15 meilleurs aliments à manger après une course matinale

La course à pied est le meilleur exercice et le plus addictif. Les scientifiques ont confirmé que courir régulièrement peut améliorer la santé de votre cœur, augmenter l'endurance et réduire le cholestérol LDL (1). Mais il y a une chose qui peut totalement ruiner vos efforts…

Et ce n'est pas une bonne nutrition après la course. Avez-vous déjà remarqué à quel point vous vous sentez affamé et fatigué après une course? C'est parce que votre corps manque de glucose et a subi une usure musculaire. Si vous ne reconstituez pas correctement vos réserves d'énergie par la source d'énergie par le glucose (glucides) et les protéines, vous risquez de subir des blessures et une faiblesse musculaires. Mais vous ne pouvez pas non plus consommer ce que vous trouvez dans le réfrigérateur ou au supermarché après avoir couru.

Alors, que devriez-vous consommer après une course qui n'est pas lourde et qui ne vous donnera pas envie de vous évanouir? Quel type de nutrition gardera vos muscles alimentés et vous donnera une sensation d'énergie?

Poursuivez votre lecture pour trouver les 15 meilleurs aliments après la course, pourquoi vous en avez besoin et comment ils peuvent vous aider. Balayez vers le haut!

Pourquoi avez-vous besoin de consommer de la nourriture après la course?

Vous devez consommer de la nourriture après la course non seulement parce que vous avez faim, mais aussi parce que cela vous aidera dans le processus de récupération après la course. Lorsque vous faites de l'exercice, deux choses se produisent:

1. Les réserves de glycogène (polymère de glucose ou réserves de glucose dans les muscles) peuvent s'épuiser à mesure que le glycogène est converti en glucose pour fournir de l'énergie pendant la course.
2. Les fibres musculaires subissent une usure normale.

C'est pourquoi vous devez consommer des glucides (glucose) et des protéines (les muscles sont constitués de protéines) pour aider à réapprovisionner votre corps avec de l'énergie facilement disponible sous forme de glucose ou de glycogène et de protéines pour reconstruire vos muscles.

Alors, que se passe-t-il lorsque vous prenez l'habitude de consommer les bons aliments après l'entraînement? Faites défiler vers le bas pour le découvrir.

Comment la nutrition post-course peut vous aider

La nutrition après la course peut vous aider des manières suivantes:

• Empêche les crampes musculaires et les blessures après la course.
• Peut améliorer votre niveau d'énergie.
• Accélère la récupération musculaire.

Donc, vous voyez, il est important et nécessaire que vous consommiez des protéines et des glucides après la course. Voici 15 des meilleurs aliments que vous pouvez consommer après une course matinale.

15 meilleurs aliments après la course

1. Lait au chocolat

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Ingrédients

• 1 tasse de lait de soja ou de vache
• 1 cuillère à soupe de cacao
• ½ cuillère à soupe de chocolat en poudre
• 1 cuillère à soupe de poudre d'amande
• ¼ cuillère à café de cannelle en poudre

Comment préparer

1. Faites chauffer le lait dans une casserole jusqu'à ce qu'il commence à bouillir.
2. Ajoutez le cacao en poudre. Remuez et laissez dissoudre.
3. Ajouter le chocolat en poudre et bien mélanger.
4. Transférez le lait dans un verre ou une tasse.
5. Ajoutez les poudres d'amande et de cannelle.
6. Remuez et dégustez!

Combien à consommer

1 tasse ou 200 ml

2. Fruits frais et yogourt

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Ingrédients

• ½ tasse de myrtilles
• ½ tasse de framboises
• ½ tasse de yogourt
• 1 cuillère à café de miel

Comment préparer

1. Mélangez le miel et le yaourt.
2. Ajoutez les baies et savourez un délicieux repas après la course.

Combien à consommer

½ tasse de yogourt et une poignée de baies.

3. Œufs à la coque, avocat et patate douce

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Ingrédients

• ½ patate douce ou 1 portion de fruit
• 1/4 avocat
• 2 oeufs
• Sel et poivre

Comment préparer

1. Faites bouillir les œufs et la moitié.
2. Retirez l'avocat et coupez-le en tranches.
3. Ajoutez-les au bol de patates douces et préparez votre repas après la course.

Combien à consommer

Consommez ½ patate douce, 1 à 2 œufs et un quart d'avocat.

4. Sandwich ouvert au beurre de noix et aux baies

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Ingrédients

• 2 tranches de pain de blé
• ½ tasse de baies comme les myrtilles, les fraises, etc.
• 2 cuillères à soupe de beurre de noix

Comment préparer

1. Étalez une cuillère à soupe de beurre de noix sur chaque tranche de pain.
2. Garnissez-le avec les baies et votre repas d'après-course est prêt!

Combien à consommer

Consommez au maximum 2 tranches de pain, 2 cuillères à soupe de beurre de noix et une petite poignée de baies.

5. Restes de poitrine de poulet

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Ingrédients

• Restes de poitrine de poulet
• ½ tasse de légumes verts mélangés
• 1 tomate, tranchée
• 1/2 concombre, tranché
• ¼ cuillère à café de poivre
• ½ cuillère à café de miel
• Une poignée de coriandre

Comment préparer

1. Faites chauffer la poitrine de poulet.
2. Mélangez le jus de lime, le miel, le sel et le poivre dans un bol.
3. Versez le mélange sur les légumes verts mélangés et mélangez-les.
4. Placez la poitrine de poulet sur les légumes verts mélangés, la tomate et le concombre.

Combien à consommer

3 oz de poitrine de poulet et ½ tasse de légumes verts mélangés, 1 tomate en tranches et 1/2 concombre en tranches.

6. Ouvrir le sandwich au thon

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Ingrédients

• 2 oz. thon en conserve
• ¼ d'avocat
• ¼ d'oignon (haché)
• 1 tranche de pain de blé
• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
• Sel au goût
• ¼ cuillère à café de poivre

Comment préparer

1. Écrasez l'avocat.
2. Ajoutez-y du sel, du poivre et du jus de citron vert. Bien mélanger.
3. Étalez-le sur la tranche de pain de blé.
4. Garnissez-le de tranches de thon et d'oignon.
5. Votre alimentation après la course est prête!

Combien à consommer

2 sandwichs au thon ouverts pour le déjeuner

7. Crêpes aux bananes maison au beurre d'amande

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Ingrédients

• ½ banane mûre
• 1 oeuf
• ½ tasse de farine de blé
• 1 cuillère à café de levure chimique
• ¼ tasse de lait
• Une pincée de sel
• 1 cuillère à soupe de vrai sirop d'érable
• Aérosol de cuisson
• 1,5 cuillère à soupe de beurre d'amande

Comment préparer

1. Écrasez la banane avec une fourchette.
2. Ajoutez l'œuf et le lait. Bien mélanger. S'assure qu'il n'y a pas de grumeaux.
3. Mélangez la farine, le sel et la levure chimique dans un autre bol.
4. Mélangez les ingrédients secs et humides.
5. Vaporisez une poêle avec l'aérosol de cuisson et laissez chauffer.
6. Ajouter deux cuillerées du mélange de crêpes séparément sur la poêle et laisser cuire jusqu'à ce que des bulles commencent à apparaître sur les bords des crêpes.
7. Retourner les crêpes et cuire encore 2 minutes.
8. Transférer les crêpes dans une assiette.
9. Garnissez-les de beurre d'amande, de sirop d'érable et de quelques tranches de banane. Prendre plaisir!

Combien à consommer

2-3 crêpes aux bananes

8. Salade de pastèque

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Ingrédients

• ½ tasse de pastèque, coupée en cubes
• 8-9 tranches ou ½ tasse de fromage cottage
• ¼ tasse de roquette
• 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
• Sel au goût
• ½ cuillère à café de poivre

Comment préparer

1. Faites bouillir de l'eau dans une casserole et ajoutez les cubes de fromage cottage. Laissez cuire 3 à 4 minutes.
2. Retirez le fromage cottage et laissez-le refroidir.
3. Mélangez le fromage cottage, la pastèque, le jus de lime, le sel, le poivre et la roquette dans un bol.
4. Votre nourriture riche en glucides et en protéines après la course est prête!

Combien à consommer

1 bol moyen

9. 9. Lait et amandes et baies concassées

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Ingrédients

• 1 tasse de lait
• ¼ tasse d'amandes
• 1 cuillère à café de miel

Comment préparer

1. Écrasez les amandes à l'aide d'un mortier et d'un pilon.
2. Ajoutez les amandes écrasées à la tasse de lait.
3. Ajouter le miel, remuer et boire.

Combien à consommer

1 tasse ou 200 ml

10. Gruau

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Ingrédients

• ⅓ tasse d'avoine instantanée
• ½ tasse de lait
• ½ tasse de myrtilles
• 1 cuillère à café de miel
• ¼ tasse d'amandes
• Beaucoup de cannelle

Comment préparer

1. Faites chauffer le lait dans une casserole.
2. Ajouter les flocons d'avoine et cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3. Transférez l'avoine cuite dans un bol.
4. Garnir de bleuets, d'amandes, de miel et de cannelle.

Combien à consommer

½ bol moyen

11. Salade de germes

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Ingrédients

• ½ tasse de germes de haricot mungo
• ½ tasse de pois chiches bouillis
• ½ concombre (haché)
• Quelques pousses d'épinards
• Le jus d'un demi citron vert
• Sel au goût
• ½ cuillère à café de cumin en poudre
• ¼ cuillère à café de poivre noir

Comment préparer

1. Mélangez tous les ingrédients dans un bol.
2. Bien mélanger et savourer une délicieuse salade.

Combien à consommer

½ - ⅔ tasse

12. Restes de fèves au lard avec bacon

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Ingrédients

• Restes de fèves au lard
• ¼ d'oignon, haché
• Une poignée de coriandre hachée
• 2 tranches de bacon, tranchées
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel, si nécessaire

Comment préparer

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle.
2. Ajouter les tranches de bacon. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit croustillant.
3. Ajoutez les restes de fèves au lard. Remuer et cuire 2 minutes.
4. Retirer de la flamme.
5. Ajoutez la coriandre hachée et dégustez un délicieux aliment après la course riche en protéines et en glucides.

Combien à consommer

½ - ⅔ tasse

13. Quinoa au brocoli et aux champignons

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Ingrédients

• ½ tasse de quinoa
• 5-6 champignons de Paris
• 10 fleurons de brocoli
• ¼ cuillère à café d'ail en poudre
• ½ oignon, haché
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel au goût
• ½ cuillère à café de poivre noir
• Une poignée de feuilles de basilic frais

Comment préparer

1. Faites bouillir le quinoa et faites-le cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre. Utilisez une fourchette pour le gonfler.
2. Faites chauffer l'huile dans une poêle.
3. Blanchissez le brocoli en faisant bouillir une tasse d'eau et en y ajoutant les fleurons de brocoli. Faites cuire 2 minutes, puis retirez les fleurons. Placez-les dans un récipient avec de l'eau glacée.
4. Ajouter l'oignon haché et cuire 2-3 minutes.
5. Ajouter l'ail en poudre et les champignons. Cuire 2 minutes.
6. Ajouter le brocoli blanchi et le sel.
7. Remuer et cuire 1 minute.
8. Ajouter le quinoa cuit et le poivre noir. Remuer et cuire 30 secondes.
9. Assiette le quinoa et garnir de feuilles de basilic.

Combien à consommer

1 tasse de quinoa aux champignons et légumes

14. Smoothie au sésame, au kiwi et au chou frisé

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Ingrédients

• ½ tasse de chou frisé, haché
• ¼ d'avocat, coupé en cubes
• 1 kiwi, haché
• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
• ½ cuillère à café de miel
• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande

Comment préparer

1. Mélangez tous les ingrédients dans un mixeur.
2. Blitz et verser dans un bocal Mason.
3. Dégustez un smoothie vert puissant après une course.

Combien à consommer

Un verre ou 250-350mL de ce smoothie

15. Smoothie végétalien à la banane et au curcuma

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Ingrédients

• 1 grosse banane
• ½ cuillère à café de poudre de curcuma
• 1 tasse de lait de soja
• ¼ cuillère à café de poudre de graines de fenouil

Comment préparer

1. Épluchez la banane, coupez-la en tranches et jetez les tranches dans un mixeur.
2. Ajouter le lait de soja, la poudre de graines de fenouil et la poudre de curcuma.
3. Blitz bien.
4. Versez dans un grand verre et dégustez!

Combien à consommer

Un verre ou 250-370mL de smoothie

Voilà, 15 des meilleurs aliments que vous pouvez consommer après une course. Ceux-ci sont rapides et faciles à réaliser. Vous pouvez les préparer à la maison et vous ressourcer. Essayez ces recettes et encouragez un corps sain et en forme. Prends soin de toi!