10 sandwichs sains pour vous aider à perdre du poids

Un sandwich offre la liberté de manger des aliments sains sur le pouce. Vous pouvez prendre une bouchée lorsque vous vous précipitez au travail ou à une réunion urgente. Les sandwichs sains offrent non seulement de la nutrition, mais peuvent également contribuer à la perte de poids. Vous obtenez plus de retour sur investissement pour moins de calories sans compromettre le goût.

Voici 10 sandwichs sains qui peuvent aider à perdre du poids. Essayez-les avec une alimentation équilibrée pendant votre collation ou votre petit-déjeuner et suivez un bon régime d'exercice si vous voulez perdre du poids.

10 sandwichs sains pour perdre du poids

1. Sandwich au beurre d'arachide et aux bananes

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Ce sandwich contient les bienfaits du beurre de cacahuète et des bananes. Il est délicieux et ne contient que 404 calories (1).

Ingrédients

• Pain de blé entier - 2 tranches (138 calories)
• Beurre d'arachide - 1 cuillère à soupe (96 calories)
• Tranches de banane - 1 moyenne (109 calories)
• Myrtilles - 3/4 tasse (61 calories)

Préparation

1. Étalez le beurre d'arachide sur deux tranches de pain grillées.
2. Garnir les tranches de tranches de banane et de myrtilles.
3. Mangez-les le visage ouvert.

Avantages pour la perte de poids

• Le pain de blé entier est riche en fibres, ce qui procure de la satiété et contrôle la prise de poids (2). Les grains entiers augmentent le temps de mastication, ce qui diminue le taux de consommation et réduit l'apport énergétique (3).
• Le beurre d'arachide est riche en protéines. - 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète contient 4 g de protéines (4). Il aide également à réduire le risque de diabète de type 2 (5).
• L'ajout de fruits aux sandwichs peut fournir à votre corps des vitamines et des minéraux essentiels. Ils sont faibles en calories et riches en fibres et aident à contrôler la prise de poids (6).

2. Toast à la salade de thon

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Ce sandwich contient 380 calories (1). Il est idéal pour un déjeuner copieux.

Ingrédients

• Pain de grains entiers - 2 tranches (138 calories)
• Salade de thon du comptoir de charcuterie - ½ tasse (192 calories)
• Feuilles de laitue coupées à froid - 1 feuille intérieure (1 calorie)
• Mayonnaise (légère, sans cholestérol) - 1 cuillère à soupe (49 calories)

Préparation

1. Prenez une tasse de salade de thon à la charcuterie locale.
2. Étalez-le sur des tranches de pain grillées.
3. Ajouter les feuilles de laitue et la mayonnaise et savourer le sandwich.

Avantages pour la perte de poids

• Le thon est faible en calories. - 1 once. (28 g) ne contient que 31 calories et 7 g de protéines, ce qui procure de la satiété (7).
• La combinaison de thon et de pain de blé entier en fait un combo sain, sain et parfait pour le petit-déjeuner. Il est riche en protéines, en fibres et en glucides complexes qui offrent de la satiété (2), (3).
• La laitue est extrêmement faible en calories et convient à la perte de poids (8).

3. Sandwich aux baies et au beurre d'amande

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Les baies contiennent des antioxydants et le beurre d'amande offre de nombreux avantages pour la santé. Ce sandwich de 318 calories est un autre bon choix de régime (1).

Ingrédients

• Pain de grains entiers - 2 tranches (138 calories)
• Framboises fraîches - 10 (10 calories)
• Beurre d'amande - 2 cuillères à soupe (180 calories)

Préparation

1. Tartiner généreusement le beurre d'amande sur une tranche de pain.
2. De l'autre, écrasez et étalez la pâte de framboises fraîches comme une confiture.
3. Placez les tranches ensemble et faites cuire le sandwich dans une poêle pendant 5 minutes à feu doux.
4. Retourner le sandwich à mi-chemin et servir lorsqu'il est uniformément doré.

Avantages pour la perte de poids

• Les framboises sont riches en antioxydants et en substances polyphénoliques qui peuvent aider à réduire la prévalence de l'obésité (9).
• La teneur élevée en fibres des framboises procure de la satiété et ajoute du volume aux repas (10).
• Le beurre de noix est un choix sain par rapport au beurre normal. Bien que le beurre d'amande soit riche en calories, 2 cuillères à soupe de beurre d'amande à tartiner contiennent 6 g de protéines (11).
• Selon des études, la consommation d'amandes pourrait aider à perdre du poids et réduire le tour de taille et de hanche (12).

4. Sandwich aux aubergines et mozzarella

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Celui-ci contient une foule de nutriments sains et 230 calories (1).

Ingrédients

• Pain de blé entier - 2 tranches (138 calories)
• Aubergine moyenne - 1 tranche ronde (13 calories)
• Mozzarella râpée - 1 oz (28 g) (72 calories)
• Huile d'olive pour bruine
• Épinards - ½ tasse (4 calories)
• Tomate en tranches - 1 tranche (3 calories)

Préparation

1. Appliquer l'huile d'olive sur l'une ou l'autre des surfaces d'aubergines tranchées et cuire au four pendant 5 minutes.
2. Étalez la mozzarella sur des tranches de pain grillé et déposez l'aubergine et la tranche de tomate.
3. Fermez le sandwich et dégustez.

Avantages pour la perte de poids

• L'aubergine est extrêmement faible en calories (13). Les épinards contiennent 6 calories / tasse (14). Ils constituent une combinaison parfaite avec du pain de blé entier pour démarrer votre parcours de perte de poids.
• Le fromage mozzarella contient de l'acide linoléique conjugué (CLA) (4,9 mg / g de matières grasses) (15). Il peut réduire la masse grasse corporelle chez l'homme s'il est pris en portions contrôlées (16).

5. Sandwich au poulet grillé

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Le sandwich offre environ 304 calories, fibres et une foule de nutriments (1).

Ingrédients

• Pain de blé entier - 2 tranches (138 calories)
• Sel et poivre au goût
• Poulet grillé (2 poitrines de poulet de la taille d'une paume) (258 calories)
• Oignon émincé - 1 tranche mince (4 calories)
• Tomate en tranches - 1 tranche (3 calories)
• Laitue en dés - 1 feuille intérieure (1 calorie)

Préparation

1. Grillez le poulet jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
2. Lorsque vous avez besoin d'un sandwich, ajoutez du sel et du poivre au goût et étalez-le sur une tranche de pain grillée.
3. Placez les morceaux d'oignon, de tomate et de laitue sur l'autre tranche grillée, fermez le sandwich et servez.

Avantages pour la perte de poids

• Le poulet grillé est nutritif et contient des protéines (17). L'oignon contient des fibres solubles, ce qui le rend idéal pour perdre du poids (18).
• Les coupes maigres de viande de volaille sont riches en protéines, ce qui augmente la thermogenèse et la satiété et est bénéfique pour la perte de poids et de graisse lorsqu'elles sont combinées avec des salades et des grains entiers (19).

6. Fromage grillé aux champignons

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Ce sandwich au fromage grillé contient 232 calories et constitue la collation parfaite.

Ingrédients

• Pain de blé entier - 2 tranches (138 calories)
• Fromage cheddar (faible en gras) - ½ pouce cube (35 calories)
• Champignons - ¼ tasse (60 calories)

Préparation

1. Faites cuire vos champignons et aromatisez-les comme bon vous semble.
2. Plus tard, les deux tranches de pain avec du fromage cheddar, ajoutez les champignons et faites cuire le sandwich sur une lèchefrite sans beurre. Un sandwich sain est prêt.

Avantages pour la perte de poids

• Le fromage cheddar est un bon complément à un régime amaigrissant car il est faible en gras (20).
• Les composés bioactifs des champignons ont des effets anti-inflammatoires, anti-obésité et antioxydants (21). Une étude sur des adultes obèses a montré que les personnes suivant un régime aux champignons perdaient 3,6% de poids de plus que les mangeurs de viande (22).

7. Sandwich aux œufs et au fromage

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Les œufs contiennent toutes les protéines dont vous avez besoin. Avec seulement 400 calories, vous favorisez également la perte de poids.

Ingrédients

• Pain de blé entier - 2 tranches (138 calories)
• 2 œufs - 150 calories
• Fromage cheddar écrémé - ½ pouce cube (35 calories)
• Poivrons verts en dés
• Oignons en dés - 1 cuillère à soupe (4 calories)

Préparation

1. Faire une omelette sur une poêle légèrement graissée.
2. Ajouter les oignons et les poivrons en dés pendant la cuisson.
3. Une fois terminé, placez l'omelette sur une tranche de pain, saupoudrez de fromage râpé, placez une autre tranche sur le dessus et servez pour manger.

Avantages pour la perte de poids

• Les œufs sont riches en protéines et ont un indice de satiété élevé (23), (24). Ceci est important pour ralentir le rythme alimentaire et favoriser la perte de poids.
• Une étude publiée dans l' International Journal of Obesity a montré que la consommation d'œufs au petit-déjeuner abaissait l'IMC de 61% lorsqu'elle était associée à un régime hypocalorique (25).

8. Sandwich à la salade de tacos

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Ce sandwich est nutritif et délicieux et contient 348 calories.

Ingrédients

• Morceaux de mangue pelés et coupés - ½ tasse (68 calories)
• ¼ d'oignon émincé (4 calories)
• Avocat pelé et coupé - ¾ tasse (113 g) (180 calories)
• Tomate hachée (3 calories)
• Laitue râpée (1 calorie)
• 1 tasse de croustilles tortilla émiettées, cuites au four (4 croustilles) (92 calories)
• Huile d'olive pour bruine
• Jus de citron vert au goût

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients pour faire une salade.
2. Placez les feuilles de laitue sur une tranche de pain, disposez la salade sur les feuilles et ajoutez 2-3 cuillères à soupe d'huile d'olive et de jus de citron vert pour le goût.

Avantages pour la perte de poids

• Les chips tortilla cuites au four sont faibles en gras et constituent une bonne alternative aux beignets ou aux petits pains (26). Utilisez du blé entier pour préparer votre tortilla de grains entiers, qui est riche en fibres, pour ajouter du volume à votre alimentation.
• L'ajout d'une variété de légumes rend ce sandwich sain et sain et peut vous aider à perdre du poids.

9. Sandwich au poulet et maïs

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Ce savoureux sandwich contient environ 462 calories.

Ingrédients

• Une tasse de poulet à la viande blanche cuit et tranché (258 calories)
• Pain de blé entier - 2 tranches (138 calories)
• ¼ tasse de maïs (35 calories)
• ¼ tasse de pois (30 calories)
• sauce aux huîtres
• Feuilles de laitue lavées (1 calorie)

Préparation

1. Mélangez le maïs et les pois avec le poulet.
2. Déposer une cuillerée sur une feuille de laitue parfumée à la sauce aux huîtres.
3. Sandwich cette préparation avec des tranches de pain et savourez votre déjeuner.

Avantages pour la perte de poids

• Une demi-tasse de maïs contient 35 calories (27). Une centaine de grammes de pois contient 6 g de fibres (28). Les fibres aident à réduire le poids en augmentant la satiété.
• Une étude a montré que la consommation de pois verts ou de légumineuses pouvait être efficace pour gérer le poids lorsqu'elle était associée à des grains entiers (29).
• Le gluten de maïs s'est avéré efficace pour réduire le poids lorsqu'il est administré à des rats riches en graisses pendant 4 semaines (30).

10. Sandwich aux pois chiches aux épinards

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C'est l'un des sandwichs sains pour perdre du poids. Ce sandwich hypocalorique ne contient que 191 calories.

Ingrédients

• Pain de grains entiers - 2 tranches (38 calories)
• Pois chiches hachés - ½ tasse (135 calories)
• Oignon en dés (4 calories)
• Céleri - 1 cuillère à soupe (1 calorie)
• Poivrons rouges rôtis - 2 cuillères à soupe (5 calories)
• Épinards frais - ½ tasse (4 calories)
• Oignons caramélisés (4 calories)
• Sel et poivre
• Vinaigre de cidre
• Jus de citron

Préparation

1. Mélangez légèrement les oignons, le céleri et les pois chiches et ajoutez du sel, du poivre, du vinaigre et du jus de citron pour le goût.
2. Rôtir les tranches de pain de grains entiers avec les épinards, les oignons caramélisés et les poivrons rouges.
3. Étalez le mélange précédent sur les tranches et dégustez le sandwich.

Avantages pour la perte de poids

• Le céleri et les poivrons rouges rôtis sont très faibles en calories (31), (32).
• Une étude a montré que les personnes qui prenaient des pois chiches étaient 53% moins susceptibles d'être obèses (33). En effet, les pois chiches sont riches en protéines, ce qui induit la satiété et vous fait vous sentir rassasié plus longtemps.

Points à considérer lors de la préparation de sandwichs pour perdre du poids

• Remplacez le pain normal par du pain de blé entier ou de blé multigrain car il contient des fibres et a un faible indice glycémique et une faible charge glycémique, des facteurs importants qui peuvent aider à maintenir les taux de glucose et à perdre du poids (34).
• Ajoutez plus de légumes frais et riches en fibres entre les tranches de pain pour vous assurer de vous sentir rassasié pendant longtemps (35).
• Ajoutez des morceaux maigres de protéines sur la couche végétale pour augmenter la satiété (36).
• Utilisez des pâtes à tartiner saines et faibles en gras pour de meilleurs résultats.

Conclusion

Tous ces sandwichs sont excellents pour augmenter votre niveau d'énergie et votre métabolisme et vous aider à perdre du poids. Ces alternatives saines réduisent la faim et respectent votre budget calorique. Vous pouvez ajouter vos légumes et viandes préférés et créer votre propre spin-off de ces recettes. Bon grignotage!

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Est-ce mauvais de manger des sandwichs tous les jours?

Non, il n'est pas mal de manger des sandwichs tous les jours si vous planifiez correctement et incluez tous les nutriments nécessaires à la perte de poids. Assurez-vous de remplacer la farine raffinée par des grains entiers et ajoutez plus de légumes pour la rendre plus saine.

Le sandwich Paneer est-il bon pour perdre du poids?

Le paneer faible en gras est un bon choix pour perdre du poids. Si vous êtes végétarien, vous pouvez toujours remplacer les protéines animales par du paneer faible en gras et profiter de votre parcours de perte de poids.

Un sandwich peut-il faire grossir?

S'il est bien planifié par une diététiste, prendre un sandwich ne fera pas grossir. Le contrôle des portions et le choix des bonnes options sont essentiels pour perdre du poids.

Un sandwich végétarien est-il bon pour un régime?

Oui, tant que vous incluez des légumes frais colorés entre les tranches de pain, c'est bon pour votre alimentation. Mais méfiez-vous des grains que vous utilisez et de la taille des portions.

Puis-je prendre Diet Sandwich?

Il n'y a pas de sandwich «diététique». Vous pouvez faire un sandwich ordinaire sain en remplaçant les grains raffinés par des grains entiers et en ajoutant plus de légumes frais et de morceaux de viande maigres.

36 sources

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