10 délicieuses recettes de soupe diététique aux légumes pour perdre du poids

Voulez-vous perdre du poids et devenir en meilleure santé? Essayez ces soupes de légumes pour démarrer votre parcours de perte de poids.

La soupe diététique aux légumes est l'un des plats sains à prendre pour le déjeuner ou le dîner. Les légumes frais et sains sont non seulement faibles en calories et en matières grasses, mais également riches en fibres, en vitamines et en minéraux (1).

Alors, essayez des soupes de perte de poids aux légumes pour commencer le voyage vers une meilleure santé.

1. Soupe aux tomates

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Sert - 2; Temps de préparation - 5 minutes; Temps de cuisson - 15 minutes

Ingrédients

• 4 grosses tomates mûres, épépinées
• 4-6 tasses d'eau selon la taille des tomates.
• 1 concombre anglais, pelé et épépiné
• ½ petit oignon rouge, pelé
• 1 petit poivron vert, évidé
• 2 gousses d'ail pelées
• 1 cuillère à soupe de vinaigre
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• ¼ cuillère à café de cumin en poudre
• ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• Sel au goût
• Basilic frais pour garnir

Comment préparer

1. Faites chauffer l'huile dans une poêle. Ajouter l'ail, la tomate, le poivron vert, l'oignon et le concombre.
2. Remuer et cuire 2 minutes à feu moyen.
3. Transférez les ingrédients dans un mélangeur. Ajouter un peu d'eau et mélanger jusqu'à consistance lisse. Vous pouvez également ajouter un filet d'huile d'olive tout en mélangeant les légumes.
4. Transférer les légumes mélangés dans la poêle. Ajustez la consistance à votre guise en ajoutant de l'eau.
5. Ajouter le sel, la poudre de cumin et le poivre noir. Laissez bouillir.
6. Retirer du feu et garnir de basilic frais avant de servir.

Avantages de la soupe aux tomates pour perdre du poids

1. La tomate est un légume hypocalorique et faible en gras (2).
2. Le lycopène de la tomate protège contre le développement de troubles métaboliques. Une étude publiée dans Nutrition a révélé que la supplémentation en jus de tomate (contenant 32,5 g de lycopène) réduit le tour de taille chez les jeunes femmes (3).
3. Le concombre est riche en eau et pauvre en calories. Il présente également des propriétés hypolipidémiantes (4).
4. Le poivre vert (ou capsicum) est une capsaïcine riche, un composant bioactif qui régule votre appétit en augmentant la satiété (sensation de satiété) (5). On a également constaté qu'il diminuait le gain de poids et l'accumulation de lipides lorsqu'il était administré à des rats suivant un régime riche en graisses (6).

2. Soupe Moong Ou Soupe Protéinée Dal

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Sert - 4; Temps de préparation - 10 minutes; Temps de cuisson - 20 minutes

Ingrédients

• ¼ tasse de lentilles jaunes
• ¼ tasse de lentilles rouges
• ½ oignon moyen, haché
• 1 tomate de taille moyenne, hachée
• 1 piment vert, haché
• 1 cuillère à café de graines de cumin
• ¼ cuillère à café de poudre de curcuma
• Sel au goût
• 1 cuillère à café de ghee
• 2 cuillères à café d'huile d'olive ou d'huile de son de riz
• Coriandre pour garnir

Comment préparer

1. Faites cuire les lentilles sous pression.
2. Faites chauffer l'huile d'olive ou l'huile de son de riz dans une poêle.
3. Ajoutez les graines de cumin et laissez-les éclabousser pendant quelques secondes.
4. Ajouter l'oignon haché et cuire 2-3 minutes à feu moyen.
5. Ajouter la tomate hachée, le piment vert, le curcuma et le sel.
6. Faites cuire 3 minutes puis ajoutez les lentilles cuites sous pression.
7. Remuez et mélangez bien le tout.
8. Couvrir et cuire 5 minutes.
9. Garnissez-le d'une cuillère à café de ghee.
10. Retirer du feu et garnir de coriandre.

Avantages de la soupe Moong Dal

1. Les lentilles sont une source concentrée de protéines végétales (100 g de lentilles bouillies fournissent 9 g de protéines) (7). Ainsi, ils augmentent la satiété et la thermogenèse. Une alimentation riche en protéines aide à développer la masse musculaire maigre et à perdre du poids (8).
2. Une étude publiée dans la revue Advances In Nutrition affirme que la consommation de légumineuses est bénéfique pour la perte de poids car elle est riche en protéines, en fibres et en glucides à digestion lente. Les légumineuses ont également un faible indice glycémique et une faible charge (9).

3. Soupe d'orge

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Sert - 2; Temps de préparation - 10 minutes; Temps de cuisson - 20 minutes

Ingrédients

• ½ tasse d'orge entière
• 2 gousses d'ail hachées
• ½ oignon moyen, haché
• ½ tasse de carotte hachée
• ¼ tasse de céleri haché
• 1 tasse de bouillon de légumes
• ¼ tasse de champignons coupés en dés
• ½ cuillère à café de poivre
• Une pincée de garam masala
• Sel au goût
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Coriandre pour la garniture

Comment préparer

1. Faites chauffer l'huile et ajoutez l'oignon et l'ail. Cuire 2 minutes.
2. Ajoutez les légumes et l'orge.
3. Ajouter les champignons, le bouillon, le sel, le poivre et le garam masala.
4. Couvrir et cuire 20 minutes à feu moyen.
5. Garnir de coriandre avant de servir.

Avantages de la soupe d'orge pour perdre du poids

1. L'orge est riche en ?-glucane, une fibre soluble efficace pour réduire le poids corporel, la graisse viscérale, l'IMC et le tour de taille (10).
2. L'orge est une céréale à grains entiers à faible indice glycémique. Ainsi, il améliore la réponse glycémique lorsqu'il est pris pour le déjeuner ou le dîner (11).
3. Les carottes sont riches en fibres (12). Par conséquent, ils ajoutent du volume à la soupe qui vous fait vous sentir rassasié plus longtemps.

4. Soupe aux pois

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Sert - 2; Temps de préparation - 5 minutes; Temps de cuisson - 20 minutes

Ingrédients

• 1 ½ tasse de pois frais
• 1 tasse de bouillon de légumes
• ½ oignon moyen, haché
• Sel au goût
• 1 cuillère à café de farine d'amande ou d'avoine broyée / en poudre
• ¼ cuillère à café de poudre de fenouil
• ½ cuillère à café de poudre de poivre
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Comment préparer

1. Faites chauffer l'huile dans une casserole et ajoutez les oignons hachés.
2. Faites cuire 2 minutes puis ajoutez les petits pois.
3. Remuer et cuire 1 minute et ajouter le bouillon de légumes, le sel et le poivre.
4. Couvrir et cuire 15 minutes à feu moyen.
5. Ouvrez le couvercle et utilisez un mélangeur à main pour mélanger les pois en une consistance épaisse.
6. Si vous voulez le rendre plus épais, vous pouvez ajouter une cuillère à café de farine d'amande ou de farine d'avoine.
7. Saupoudrer de poudre de fenouil et laisser mijoter 5 minutes.
8. Servir chaud.

Avantages de la soupe aux pois dans la perte de poids

1. 100 g de pois fournissent 5 g de protéines et 6 g de fibres (13). C'est une excellente combinaison de nutriments pour perdre du poids.
2. Les pois contiennent des fibres de pectine solubles, qui sont plus efficaces pour réduire le poids et sont plus rassasiantes que les protéines de pois (14).

5. Soupe au curry aux pois chiches facile

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Sert - 2; Temps de préparation - 10 minutes; Temps de cuisson - 20 minutes

Ingrédients

• 1 tasse de pois chiches en conserve
• ½ tasse de bette à carde hachée
• ½ gros oignon, haché
• 1 tomate moyenne, hachée
• 2 gousses d'ail
• ½ cuillère à café de poudre de curcuma
• ½ cuillère à café de coriandre en poudre
• ½ cuillère à café de poivre noir
• 2 cuillères à café d'huile d'olive
• ¼ cuillère à café de garam masala
• Sel au goût

Comment préparer

1. Faites chauffer l'huile dans une poêle et ajoutez l'ail haché.
2. Laissez frire 10 secondes puis ajoutez les oignons hachés.
3. Lorsque les oignons deviennent dorés, ajoutez les tomates hachées.
4. Écrasez les tomates avec le dos de la spatule.
5. Ajouter le sel, le curcuma, le poivre noir et la poudre de coriandre.
6. Faites cuire une minute.
7. Ajouter les pois chiches en conserve (pas besoin de les cuire davantage car ils sont déjà cuits et prêts à servir).
8. Ajouter ¼ tasse d'eau, couvrir et laisser cuire 5 à 7 minutes.
9. Retirez le couvercle, ajoutez la bette à carde. Remuez, couvrez et laissez cuire encore 5 minutes.
10. Retirer de la flamme. Saupoudrez de garam masala et votre soupe au curry est prête!

Avantages de la soupe au curry de haricots garbanzo facile pour perdre du poids

1. Les pois chiches sont une riche source de protéines et de fibres végétales. 100 g de haricots contiennent 9 g de protéines et 8 g de fibres (15).
2. Les pois chiches sont efficaces pour réduire le poids corporel et le tour de taille (16).
3. La bette à carde regorge de vitamines, de minéraux et de fibres qui ajoutent du volume supplémentaire à cette soupe de régime amaigrissant (17).

6. Soupe aux légumes Weight Watchers

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Sert - 2; Temps de préparation - 10 minutes; Temps de cuisson - 20 minutes

Ingrédients

• ½ tasse de chou râpé
• ¼ tasse de carotte hachée
• 2 feuilles de laurier
• ¼ tasse de poivron rouge
• 2 tomates de taille moyenne, hachées
• ¼ tasse de concombre, tranché et coupé en deux
• 2 gousses d'ail râpées
• 1 ½ tasse de bouillon de légumes
• 2 cuillères à café d'huile d'olive
• ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• Sel au goût
• Feuilles de basilic frais pour garnir

Comment préparer

1. Faites chauffer l'huile dans une poêle et ajoutez les oignons hachés. Cuire jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides.
2. Ajoutez l'ail et le gingembre. Faites cuire 15 secondes.
3. Ajouter les tomates hachées, la carotte hachée et le chou râpé. Faites cuire 1 min.
4. Ajouter les feuilles de laurier, le sel, le poivre et le bouillon de légumes. Couvrir et cuire à feu moyen pendant 10 à 15 minutes.
5. Garnir de basilic avant de servir.

Avantages de la soupe aux légumes Weight Watchers

1. Inclure plus de légumes dans votre soupe en fait un choix sain pour le déjeuner, le dîner et les collations. Les légumes sont faibles en calories et riches en fibres. Ainsi, ils facilitent la perte de poids en améliorant la satiété et en régulant votre sensation de faim (1).

7. Soupe au brocoli Keto

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Sert - 2; Temps de préparation - 5 minutes; Temps de cuisson - 20 minutes

Ingrédients

• 1 tasse de fleurons de brocoli
• 2-3 tasses d'eau
• ¼ tasse de crème fraîche
• 2 cuillère à café de beurre
• ¼ tasse de céleri haché
• 2 gousses d'ail hachées
• ½ cuillère à café de poivre noir
• Sel au goût

Comment préparer

1. Ajouter le beurre dans une poêle chauffée.
2. Ajouter l'ail haché et cuire jusqu'à ce qu'il brunisse.
3. Ajouter le brocoli et le céleri. Remuer et cuire 4 à 5 minutes à feu moyen.
4. Ajoutez du sel et du poivre.
5. Transférez les légumes dans un mélangeur et mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse.
6. Transférer dans une assiette creuse et ajouter une généreuse quantité de crème fraîche.

Avantages de la soupe au brocoli Keto pour perdre du poids

1. Le brocoli est un légume faible en calories, faible en gras et riche en fibres qui est le choix parfait pour quiconque surveille son poids (18).
2. Après avoir fermenté dans l'intestin, les fibres alimentaires produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC) qui améliorent la santé gastro-intestinale (19).

8. Soupe aux champignons remplie de protéines

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Sert - 2; Temps de préparation - 10 minutes; Temps de cuisson - 20 minutes

Ingrédients

• 1 tasse de champignons hachés
• 1 cuillère à café de beurre
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 2 gousses d'ail émincées
• ½ cuillère à café d'herbes séchées italiennes mélangées
• ½ cuillère à café de poudre d'oignon
• ½ tasse de vin blanc
• 1 tasse de bouillon de légumes
• 2 cuillères à café de farine tout usage
• ½ cuillère à café de poivre
• Sel au goût
• Persil pour garnir

Comment préparer

1. Ajouter l'huile d'olive et le beurre dans une poêle chauffée.
2. Ajouter les gousses d'ail et cuire jusqu'à ce qu'elles deviennent dorées.
3. Ajouter les champignons, les herbes italiennes mélangées, la poudre d'oignon, le poivre et le sel. Cuire 3 minutes.
4. Ajouter le vin blanc et cuire 2 minutes.
5. Ajouter la farine et le bouillon de légumes. Remuer, couvrir et cuire encore 2 minutes.
6. Retirer de la flamme.
7. Garnir de persil.

Avantages de la soupe aux champignons remplie de protéines

1. Les champignons sont riches en protéines, vitamines et minéraux de haute qualité et faibles en gras (20).
2. Une étude d'un an menée à la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health a révélé que le remplacement des champignons par la viande rouge réduit le poids, le tour de taille et la graisse corporelle totale (21).

9. Soupe thaïe délicieuse et rapide

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Sert - 2; Temps de préparation - 10 minutes; Temps de cuisson - 20 minutes

Ingrédients

• 1 tasse de courge musquée en cubes
• ½ tasse de carotte, coupée en dés
• 1 tomate de taille moyenne, hachée
• 1 oignon de taille moyenne, haché
• 2 tasses de bouillon de légumes
• 1 pouce de gingembre, râpé
• 2 gousses d'ail émincées
• 2 cuillères à soupe de curry rouge thaï
• ½ boîte de lait de coco non sucré
• Le jus d'un demi citron vert
• 2 piments verts, tranchés
• 1 cuillère à café de cassonade
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel au goût

Comment préparer

1. Faites chauffer une marmite et ajoutez l'huile d'olive.
2. Ajouter l'oignon haché, l'ail émincé et le gingembre râpé. Cuire 2 minutes.
3. Ajouter la courge musquée, les carottes et les tomates. Cuire 2 minutes.
4. Ajouter le bouillon de légumes, la pâte de curry rouge thaï, le sel, le jus de citron vert et le lait de coco. Couvrir et cuire 7 minutes.
5. Retirer du feu et incorporer les piments verts tranchés.
6. Servir chaud.

Avantages de la soupe thaïlandaise délicieuse et rapide

1. La courge musquée est faible en calories et en matières grasses et riche en fibres (22).
2. Il contient à la fois des fibres solubles et insolubles. Les fibres alimentaires contrôlent l'appétit et réduisent l'apport énergétique (23).

10. Soupe italienne aux légumes

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Sert - 2; Temps de préparation - 10 minutes; Temps de cuisson - 20 minutes

Ingrédients

• ½ tasse de pâtes de blé entier
• ½ tasse de tomates mûres, hachées
• 1 oignon moyen, haché
• ¼ tasse de carotte, hachée
• ½ tasse de céleri, haché
• 1 brin de thym
• 1 feuille de laurier
• 1 ½ tasse de bouillon de légumes
• 4 gousses d'ail émincées
• ½ tasse de haricots beurre en conserve
• 3 cuillères à soupe de parmesan, râpé
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel au goût
• ½ cuillère à café d'herbes mixtes italiennes
• ½ cuillère à café de poivre noir
• Basilic frais pour la garniture

Comment préparer

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une casserole et ajoutez l'ail écrasé pour rehausser la saveur.
2. Cuire quelques secondes et ajouter les oignons hachés et le céleri.
3. Cuire 2 minutes et ajouter la carotte, les tomates, le sel et le poivre.
4. Incorporer le bouillon de légumes.
5. Ajoutez la feuille de laurier et les pâtes de blé. Couvrir et cuire jusqu'à ce que les pâtes soient cuites.
6. Ouvrez le couvercle, ajoutez un mélange d'herbes italiennes et mélangez une dernière fois.
7. Garnir de basilic frais avant de servir.

Avantages de la soupe aux légumes italienne pour perdre du poids

1. Le blé entier améliore la satiété, réduit la faim et abaisse la thermogenèse post-repas (24).
2. Lorsque les pâtes de blé entier sont combinées avec des légumes, elles ajoutent plus de volume à la soupe, ce qui vous fait vous sentir rassasié plus longtemps.

Conclusion

Ces délicieuses soupes de perte de poids sont faibles en calories, copieuses, rapides et faciles à préparer à la maison.

Essayez ces soupes pour un dîner léger avec un bol de salade pour vous sentir rassasié. Ne consommez pas ces soupes hypocaloriques toute la journée car cela pourrait réduire votre taux de sucre.

Équilibrez-les avec des grains entiers (1 portion = 28 g) et une portion de viande maigre si vous prévoyez de les manger pour le déjeuner ou le petit-déjeuner. Assurez-vous de faire de l'exercice au moins 150 minutes par semaine pour augmenter votre taux métabolique.

Parlez à votre diététiste pour un régime alimentaire équilibré pour commencer votre parcours de perte de poids.

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Combien de poids pouvez-vous perdre avec la soupe?

Combiné à de l'exercice et à un régime alimentaire sain, vous pouvez perdre 3 à 5 livres en une semaine avec un régime soupe.

Manger de la soupe tous les jours est-il mauvais pour vous?

Non, manger de la soupe tous les jours n'est pas mal si elle est équilibrée avec des céréales complètes. Boire de la soupe en soi est mauvais pour vous car cela peut abaisser votre taux métabolique.

La soupe est-elle suffisante pour le déjeuner?

Oui, la soupe est suffisante pour le déjeuner si elle est combinée avec beaucoup de légumes et une quantité contrôlée de grains entiers.

24 sources

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• Assurez-vous de faire de l'exercice au moins 150 minutes par semaine pour augmenter votre taux métabolique, ChooseMyPlate, US Department of Agriculture.

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• Valeur nutritive des tomates, rouges, mûres, crues, moyenne toute l'année, FoodData Central, US Department of Agriculture.

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• La supplémentation en jus de tomate chez les jeunes femmes réduit les niveaux d'adipokine inflammatoire indépendamment de la réduction de la graisse corporelle, Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Potentiel phytochimique et thérapeutique du concombre, Fitoterapia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• La capsaïcine augmente la sensation de satiété dans l'équilibre énergétique et diminue le désir de manger après le dîner dans un équilibre énergétique négatif, Appetite, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Effets antiobèses de la microsphère capsaïcine-chitosane (CCMS) chez les rats obèses induits par un régime riche en graisses, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Valeur nutritive des lentilles, graines mûres, cuites, bouillies, sans sel, FoodData Central, US Department of Agriculture.

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• Protéines, gestion du poids et satiété, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Consommation de pouls, satiété et gestion du poids, progrès de la nutrition, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, Instituts nationaux de la santé.

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• Valeur nutritive des pois, verts, crus, FoodData Central, US Department of Agriculture.

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• Valeur nutritive de la courge, d'hiver, musquée, cuite, cuite au four, sans sel, FoodData Central, US Department of Agriculture.

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