Exercices de stabilité

L'équilibre vous empêche de tomber, que vous soyez assis ou debout. Mais en cas d'infection de l'oreille interne, de blessure à la tête ou de chirurgie récente, l'équilibre de votre corps peut en souffrir. Des tâches simples comme se retourner et parcourir de courtes distances semblent impossibles sans que vous ne trébuchiez et ne tombiez. C'est là que les exercices d'équilibre sont vraiment utiles.

Vous pouvez retrouver stabilité et force en faisant de simples exercices d'équilibre avec l'aide de votre physiothérapeute pendant au moins 20 minutes par jour. Commencez par le cou et passez au torse et aux membres inférieurs. Votre processus de guérison peut durer de quelques semaines à plusieurs mois selon votre blessure ou votre infection. Vous vous sentirez plus confiant quant à vos déplacements et heureux de voir vos progrès. Voici les 15 meilleurs exercices pour améliorer l'équilibre.

15 meilleurs exercices d'équilibre que vous pouvez essayer à la maison

Avant de commencer, sachez que les exercices d'équilibre doivent toujours se faire en progression. Ne soyez pas trop ambitieux et pensez que vous pouvez tout faire sans aide. Cela n'arrivera pas, surtout si vous vous remettez d'une blessure.

Commençons par les deux types d'exercices d'équilibre - statique et dynamique. Une fois que vous êtes sûr de faire des exercices des deux catégories avec facilité, vous pouvez commencer à faire des exercices de force et de conditionnement pour récupérer complètement. Sans plus tarder, commençons!

Exercices pour augmenter l'équilibre statique

1. Couché sur le tapis ou le lit

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Comment faire

1. Allongez-vous sur une natte ou sur votre lit. Fléchissez vos genoux et rapprochez-les de votre poitrine en enroulant vos mains autour de vos jambes.
2. Retournez à votre droite, maintenez pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ.
3. Retournez sur votre gauche, maintenez pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ.

Remarque: vous pourriez avoir besoin de l'aide de votre physiothérapeute au départ si vous vous remettez d'une blessure.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 5 répétitions

2. Position à 4 points sur un tapis ou un lit

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Comment faire

1. Allongez-vous sur une natte ou sur votre lit.
2. Roulez sur votre droite et mettez-vous en position couchée.
3. Serrez vos poings, fléchissez vos coudes et vos genoux, et utilisez la force de vos bras pour soulever le haut de votre corps, puis votre torse.
4. Mettez-vous à quatre pattes et maintenez cette pose pendant 10 secondes.
5. Abaissez lentement votre torse et prenez une pose de repos.
6. Répétez une fois de plus si vous êtes à l'aise.

Remarque: vous pourriez avoir besoin de l'aide de votre physiothérapeute au départ pendant que vous maintenez la pose pendant 10 secondes.

Ensembles et répétitions - 2-3 séries de 10 secondes d'attente

3. Position à 3 points sur tapis ou lit

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Comment faire

1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. Soulevez votre jambe gauche du tapis et étendez-la vers l'arrière.
3. Tenez cette pose pendant 5 à 10 secondes.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 3 répétitions

4. Position à 2 points sur un tapis ou un lit

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Comment faire

1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. Soulevez lentement votre main gauche du tapis et étendez-la vers l'avant.
3. Soulevez votre genou droit du tapis et étendez votre jambe derrière.
4. Tenez cette pose pendant 5 à 10 secondes.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 2 répétitions

5. Agenouillé assisté

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Comment faire

1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. Votre physiothérapeute placera un ballon de gym devant vous. Placez votre main droite dessus.
3. Une fois que vous êtes à l'aise, placez votre main gauche sur le ballon et soulevez lentement votre torse.
4. Mettez-vous à genoux.
5. Votre physiothérapeute vous aidera à stabiliser vos épaules et votre dos si nécessaire.
6. Tenez cette pose pendant 20 secondes.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 3 répétitions

6. Marche à genoux

Attention: ne faites pas cet exercice si vous venez de subir une chirurgie du genou ou si vous n'êtes pas autorisé à exercer une pression sur vos genoux.

Comment faire

1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. Avancez et reculez. Vous pourriez avoir besoin de l'aide de votre physiothérapeute au début.
3. Marchez également sur le côté.
4. Augmentez progressivement la distance à mesure que vous progressez.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 2 répétitions

7. S'agenouiller pour se tenir debout

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Comment faire

1. Mettez-vous à quatre pattes devant un bar ou à côté d'une chaise. Assurez-vous que la chaise est suffisamment stable et solide pour supporter votre poids. Votre physiothérapeute vous soutiendra.
2. Tenez l'une des barres inférieures, une main après l'autre, placez votre pied droit devant vous et gardez le genou droit fléchi. Ou placez une paume sur la chaise et mettez-vous en position assise.
3. Utilisez la force de votre corps et l'aide de votre physiothérapeute pour vous mettre lentement debout.
4. Mettez-vous à genoux avec l'aide de votre physiothérapeute et répétez.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 2 répétitions

8. Se tenir entre des barres parallèles

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Comment faire

1. Stand tenant deux barres parallèles.
2. Placez un pied en avant, gardez vos épaules détendues et balancez-vous d'un côté à l'autre.
3. Faites cela 10 fois, puis balancez-vous d'avant en arrière.
4. Faites cela 10 fois.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 3 répétitions

Vous devez faire ces exercices pendant environ 3-4 semaines. Consultez votre médecin et votre physiothérapeute avant de passer à l'étape suivante - les exercices d'équilibre dynamique.

Exercices pour augmenter l'équilibre dynamique

9. Marcher sur de petits objets

Comment faire

1. Votre physiothérapeute placera de petits objets sur le sol.
2. Commencez à marcher et essayez de franchir ces objets. Vous pouvez prendre l'aide de votre physiothérapeute.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 1 répétition

10. Marcher en ligne droite

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Comment faire

1. Votre physiothérapeute collera des flèches pour diriger votre chemin de marche.
2. Marchez sur ces flèches et marchez en ligne droite après avoir mis vos mains sur votre poitrine.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 2 répétitions

11. Montez et descendez l'escalier

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Comment faire

1. Tenez la balustrade latérale d'un petit escalier.
2. Placez votre bonne jambe en premier, puis placez votre mauvaise jambe sur la première marche.
3. Montez les escaliers, faites demi-tour et descendez avec votre mauvaise jambe d'abord, puis la bonne jambe.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 3 répétitions

12. Petits sauts verticaux

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Comment faire

1. Tenez le dossier d'une chaise stable ou d'une barre de stalle.
2. Sautez et sautez verticalement.
3. Atterrissez doucement sur la plante des pieds d'abord, puis sur les talons.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

Faites ces exercices pendant encore deux semaines. Parlez à votre médecin et / votre physiothérapeute avant de passer à l'étape suivante, où vous reconstruirez votre force. Voici quelques exercices avec lesquels vous pouvez commencer.

Autres exercices à faire au fur et à mesure de votre progression

13. Fentes

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Comment faire

1. Se tenir droit. Gardez vos mains sur votre taille, la poitrine vers l'extérieur, les épaules détendues, le cœur engagé et regardez droit devant vous. C'est la position de départ.
2. Placez votre pied droit devant vous.
3. Fléchissez vos deux genoux, gardez votre torse droit et abaissez votre corps. Vos cuisses doivent être perpendiculaires à votre tibia.
4. Tenez cette pose pendant un moment et revenez à la position de départ.
5. Maintenant, placez votre pied gauche devant vous et répétez.

Astuce: vous pouvez faire des fentes pondérées en tenant un haltère de 5 livres dans chaque main.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

14. Élévation des mollets

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Comment faire

1. Tenez-vous debout derrière une chaise et tenez le dossier.
2. Soulevez les deux talons du sol et abaissez-les.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

15. Sumo Squat

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Comment faire

1. Tenez-vous droit avec vos pieds un peu plus que la largeur des épaules.
2. Gardez vos épaules détendues, le menton relevé et le cœur engagé.
3. Poussez vos fesses, fléchissez les genoux et asseyez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
4. Maintenez cette pose pendant 3 secondes, puis revenez à la position de départ.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

Et voilà - 15 exercices d'équilibre que vous pouvez faire pour améliorer votre force et votre stabilité. Faites ces exercices régulièrement et vous récupérerez beaucoup plus rapidement. Bouger votre corps vous aidera également à renforcer votre confiance et à vous sentir bien dans le processus de récupération. Alors, plus de réflexion! Prenez le train de «rester actif» et obtenez la qualité de vie que vous méritez. Prends soin de toi!