15 meilleurs exercices de rouleau en mousse avec des vidéos

Le roulement de mousse peut vous soulager instantanément des muscles endoloris et des douleurs articulaires - les athlètes et les professionnels du fitness peuvent en témoigner. S'entraîner rigoureusement et ne pas se reposer suffisamment peut entraîner des douleurs musculaires et articulaires. En fait, votre âge et vos choix de mode de vie sont également des facteurs importants qui déclenchent l'inflammation. Bien que les analgésiques et les sprays vous soulagent rapidement, à long terme, ils peuvent aggraver votre problème. Les exercices au rouleau en mousse, par contre, sont recommandés par les orthopédistes et les physiothérapeutes et n'ont aucun effet secondaire.

Ces exercices sont basés sur le principe que l'application d'une pression mécanique en utilisant votre propre poids corporel peut imiter les effets d'une thérapie de massage réelle. La recherche a prouvé que les exercices au rouleau en mousse peuvent aider à réduire les douleurs musculaires et articulaires, augmenter la flexibilité et la circulation sanguine, et également améliorer l'humeur (1) (2). Les rouleaux en mousse sont peu coûteux et leur utilisation pendant 10 minutes détendra et relâchera vos muscles tendus. Alors, lisez la suite et regardez les vidéos pour apprendre à utiliser un rouleau en mousse comme un pro des experts pour soulager la douleur de différentes parties de votre corps. Mais d'abord, voyons une routine générale d'exercices au rouleau en mousse.

Routine générale des rouleaux de mousse

Ce dont vous avez besoin: Un tapis souple, une balle souple, une balle de golf et un rouleau en mousse (6 sur 18 pouces ou 6 sur 36 pouces). Vous pouvez acheter des rouleaux en mousse en ligne.

Comment faire: Placez le rouleau en mousse là où vous ressentez de la douleur ou souhaitez relâcher le muscle. Allongez-vous sur la mousse et déplacez-vous lentement de haut en bas ou d'avant en arrière pour masser vos muscles. (Discuté en détail avec des vidéos dans l'article.)

Temps: Vous devrez le faire pendant 5 à 10 minutes.

Fréquence: faites-le deux fois par jour au départ. Ensuite, faites-le tous les deux jours.

Niveau: tout le monde peut faire des exercices de mousse. Cela ne nécessite aucune compétence particulière.

1. Exercice de rouleau de mousse pour la douleur dans le haut du dos et les épaules

La plupart d'entre nous restent penché devant nos ordinateurs toute la journée. Cela conduit à des maux de dos supérieurs et un dos voûté. Un bossu n'a certainement pas l'air cool et peut également entraîner des déformations de la colonne vertébrale. Voici une vidéo qui vous montrera comment utiliser la mousse à rouler pour soulager les douleurs dans le haut du dos et les épaules.

Pas

1. Allongez-vous sur le dos avec la mousse roulante sous le haut du dos ou les pièges (muscle trapèze). Croisez vos mains sur vos épaules, soulevez votre corps du sol et soutenez votre corps sur vos talons.
2. Montez et descendez et faites rouler le rouleau en mousse du haut vers le milieu de votre dos.
3. Faites ceci pendant 2 minutes.
4. Si vous souhaitez réduire la douleur de vos rhomboïdes ou des muscles du milieu du dos, tournez le rouleau verticalement et placez-le sous votre colonne vertébrale avec vos fesses à l'extrémité inférieure du rouleau.
5. Allongez-vous soigneusement sur le rouleau. Croisez vos mains sur votre épaule, fléchissez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol.
6. Maintenant, roulez d'un côté à l'autre pour masser le milieu du dos. Déplacez votre poids vers la droite et roulez pendant une minute. Ensuite, déplacez votre poids vers la gauche et roulez pendant une minute

Pointe

Regardez le plafond en faisant cet exercice. Essayer de regarder vos jambes peut stresser la colonne vertébrale.

2. Exercice de rouleau de mousse pour la douleur au cou

Rester assis toute la journée et regarder nos ordinateurs peut mettre beaucoup de stress sur votre cou et vos épaules. Relâchez la tension en utilisant une mousse à rouler. Voici comment procéder.

Pas

1. Placez la mousse à rouler sous votre cou et allongez-vous sur le dos.
2. Vous pouvez simplement déplacer votre cou d'un côté à l'autre pour le masser avec le rouleau.
3. Abaissez légèrement le rouleau et déplacez à nouveau votre cou d'un côté à l'autre pour le masser.
4. Faites cela 10 fois.

Pointe

Allongez-vous alternativement à gauche et à droite pour relâcher davantage la tension de votre cou.

3. Exercice de rouleau de mousse pour la douleur musculaire du mollet

La douleur dans les muscles du mollet peut gêner vos mouvements lorsque vous marchez, debout ou en courant. Les muscles du mollet endoloris peuvent également affecter vos activités quotidiennes. Alors, ne négligez pas cette douleur. Détendez les muscles de vos mollets à l'aide d'un rouleau en mousse. C'est l'un des meilleurs exercices au rouleau en mousse pour les mollets. Voici comment procéder.

Pas

1. Placez la mousse à rouleaux sous vos mollets.
2. Placez vos mains à côté de vos hanches, directement sous vos épaules, et les paumes à plat sur le sol.
3. Maintenant, soulevez vos hanches du sol avec le rouleau en mousse sous vos mollets.
4. Roulez lentement vers l'avant et vers l'arrière pour déplacer le rouleau du dessous de vos genoux au point de départ de vos chevilles.
5. Vous pouvez tourner vos jambes vers l'intérieur ou vers l'extérieur pour masser différentes zones des mollets.
6. Pour rendre cet exercice plus efficace, vous pouvez utiliser une balle de tennis et la garder sous votre mollet et la faire rouler.
7. Répétez cette opération 10 fois.

Pointe

Vous pouvez utiliser un bâton pour masser vos mollets afin de pouvoir contrôler la pression.

4. Exercice au rouleau en mousse pour détendre les cuisses resserrées (quadrilatères)

Pas

1. Allongez-vous sur le ventre et gardez la mousse qui roule sous vos cuisses, juste un peu au-dessus de vos genoux. Soutenez votre corps en fléchissant vos orteils et en les fixant au sol. Gardez vos mains droites sur le sol et les paumes à plat.
2. Roulez de haut en bas depuis le début de vos genoux jusqu'à vos cuisses.
3. Si ce n'est pas assez intense, fléchissez les coudes et descendez en position de planche.
4. Maintenant, déplacez la mousse roulante de haut en bas.
5. Faites cela 10 fois.

Pointe

Pour augmenter l'intensité, faites cet exercice sur une jambe à la fois. Pliez une jambe et répétez les étapes mentionnées ci-dessus avec l'autre jambe.

5. Exercice au rouleau en mousse pour desserrer les ischio-jambiers

Un ischio-jambier douloureux doit être l'une des pires choses que vous puissiez ressentir pendant l'entraînement. Cet exercice apportera un soulagement à coup sûr.

Pas

1. Asseyez-vous sur votre rouleau en mousse. Placez vos mains derrière vous et gardez vos pieds à plat sur le sol.
2. Reculez jusqu'à ce que vos jambes soient étendues et que le rouleau soit placé sous vos cuisses.
3. Roulez d'avant en arrière de l'endroit où vos fesses se terminent au point où vos genoux commencent.
4. Répétez cette opération 10 fois.
5. Maintenant, placez une jambe sur l'autre pour appliquer plus de pression et faites rouler la mousse.
6. Répétez cela pour l'autre jambe également.
7. Faites ceci pendant 1 minute.

Pointe

Pointez vos paumes vers l'extérieur pour équilibrer votre corps.

6. Exercice au rouleau en mousse pour détendre l'intérieur des cuisses (adducteurs)

Avant ou après la course, le jogging ou un sprint, il est toujours bon de détendre les muscles de l'intérieur de la cuisse en faisant cet exercice. Voici comment vous pouvez le faire.

Pas

1. Allongez-vous sur votre gauche et soutenez votre corps avec les coudes.
2. Pliez le genou droit et allongez la jambe.
3. Placez la mousse de roulement sous votre jambe étendue près de l'aine. Tournez votre corps vers le sol et soutenez le haut de votre corps avec vos coudes.
4. Faites rouler votre corps vers la droite et revenez à votre position d'origine.
5. Faites cela 10 fois.
6. Répétez ceci avec la jambe gauche.

Pointe

Déplacez le pied de votre jambe étendue de haut en bas pour augmenter la circulation.

7. Exercice au rouleau en mousse pour les cuisses extérieures (bande iliotibiale)

Une douleur constante dans vos hanches qui irradie le long de votre région pelvienne jusqu'à vos genoux peut être le résultat d'une bande iliotibiale rétrécie. Cela peut être dû à une blessure pendant la randonnée, le vélo ou la course à pied. Essayez cet exercice de mousse facile à rouler à la maison pour détendre les muscles extérieurs de vos cuisses. Voici comment procéder.

Pas

1. Venez sur un côté et placez la mousse roulante juste en dessous de votre hanche. Empilez vos jambes ensemble et soutenez le haut de votre corps avec les mains fixées au sol.
2. Croisez votre jambe gauche sur la droite.
3. Soutenez le haut de votre corps avec votre bras droit.
4. Faites rouler la mousse à rouler juste au-dessus de votre genou, puis roulez-la.
5. Faites cela 10 fois.
6. Retournez-le et faites-le également de l'autre côté.

Pointe

Pour augmenter l'intensité, empilez vos jambes. Assurez-vous de garder votre équilibre.

8. Exercice au rouleau en mousse pour les douleurs aux jambes (Shin)

Un tibia douloureux et blessé peut interrompre votre sommeil. De plus, vous aurez du mal à monter les escaliers, à faire du yoga ou même à plier les jambes. Avant que cela ne s'aggrave, roulez vos tibias sur la mousse à rouler pour vous détendre et accélérer la guérison. Voici les étapes pour le faire correctement.

Pas

1. Placez la mousse à rouler sous votre tibia (juste en dessous du genou).
2. Placez vos mains devant votre épaule sur le tapis et adoptez la posture du chat.
3. Utilisez vos muscles abdominaux et pelviens pour faire rouler la mousse roulante d'avant en arrière (de la pointe de vos pieds à juste en dessous de vos genoux).
4. Vous pouvez repérer le massage de votre muscle endolori en pulsant le rouleau dans une zone spécifique.
5. Vous pouvez également utiliser un rouleau connu sous le nom de queue de tigre pour masser les muscles à l'avant de votre jambe.
6. Faites ceci pendant une minute.

Pointe

Mettez une jambe sur l'autre et faites cet exercice pour le rendre plus intense.

9. Exercice de rouleau de mousse pour les douleurs lombaires et les fessiers

Voici l'un des exercices de rouleau en mousse les plus efficaces pour soulager les douleurs lombaires. Détendre vos fessiers et vos ischio-jambiers à l'aide d'une mousse roulante soulagera vos maux de dos et vos muscles endoloris. Suivez les étapes ci-dessous pour obtenir un soulagement et poursuivez votre routine sans aucun obstacle.

Pas

1. Asseyez-vous droit avec vos jambes fléchies. Placez le rouleau juste derrière vos fesses, au-dessus de vos fossettes et vers la colonne vertébrale. Soyez prudent lorsque vous faites cet exercice car le rouleau sera près de la ligne des reins et vous devez changer sa position si vous ressentez une douleur anormale aiguë.
2. Appuyez confortablement sur le rouleau. Tirez vos abdos vers le bas, détendez vos omoplates et placez vos bras à vos côtés.
3. Soulevez vos fesses et faites de très petits mouvements de va-et-vient. Faites ceci pendant 30 secondes.
4. Positionnez le rouleau juste à travers les alvéoles. Allongez-vous sur le dos, soulevez vos fesses, placez vos mains sur les côtés du rouleau et soulevez vos jambes. Assurez-vous que vos genoux sont fléchis.
5. Déplacez vos fesses à droite et à gauche pour masser le bas du dos.
6. Vous pouvez également déplacer lentement vos genoux ensemble en cercles pour libérer les muscles tendus.
7. Répétez 10 fois.

Pointe

Lorsque vous roulez en avant et en arrière, déplacez vos pieds vers l'extérieur et vers l'intérieur pour améliorer la circulation.

10. Exercice au rouleau en mousse pour desserrer les fessiers serrés

Les fessiers jouent un rôle majeur dans tous nos mouvements. Lorsqu'ils sont surchargés de travail, nous éprouvons de la raideur en position assise et / ou debout. Voici comment détendre vos fessiers à l'aide d'une mousse à rouler.

Pas

1. Asseyez-vous sur le rouleau, les mains et les pieds sur le sol.
2. Maintenant, soulevez votre jambe gauche et placez la cheville gauche sur la cuisse droite.
3. Soutenez votre poids sur vos mains et un pied.
4. Roulez vos fesses d'avant en arrière sur le rouleau de l'endroit où il commence à l'endroit où il se termine.
5. Répétez avec l'autre jambe.
6. Faites ceci pendant 2 minutes.

Pointe

Lorsque vous roulez en avant et en arrière, déplacez vos pieds vers l'extérieur et vers l'intérieur pour améliorer la circulation. Vous pouvez également empiler vos jambes pour augmenter l'intensité de l'exercice.

11. Exercice de rouleau de mousse pour les douleurs au dos et aux bras

Parfois, vous pourriez ressentir une sensation d'oppression lorsque vous levez les bras. Cela peut être dû à la gym ou même à la danse. Sans une séance d'échauffement appropriée, vous risquez de blesser vos muscles latissimus dorsi. Suivez ces étapes pour détendre les lats.

Pas

1. Allongez-vous sur votre droite et placez le rouleau sous le côté de votre épaule droite. Gardez votre main droite étendue et votre main gauche sur le sol pour soutenir votre corps.
2. Placez votre pied gauche parallèlement au sol et pliez votre genou gauche.
3. Roulez d'avant en arrière sur tout votre flanc en redressant et en pliant le genou gauche.
4. Changez votre position en roulant vers le bas et en vous déplaçant sur le côté pour masser les différentes parties de vos muscles latéraux.
5. Faites-le aussi de l'autre côté.
6. Répétez 10 fois.

Pointe

Pour augmenter l'intensité, pointez le pouce de votre bras étendu vers le plafond.

12. Exercice de rouleau de mousse pour les bras supérieurs douloureux

Les muscles de la partie supérieure des bras ont tendance à subir beaucoup d'usure car nous utilisons constamment nos membres antérieurs. Détendez et réparez les muscles de votre bras en faisant cet exercice de mousse roulante. Voici les étapes.

Pas

1. Placez le rouleau en mousse sur une table.
2. Tenez-vous à côté de la table et placez votre bras sur le rouleau.
3. Déplacez vos bras d'avant en arrière pour masser vos triceps.
4. Changez la position de votre rouleau vers votre droite et faites rouler la mousse.
5. Faites rouler le côté gauche de votre bras.
6. Placez le rouleau en mousse parallèlement à votre corps, étendez votre bras dessus et tournez votre main vers l'intérieur pour pouvoir masser vos biceps.
7. Faites cela 10 fois.

Pointe

Vous pouvez faire cet exercice en vous allongeant partiellement sur un côté.

13. Exercice au rouleau en mousse pour un ventre plat

Faire trop de pompes, de craquements et d'autres exercices de base peut provoquer des crampes musculaires. Se pencher ou faire des craquements latéraux peut devenir un défi dans ce cas. Ne t'inquiètes pas! Vous pouvez détendre vos abdominaux et obtenir un ventre plat en utilisant une mousse à rouler. Voici comment.

Pas

1. Placez le rouleau sous les hanches et allongez-vous sur le dos. Gardez les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez les genoux, inspirez et étendez les jambes.
3. Expirez et ramenez les genoux.
4. Répétez cette opération 10 fois.
5. Maintenant, étendez vos jambes et inspirez et abaissez vos jambes.
6. Expirez et remontez vos jambes.
7. Répétez cette opération 10 fois.
8. Placez les mains sur le rouleau, étendez les deux jambes, inspirez et roulez le bas du corps. Gardez les jambes étendues et les orteils fléchis.
9. Expirez et revenez lentement à la position de départ.
10. Faites ceci 5 fois.
11. Maintenant, placez le rouleau en mousse sous vos tibias. Soulevez votre corps et soutenez-le en plaçant vos paumes à plat sur le sol.
12. Expirez et fléchissez les genoux. Rentrez votre ventre et faites rouler le rouleau en mousse vers vos pieds en vous redressant.
13. Inspirez et revenez à la position de départ.
14. Faites cela 10 fois.
15. Allongez-vous sur le ventre, étendez vos bras et placez le rouleau en mousse sous vos deux bras.
16. Inspirez, faites rouler les épaules en arrière, ouvrez votre poitrine, roulez jusqu'à votre poignet, puis revenez à la position de départ lorsque vous expirez.
17. Répétez cette opération 10 fois.
18. Allongez-vous sur le côté et placez le rouleau juste sous votre coude, étendez votre autre bras et serrez les jambes ensemble. Expirez et tirez vos jambes vers le haut pour atteindre votre bras étendu pendant que vous faites rouler le rouleau vers votre poignet.
19. Expirez et revenez à votre position de départ.
20. Répétez cette opération 10 fois.

Pointe

N'exagérez pas ces exercices.

14. Exercice de rouleau de mousse pour les extenseurs et fléchisseurs de poignet

Taper toute la journée au bureau ou à l'école peut entraîner une douleur au poignet. C'est une bonne idée de détendre votre poignet à intervalles réguliers en utilisant la mousse à rouler. Voici comment faire.

Pas

1. Pour cet exercice, vous avez besoin d'une balle molle. Vous pouvez également le faire avec un rouleau en mousse ordinaire.
2. Placez la balle en mousse juste sous votre poignet et appliquez une pression avec la paume de votre autre main.
3. Roulez vers le haut et vers le bas.
4. Vous pouvez également le faire sur le sol en plaçant votre main juste au-dessus du ballon et en appliquant une pression de la même main et en faisant rouler le ballon. Cela aidera à masser vos fléchisseurs.
5. Maintenant, pour masser les extenseurs, retournez votre main et placez-la sur la boule de mousse sur le sol ou sur la table.
6. Faites rouler la boule de mousse pour masser vos extenseurs.
7. Faites cela 10 fois.

Pointe

Faites un poing pendant que vous inspirez et ouvrez le poing pendant que vous expirez pour améliorer la circulation.

15. Exercice de rouleau de mousse pour se détendre et apaiser les pieds

Avez-vous déjà senti toute la tension dans vos pieds disparaître comme par magie au moment où vous les trempez dans l'eau chaude? C'est parce que l'eau chaude a tendance à détendre les muscles de vos pieds. Eh bien, vous pouvez obtenir le même soulagement si vous faites des exercices de rouleau de mousse pour les jambes. Voici les étapes.

Pas

1. Pour cet exercice, vous avez besoin d'une petite balle en mousse ou d'une balle de golf.
2. Placez la balle de golf sur le sol, posez votre pied dessus et faites-la rouler en partant de votre talon.
3. Faites ceci pendant 2 minutes à chaque pied.

Pointe

Utilisez un tapis de yoga pour que la balle ne glisse pas.

Donc, là vous l'avez - 15 exercices de roulement de mousse. Ces exercices vous seront bénéfiques à bien des égards. Regarde!

Avantages des exercices au rouleau en mousse

• Le rouleau en mousse offre les avantages d'un massage sportif. Il utilise une compression profonde pour briser les muscles tendus et élimine les plis et les nœuds.
• Le roulement de mousse améliore la circulation sanguine et réduit l'inflammation.
• Il réduit également le développement du tissu cicatriciel et le stress articulaire.
• Vous pouvez le faire à tout moment - avant ou après une séance d'entraînement, en regardant la télévision ou juste avant de vous coucher.
• Certaines personnes pensent que le roulement de mousse est un exercice post-entraînement. Mais c'est une hypothèse erronée. Vous devriez également faire du roulage avant de commencer votre entraînement. Le roulement de mousse détend vos muscles et

améliore la flexibilité, ce qui vous permet de faire d'autres exercices plus efficacement.

Choses dont il faut se rappeler

• Ne faites pas rouler vos organes - cela peut entraîner des blessures.
• Ne faites pas rouler vos articulations ou vos os.
• Ne retenez pas votre souffle pendant le roulement. Respirez profondément et détendez-vous.
• Assurez-vous que le rouleau reste sous vos muscles tout le temps.

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