15 meilleurs exercices de base pour améliorer votre force

Les muscles centraux vous aident à vous tenir droit ou à vous asseoir sans tomber (1). Ces muscles sont présents dans la région du ventre, du dos, du bassin et des fessiers (oui, le noyau ne signifie pas seulement les abdominaux) (2). Mais avec l'âge et la désuétude musculaire, les muscles centraux peuvent s'affaiblir, entraînant une mauvaise posture et des blessures (3), (4). C'est pourquoi il est important de pratiquer 20 minutes d'exercices de renforcement du tronc tous les deux jours (5), (6), (7), (8), (9).

Cet article répertorie 15 exercices de renforcement de base. Lisez la suite pour savoir comment faire cela à la maison avec une technique appropriée.

Avant de commencer, voici un rapide aperçu des muscles du tronc que nous allons cibler à travers ces exercices de renforcement du tronc.

Quel est le noyau? De quels muscles le noyau est-il fait?

Le département de médecine physique et de réadaptation de l’école de médecine de l’Université du Colorado définit le noyau comme «le groupe de muscles du tronc qui entoure la colonne vertébrale et les viscères abdominaux. Les muscles abdominaux, fessiers, de la ceinture de hanche, paraspinal et autres travaillent de concert pour assurer la stabilité de la colonne vertébrale. (dix)

Cela signifie que le noyau comprend la région du ventre, le haut du dos, le bas du dos, les hanches, les côtés de la taille et la poitrine.

Voici la liste de tous les muscles du tronc:

1. Rectus Abdominis - Ce sont les muscles qui correspondent au `` six-pack '' populairement connu, vu comme ces parties carrées au milieu. Ils sont situés le long de l'avant de l'abdomen.

1. Obliques abdominaux externes - Ce sont les muscles qui sont vus en diagonale vers le bas de chaque côté. Ils sont situés sur les côtés et à l'avant de l'abdomen.

1. Obliques abdominales internes - Ces muscles sont sous les obliques abdominaux externes mais pointent dans la direction opposée.

1. Abdominis transversaux - Ce sont les muscles les plus profonds, derrière les muscles obliques et autour de la colonne vertébrale.

1. Fessiers - Ce sont les muscles de la hanche qui aident dans divers mouvements comme la marche, la position assise et la flexion.

1. Plancher pelvien - Ce sont les muscles que vous pouvez ressentir lorsque vous essayez de retenir votre urine. Vous saurez que vos muscles du plancher pelvien sont faibles si vous urinez un peu par inadvertance lorsque vous toussez, éternuez ou faites de l'exercice.

1. Muscles scapulaires - Ces muscles comprennent ceux présents sur le haut du dos et à l'arrière de vos épaules - le trapèze, le rhomboïde, le petit et le grand, le petit pectoral, etc.

Maintenant, vous savez que pour renforcer le tronc, vous devez cibler tous les muscles mentionnés ci-dessus. Commençons par les exercices.

Top 15 des exercices de renforcement de base que vous pouvez faire à la maison

Avant toute séance d'exercice, vous devez vous échauffer. Voici une séance d'échauffement de 10 minutes que vous pouvez suivre.

Échauffement (10 minutes)

• Inclinaison du cou - 1 série de 10 répétitions
• Tête de haut en bas - 1 série de 10 répétitions
• Rotations du cou (faites-le lentement) - 1 série de 10 répétitions
• Rotations des épaules - 1 série de 10 répétitions
• Rotations du coude - 1 série de 10 répétitions
• Rotations des bras - 1 série de 10 répétitions
• Rotations de la taille - 1 série de 10 répétitions
• Spot jogging - 1 min
• Fentes latérales - 1 série de 10 répétitions
• Augmentation des mollets - 1 série de 10 répétitions
• Rotations de la cheville - 1 série de 10 répétitions

Remarque: si vous avez mal au bas du dos, commencez par l'exercice de base de base. Faites l'activation du tronc, le tronc avec le genou vers l'intérieur et l'extérieur, le tronc avec la flexion du genou de la hanche, puis passez aux exercices ci-dessous qui peuvent vous aider à obtenir un tronc solide.

Exercices de base - 20 minutes

1. Coups de pied flottants

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Cible - Fessiers, fléchisseurs de la hanche, abdominaux inférieurs, quadriceps et ischio-jambiers.

Comment faire des coups de pied flottants

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis. Gardez vos mains à vos côtés, paumes à plat sur le tapis, dos à plat contre le tapis et regardez le plafond.
2. Engagez votre tronc, soulevez vos deux jambes du sol et frappez-les de haut en bas en alternance. Ne laissez pas vos pieds toucher le sol avant de terminer une série.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 15 répétitions

2. Plis des genoux assis

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Cible - abdominaux supérieurs, moyens et inférieurs, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, biceps et triceps.

Comment faire des genoux assis

1. Asseyez-vous sur le tapis, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le tapis. Placez vos mains derrière vous et gardez vos paumes à plat sur le tapis.
2. Engagez votre tronc, pliez vos coudes, penchez-vous un peu en arrière et soulevez vos jambes dans la même pose de genou fléchi.
3. Rapprochez vos genoux de votre poitrine et le haut de votre corps près de vos genoux.
4. Penchez-vous en arrière et écartez vos jambes. Redressez vos jambes pendant que vous le faites.
5. Fléchissez vos genoux et rapprochez-les de votre poitrine et le haut de votre corps près des genoux.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

3. Crunchs

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Cible - Rectus abdominis, abdominis transverse, obliques internes et externes et bassin.

Comment faire des craquements

1. Asseyez-vous sur le tapis, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le tapis. Gardez vos pieds ensemble.
2. Reculez jusqu'à ce que l'arrière de vos épaules touche le tapis. Ne posez pas la tête sur le tapis.
3. Engagez votre tronc et placez vos doigts derrière la tête pour le soutenir. Gardez les coudes à l'extérieur, les bras grands ouverts et la poitrine ouverte. Ne rentre pas le menton. C'est la position de départ.
4. Expirez et soulevez votre tête (ne la poussez pas) de façon à ce que seul le haut du dos ne touche pas le sol. Regardez le haut de vos genoux.
5. Inspirez et revenez lentement à la position de départ.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 15 répétitions

4. Crunch à vélo

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Cible - abdominaux supérieurs, moyens et inférieurs, obliques, quadriceps et ischio-jambiers.

Comment faire des craquements de vélo

1. Allongez-vous sur le sol, placez vos mains derrière votre tête et ouvrez vos bras. Soulevez votre tête et vos pieds du sol, fléchissez vos genoux et rapprochez-les de votre ventre.
2. Poussez la jambe droite vers l'arrière et étendez-la. Simultanément, resserrez-vous et essayez de toucher votre genou gauche avec votre coude droit.
3. Pliez votre genou droit. Ce faisant, poussez votre jambe gauche vers l'arrière et étendez-la complètement. Crunch et essayez de toucher votre genou droit avec votre coude gauche.
4. Ceci complète un représentant.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 15 répétitions

6. Crunch vertical des jambes

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Cible - abdominaux supérieurs, moyens et inférieurs, obliques, quadriceps, ischio-jambiers, rhomboïdes, lats et deltoïdes.

Comment faire des craquements verticaux des jambes

1. Allongez-vous à plat sur le sol et gardez vos bras à vos côtés.
2. Soulevez vos deux jambes à 90 degrés du sol.
3. Soulevez vos mains du sol et essayez de toucher vos orteils du bout des doigts.
4. Inspirez et redescendez.
5. Expirez et essayez de toucher vos orteils du bout des doigts.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 15 répétitions

7. Lève les jambes

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Cible - Fessiers, abdominaux inférieurs, abdominaux supérieurs, ischio-jambiers et quadriceps.

Comment faire des levées de jambes

1. Allongez-vous sur le tapis. Placez vos pouces sous vos hanches, engagez votre tronc et soulevez votre jambe verticalement. C'est la position de départ.
2. Inspirez et abaissez lentement vos jambes.
3. Juste avant que vos talons ne touchent le sol, soulevez-les lentement. Expirez en faisant cela.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 12 répétitions

8. Planche

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Cible - abdominaux, fessiers, quadriceps, épaules, ischio-jambiers et biceps.

Comment faire une planche

1. Mettez-vous à quatre pattes à genoux.
2. Fléchissez vos coudes et placez votre avant-bras sur le tapis. Étendez vos jambes derrière et engagez votre cœur. Assurez-vous que votre cou et votre colonne vertébrale sont en ligne droite. Ne vous penchez pas et ne vous accrochez pas.
3. Gardez vos coudes juste en dessous de vos épaules. Regardez le sol. Évitez toute tension sur votre tête et votre cou. Continuer à respirer.
4. Tenez cette pose pendant 30 à 60 secondes.

Ensembles et répétitions - 2 planches de 30 à 60 secondes de maintien

9. Crics à planche

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Cible - abdominaux, fessiers, adducteurs, abducteurs, mollets et ischio-jambiers.

Comment faire des crics à planche

1. Adoptez la position push-up. Gardez votre tronc engagé et vos jambes à la largeur des hanches.
2. En gardant le haut du corps et les mains stables, écartez vos jambes (plus larges que la largeur des épaules), puis ramenez-les à la position de départ. Ici, vous ferez le mouvement des jambes des sauts en position planche.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 20 répétitions

10. Planche Sprinter

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Cible - abdominaux, fessiers, adducteurs, abducteurs, mollets et ischio-jambiers.

Comment faire une planche Sprinter

1. Adoptez une position push-up. Assurez-vous que votre cou et votre dos sont dans la même ligne, les coudes juste en dessous de vos épaules et le tronc engagé.
2. Soulevez votre pied droit du sol, pliez votre genou droit et approchez-le de votre ventre.
3. Placez le pied droit sur le sol, sautez et soulevez votre pied gauche du sol.
4. Pliez votre genou gauche et approchez-le de votre ventre.
5. Placez votre pied gauche sur le sol, sautez et soulevez votre pied droit du sol.
6. Faites-le à une vitesse plus élevée, presque comme courir ou sprinter.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 20 répétitions

11. Chat et vache

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Après avoir fait tant d'exercices dans la pose de la planche, votre dos doit être détendu. La pose du chat et de la vache est l'exercice parfait pour cela.

Cible - Détendre les muscles du dos.

Comment faire une pose de chat et de vache

1. Mettez-vous à quatre pattes. Roulez vos épaules en arrière, gardez vos coudes juste en dessous de vos épaules. Gardez votre dos droit. Ne piquez pas et ne pliez pas votre colonne vertébrale.
2. Pliez votre colonne vertébrale et levez les yeux. Tenez cette pose pendant 3 secondes.
3. Lentement, baissez la tête, regardez vers le bas et remontez votre colonne vertébrale. Tenez cette pose pendant 3 secondes.

Ensembles et répétitions - 1 série de 10 répétitions

12. Jack Knife Crunch

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Cible - abdominaux inférieurs, abdominaux supérieurs, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et bas du dos.

Comment faire Jack Knife Crunch

1. Allongez-vous sur un tapis. Étendez vos mains au-dessus de votre tête. Sentez l'étirement. C'est la position de départ.
2. Soulevez vos jambes et vos mains du sol, craquez et touchez vos genoux avec vos mains.
3. Lentement, allongez-vous et revenez à la position de départ.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 8 répétitions

13. Push-up

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Cible - abdos, poitrine, épaules et biceps.

Comment faire un push-up

1. Descendez sur le sol et poussez vos jambes vers l'arrière jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues et reposent sur vos orteils.
2. Gardez vos mains fermement plantées sur le sol de chaque côté de vous, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vos bras et vos jambes doivent être droits. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux talons.
3. Inspirez, tirez dans votre nombril et pliez vos coudes à 90 degrés (et pas plus) tout en vous abaissant au sol. Gardez votre corps droit partout. Maintenez la pression sur l'extérieur de vos paumes.
4. Expirez et élevez-vous à la position de départ. Faites plus de répétitions à un rythme lent et régulier, sans compromis sur la forme.
5. Si cela est trop difficile, vous pouvez effectuer des versions modifiées de cet exercice. La première consiste à poser vos paumes sur un banc ou une table au lieu du sol. Une autre consiste à vous reposer sur vos genoux plutôt que sur vos orteils.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 8 répétitions

14. Twist russe

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Cible - Obliques internes et externes, rectus abdominis, pièges et érecteurs de la colonne vertébrale.

Comment faire le twist russe

1. Asseyez-vous sur le tapis, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le tapis. Tenez le médecine-ball ou l'haltère avec vos deux mains et penchez-vous un peu en arrière.
2. Engagez votre tronc, soulevez vos jambes dans la même pose de genou fléchi et croisez-les.
3. Commencez à vous tordre d'un côté à l'autre. Gardez le bas du corps et le cou immobiles.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 15 répétitions

15. Inchworm

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Cible - abdos, bas du dos, deltoïdes, fessiers et biceps.

Comment faire Inchworm

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules, les épaules roulées vers l'arrière, le menton relevé et le tronc engagé.
2. Penchez-vous et touchez le sol près de vos pieds avec vos doigts. Vos hanches doivent pointer vers le plafond. Ne pliez pas les genoux.
3. Commencez à marcher avec vos mains et avancez.
4. Arrêtez-vous lorsque vous arrivez à une pose de planche.
5. Tenez cette pose pendant une seconde, puis revenez en position debout.

Ensembles et répétitions - 1 série de 3 répétitions

Ce sont les 15 exercices de renforcement de base que vous pouvez faire à la maison à votre convenance. Assurez-vous de vous étirer et de vous refroidir après avoir terminé votre séance d'entraînement.

Faire ces exercices tous les deux jours peut vous aider à obtenir les avantages suivants.

Avantages des exercices de renforcement de base

1. Aidez-vous à avoir un ventre plat.
2. Améliorez la puissance musculaire du tronc.
3. Améliorez la coordination musculaire.
4. Prévenez les blessures.
5. Aide à stabiliser le torse.
6. Améliore la fonction respiratoire.
7. Améliorez la posture.
8. Stabilisez la colonne vertébrale, les côtes et le bassin.

Conclusion

Les exercices de base sont parfaits pour améliorer la posture, l'équilibre, la force, l'endurance et la confiance en soi.

J'espère que cet article vous a été utile. Si vous avez des questions, postez-les ci-dessous et nous vous répondrons.

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

La marche est-elle bonne pour la force du tronc?

La marche est un bon exercice cardio et aidera à brûler des calories. Cependant, ce n'est pas l'entraînement idéal pour renforcer le tronc.

Comment puis-je renforcer mon tronc en position assise?

Vous ne pouvez pas renforcer votre cœur en vous asseyant. Vous devez activer vos muscles abdominaux en faisant des exercices qui ciblent les muscles abdominaux.

Le renforcement du tronc aide-t-il les maux de dos?

Oui, des exercices de base corrects et supervisés peuvent aider à réduire les maux de dos. Assurez-vous de parler à votre médecin et informez votre entraîneur de votre mal de dos.

Quel est le rythme de répétition approprié pour les exercices de musculation?

En tant que débutant, essayez 2 séries de 8 répétitions. Augmentez-le à 3 séries de 8 répétitions. Plus tard, 3 séries de 12 répétitions. Les séries et les répétitions dépendent également du type d'exercice que vous faites.

10 sources

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