10 meilleurs exercices à faire pour réduire le stress et l'anxiété

Sept adultes sur dix vivent quotidiennement du stress et de l'anxiété (1). E xercise est le meilleur anti-stress ( 2 ). Que ce soit la pression au travail, les problèmes de la vie ou la frénésie des réseaux sociaux, l'exercice peut vous aider à calmer votre esprit. Un esprit paisible peut vous empêcher / vous protéger des dommages physiques et mentaux (3), (4).

L'exercice améliore la circulation sanguine et stimule la sécrétion d'endorphines ou hormones «bien-être» (1). Quelques minutes après l'exercice, vous commencerez à vous sentir énergique et rajeuni. Alors, plus de fatigue, de dérangement et d'inquiétude! Découvrez les 10 exercices les plus efficaces pour réduire le stress et l'anxiété. Faites-les quotidiennement et vous commencerez à mener une vie plus saine et plus heureuse.

Comment les exercices aident-ils à réduire le stress et l'anxiété?

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L'exercice induit la sécrétion d'endorphines (également appelées analgésiques naturels) et réduit le niveau des hormones de stress (adrénaline et cortisol). Ceci, à son tour, induit le sommeil et réduit le stress. Les exercices d'aérobie réguliers améliorent l'estime de soi, augmentent le niveau de confiance et aident à stabiliser l'humeur (1), (5).

Les scientifiques ont découvert que l'exercice réduit le stress, ce qui, à son tour, réduit la possibilité de dépôt de graisse central, réduisant ainsi l'incidence des maladies cardiométaboliques et émotionnelles (6).

Ainsi, lorsque vous êtes stressé, l'exercice devrait être votre priorité numéro un. Oui, il sera difficile de se lever et de commencer. Mais une fois que vous le faites, vous prendrez une habitude. Voici les 10 meilleurs exercices à faire pour réduire le stress et l'anxiété. Regarde.

10 meilleurs exercices pour réduire le stress et l'anxiété

Exercices de respiration pour soulager le stress

1. Respiration du ventre

Nemours / Youtube

La respiration du ventre ou la respiration par diaphragme est une technique populaire pour aider à réduire le stress et l'anxiété. Le diaphragme est une feuille musculaire qui sépare les poumons de l'estomac et des autres organes viscéraux. Lorsque vous respirez, votre diaphragme se contracte et descend. Les poumons se dilatent, créant une pression d'air négative, vous permettant de prendre de l'air. Lorsque vous expirez, votre diaphragme se détend et se déplace vers le haut, et les poumons se contractent, expulsant ainsi l'air.

Voici comment faire la respiration du ventre:

1. Allongez-vous sur un tapis.

1. Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre cage thoracique inférieure.

1. Inspirez lentement par le nez. Sentez vos deux mains monter. Ne forcez pas la respiration.

1. Expirez par la bouche avec les lèvres pincées. Sentez vos mains descendre. Ne forcez pas vos muscles abdominaux.

2. Respiration d'une minute

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Une technique de yoga populaire, la respiration d'une minute est très efficace pour réduire le stress et l'anxiété. Voici comment procéder:

1. Asseyez-vous droit sur une chaise.

1. Rejoignez le bout de vos index et pouces et placez vos mains sur vos cuisses. Se détendre.

1. Inspirez lentement par le nez. Comptez 1 à 10.

1. Expirez lentement par le nez. Comptez 1 à 10.

1. Répéter.

3. Respiration nasale alternative

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C'est également une technique de yoga populaire connue sous le nom de Nadi Shodhana Pranayama. Il existe depuis des lustres et est l'un des meilleurs exercices de respiration pour réduire le stress et l'anxiété. Vous devez le pratiquer tous les jours. Voici comment procéder:

1. Asseyez-vous droit sur une chaise ou sur le sol, les jambes repliées.

1. Placez votre main gauche sur votre genou gauche.

1. Placez votre pouce droit sur votre narine droite et fermez-la.

1. Inspirez lentement par la narine gauche. Comptez 1 à 10.

1. Retenez votre souffle et fermez votre narine gauche avec votre annulaire droit. En même temps, ouvrez votre narine droite.

1. Expirez lentement avec votre narine droite. Comptez 1 à 10.

1. Inspirez par la narine droite et expirez par la narine gauche.

Activités à haute énergie

4. Tai Chi

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Basé sur la philosophie Yin et Yang, le Tai Chi est un art martial chinois qui peut aider à améliorer votre santé en réduisant le stress et l'anxiété. Traditionnellement utilisé comme mécanisme de défense, il est maintenant populaire comme l'un des moyens les plus efficaces de se détendre et d'éliminer l'énergie négative du corps et de l'esprit. Rejoignez un cours de Tai Chi si vous aimez à distance le yoga ou le Pilates.

5. Pilates

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Pilates est une fusion de l'exercice occidental et de la thérapie de yoga orientale. Il a été créé pour aider les soldats blessés de la Seconde Guerre mondiale à récupérer plus rapidement. Aujourd'hui, c'est l'un des exercices les plus recherchés qui aident à renforcer le corps, à augmenter la flexibilité et à réduire l'anxiété et le stress. Rejoignez un cours de Pilates et entraînez-vous avec un entraîneur. Vous allez bientôt commencer à expérimenter tous les aspects positifs du Pilates dans votre vie quotidienne.

6. Kickboxing

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Si la ventilation fonctionne vous aide à réduire le stress, le kickboxing est un excellent exercice pour cela. Non seulement vous deviendrez un combattant stratégique comme Jet Lee, mais vous deviendrez également plus confiant, plus rapide et plus proactif, et vous ne serez pas rapidement stressé ou anxieux.

7. Course à pied

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Une fois un coureur, toujours un coureur. C'est parce qu'il n'y a pas de high comme courir haut. Courir régulièrement peut certainement vous aider à vous sentir plus détendu et moins anxieux. Chaque fois que vous ressentez de l'anxiété qui vous étouffe ou que le stress prend une forme physique, portez vos chaussures de course et commencez à courir. Courez sur un tapis roulant ou sur une piste.

8. Sports d'équipe

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La pratique de sports d'équipe comme le football, le hockey, le cricket, le badminton, le tennis et le basketball fonctionne comme par magie pour réduire l'anxiété et le stress. Courir, frapper, crier et transpirer aident à réduire les hormones de stress et à augmenter votre taux métabolique et les niveaux d'hormones «de bien-être». Rejoignez un club aujourd'hui et commencez à participer aux entraînements et aux matchs. Vous verrez certainement une différence.

9. Cyclisme

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Que ce soit le vélo, le vélo stationnaire ou le vélo de montagne, le vélo est un excellent moyen de réduire le stress et l'anxiété. Ce cardio est également idéal pour vos jambes et vos fessiers. Si vous vous sentez stressé ou anxieux, montez simplement sur votre vélo et pédalez. Vous vous sentirez soulagé et calme.

10. Zumba

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La zumba est un moyen incroyable de brûler 500 calories en 60 minutes. Cette forme de danse est un exercice aérobie (cardio) qui augmente votre fréquence cardiaque, augmente la fonction pulmonaire et induit la transpiration. Seulement 20 minutes après le début de la session, vous commencerez à ressentir moins de stress et d'anxiété. Vous vous sentirez également énergisé et rajeuni.

Et voilà - 10 exercices incroyablement efficaces pour réduire le stress et l'anxiété. Pratiquez une combinaison de ces éléments pendant au moins 20 minutes, et vous verrez une énorme différence dans la façon dont vous gérez une situation de déclenchement. Votre immunité et votre bien-être général s'amélioreront également de façon exponentielle. Si vous avez toujours du mal à gérer le stress et l'anxiété, parlez-en à un médecin. Vous pouvez également parler à un ami de ce qui vous dérange. Cela aidera à coup sûr. Prends soin de toi!

Les références

1. «L'activité physique réduit le stress» Anxiety And Depression Association of America.
2. «L'exercice est un moyen efficace de lutter contre le stress» Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
3. "Qu'est-ce que le stress?" L'American Institute of Stress.
4. «L'impact du stress sur la fonction corporelle: une revue» EXCLI Journal, US National Library of Medicine.
5. «Faire de l'exercice pour se détendre» Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. «Le rôle protecteur de l'exercice sur la dérégulation du système de stress et les comorbidités.» Annales de la New York Academy of Sciences.