Rien ne brûle les graisses comme le HIIT. HIIT ou High-Intensity Interval Training est une forme de cardio effectuée à haute intensité pendant une courte durée avec une phase de repos également espacée. Les entraînements HIIT pour brûler les graisses sont un excellent moyen de brûler un maximum de graisse en peu de temps.La principale différence entre le cardio et le HIIT est que le cardio est aérobie tandis que le HIIT est anaérobie. Ce qui signifie qu'en HIIT, les muscles sont privés d'oxygène pendant les petites rafales de l'entraînement intense. Ceci, à son tour, aide le corps à brûler les graisses même 24 à 48 heures après avoir quitté la salle de sport! Donc, si vous cherchez "The Workout" pour perdre la graisse et le tonifier, alors HIIT it! Voici 15 exercices HIIT qui brûleront plus de calories en 4 minutes que 60 minutes de cardio. Commençons.

15 exercices HIIT pour perdre du poids et construire des muscles

Avant de commencer la session HIIT, vous devez vous échauffer. Voici un exemple de routine d'échauffement.

Routine d'échauffement

• Inclinaison de la tête - 1 série de 10 répétitions
• Rotations du cou - 1 série de 10 répétitions
• Rotations des épaules - 1 série de 10 répétitions
• Cercles de bras - 1 série de 10 répétitions
• Rotations du poignet - 1 série de 10 répétitions
• Rotations de la taille - 1 série de 10 répétitions
• Rotation de la cheville - 1 série de 10 répétitions
• Pieds tactiles debout - 1 série de 10 répétitions
• Fente latérale - 1 série de 10 répétitions
• Spot jogging - 3 minutes
• Crunch latéral debout - 1 série de 10 répétitions

Maintenant que vous avez signalé à votre corps d'être prêt pour un entraînement féroce, vous pouvez commencer les exercices HIIT. J'ai conçu un entraînement HIIT complet du corps pour un plan de perte de graisse que vous pouvez utiliser. Il s'agit de 3 séances, composées de 3 séries de HIIT pendant 30 minutes qui brûlera votre graisse comme aucun autre exercice.

Commençons par la session 1.

Session 1

HIIT Round 1

Tous les exercices HIIT que vous faites dans la session 1 doivent être effectués 3 fois dans cet ordre - 1 série de 10 répétitions, 1 série de 15 répétitions, 1 série de 20 répétitions. Effectuez également tous les exercices avant de les répéter pour la deuxième et la troisième fois avec un nombre plus élevé de répétitions. Ne vous reposez pas entre les exercices.

1. Burpees

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Les burpees engagent tous les muscles de votre corps.

Cible: mollets, quadriceps, ischio-jambiers, tronc, poitrine, épaules, triceps, biceps, fessiers et lats.

Voici comment faire un burpee.

Pas

1. Supposons une position accroupie partielle. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale neutre, votre poids sur vos talons, les épaules pincées en arrière, les fesses poussées et les bras devant.
2. Accroupissez-vous et touchez le sol avec vos deux paumes. Soutenez le bas de votre corps en étendant vos jambes derrière. Gardez vos orteils fléchis sur le sol.
3. Faites un push-up. Fléchissez vos coudes et touchez le sol avec votre poitrine, puis revenez à une position de poussée accroupie.
4. Faites un saut de grenouille en amenant les deux jambes près de vos paumes, puis en faisant un saut accroupi en levant les mains au-dessus de votre tête et en sautant.

Durée: 2 à 4 minutes

2. Genoux hauts

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L'objectif principal de cet exercice est de mettre les genoux aussi haut que possible. Ce HIIT va sûrement brûler beaucoup de calories.

Cible: abdominaux inférieurs, quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche, fessiers et mollets.

Voici comment faire des genoux hauts.

Pas

1. Se tenir droit. Gardez vos jambes à la largeur des épaules et regardez droit devant vous.
2. Sautez, soulevez votre genou droit et replacez votre pied droit sur le sol.
3. Sautez et ramenez le genou gauche et placez votre pied gauche sur le sol.
4. Faites-le en alternance et à grande vitesse. Cela devrait donner l'impression que vous faites du jogging sur place, sauf que vos genoux sont plus hauts. Vous pouvez garder les bras tendus devant vous et laisser vos genoux toucher vos paumes lorsque vous faites l'exercice.

Durée: 2 minutes

3. Sauts divisés / sauts de fente

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Les sauts en fente ou les sauts séparés sont une variante des fentes. Ils brûlent une énorme quantité de calories et travaillent sur les muscles suivants.

Cible: mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, fléchisseurs de hanche, fessiers et tronc.

Voici comment faire des sauts séparés ou des sauts en fente.

Pas

1. Tenez-vous droit avec vos jambes à la largeur des épaules.
2. Mettez votre jambe gauche devant, gardez votre colonne vertébrale droite, fléchissez les genoux et descendez. Le fémur de votre jambe droite doit être perpendiculaire au sol.
3. Sautez, et avant d'atterrir, placez votre jambe droite devant, avec le fémur gauche perpendiculaire au sol.
4. Sautez et avant d'atterrir, placez votre jambe gauche devant.
5. Faites-le à une intensité plus élevée.

Durée: 3-4 minutes

Repos d'une minute

HIIT 2e tour

Tous les exercices HIIT du deuxième tour doivent être effectués 3 fois. Faites chaque exercice pendant 45 secondes et faites une pause de 15 à 20 secondes entre chaque exercice. Effectuez également tous les exercices avant de les répéter pour la deuxième et la troisième fois avec un nombre plus élevé de répétitions.

4. Jumping Jacks haut et bas

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Les jumping jacks sont amusants et non épuisant. Et une petite modification peut en faire des exercices HIIT ou anaérobies.

Cible: mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, fléchisseurs de hanche, fessiers, épaules, lats et tronc.

Voici comment faire des sauts séparés.

Pas

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les épaules détendues. Regardez droit devant.
2. Sautez et écartez vos deux pieds latéralement. Simultanément, déplacez vos mains des côtés vers le dessus de votre tête.
3. Sautez à nouveau et ramenez vos mains et vos pieds à la position de départ.
4. Sautez et écartez vos deux pieds latéralement et déplacez simultanément vos mains des côtés vers l'avant.
5. Sautez à nouveau et ramenez vos mains et vos pieds à la position de départ.

Durée: 45 sec

Repos - 15-20 secondes

5. Alpinistes

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Vous voulez façonner votre cœur? Faites des alpinistes. Voici les muscles primaires et secondaires sur lesquels cet exercice fonctionne.

Cible: abdominaux inférieurs, abdominaux supérieurs, obliques, épaules, triceps, lats, ischio-jambiers, fessiers, quadriceps et mollets.

Voici comment faire des alpinistes.

Pas

1. Mettez-vous en position de planche. Placez vos mains un peu plus large que la largeur des épaules et gardez votre cœur engagé.
2. Tirez le genou droit vers votre poitrine, sans soulever les hanches.
3. Ramenez la jambe droite dans sa position et tirez le genou gauche vers votre poitrine.
4. Ramenez votre jambe gauche à sa position.
5. Faites-le à une vitesse plus élevée sans soulever vos hanches.

Durée: 45 sec

Repos - 15-20 secondes

6. Saut à la corde

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Le saut à la corde est un excellent entraînement pour tout le corps. Voici les muscles sur lesquels travaille cet exercice.

Cible: ischio-jambiers, fessiers, quadriceps, mollets, adducteur, abducteur, fléchisseurs et extenseurs du poignet, biceps et tronc.

Voici comment faire la corde à sauter.

Pas

1. Tenez-vous droit avec vos pieds moins écartés que la largeur des hanches. Tenez les extrémités de la corde et gardez vos coudes près de votre torse.
2. Commencez par des sauts de corde normaux.
3. Changez ces sauts normaux en sauts à une jambe. Alternez entre vos jambes droite et gauche.
4. Changez, sautez en avant et en arrière pendant quelques secondes.
5. Encore une fois, changez, sautez à gauche et à droite pendant quelques secondes.

Durée: 45 sec

Repos - 15-20 secondes

HIIT 3e tour

Tous les exercices HIIT que vous effectuez au troisième tour doivent être effectués 3 fois. Faites chaque exercice pendant 45 secondes et faites une pause de 15 à 20 secondes entre chaque exercice. Effectuez également tous les exercices avant de les répéter pour la deuxième et la troisième fois avec un nombre plus élevé de répétitions.

7. Pompes

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Les pompes sont l'un des meilleurs exercices de base. Ils sont difficiles si vous êtes débutant, mais vous devez essayer d'en faire le plus possible avec précision.

Cible: abdominaux supérieurs, abdominaux inférieurs, ischio-jambiers, fessiers, quadriceps, mollets, adducteur, abducteur, fléchisseurs et extenseurs du poignet, épaules, biceps et triceps.

Voici comment faire des pompes.

Pas

1. Prenez la pose du chat avec vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules, les épaules en position neutre, les paumes à plat sur le sol, les doigts pointés vers l'avant, la tête alignée avec votre corps, les pieds à la largeur des épaules et les genoux sur le sol.
2. Inspirez, fléchissez les coudes et descendez jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.
3. Expirez et revenez à la position de départ.
4. Retirez vos genoux du sol et soutenez le bas du corps sur vos orteils.
5. Inspirez, fléchissez les coudes et descendez. Expirez et revenez à la position de départ.
6. Rendez-le un peu difficile en rapprochant vos pieds.

Durée: 45 sec

Repos - 15-20 secondes

8. Fentes de marche avec Kettlebell Pass Under

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C'est un excellent exercice qui fonctionne sur le bas du corps.

Cible: ischio-jambiers, fessiers, quadriceps, mollets, adducteur, tronc, fléchisseurs et extenseurs du poignet, épaules, biceps et triceps.

Voici comment faire des fentes de marche avec une kettlebell.

Pas

1. Se tenir droit. Gardez votre colonne vertébrale neutre, regardez droit et tenez une kettlebell dans votre main droite.
2. Mettez votre pied gauche devant, fléchissez les deux genoux et descendez.
3. En descendant, passez le kettlebell sous votre cuisse gauche et transférez-le dans votre main gauche.
4. Soulevez votre corps et amenez votre pied droit en ligne avec le gauche.
5. Avancez avec votre pied droit, fléchissez les deux genoux et descendez.
6. Passez le kettlebell sous votre cuisse droite et transférez le kettlebell dans votre main droite.
7. Lorsque vous faites une fente et passez le kettlebell, vous avancez - la raison pour laquelle cet exercice est connu sous le nom de fente de marche avec passage de kettlebell.

Durée: 45 sec

Repos - 15-20 secondes

9. Fentes explosives

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Les fentes explosives peuvent également être appelées fentes sautantes. Voici les muscles sur lesquels ils travaillent.

Cible: ischio-jambiers, fessiers, quadriceps, mollets, adducteur et tronc.

Voici comment faire des fentes explosives.

Pas

1. Se tenir droit. Gardez votre colonne vertébrale neutre, regardez droit et gardez vos épaules détendues.
2. Mettez votre pied droit devant, fléchissez vos deux genoux et descendez jusqu'à ce que vous touchiez presque le sol. Assurez-vous que le fémur gauche est perpendiculaire au sol et que le fémur droit et le tibia sont perpendiculaires l'un à l'autre.
3. Relevez-vous et sautez. Mettez votre pied gauche à l'avant et à droite à l'arrière et atterrissez doucement sur le sol. Maintenant, votre pied gauche est à l'avant et droit à l'arrière, les genoux fléchis et le fémur droit perpendiculaire au sol.
4. Faites-le à une vitesse plus élevée mais avec précision.

Durée: 45 sec

Repos - 2 minutes

Cela nous amène à la fin de la session 1. Reposez-vous pendant une minute ou deux, puis commencez par la session 2.

Session 2

HIIT Round 1

Faites chaque exercice pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos. Faites le tour HIIT 1 trois fois avant de passer au tour suivant.

10. Sprint incliné

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Le sprint incliné ou la course sur un plan incliné rend la course 10X efficace.

Cible: ischio-jambiers, quadriceps, mollets, adducteurs, fessiers et tronc.

Voici comment faire le sprint incliné.

Pas

1. Commencez par courir lentement sur le tapis de course pendant 10 secondes (phase de repos).
2. Réglez l'inclinaison de votre tapis de course à 9, vitesse 12 et commencez à courir. Sprint pendant 20 secondes.
3. Reposez-vous pendant 10 secondes, où vous pouvez marcher ou faire du jogging.
4. Faites ceci trois fois.

Durée: 1 à 2 minutes

Repos - 20 secondes

11. Lignes Renegade

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Les rangées de renégats sont l'un des meilleurs exercices de torse. Voici les muscles sur lesquels ils travaillent.

Cible: noyau, lats, épaule, obliques, triceps, biceps, fléchisseurs et extenseurs du poignet.

Voici comment créer des lignes renégates.

Pas

1. Prenez la position de push-up du genou. Gardez votre colonne vertébrale droite, le tronc engagé, les paumes à plat sur le sol et les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules.
2. Commencez par toucher l'intérieur de votre coude droit avec votre main gauche. Ensuite, touchez l'intérieur du coude gauche avec votre main droite. Assurez-vous que vous résistez au balancement d'un côté à l'autre de votre corps lorsque vous faites cela.
3. Fléchissez votre coude droit et amenez votre paume droite près de votre poitrine. Faites de même pour la main gauche.
4. Démarrez la session HIIT en utilisant des haltères de 5 livres. Gardez les haltères près les uns des autres et devant vous.
5. Soulevez l'haltère droit et amenez-le sur le côté de votre poitrine. Expirez et ramenez l'haltère sur le sol.
6. Faites de même sur le côté gauche.

Durée: 20 sec

Repos - 10 secondes

12. Twist russe

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Amenez la touche russe au niveau supérieur en ajoutant un v-sit et de la vitesse.

Cible: Core, obliques, lats, triceps, biceps, ischio-jambiers et quadriceps.

Voici comment faire une torsion russe avec la kettlebell.

Pas

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues devant.
2. Fléchissez vos genoux et adoptez une position v-sit. Gardez vos jambes à la largeur des épaules.
3. Tournez d'un côté à l'autre pendant 20 secondes.

Durée: 20 sec

Repos - 1 min

Cela nous amène au dernier round HIIT de la Session 2. Relevez le défi et brûlez cette graisse. Voici!

HIIT 2e tour

Faites chaque exercice pendant 30 secondes, suivi de 15 secondes de repos. Faites le deuxième tour HIIT deux fois avant de passer au tour suivant.

13. TRX Pull-up

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Les tractions nécessitent beaucoup de force du haut du corps. Mais les tractions TRX peuvent être effectuées si vous connaissez la bonne technique. Vous avez également besoin d'un entraîneur TRX ou d'un entraîneur de suspension pour faire cet exercice.

Cible: triceps, biceps, haut du dos, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et fléchisseurs et extenseurs du poignet.

Voici comment faire des tractions TRX.

Pas

1. Assied-toi sur le sol. Gardez vos jambes à la largeur des épaules, les pieds à plat sur le sol et tenez le TRX avec vos deux mains.
2. Expirez et remontez-vous. Serrez vos omoplates et touchez votre poitrine contre les poignées. Assurez-vous d'utiliser davantage la force du haut du corps et la faible force de vos jambes.
3. Abaissez votre corps et répétez le processus.

Durée: 30 sec

Repos - 15 secondes

14. Squat itinérant avec Kettlebell

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Le prochain exercice est amusant et est idéal pour les muscles énumérés ci-dessous.

Cible: triceps, biceps, haut du dos, bas du dos, épaules, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets et fléchisseurs et extenseurs du poignet.

Voici comment faire un squat itinérant avec le kettlebell.

Pas

1. Adoptez une position large accroupie. Tenez le kettlebell à deux mains. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale droite et de ne pas vous pencher sous le poids de la kettlebell. Gardez votre cœur engagé.
2. Rapprochez votre pied gauche de votre pied droit, faites basculer le kettlebell vers le haut et, pendant qu'il bascule, éloignez votre jambe droite de la jambe gauche et adoptez une position large accroupie.
3. Faites ceci pendant 30 secondes. Prenez 10 à 15 secondes de repos avant de commencer le prochain exercice.

Durée: 30 sec

Repos - 15 secondes

15. Side Jackknife

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C'est un excellent moyen de tonifier les côtés de votre corps. Voici les muscles sur lesquels travaille cet exercice.

Cible: épaules, obliques, noyau, ravisseurs et quadriceps.

Voici comment faire side jackknife.

Pas

1. Allongez-vous sur votre gauche et appuyez sur votre main gauche. Gardez la main gauche étendue, les pieds joints et à quelques centimètres du sol, et les orteils pointés vers l'avant.
2. Engagez votre tronc et tirez votre jambe droite et votre bras droit l'un vers l'autre.
3. Lâchez la jambe droite et ramenez votre bras droit.
4. Faites-le pendant 20 secondes avant de changer de côté et de vous allonger sur le côté droit et de rapprocher votre jambe gauche et votre bras gauche.

Durée: 20 sec

Repos - 10 secondes

Cela nous amène à la fin de l'un des entraînements HIIT les plus intenses pour brûler les graisses. Assurez-vous qu'un entraîneur vous guide au départ. Portez les bonnes chaussures, genouillères et bracelets pour éviter toute blessure. Définissez votre objectif pour tirer le meilleur parti de ces exercices. Prenez également soin de ce que vous mangez pendant votre absence et aussi lorsque vous êtes seul. HIIT vous aidera à être actif et en forme comme aucun autre exercice. Alors, commencez dès aujourd'hui et mettez-vous en forme. À votre santé!

FAQ

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Combien de fois par semaine dois-je faire du HIIT pour perdre du poids?

Vous pouvez faire du HIIT 3 jours par semaine pour perdre du poids, développer votre masse musculaire et augmenter votre force et votre puissance musculaires.

Pouvez-vous faire un entraînement HIIT pour brûler les graisses tous les jours?

Cela dépend de votre forme physique. Vous pouvez commencer par faire du HIIT trois fois par semaine, puis le faire tous les jours après avoir développé l'endurance. Assurez-vous de ne pas en faire trop pour éviter les risques de blessure.

Combien de temps devez-vous suivre une formation HIIT?

HIIT devrait faire partie de votre programme de remise en forme. Il n'y a pas de fin. Vous pouvez rendre HIIT plus difficile à mesure que vous progressez dans les niveaux de difficulté.

Le cardio ou le HIIT sont-ils meilleurs pour perdre du poids?

Un mélange de cardio et de HIIT est idéal pour perdre du poids. Oui, le HIIT est plus efficace, mais si vous êtes débutant, commencez par le cardio. Après deux semaines, commencez lentement à incorporer HIIT dans votre programme d'entraînement.

Que devriez-vous manger après un entraînement HIIT?

Après avoir terminé vos séances d'entraînement HIIT pour brûler les graisses de la journée, vous pouvez prendre un shake protéiné (si vous ne consommez pas assez de protéines à partir d'aliments entiers) ou un repas sain composé de protéines maigres, de glucides complexes et de graisses saines. De plus, vous devriez prendre une boisson après l'entraînement en fonction de votre type de corps. Parlez à votre diététiste pour savoir ce qui vous convient le mieux.