10 exercices pliométriques efficaces et leurs avantages

Les exercices plyométriques (plyo - saut) sont les meilleurs pour augmenter la puissance musculaire. Ce sont des exercices de poids corporel et ne nécessitent ni poids ni équipement. Les Plyos font passer les exercices de poids corporel réguliers au niveau supérieur en incorporant un saut puissant, qui active les muscles avec une force maximale pendant un court intervalle de temps. Et cela augmente la vitesse musculaire au fil du temps. En fait, 3 séries de 3 à 5 répétitions, deux fois par semaine, peuvent vous rendre rapide et agile comme un athlète. Donc, si vous vous entraînez pour être en forme, vous devez inclure des plyos dans votre routine d'entraînement. Voici 10 meilleurs exercices pliométriques pour tout le corps pour brûler des calories, définir votre corps et améliorer votre condition physique. Balayez vers le haut!

Top 10 des exercices pliométriques

Lancez votre entraînement avec ces incroyables exercices pliométriques:

1. Sauts accroupis

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Les sauts de squat sont également appelés plyo squats. Réchauffez vos quadriceps, vos fessiers et vos mollets avec 10 répétitions de squats larges réguliers à un rythme normal. Ensuite, faites 10 répétitions de sauts accroupis.

Cible - Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et tronc.

Étapes pour faire des sauts de squat

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules, les épaules roulées en arrière, les abdos serrés et le nombril aspiré dans la colonne vertébrale.
2. Pliez les genoux et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que vos genoux sont au-dessus de vos chevilles et que votre hanche est poussée vers l'extérieur.
3. En appliquant une force avec vos jambes, poussez-vous vers le haut dans un saut, en redressant votre corps.
4. Atterrissez doucement en position accroupie. Ceci est un représentant.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 10 répétitions

2. Sauts de sumo squat

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Cet exercice est une variante du sumo squat ou plié squat. Il cible l'intérieur des cuisses ainsi que les cuisses extérieures, les fessiers et les abdominaux. Échauffez-vous avec 10 répétitions d'un plié squat régulier et maintenez le dernier représentant pendant 10 secondes. Ensuite, faites 10 répétitions de sauts de sumo squat.

Cible - Adducteurs, mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fléchisseurs de hanche, fessiers et tronc.

Étapes à suivre pour faire des sauts de sumo squat

1. Tenez-vous droit avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'extérieur, le tronc engagé et les épaules retroussées.
2. Fléchissez vos genoux et abaissez votre torse. Allez aussi bas que possible et sentez l'étirement dans l'intérieur de vos cuisses. Fléchissez vos coudes et rapprochez vos bras de vos épaules.
3. Poussez-vous dans un saut, en redressant vos jambes.
4. Atterrissez doucement dans la position squat sumo. Ceci est un représentant.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 12 répétitions

3. Saut de puissance

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Cet exercice peut être fait avec ou sans corde. Les sauts croisés aux genoux sont une variante du saut en puissance.

Cible - mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdominaux inférieurs, fléchisseurs du poignet, extenseurs du poignet et épaules.

Étapes à suivre pour sauter de puissance

1. Si vous utilisez la corde à sauter, tout ce que vous avez à faire est de sauter haut et aussi vite que possible pendant 20 à 30 secondes.
2. Si vous faites du saut à force sans la corde à sauter, tenez-vous droit et gardez vos abdominaux serrés et les épaules appuyées en arrière. Placez vos mains comme si vous teniez une corde. Sautez haut et vite pendant 20 à 30 secondes. Gardez vos mains en mouvement dans un mouvement circulaire comme si vous déplaciez la corde.
3. Pour les sauts croisés aux genoux hauts, levez les genoux aussi haut que possible, en alternant les jambes à un rythme très rapide.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 20 répétitions

4. Sauts de boîtes

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Les box jumps sont des versions modifiées des squat jump. Vous devez sauter sur une boîte et vous accroupir, ciblant ainsi divers muscles de votre corps.

Cible - Fessiers, quadriceps, abducteurs, ischio-jambiers, tronc, mollets, obliques et épaules.

Étapes à suivre pour faire des sauts de boîte

1. Tenez-vous debout devant la boîte, l'escalier ou la plate-forme, le dos droit, les épaules roulées en arrière et les abdos serrés.
2. Sautez et atterrissez doucement sur la boîte. Poussez vos hanches, fléchissez vos genoux et prenez une posture accroupie. Assurez-vous de garder le dos droit et votre poids sur vos talons.
3. Levez-vous et sautez au sol.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 7 répétitions

5. Tuck Jumps

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Les sauts Tuck sont l'un des mouvements les plus caloriques. Ces mouvements pour faire fondre la graisse sont parfaits pour éliminer la graisse du ventre et tonifier vos abdominaux. Voici les muscles qu'ils ciblent.

Cible - abdominaux, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets et épaules.

Étapes à suivre pour faire des sauts repliés

1. Tenez-vous droit avec vos jambes à la largeur des épaules. Maintenant, fléchissez légèrement les genoux, abaissez votre torse et mettez-vous en position «prêt».
2. Sautez en hauteur pour que vos genoux soient près de votre poitrine. Laissez tomber vos deux mains pour propulser votre corps vers le haut.
3. Atterrissez doucement sur le sol.
4. Assurez-vous d'expirer pendant le mouvement de saut et inspirez pendant le mouvement d'atterrissage.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 10 répétitions

6. Sauts de fente

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Le saut de fente est une version modifiée de la fente. Comme son nom l'indique, il a un saut incorporé dans l'exercice de fente régulier. Voici les muscles qu'il cible.

Cible - Quads, ischio-jambiers, mollets et fessiers.

Étapes pour faire des sauts de fente

1. Tenez-vous droit, le tronc engagé et les épaules retroussées.
2. Mettez votre jambe gauche en avant, fléchissez vos deux genoux et abaissez votre torse pour prendre une posture de fuite.
3. Avec l'intention de changer de jambe, c'est-à-dire en mettant votre jambe droite en avant et en vous baissant, sautez en hauteur. Pendant que vous sautez, amenez votre jambe gauche en avant et votre jambe droite en arrière.
4. Atterrissez doucement sur le sol, fléchissez les genoux, abaissez votre torse et plongez-vous. Cette fois, votre jambe droite sera en avant.
5. Sautez à nouveau et avancez votre jambe gauche.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 10 répétitions

7. Alpinistes

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C'est un excellent exercice pour tonifier tout votre corps. Faites-le sur le sol et gardez votre cœur engagé tout le temps. Voici les muscles ciblés par cet exercice.

Cible - abdominaux supérieurs, abdominaux inférieurs, fléchisseurs de la hanche, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, épaules, bas du dos et biceps.

Étapes à suivre pour les alpinistes

1. Placez vos paumes sur une boîte (ou un canapé ou les escaliers).
2. Étendez vos jambes en arrière, gardez votre colonne vertébrale droite et soulevez vos hanches pour que votre torse et vos jambes soient à environ 120 degrés l'un de l'autre.
3. Engagez votre tronc et amenez votre jambe droite vers votre poitrine.
4. Faites un petit saut ou sautez et rapprochez votre jambe gauche de votre poitrine et repoussez votre jambe droite dans sa position de départ.
5. Encore une fois, sautez et ramenez votre jambe droite près de votre poitrine et votre jambe gauche à la position de départ.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 15 répétitions

8. Robinets pour planches

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Les tarauds à planches sont des versions modifiées des planches et aident à renforcer le noyau et le haut du corps. Voici les muscles qu'ils ciblent.

Cible - Core, fessiers, épaules, lats, poitrine et biceps.

Étapes à suivre pour les robinets de planches

1. Placez vos paumes sur le tapis et étendez vos jambes derrière vous. Soutenez votre corps sur vos paumes et vos orteils. Assurez-vous que votre tête, vos hanches et vos talons sont en ligne droite et que vos coudes sont juste en dessous de vos épaules.
2. Engagez votre tronc, soulevez votre paume droite du sol et placez-la sur votre épaule gauche.
3. Ramenez votre paume droite au sol. Maintenant, soulevez votre paume gauche du sol et placez-la sur votre épaule droite.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

9. Burpee Knee Tuck

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Ceci est une version avancée de burpees. Si vous n'êtes pas à l'aise avec les burpees, réduisez les répétitions que vous faites. Voici les muscles ciblés par cet exercice.

Cible - abdominaux, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, bas du dos et épaules.

Étapes à suivre pour Burpee Knee Tuck

1. Tenez-vous droit avec vos jambes à la largeur des épaules.
2. Pliez les genoux, étendez vos mains vers le bas et placez vos paumes sur le sol. Assurez-vous que votre dos est droit.
3. Sautez et mettez vos deux jambes derrière vous et adoptez la même posture que la position de départ des alpinistes.
4. Sautez et amenez vos jambes près de vos paumes.
5. Soulevez vos paumes du sol et, lorsque vous commencez à vous lever, sautez en hauteur avec force et rapprochez vos genoux de votre poitrine.
6. Atterrissez doucement sur le sol. Ensuite, placez vos paumes sur le sol, sautez et étendez vos jambes en arrière.

Ensembles et répétitions

- 2 séries de 7 répétitions

10. Dips de boîte pliométrique

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Les creux de la boîte pliométrique sont similaires aux creux réguliers des triceps. Mais ici, la hauteur de la boîte est supérieure à celle de votre canapé, escalier ou banc de gym. Voici les muscles qu'ils ciblent.

Cible - Triceps, biceps, épaules, lats, fessiers, ischio-jambiers et mollets.

Étapes à suivre pour faire des creux de boîte pliométrique

1. Placez une boîte d'exercice pliométrique derrière vous.
2. Pliez vos genoux et placez vos paumes sur le bord de la boîte, les doigts tournés vers l'avant.
3. Prenez une longueur d'avance et éloignez vos pieds de la boîte. Vos jambes doivent être complètement étendues et sur vos talons. Avoir hâte. C'est la position de départ.
4. Fléchissez vos coudes et abaissez votre torse. Pliez légèrement les genoux et abaissez vos hanches aussi près que possible du sol.
5. Poussez vos hanches vers le haut et revenez à la position de départ.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 10 répétitions

Ce sont les meilleurs exercices pliométriques de niveau débutant à intermédiaire que vous pouvez faire à la maison ou au gymnase. Mais pourquoi devriez-vous les faire du tout? Voici les avantages de faire des plyos par rapport à un entraînement régulier de poids corporel.

Avantages des exercices pliométriques

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Voici comment les exercices pliométriques peuvent vous aider:

• Améliorez la vitesse musculaire - La pliométrie est un système d'entraînement à indice d'octane élevé qui utilise une quantité d'énergie explosive. Cela conduit à une amélioration de la vitesse ainsi que de la force.
• Rendez vos muscles puissants - Les exercices pliométriques agissent sur les myofibrilles musculaires, ce qui entraîne une augmentation de la puissance latente dans le corps.
• Améliorer les performances - Les athlètes utilisent la pliométrie pour améliorer leurs performances sur le terrain. C'est donc bénéfique pour ceux qui souhaitent améliorer leur temps de performance.
• Améliorez l'endurance - Si vous vous entraînez pour un marathon, les exercices pliométriques doivent faire partie de votre routine. Ils offrent un bon entraînement d'endurance et de conditionnement.
• Renforcer les muscles - Lorsque la contraction excentrique est suivie d'une contraction concentrique des muscles, les résultats sont plus forts et bien meilleurs.
• Brûlez des calories - Les exercices pliométriques sont des brûleurs de calories efficaces. Ils aident à éliminer l'excès de graisse du corps.
• Exercice de tonification pour tout le corps - La plupart des exercices pliométriques offrent un excellent entraînement pour tout le corps. Tous les principaux groupes musculaires sont engagés, ce qui conduit à une tonification et un renforcement intégrés.
• Bon pour le cœur - La pliométrie est bénéfique pour le système cardiovasculaire.
• Améliorez votre agilité - Ils améliorent votre endurance et votre agilité.
• Améliorez votre santé globale - Les exercices pliométriques sont parfaits pour les entraînements HIIT qui aident à améliorer votre santé globale.

Donc, vous voyez, la pliométrie est des exercices incroyables et vous devez les inclure dans votre routine d'exercice. Cependant, vous devez garder ces points à l'esprit. Défiler vers le bas.

Sécurité et précautions

• Vous ne le faites pas correctement ou ne portez pas les bons engrenages si cela fait mal.
• Ne faites pas beaucoup de répétitions ou de séries avant d'apprendre la bonne forme.
• Faites des plyos deux fois par semaine.
• Échauffez-vous et rafraîchissez-vous toujours avant et après l'entraînement plyo.
• Faites un entraînement mixte pour uniformiser la tension, en particulier pour les articulations du genou.
• Augmentez progressivement l'intensité et le niveau de l'exercice au lieu de tout faire en même temps.
• Prenez au moins 15 secondes de repos entre chaque série.

Réflexions finales - profitez de votre entraînement et restez concentré dessus lorsque vous y consacrez 30 à 60 minutes de votre temps. Faites des plyos deux fois par semaine pour constater un changement dans votre forme physique et mentale. Donnez-leur un essai - ils en valent la peine. À votre santé!