11 meilleurs aliments pour des os solides - aliments à manger et à éviter pour améliorer la santé des os

Des os solides sont essentiels à une bonne santé. Mais en raison du vieillissement, de la génétique et des régimes alimentaires malsains, des millions de femmes et d'hommes souffrent d'os fragiles. Les os fragiles provoquent environ 8,9 millions de fractures ostéoporotiques par an (1)! De plus, les femmes commencent à perdre de la densité osseuse à partir de 30 ans, ce qui les rend plus sujettes aux chutes, aux fractures et au vieillissement prématuré. Mais il existe un moyen de résoudre ce problème.

Selon le NHS, consommer des aliments riches en calcium et / ou en vitamine D est le meilleur moyen de renforcer vos os (2), (3). Cet article répertorie les 12 meilleurs aliments pour renforcer les os qui peuvent vous aider à vous protéger de l'ostéoporose, à améliorer votre structure globale et à vous éviter de payer des factures médicales élevées. Regarde.

12 aliments renforçant les os

Voici les meilleurs aliments qui peuvent aider à renforcer vos os:

1. Yaourt

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Le yogourt est une bonne source de probiotiques, de calcium, de potassium et de vitamines D, A et d'acide folique. Les scientifiques ont découvert que la consommation quotidienne de yaourt peut aider à prévenir les fractures (1). Si vous avez des os fragiles, il est préférable de consommer du yogourt enrichi en calcium.

Combien à consommer

Consommez environ trois portions de yogourt par jour. Vous pouvez l'ajouter à vos smoothies ou à votre bol de petit-déjeuner, faire des vinaigrettes ou l'ajouter à des salades de fruits.

2. Lait

Le lait est une autre source principale de calcium, de phosphore, de potassium et de vitamines A et D (2). Vous pouvez garder vos os solides en consommant du lait de vache. Vous pouvez également boire du lait enrichi en calcium et en vitamine D. Cependant, évitez-le si vous souffrez d'intolérance au lactose.

Combien à consommer

Consommez environ 2 verres de lait par jour.

3. Feuilles vertes foncées

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Les légumes verts à feuilles sombres comme les épinards, le chou frisé, la roquette, la laitue et les blettes sont d'excellentes sources de calcium, d'antioxydants et de vitamines C et K (3). Consommer au moins trois types différents de légumes verts à feuilles sombres chaque jour peut vous aider à avoir des os plus solides et à renforcer votre immunité.

Combien à consommer

Consommez 3 tasses de trois légumes à feuilles sombres différents par jour.

4. Fromage

Le fromage est fabriqué à partir de lait et est donc une excellente source de calcium. C'est également une excellente source de vitamine A, de vitamine B12, de zinc et de phosphore (4). En consommant régulièrement du fromage, vous ajouterez non seulement de la saveur et du goût à vos aliments, mais vous protégerez également vos os contre la fragilité. Si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez consommer du fromage cheddar qui contient négligeable ou pas du tout de lactose.

Combien à consommer

Consommez environ ½ -1 once de fromage par jour.

5. Poisson

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Les poissons comme les sardines, le thon, le poisson-chat et le saumon sont des sources alimentaires complètes de vitamine D. La vitamine D aide à favoriser la minéralisation osseuse. Et sans vitamine D, vos os ne pourront pas absorber le calcium (5).

Combien à consommer

Consommez 3 oz de poisson par jour. Il est préférable de le faire griller ou cuire au four pour le déjeuner ou le dîner.

6. Œufs

Les jaunes d'œufs sont une excellente source de vitamines liposolubles comme les vitamines D, A, E et K. La vitamine D est essentielle pour que le calcium soit absorbé et améliore la santé des os. Assurez-vous de consommer des œufs entiers plutôt que des blancs.

Combien à consommer

Consommez deux œufs entiers par jour.

7. Céréales et jus enrichis

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Les barres et jus de céréales enrichis en calcium sont un excellent moyen d'augmenter les niveaux de calcium de votre corps. Vous pouvez acheter du jus d'orange enrichi de calcium et le prendre avec votre petit-déjeuner. Ou mangez une barre de céréales enrichie avant ou après votre séance d'entraînement ou si vous avez manqué votre petit-déjeuner.

Combien à consommer

Consommez 1 à 2 portions de jus ou de céréales enrichis par jour.

8. Beurre d'amande

Le beurre d'amande est une excellente source de protéines et de calcium (6). Ce beurre végétalien est pauvre en cholestérol, a un goût riche et bon et protège votre cœur. Vous pouvez ajouter du beurre d'amande aux smoothies, au bol de petit-déjeuner et aux desserts.

Combien à consommer

Consommez 1 à 2 cuillères à soupe de beurre d'amande par jour.

9. Brocoli

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Le brocoli est un légume crucifère connu pour ses nombreux bienfaits pour la santé. Il est chargé de calcium, de vitamine C, de potassium, de phosphore, de folate et de vitamine K (7). La consommation quotidienne de brocoli peut vous aider à avoir des os et des dents solides. Il vous aide également à perdre du poids et à combattre l'hypertension artérielle, le cancer et le diabète.

Combien à consommer

Consommez 1 portion de brocoli par jour.

10. Graines

Les graines sont les meilleures sources de calcium (8). Ils sont également riches en protéines, fibres alimentaires, graisses saines, phosphore, fer et potassium. Vous pouvez consommer des graines de lin, des graines de tournesol, des graines de melon, des graines de citrouille et des graines de sésame en les ajoutant à votre bol de petit-déjeuner, vos smoothies, vos salades ou vos toasts aux œufs et à l'avocat.

Combien à consommer

Consommez 1 à 2 cuillères à soupe de graines par jour.

11. Noix

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Les noix sont riches en graisses saines, en acides gras oméga-3 et en protéines. Les scientifiques ont découvert que la consommation quotidienne de noix mélangées pouvait aider à améliorer votre santé globale ainsi que la santé des os (9). Vous pouvez manger des noix entières ou les écraser et les ajouter aux smoothies, aux petits déjeuners et aux salades.

Combien à consommer

Consommez une poignée de noix mélangées par jour.

12. Haricots

Les haricots sont essentiellement des légumineuses. Ils ne sont pas seulement d'excellentes sources de protéines, mais sont également riches en calcium, phosphore, potassium et acides gras oméga-3. Les scientifiques ont confirmé que la consommation de légumineuses peut aider à prévenir la perte osseuse (10). Consommez des germes de soja, des lentilles, des haricots rouges, des pois chiches et des pois chiches.

Combien à consommer

Mangez ½ à ½ tasse de haricots par jour.

Ce sont les meilleurs aliments à consommer pour prévenir la perte osseuse et renforcer les os. Mais il y a certains aliments que vous devriez éviter afin que les aliments renforçant les os vous donnent des résultats rapides. Jetez un œil à la liste des aliments à éviter.

Aliments à éviter

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Évitez ce qui suit pour construire des os solides:

• Régimes très faibles en calories

Les régimes très faibles en calories (VLCD) permettent aux personnes à la diète de consommer environ 500 calories, ce qui signifie que vous perdrez une quantité importante de nutriments. Si vous continuez à utiliser un VLCD pendant plusieurs jours, vos os et vos muscles s'affaibliront. Évitez les VLCD lorsque vous pouvez perdre du poids en consommant des aliments sains en quantités adéquates et en faisant de l'exercice.

• Aliments salés

Évitez les aliments salés, tels que les frites, les chips, le poulet frit, le salami et les saucisses, si vous souffrez d'ostéoporose. Les scientifiques ont découvert que de grandes quantités de sel avaient un impact négatif sur la santé des os, indépendamment de la supplémentation en calcium (11).

• De l'alcool

La consommation excessive d'alcool peut entraîner une diminution de la densité minérale osseuse. Plusieurs études prouvent que les gros buveurs sont plus à risque d'être ostéoporotiques que les buveurs légers ou ceux qui ne boivent pas du tout (12), (13).

• Caféine

La caféine se trouve généralement dans les thés, les cafés et quelques boissons énergisantes. Consommer trop de caféine par jour peut détériorer la santé de vos os et les rendre sujets aux fractures (14).

• Boissons non alcoolisées

Les boissons gazeuses ne sont en aucun cas bonnes pour vous. Et voici une autre preuve! Les scientifiques ont découvert que les colas ou les boissons gazeuses pouvaient causer des lésions rénales, qui, à leur tour, pourraient endommager vos os (15).

Donc, voilà - les aliments à manger et à éviter pour avoir des os solides. Essayez d'ajouter les bons aliments à votre alimentation et supprimez les aliments malsains et potentiellement nocifs pour vous. Faites cela, et vos problèmes seront résolus jusqu'aux os!;) Prends soin de toi!