10 exercices pour le type de corps en forme de poire

Avant de commencer un programme d'exercice, il est toujours préférable d'analyser d'abord votre type de corps, vos objectifs, puis de définir un plan en conséquence. De cette façon, vous pouvez faire les exercices les plus adaptés à votre type de corps et profiter au maximum de votre temps et de vos efforts.

Un corps en forme de poire est celui qui est plus lourd en bas, c'est-à-dire avec des hanches plus larges et des cuisses plus épaisses par rapport à des épaules plus minces et une taille étroite. La meilleure façon de savoir si vous êtes en forme de poire est de mesurer votre taille à un pouce au-dessus du nombril et de mesurer les hanches autour de la partie la plus large. Le tour de taille divisé par le tour de hanches vous donne votre rapport taille-hanches qui est de 0,8 ou moins pour les femmes en forme de poire.

Bien que vous puissiez faire du cardio pour réduire la graisse corporelle globale, vous ne pouvez pas changer votre forme de base. Ce que vous pouvez faire, cependant, c'est rendre votre corps plus proportionné. Étant donné que la moitié inférieure est plus lourde pour les formes de poire, votre programme d'exercice devrait être double: pour tonifier et développer les muscles du haut du corps ainsi que pour affiner et raffermir le bas du corps. Ici, nous avons 10 exercices pour un corps en forme de poire qui ciblent ces deux exigences pour vous offrir le meilleur entraînement.

Les 10 meilleurs exercices pour un corps en forme de poire

1. Step Up avec le genou et la flexion des biceps:

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1. Tenez-vous debout avec la marche devant vous, les pieds écartés de la largeur des épaules, le dos droit, les haltères dans les deux mains.
2. Montez dessus avec votre pied gauche.
3. Mettez tout votre poids sur le pied gauche pendant que vous engagez vos abdominaux pour amener le genou droit au niveau de la taille. Curl les deux biceps en même temps en pliant les coudes et en ramenant les haltères à votre poitrine.
4. Reculez avec le pied droit en abaissant vos bras.
5. Répétez du côté opposé. Faites 15 répétitions de chaque côté.

2. Pousser avec levée de jambe sur la boule de stabilité:

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1. Allongez-vous face contre terre sur un ballon de stabilité, les mains suspendues devant.
2. Avancez avec vos mains, en laissant la balle rouler le long de votre corps jusqu'à ce que vos tibias reposent dessus.
3. Assurez-vous que vos poignets sont sous vos épaules et que votre dos et vos jambes sont droits comme dans une position de départ push up.
4. Abaissez-vous sur le sol, en poussant vos coudes et en contractant vos abdominaux jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
5. Revenez à la position de départ push up et engagez vos fessiers pour élever votre jambe droite au-dessus du ballon.
6. Abaissez la jambe sur le ballon et répétez la poussée vers le haut, cette fois avec la jambe gauche.
7. Faites 12 répétitions de chaque côté.

3. Donkey Kick:

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1. Mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules, les genoux sous les hanches. Gardez le dos droit et la tête et le cou sans tension.
2. Engagez vos abdominaux, soulevez et étendez votre jambe gauche vers l'arrière. Puis pliez votre genou gauche et soulevez le bas de la jambe perpendiculairement au sol afin que votre cuisse soit parallèle au sol.
3. Essayez de soulever la cuisse gauche plus haut si vous le pouvez. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
4. Répétez de l'autre côté. Faites 5 répétitions de chaque côté.

4. Woodchopper Squat:

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1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et le dos droit. Tenez un haltère ou une cloche de bouilloire avec les deux mains devant vous.
2. Soulevez l'haltère, étendant vos mains légèrement derrière votre tête.
3. Abaissez l'haltère en abaissant vos bras en un seul mouvement rapide, comme pour couper du bois. Gardez vos bras tendus pendant que vous vous accroupissez en même temps.
4. Gardez l'haltère abaissé, mais sans toucher le sol. Assurez-vous que les genoux ne dépassent pas vos orteils.

5. Fente avec extension des triceps:

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1. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, le dos droit et les paumes sur le sol, les doigts pointant vers l'avant.
2. Poussez des paumes et des pieds, en soulevant vos hanches pour former un dessus de table inversé. Assurez-vous d'utiliser vos abdominaux pour garder l'alignement de votre colonne vertébrale.
3. Tenez pendant quelques secondes, puis soulevez une jambe, genou plié de sorte que votre jambe inférieure soit perpendiculaire à la cuisse et parallèle au sol.
4. Tenez pendant quelques secondes et abaissez votre jambe. Répétez le levage des jambes de l'autre côté.
5. Faites 10 répétitions de chaque côté.

7. Squat avec pendule d'épaule:

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1. Mettez-vous en position de planche avec votre corps face au sol, soutenu par les orteils et les mains, les paumes à plat sur le sol. Gardez les poignets droits sous les épaules et une ligne droite de la tête aux talons.
2. Tirez votre genou droit dans votre poitrine, en utilisant uniquement vos abdominaux, en gardant le pied droit sur le sol. Tenez pendant quelques secondes et étendez le pied droit dans la planche.
3. Répétez de l'autre côté. Faites 10 répétitions de chaque côté.

9. Presse Swiss Ball Chest:

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1. Asseyez-vous sur une balle de stabilité avec des haltères dans les deux mains. Gardez vos pieds sur le sol.
2. Faites rouler lentement votre dos sur le ballon jusqu'à ce que le milieu du haut du dos soit à plat sur le ballon et que vos genoux soient à un angle de 90 degrés.
3. Engagez vos abdominaux pour aligner votre colonne vertébrale et garder votre dos droit et vos jambes stables. Soulevez les haltères au-dessus de votre poitrine.
4. Abaissez lentement vos bras en pliant les coudes de manière à ce que le haut de vos bras soit presque parallèle au sol. Vous pouvez sentir vos épaules s'enfoncer dans la balle.
5. Contractez les muscles de votre poitrine, soulevez à nouveau les haltères au-dessus de la tête. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez et répétez. Faites 12 répétitions.

10. Jumping Jacks:

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1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras à vos côtés.
2. Sautez, étendez les pieds sur le côté et les bras au-dessus de la tête.
3. Avant d'atterrir, ramenez les pieds et les bras en position de départ.
4. C'est un saut. Faites 2-3 séries de 10 chacun.

Les femmes en forme de poire sont moins sujettes aux maladies cardiaques car la graisse de la hanche contient de l'adiponectine anti-inflammatoire qui empêche les artères de gonfler et de se bloquer. Cependant, cette graisse est également assez têtue, alors assurez-vous de vous en tenir à votre programme d'exercice et de regarder tout votre corps se tonifier et avoir fière allure!

Avez-vous un corps en forme de poire? À quels exercices vous adonnez-vous? Partagez avec nous dans la section commentaires ci-dessous.