15 meilleurs exercices de bras sans poids pour perdre rapidement la graisse du bras

Perdre la graisse des bras est plus facile que vous ne le pensez. Vous n'avez pas besoin de soulever des haltères ou tout autre équipement. Utilisez votre poids corporel pour modeler et tonifier vos bras. Voici 15 exercices de bras efficaces sans poids que vous pouvez faire pour perdre rapidement la graisse du bras. Défiler vers le bas!

15 exercices efficaces pour les bras toniques sans poids

1. Cercles de bras (échauffement)

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Étapes pour faire des cercles de bras

1. Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés.
2. Soulevez vos bras latéralement au niveau des épaules, les paumes tournées vers l'extérieur.
3. Commencez à faire des cercles avec vos bras vers l'avant sans plier ni fléchir vos coudes.
4. Effectuez 10 répétitions, puis encerclez vos bras dans la direction opposée pendant 10 répétitions. Faites 3 séries de 10 répétitions.

2. Push-ups muraux

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Les pompes murales sont d'excellents toners pour les bras. Ils travaillent sur les épaules, les lats, les biceps et les triceps.

Étapes à suivre pour faire des pompes murales

1. Tenez-vous devant un mur, à environ 1 à 2 pieds de distance.
2. Levez les bras et placez vos paumes sur le mur, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vos doigts doivent pointer vers le haut.
3. Gardez vos jambes immobiles, pliez vos coudes et rapprochez votre poitrine et votre menton du mur. Ceci est votre position de départ.
4. Prenez une profonde inspiration, expirez et poussez le mur jusqu'à ce que vos coudes soient légèrement pliés et que votre poitrine et votre menton soient éloignés du mur.
5. Inspirez et revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 10 répétitions.

3. Pompes

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Cet exercice est un peu difficile car vous devrez équilibrer votre corps sur vos paumes et vos orteils. Votre force de base est mise à l'épreuve.

Étapes pour faire des pompes

1. Allongez-vous sur le tapis, face au sol.
2. Placez vos paumes à plat sur le sol, à côté de votre poitrine, les bras à la largeur des épaules, les coudes pliés et pointés vers vos pieds et les doigts pointés vers l'avant.
3. Gardez vos pieds joints, fléchissez vos orteils, gardez votre menton sur le sol et regardez devant vous.
4. Comptez 3, 2, 1 et relevez-vous en redressant vos coudes. Regardez le tapis. Gardez votre cœur engagé et votre tête en ligne droite avec vos talons. En gros, vous serez sur une planche de bras.
5. Expirez, fléchissez les coudes et ramenez votre poitrine et votre menton à la position de départ. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions.

Variations

Vous pouvez faire des pompes aux genoux, des pompes aux bras larges ou des pompes en diamant pour renforcer vos bras, votre poitrine et vos épaules.

4. Triceps Dips

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Ceux-ci ciblent vos triceps ou les muscles présents à l'arrière de vos bras. Tonifier ces muscles empêchera les bras flasques.

Étapes à suivre pour faire des trempettes sur les triceps

1. Asseyez-vous sur un banc ou un canapé. Gardez les genoux fléchis, les jambes proches les unes des autres, les pieds à plat sur le tapis, les bras derrière vous, les coudes légèrement fléchis et les doigts pointés vers votre corps.
2. Équilibrez votre corps sur vos bras, soulevez vos hanches du banc ou du canapé et faites deux pas en avant.
3. Abaissez lentement vos hanches.
4. Juste au moment où vos hanches sont sur le point de toucher le sol, soulevez-les en étendant les bras. Ceci termine une répétition.
5. Pliez vos coudes et abaissez vos hanches. Faites 3 séries de 10 répétitions.

5. Inchworm

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C'est un excellent exercice à faire après avoir fait quelques exercices pour les bras, en particulier les trempages au sol. Cela aidera à étirer tout votre corps.

Étapes à suivre pour Inchworm

1. Tenez-vous droit et gardez vos pieds rapprochés. Penchez-vous et placez vos mains près de vos pieds. Gardez vos jambes droites.
2. Commencez à avancer avec vos mains. Gardez vos jambes droites.
3. Arrêtez-vous lorsque vous êtes en position de planche de bras ou de push-up.
4. Commencez à faire de petits pas en avant avec vos jambes. Arrêtez-vous lorsque vos pieds sont près de vos mains. Faites 3 séries.

6. Trempettes au sol

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Ceux-ci ciblent vos triceps ou les muscles présents à l'arrière de vos bras. Tonifier ces muscles empêchera les bras flasques.

Étapes à suivre pour faire des trempages au sol

1. Asseyez-vous sur le tapis. Gardez les genoux fléchis, les jambes proches les unes des autres, les pieds à plat sur le tapis, les bras derrière vous, les coudes légèrement fléchis et les doigts pointés vers votre corps.
2. Soulevez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
3. Tenez cette pose pendant un moment. Pliez vos coudes et ramenez votre corps à la position de départ. Ne laissez pas vos hanches toucher le sol avant de terminer une série. Faites 3 séries de 10 répétitions.

7. Planches de haut en bas

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Les planches aident à développer votre force de base. Les planches de haut en bas aident à améliorer la forme et la force de vos bras. Ils ciblent les biceps, les triceps, les épaules et le tronc.

Étapes à suivre pour faire des planches de haut en bas

1. Prenez la pose du chien en plaçant vos paumes à plat sur le tapis, les genoux fléchis, la colonne vertébrale droite et le cou dans une pose neutre.
2. Étendez vos jambes derrière, une à la fois. Gardez vos bras étendus et la tête, la colonne vertébrale et les hanches en ligne droite. Ceci est votre position de départ.
3. Soutenez le haut de votre corps sur votre paume gauche, poignez votre paume droite, fléchissez votre coude droit et placez votre avant-bras droit sur le sol (comme une planche de coude). Pliez légèrement votre coude gauche pour soutenir ce mouvement.
4. Poignez votre paume gauche, fléchissez le coude gauche et placez l'avant-bras gauche sur le sol. Vous êtes maintenant en position de planche de coude.
5. Placez votre paume droite à plat sur le sol, suivie de la paume gauche. Faites 3 séries de 10 répétitions.

8. Robinets pour planches

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Ce sont excellents pour renforcer la force des bras.

Étapes à suivre pour les robinets de planches

1. Adoptez une position de planche de bras.
2. Gardez votre cœur engagé, le cou dans une position neutre et regardez le tapis.
3. Tapotez votre épaule gauche avec votre paume droite et replacez-la sur le tapis.
4. Tapotez votre épaule droite avec votre paume gauche et replacez-la sur le tapis. Faites 3 séries de 10 répétitions.

9. Push-up demi-cobra

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C'est un exercice incroyable qui éliminera toute cette graisse en un rien de temps. Évitez-le si vous avez une blessure au bas du dos.

Étapes à suivre pour faire demi-cobra push-up

1. Allongez-vous sur le ventre, les coudes arqués en arrière et près de votre corps et des mains de chaque côté de votre poitrine.
2. Poussez-vous (en engageant vos muscles triceps) dans une position demi-cobra en soulevant votre poitrine du sol. Assurez-vous que votre nombril touche toujours le sol.
3. Lorsque vous vous poussez vers le haut, utilisez vos bras et non le torse et les hanches.
4. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 5 répétitions.

10. Promenades en planches latérales

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Tout comme les escaladeurs, les marches latérales en planche vous obligent à être en position planche et à marcher latéralement.

Étapes à suivre pour faire des promenades latérales en planches

1. Adoptez une position de planche de bras.
2. Gardez votre cœur engagé et placez votre paume et votre pied droits à environ 15-20 cm sur votre droite.
3. Amenez votre pied gauche et votre paume dans la position où se trouvaient initialement votre paume et votre pied droits.
4. Faites de même sur votre gauche, c'est-à-dire déplacez-vous de votre droite vers votre gauche. Faites 3 séries de 2 répétitions.

11. Rotation de la planche

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Les planches sont parfaites pour votre tronc, vos épaules et vos bras. La rotation de la planche est une pose de planche avancée, et vous devez commencer par des rotations de planche lentes avant de passer à la version rapide.

Étapes de rotation de la planche

1. Prenez la position de la planche - le corps en ligne droite, les abdominaux et les bras serrés et les coudes verrouillés.
2. Soulevez votre corps sur une planche latérale - talon sur talon, un bras tendu vers le ciel et l'autre verrouillé fermement en position.
3. Revenez à la planche et faites-le de l'autre côté.

La rotation de la planche peut être effectuée de deux manières: lente et rapide.

• Lorsque vous le faites lentement, vous maintenez la position pendant au moins 8 secondes et ressentez l'étirement. Essayez d'aller aussi loin que possible en arrière, en élargissant, en ouvrant la poitrine et en serrant les muscles des épaules. La version lente tonifie les muscles et vous rend plus fort, brûle les graisses et stimule votre métabolisme.
• Tout en le faisant rapidement, vous transformez les rotations en un mouvement cardio. Terminez les répétitions dans la version rapide en maintenant la pose pendant 2 secondes de chaque côté pour une répétition. Faites 3 séries de 12 répétitions.

12. Spiderman Push-Up

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Ce mouvement fonctionne sur vos biceps et triceps ainsi que sur les fessiers.

Étapes à suivre pour faire des pompes Spiderman

1. Commencez en position planche / push-up. Gardez vos abdos serrés et impliqués.
2. Étendez une main sur le côté, aussi loin que vous le pouvez confortablement, et soulevez votre jambe.
3. Pliez vos coudes, descendez en push-up, pliez la jambe et touchez le genou au coude en même temps.
4. Les débutants, ou ceux qui ne peuvent pas garder l'équilibre en soulevant complètement leur jambe, devraient plier le genou et mettre le pied près de la main et faire les pompes.
5. Revenez à la position d'origine et faites-le de l'autre côté. Faites 3 séries de 10 répétitions.

13. Levée de jambe de planche inversée

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Cet exercice de bras sans poids fonctionne sur les bras, les fessiers et les abdominaux.

Étapes à suivre pour lever les jambes de planche inversée

1. Mettez-vous en position inverse de la planche. Votre corps doit être surélevé en ligne droite, avec seulement les paumes et les pieds au sol.
2. Assurez-vous que vos bras sont verrouillés en position. Équilibrez votre poids sur vos bras. Engagez les muscles abdominaux tout le temps.
3. Soulevez une jambe en l'air, en fonction de votre flexibilité, puis abaissez-la. Faites-le avec l'autre jambe.
4. Alternez le mouvement de chaque côté et répétez au moins 10 fois avec chaque jambe. Faites 3 séries de 10 répétitions.

14. Planche avec levée de jambe

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Cet exercice est l'opposé de l'élévation de jambe de planche inversée. C'est un excellent exercice de base et active les biceps, les triceps et les extenseurs et fléchisseurs du poignet.

Étapes à suivre pour planche avec levée de jambe

1. Mettez-vous en position de planche, tenez votre tronc, gardez vos coudes juste en dessous de vos épaules. Continuer à respirer.
2. Soulevez votre jambe gauche du sol. Gardez la jambe étendue et maintenez-la dans cette position pendant 3 secondes.
3. Abaissez votre jambe gauche et soulevez votre jambe droite du sol. Maintenez-le là pendant 3 secondes et abaissez-le.
4. Faites 3 séries de 8 répétitions.

15. Triceps sur une jambe

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Les dips triceps sur une seule jambe sont simples et efficaces et constituent l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vos bras.

Étapes à suivre pour faire des trempettes sur les triceps sur une jambe

1. Tenez-vous à 2 pieds d'un banc, d'un canapé ou de tout objet solide. Placez vos mains dessus.
2. Soulevez une jambe du sol et maintenez-la étendue.
3. Fléchissez vos coudes et abaissez vos hanches.
4. Remontez à la position de départ.
5. Faites 10 répétitions, puis abaissez la jambe. Répétez avec l'autre jambe. Faites des séries de 10 répétitions.

Ce sont 15 séances d'entraînement des bras sans utiliser de poids que vous pouvez faire. Voici ce que vous devez garder à l'esprit lorsque vous faites ces exercices.

Points à retenir

• Respirez à chaque mouvement. Inspirez chaque fois que vous commencez à faire un exercice et continuez à alterner.
• Échauffement et étirement. Assurez-vous de commencer toute routine avec un bon échauffement. Procédez comme suit:

  (a) Cercles des bras

  (b) Rotation de l'épaule

  (c) Cercles de l'avant-bras - Faites pivoter les coudes dans le sens horaire et anti-horaire.

  (d) Rotation du poignet - Faites des cercles de la taille d'une mini-balle de golf dans les deux sens.

  (e) Terminez par un joli tronçon comme Gomukhasana.

• La réduction ponctuelle ne se produit pas. Vous devez travailler tout votre corps pour obtenir les résultats souhaités. Ces exercices de poids corporel sont importants car ils aident à tonifier, sculpter et renforcer vos zones cibles. En même temps, ils travaillent sur d'autres muscles mineurs.
• Gardez tous les mouvements progressifs. Les exercices suggérés ci-dessus sont des répétitions pour débutants. Vous pouvez augmenter les répétitions ou la limite de temps en fonction de votre niveau de forme physique et de votre endurance. L'idée est de défier constamment votre corps. Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas lever la jambe droite. Faites tout ce que vous pouvez et repoussez vos limites lentement mais régulièrement.
• Dans tous les exercices de bras ci-dessus sans poids, il est important de maintenir la position en permanence. Si vous êtes fatigué en faisant les pompes de Spiderman, ne vous allongez pas simplement à plat sur le sol. Faites de la planche votre position de repos, c'est-à-dire prenez une respiration pendant quelques minutes en tenant la planche, puis recommencez à être le spiderman.

Conclusion

Faire ces exercices tous les deux jours donnera d'excellents résultats dans les semaines à venir. Suivez une alimentation équilibrée, restez hydraté et reposez-vous. Vous remarquerez une différence dans votre tonus corporel et vos niveaux d'énergie en un rien de temps.

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Comment perdre rapidement la graisse des bras?

Pour perdre rapidement la graisse du bras, vous devez suivre un régime hypocalorique ou faible en glucides. Mangez des aliments sains et faites de l'exercice régulièrement. La réduction ponctuelle n'est possible que si vous optez pour la chirurgie. Travailler vos bras avec ou sans poids est un excellent moyen de perdre rapidement de la graisse.

Comment perdre la graisse des bras sans poids?

Perdre la graisse des bras sans poids est une excellente option pour les personnes ayant un emploi du temps chargé. Utilisez votre poids corporel pour activer les muscles de vos bras et brûler des calories. Vous pouvez faire du cardio, des pompes murales, des planches, des rotations de planches, des cercles de bras, des creux de triceps, des montées et des descentes de planche, etc.

Pouvez-vous perdre de la graisse sous vos bras?

L'aisselle est une zone délicate et sujette à l'accumulation de graisse. Vous pouvez perdre la graisse sous vos bras en faisant des trempettes de triceps, des pompes, des pompes murales, des pompes aux genoux, des planches en haut et en bas, etc. crics, etc. avec des poids.

Quel est le meilleur entraînement pour les bras?

Les meilleurs entraînements pour les bras sont les trempages des triceps, l'extension des triceps, les boucles des biceps, les élévations latérales, les pompes murales, les boucles de marteau, les rangées pliées, la planche inversée avec les jambes, la natation, etc.

Comment se débarrasser de la graisse du bras?

Pour vous débarrasser de la graisse du bras, vous devez manger au moins 500 calories de moins, faire du cardio, de la musculation et de la musculation. Ciblez vos bras tous les deux jours pendant que vous vous entraînez. Faites des exercices comme des cercles de bras, des pompes de genou, des pompes de triceps, des dips de triceps, l'aviron, etc.

Comment obtenir des bras forts?

Pour avoir des bras forts, vous devez consommer des aliments riches en calcium (lait, poisson, légumes-feuilles, baies, papaye, dattes, figues, fromage, tofu, haricots rouges, lentilles, haricots blancs, noix et graines, et quinoa). Vous devez également faire de la musculation tous les deux jours. Utilisez d'abord une bande de résistance et un poids corporel avant de passer à l'haltérophilie lourde pour renforcer vos bras.