Les exercices de poitrine sont le meilleur moyen de donner un coup de pouce supplémentaire à votre buste. Ils aident vos filles à se remettre en forme et à éviter de s'affaisser. En fait, travailler les muscles de la poitrine (muscles pectoraux) améliorera votre posture, améliorant ainsi votre silhouette générale et votre confiance. Alors, mesdames, plus d'insécurité, plus de soutiens-gorge push-up douloureux! Faites ces 15 exercices de poitrine pour les femmes et constatez un changement visible en quelques semaines seulement. Balayez vers le haut!

15 exercices de poitrine pour les femmes

1. Presse d'haltères inclinée

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La presse à haltères inclinée cible la poitrine et nécessite un banc d'exercice en pente. Cet exercice peut également être fait dans les positions neutres et baissières. Les trois positions fonctionnent sur des zones et des angles différents des mêmes muscles.

Comment faire une presse d'haltères inclinée

1. Allongez-vous sur la pente, le dos droit et les épaules repoussées.
2. Prenez un haltère dans chaque main et levez vos mains avec les paumes vers l'avant.
3. Abaissez les haltères dans un «V» inversé. Arrêtez-vous quand ils sont près des côtés de votre poitrine.
4. Inspirez et remontez-les lentement dans le même "V" inversé imaginaire à la position d'origine. Les plaques / têtes intérieures des deux haltères doivent se toucher.
5. Faites 3 séries de 15 répétitions et reposez-vous 10 secondes après chaque série.

2. Presse d'établi Barbell

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Le développé couché avec haltères est l'un des principaux exercices pour les muscles de la poitrine. Cela peut être fait dans les positions neutre, inclinée et déclinée et nécessite un banc d'exercice et une barre.

Comment faire une presse d'établi Barbell

1. Allongez-vous sur le banc avec le dos droit et les abdominaux serrés. Placez vos pieds à plat sur le sol plus larges que la largeur des épaules.
2. Placez vos mains de manière à ce que vos avant-bras soient perpendiculaires au sol. Saisissez fermement la barre avec les paumes tournées vers l'avant.
3. Inspirez et poussez lentement la barre vers le haut en redressant vos coudes.
4. Maintenez la position pendant une seconde et abaissez-la. Expirez en faisant cela.
5. Faites 3 séries de 10 répétitions et reposez-vous 10 secondes entre les séries.

3. Pose du chameau

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La pose du chameau ouvre la poitrine et étire bien toute la zone. Il fournit également un bon étirement au dos et peut vous donner une peau éclatante.

Comment faire une pose de chameau

1. Mettez-vous à genoux et placez-les un peu à l'écart.
2. Penchez-vous en arrière, prenez vos bras derrière vous et attrapez vos talons avec eux.
3. Ouvrez la poitrine et sentez l'étirement dans votre poitrine et votre dos.
4. Tenez la pose pendant 30 secondes.
5. Faites 2 séries de 5 répétitions et reposez-vous 10 secondes entre les séries.

4. Presse à épaules au plafond

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Oui, cet exercice est pour les épaules, mais c'est aussi un excellent exercice pour les pectoraux (muscles de la poitrine). Prenez un haltère dans chaque main et suivez ces étapes.

Comment faire une presse à épaules en hauteur

1. Tenez-vous droit avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules.
2. Relevez vos bras de manière à ce que les bras supérieurs soient parallèles au sol et que vos avant-bras soient perpendiculaires aux bras supérieurs. Vos paumes doivent être tournées vers l'avant. Ceci est votre position de départ.
3. Appuyez vos mains en arc de cercle, rapprochant les haltères lorsque vous les appuyez au-dessus de votre tête. Ne redressez pas vos bras.
4. Ramenez vos bras à la position de départ.
5. Faites 3 séries de 12 répétitions et reposez-vous 10 secondes entre les séries.

5. Push-ups muraux

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Les pompes murales sont de bons brûleurs de calories et tonifiants musculaires. Ils ciblent les muscles de la poitrine, les biceps, les deltoïdes, les lats, les rhomboïdes et les muscles du tronc.

Comment faire des pompes murales

1. Tenez-vous à 2-3 pieds du mur. Placez vos paumes sur le mur, à la largeur des épaules. Vos mains doivent être au niveau des épaules. Ceci est votre position de départ.
2. Pliez vos coudes et rapprochez votre poitrine du mur. Inspirez pendant que vous le faites.
3. Expirez et revenez à la position de départ. Assurez-vous que votre tête est alignée avec vos épaules, que les fessiers sont serrés et les abdos serrés.
4. Faites 3 séries de 10 répétitions. Prenez 10 secondes de repos entre les séries.

6. Refuser les pompes

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Les pompes en déclin exercent une plus grande pression sur la poitrine par rapport aux pompes neutres. Vous pouvez utiliser une balle de stabilité ou un bloc pour faire ces pompes.

Comment faire des pompes pour refuser

1. Commencez en position push-up avec vos orteils fermement placés sur la plate-forme surélevée que vous utilisez. Cela positionnera votre corps dans une position de déclin.
2. Faites vos pompes régulières pour 5 chefs d'accusation.
3. Faites 3 séries de 5 répétitions et reposez-vous 10 secondes entre les séries.

7. Mouche poitrine couchée

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Cet exercice est assez similaire à la mouche thoracique assise et est l'un des exercices classiques et les plus efficaces pour travailler les pectoraux. Tout ce dont vous avez besoin est une paire d'haltères et une balle de stabilité.

Comment faire voler la poitrine couchée

1. Asseyez-vous sur le ballon de stabilité, en tenant un haltère dans chaque main. Gardez vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et la colonne vertébrale droite.
2. Avancez jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol et que seul l'arrière de vos épaules touche le ballon de stabilité. Assurez-vous que vos abdominaux sont engagés et que votre fémur, votre région pelvienne et votre poitrine sont au même niveau.
3. Levez vos bras au-dessus de votre poitrine, les paumes face à face, et regardez droit vers le haut.
4. Expirez et écartez vos bras en faisant un mouvement de vol et abaissez-les jusqu'à ce que les haltères soient au niveau de votre poitrine.
5. Inspirez et remontez vos bras.
6. Faites 3 séries de 10 répétitions et reposez-vous pendant 10 secondes.

8. Dumbbell Fly assis

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Cet exercice agit en alternance sur les muscles de la poitrine et du haut du dos. C'est un exercice de niveau débutant et nécessite un ensemble d'haltères.

Comment faire voler un haltère assis

1. Asseyez-vous sur un banc incliné, le dos contre le banc, les jambes à la largeur des épaules, les épaules roulées en arrière et les abdos serrés.
2. Prenez un haltère dans chaque main et laissez vos mains pendre.
3. Expirez et soulevez vos bras jusqu'à ce que les haltères soient au niveau des épaules.
4. Inspirez et abaissez vos mains sur le côté.
5. Faites 2 séries de 12 répétitions et reposez-vous pendant 10 secondes entre les séries.

9. Étirement de la poitrine debout

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Faites cet exercice pour étirer le muscle sur lequel vous allez travailler afin d'éviter toute blessure.

Comment faire des étirements de poitrine debout

1. Tenez-vous debout avec la colonne vertébrale droite et les abdos serrés.
2. Roulez vos épaules en arrière et soulevez vos bras, en les pliant au niveau des coudes de manière à ce que vos avant-bras soient parallèles à votre visage.
3. Poussez vos mains en arrière et ouvrez la poitrine.
4. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Faites 10 répétitions.

10. Rotation de la planche d'haltères

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La planche est excellente pour votre tronc, et la modifier un peu peut la rendre idéale pour les muscles de la poitrine.

Comment faire la rotation de la planche d'haltères

1. Placez deux haltères sur le tapis, à peu près à la largeur des épaules.
2. Agenouillez-vous sur le tapis, penchez-vous en avant et attrapez un haltère dans chaque main. Les haltères doivent être juste en dessous de vos épaules et de vos coudes.
3. En tenant fermement les haltères, étendez vos jambes en arrière. Vous pouvez les garder à la largeur des hanches ou à la largeur des épaules.
4. Soulevez l'haltère droit, ouvrez votre corps et faites-le pivoter vers la gauche. Gardez votre main droite complètement étendue et regardez l'haltère. Votre main gauche doit être fermement placée sur l'autre haltère. Vous pouvez tordre votre jambe gauche pour soutenir votre corps.
5. Lentement, ramenez votre main droite à la position de départ.
6. Faites de même sur le côté gauche.
7. Faites 3 séries de 10 répétitions et reposez-vous pendant 10 secondes.

11. Push-ups larges

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Les pompes larges sont vos pompes régulières avec les bras plus larges que la largeur des épaules. Ils concentrent davantage l'effet sur la poitrine en raison du placement plus large des mains.

Comment faire de larges pompes

1. Mettez-vous en position push-up sur vos mains et vos orteils avec la colonne vertébrale droite et les abdominaux serrés.
2. Placez vos mains plus largement que la largeur des épaules, en ligne avec vos épaules.
3. Appuyez vers le bas en pliant les coudes et descendez aussi bas que possible.
4. Poussez-vous jusqu'à la position de départ.
5. Faites 3 séries de 10 répétitions et reposez-vous pendant 15 secondes entre les séries.

12. Exercice isométrique de la poitrine

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Cet exercice ne nécessite aucun équipement. C'est un exercice isométrique, ce qui signifie que vous utiliserez la force de votre corps pour travailler les muscles sans aucun mouvement corporel visible.

Comment faire un exercice isométrique de la poitrine

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules, la colonne vertébrale droite et les épaules détendues.
2. Placez vos mains devant votre poitrine et appuyez les deux mains l'une contre l'autre.
3. Tenez cette pose pendant 10 secondes.
4. Relâchez et changez de main. Faites 1 série de 10 répétitions.

13. Presse de poitrine échelonnée

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Cet exercice peut sembler intense (ce qui est le cas), mais c'est un exercice amusant qui brise les normes. Vous avez besoin d'une bande de résistance légère et d'un endroit pour ancrer la bande.

Comment faire une presse de poitrine échelonnée

1. Fixez la bande de résistance à la porte ou à un endroit sûr. Faites demi-tour et éloignez-vous de la porte. Arrêtez-vous lorsque vous sentez la résistance ou la traction. Mettez un pied devant l'autre, fléchissez vos coudes (davantage vers votre dos) et gardez vos paumes au niveau de la poitrine et face vers le bas. Ceci est votre position de départ.
2. Redressez vos mains et rapprochez-les devant vous.
3. Ramenez lentement vos mains à la position de départ.
4. Faites cela 8 fois avant de changer de jambe et de répéter.
5. Faites 3 séries de 8 répétitions et reposez-vous pendant 10 secondes entre les séries.

14. Presse thoracique avec haltères

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Il s'agit d'une combinaison d'un bridge et d'une presse pectorale. Il cible le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles de la poitrine. Vous avez besoin de deux haltères pour cet exercice.

Comment faire une presse thoracique avec haltères

1. Prenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur le dos. Gardez les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos mains juste au-dessus de votre poitrine, les paumes vers l'avant.
2. Soulevez vos hanches, serrez vos fessiers et abaissez lentement les haltères en suivant un «V» imaginaire inversé. Abaissez vos mains jusqu'à ce que les haltères atteignent presque les côtés de votre poitrine.
3. Soulevez-les en redressant vos mains en suivant le même «V» imaginaire inversé. Faites 3 séries de 12 répétitions et reposez-vous pendant 10 secondes entre les séries.

15. Medicine Ball Push-up

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C'est un push-up difficile. Mais avec un peu de pratique et une aide initiale, vous pouvez faire cet exercice en parfaite forme. Vous avez besoin de deux ballons de médecine pour cet exercice.

Comment faire des pompes Medicine Ball

1. Placez deux boules de médecine sur le sol, à environ la largeur des épaules.
2. Placez une paume sur chaque balle et étendez vos jambes derrière vous. Soutenez le bas de votre corps sur vos orteils fléchis.
3. Fléchissez vos coudes, abaissez votre corps et relevez-vous.
4. Faites 3 séries de 8 répétitions et reposez-vous pendant 10 secondes entre les séries.

Ce sont les 15 meilleurs exercices de poitrine efficaces pour les femmes. Voyons maintenant les avantages d'inclure des exercices de poitrine dans votre programme d'entraînement.

Avantages des exercices de poitrine

De la levée de vos seins à l'amélioration de votre force et de votre posture, les exercices pour la poitrine offrent une foule d'avantages et sont un must pour les femmes de tous âges. Voici les avantages:

• Les exercices de poitrine ne rendront pas vos seins plus gros ou plus petits, mais ils peuvent aider à améliorer la forme de vos seins et offrir un moyen rentable de se débarrasser de l'affaissement des seins.
• Les exercices de poitrine améliorent les muscles pectoraux qui se trouvent à la base de votre poitrine. Il en résulte des seins plus hauts et relativement plus gros, améliorant leur forme.
• Travailler les muscles de la poitrine a l'avantage supplémentaire de tonifier et de renforcer les muscles de vos bras et du haut du dos, car la plupart des exercices de poitrine agissent également sur les triceps, les biceps et les deltoïdes.
• Le travail des muscles pectoraux empêche également l'affaissement des seins.

Conclusion

Les exercices de poitrine aident à renforcer et à tonifier le haut du corps. Un grand haut du corps vous rendra en forme et fort, vous aidant ainsi à effectuer facilement vos tâches quotidiennes. N'attendez pas! Pompez du fer et commencez à faire du pressage sur banc, mesdames. À votre santé!

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Les exercices de poitrine réduisent-ils les seins?

Non, les exercices de poitrine ne réduisent pas les seins. Ces exercices agissent sur les muscles de la poitrine, le cou, les épaules et le haut du dos. Vous pouvez vous attendre à voir un changement dans le tonus musculaire du haut de votre corps.

Les entraînements thoraciques agrandissent-ils les seins?

Vos seins peuvent ne pas grossir, mais les muscles sous les seins peuvent s'améliorer si vous faites régulièrement des exercices thoraciques.

Combien de fois par semaine dois-je travailler ma poitrine?

Cela dépend de votre objectif de mise en forme. En règle générale, faire des exercices de poitrine une ou deux fois par semaine devrait aider à façonner votre poitrine et le haut du corps. Veuillez parler à votre entraîneur pour réduire le risque de blessure.

Comment puis-je lever mes seins avec des exercices de poitrine?

Vous pouvez soulever vos seins en faisant des exercices thoraciques en utilisant votre poids corporel, des haltères, des haltères, des bandes de résistance, etc. Prenez l'aide d'un entraîneur pour apprendre la bonne posture et les bonnes techniques de respiration. Faites une mouche thoracique, inclinez la poitrine, des pompes murales et de larges pompes.