de renforcement du poignet

1. Asseyez-vous sur un banc. Gardez vos jambes à la largeur des épaules. Placez vos avant-bras sur vos cuisses.
2. Tenez une plaque de poids avec votre index, votre majeur et votre pouce dans chaque main.
3. Pincez la plaque de poids avec le doigt pendant 10 secondes, puis relâchez-la.
4. Répéter.

Ensembles et répétitions

3 séries de 3 répétitions

13. Exercice de renforcement de la poignée du poignet

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Cible - Fléchisseurs et extenseurs du poignet.

Comment faire un exercice de renforcement de la poignée du poignet

1. Pour cela, vous avez besoin d'un outil de poignée (comme indiqué dans l'image).
2. Tenez l'outil et pressez-le.
3. Relâchez et pressez à nouveau.
4. Faites de même avec l'autre main.

Ensembles et répétitions

2 séries de 10 répétitions

14. Exercice du poignet avec du mastic

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Cible - Pronateurs, supinateurs, fléchisseurs et extenseurs du poignet.

Comment faire un exercice de poignet avec du mastic

1. Tenez une boule de mastic dans votre paume gauche.
2. Pincez le mastic avec votre index et votre pouce droits et appuyez dessus. Relâchez le pincement, tournez un peu le mastic et pincez-le à nouveau jusqu'à ce que ses bords soient pincés. Faites-le également avec l'autre main.
3. Prenez une boule de mastic et roulez-la à l'aide d'un rouleau à pâtisserie.
4. Placez vos paumes sur la table ou la surface sur laquelle le mastic est placé. Placez vos pouces sur le mastic.
5. Appuyez sur le mastic au milieu avec les deux pouces et déplacez-les vers l'extérieur.

Ensembles et répétitions

1 série de 2 exercices

15. Mousse roulant pour les poignets

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Cible - Muscles du poignet et de l'avant-bras.

Comment faire rouler la mousse pour les poignets

1. Utilisez une balle de tennis ou de cricket pour faire cet exercice / massage.
2. Placez votre poignet sur le dessus du ballon, la paume vers le bas.
3. Appliquez un peu de pression et faites rouler votre poignet et votre avant-bras dans un mouvement circulaire. Cela aidera à masser les muscles et facilitera la récupération rapide des blessures musculaires.
4. Faites de même avec l'autre main.

Ensembles et répétitions

2 séries de 10 mouvements circulaires avec chaque main

Une bonne compréhension des muscles de vos poignets et avant-bras peut vous aider à mieux faire ces exercices. Découvrez-les ci-dessous.

Muscles du poignet et de l'avant-bras impliqués dans divers mouvements

• Flexors du poignet - Lorsque vous fléchissez votre poignet ou lorsque votre paume est déplacée vers votre avant-bras.
• Extenseurs de poignet - Lorsque votre paume s'éloigne de l'avant-bras.
• Supinators - Lorsque vous retournez vos paumes vers le haut.
• Pronateurs - Lorsque vous retournez vos paumes vers le bas.

Voici une liste de blessures que vous pouvez prévenir en renforçant vos poignets:

• Tendinite du poignet - Inflammation des tendons autour de l'articulation du poignet. L'étirement du poignet fait des merveilles pour la tendinite du poignet.
• Syndrome du canal carpien - se produit lorsque le nerf médian est comprimé lorsqu'il passe à travers la zone du poignet. Des exercices légers de préhension et de levage peuvent aider.
• Fracture du boxeur - Fracture des os qui forment les jointures. Ces os sont attachés aux cinq doigts et au poignet. L'extension du poignet, la flexion, les mouvements d'un côté à l'autre, le renforcement de la préhension et l'étirement peuvent aider à la récupération post-fracture.
• Fracture de Colles - Fracture de l'os radius de l'avant-bras près du poignet. Après la récupération, la thérapie par l'exercice comme la supination et la pronation du poignet et l'exercice de préhension peuvent fonctionner.
• Fracture de Smith - Fracture du radius distal. C'est exactement le contraire des exercices de récupération, de flexion, d'extension et de préhension de Colles qui peuvent aider à réaliser des mouvements fonctionnels de la main.
• Tennis Elbow (épicondylite latérale) - Une irritation du tissu reliant le muscle de l'avant-bras au coude. Des exercices de compression de balle et d'étirement et de renforcement du poignet peuvent aider à soulager cette condition.
• Coude du golfeur (épicondylite médiale) - Douleur dans le coude interne ou inflammation de l'épicondyle médial. Des exercices de compression de balle, d'extension des doigts et d'extension du poignet peuvent aider à la récupération.

Conclusion

Consultez un médecin agréé avant de faire ces exercices. Faites ces 15 exercices régulièrement pour renforcer ou reprendre la force du poignet et réduire la douleur. Prends soin de toi!