10 meilleurs exercices de diastasis recti que vous pouvez faire à la maison pour renforcer votre tronc

La maternité est une bénédiction. C'est aussi un moment où le corps d'une femme se réajuste pour donner au bébé suffisamment d'espace pour grandir. Et cela peut provoquer l'éclatement des muscles de la partie médiane de votre abdomen. Cette condition est appelée diastasis recti (diastasis - séparation; recti - rectus abdominis), et elle peut entraîner une hernie des viscères abdominaux, causer des difficultés lors de l'accouchement vaginal, de la respiration et des mouvements, et vous faire paraître enceinte longtemps après l'accouchement (1), (2).

Pour traiter la diastasis recti, vous devez faire de l'exercice en ciblant les muscles abdominaux profonds et les muscles du plancher pelvien. Faites ces 10 meilleurs exercices de diastasis recti à la maison tous les jours pour voir un changement visible et vous sentir mieux. Lisez la suite pour connaître les symptômes, les causes et les exercices pour traiter la diastasis recti. Balayez vers le haut!

Quelles sont les causes de Diastasis Recti?

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La diastasis recti est due à la séparation du muscle abdominal, droit de l'abdomen. Le rectus abdominis est le muscle que nous appelons communément le «six pack». Les deux muscles parallèles descendent verticalement de chaque côté de l'abdomen et sont séparés par une bande de tissu conjonctif connue sous le nom de linea alba.

Lorsque le bébé commence à grandir, votre corps se réajuste car les hormones de grossesse aident à détendre les muscles. Cela peut entraîner une séparation du grand droit de l'abdomen, entraînant une diastasis recti.

Le rectus abdominis aide également à maintenir les organes internes en place. Mais en raison de la diastasis recti, les organes internes - comme les intestins, l'utérus, etc. - ne sont maintenus que par une bande de tissu conjonctif, ce qui fait gonfler les organes. Surtout, la diastasis recti se guérit d'elle-même après l'accouchement. Mais dans de nombreux cas, il ne guérit pas et peut nécessiter une thérapie par l'exercice. En fait, la diastasis recti peut survenir chez les nouveau-nés et les hommes (en raison d'une technique d'exercice incorrecte). Avant de commencer les exercices, voici les principaux symptômes de la diastasis recti.

Symptômes de la diastase recti

• Mauvaise position
• Ballonnements
• Lombalgie
• Gonflement des organes internes en position debout
• Disparition du renflement en position couchée
• Plus d'un écart de largeur de deux doigts entre les muscles de votre nombril
• Constipation

Maintenant que vous êtes conscient des symptômes, voyons rapidement si vous avez vraiment une diastasis recti. Voici comment vous pouvez le dire.

Test Diastasis Recti

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• Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
• Soulevez légèrement la tête et placez deux (ou trois) doigts sur votre nombril.
• Appuyez légèrement sur vos doigts et voyez s'il y a un espace.
• S'il y a un écart, vous avez une diastasis recti.

REMARQUE: consultez votre médecin avant de conclure que vous souffrez de diastasis recti ou de faire l'un des exercices suivants.

10 meilleurs exercices pour traiter le diastasis recti

1. Inclinaison pelvienne

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Cible - Stabilisateurs de base et muscles du plancher pelvien

Comment faire

1. Allongez-vous sur un tapis, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos mains à vos côtés, paumes face au plafond, et faites pivoter votre hanche vers votre visage.
2. Engagez votre tronc en inclinant votre bassin vers le haut afin que tout votre dos, jusqu'à votre coccyx, soit contre le sol.
3. Tenez cette pose pendant une seconde, puis détendez-vous.
4. Répétez cette opération 10 fois.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

Repos - 30 secondes entre chaque répétition

2. Glissière au talon

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Cible - Muscles abdominaux, fessiers et pelviens

Comment faire

1. Allongez-vous sur un tapis. Gardez les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos mains à vos côtés, les paumes face au plafond et les orteils pointés vers le haut. C'est la position de départ.
2. Faites glisser votre talon droit et redressez votre jambe droite.
3. Tenez la pose pendant un moment, puis faites glisser votre talon vers la position de départ.
4. Répétez 10 fois.
5. Faites le même exercice avec votre jambe gauche.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 10 répétitions

Repos - 30 secondes entre chaque répétition

3. Cercles de glissement du talon

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Cible - Muscles abdominaux, fessiers et pelviens

Comment faire

1. Allongez-vous sur un tapis, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos mains à vos côtés, les paumes face au plafond et votre colonne vertébrale dans une position neutre. C'est la position de départ.
2. Faites glisser votre talon droit et redressez votre jambe droite.
3. Faites un mouvement de «ramassage» avec votre jambe en soulevant votre talon du sol, en fléchissant votre genou, puis en remettant votre pied dans la position de départ.
4. Répétez le mouvement 10 fois avant de changer de jambe.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 10 répétitions

Repos - 30 secondes entre chaque répétition

4. Genouillère pliée

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Cible - Muscles abdominaux, fessiers et pelviens

Comment faire

1. Allongez-vous sur un tapis et gardez les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos mains à vos côtés, les paumes face au plafond et votre colonne vertébrale en position neutre. C'est la position de départ.
2. En gardant les genoux fléchis, soulevez votre jambe droite du sol, puis ramenez-la à la position de départ.
3. Faites cela 10 fois avant de changer de jambe.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

Repos - 60 secondes entre chaque série

5. Pression de l'oreiller pelvien

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Cible - Core, muscles pelviens et abducteur

Comment faire

1. Tenez-vous sur le dos. Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol, les mains à vos côtés et les paumes vers le haut.
2. Placez un oreiller entre vos jambes et gardez votre colonne vertébrale en position neutre.
3. Appuyez sur vos genoux et pressez l'oreiller. Tenez cette pose pendant 3 secondes. Se détendre.
4. Répétez 10 fois.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

Repos - 60 secondes entre chaque série

6. Pont légèrement hyperextendu

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Cible - Core, fessiers, quadriceps et ischio-jambiers

Comment faire

1. Allongez-vous sur le dos, fléchissez les genoux et gardez vos pieds et vos paumes à plat sur le sol.
2. Poussez votre bassin vers le bas pour que le bas du dos soit contre le sol. C'est la position de départ.
3. Expirez, serrez vos fessiers et soulevez vos hanches vers le plafond. Soulevez votre cœur un peu plus haut que l'exercice de bridge régulier.
4. Tenez cette pose pendant 3 secondes, puis abaissez lentement votre dos au sol.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 5 répétitions

Repos - 60 secondes entre chaque répétition

7. Portée des frais généraux allongée

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Cible - Core, fessiers, quadriceps et ischio-jambiers

Comment faire

1. Allongez-vous sur le dos, fléchissez les genoux et gardez vos pieds et vos paumes à plat sur le sol.
2. Poussez votre bassin vers le bas pour que le bas du dos soit contre le sol. C'est la position de départ.
3. En gardant les bras étendus, soulevez-les du sol, au-dessus de votre tête, et amenez-les presque jusqu'au sol.
4. Faites une pause pendant une seconde et ramenez lentement vos bras à la position de départ.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

Repos - 60 secondes entre chaque série

8. Du genou à la poitrine

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Cible - Core, fessiers, quadriceps et ischio-jambiers

Comment faire

1. Tenez-vous sur le dos. Fléchissez vos genoux et gardez vos pieds et vos paumes à plat sur le sol.
2. Poussez votre bassin vers le bas pour que le bas du dos soit contre le sol. C'est la position de départ.
3. Soulevez votre jambe droite du sol et rapprochez votre genou droit de votre poitrine.
4. Ramenez-le lentement à la position de départ.
5. Soulevez votre jambe gauche du sol et rapprochez votre genou gauche de votre poitrine.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

Repos - 60 secondes entre chaque série

9. Enlèvement avec activation de base

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Cible - Core, abducteur, plancher pelvien, fessiers et quadriceps

Comment faire

1. Allongez-vous sur le dos, fléchissez les genoux et gardez vos pieds à plat sur le tapis.
2. Prenez une bande de résistance et placez-la juste au-dessus de vos genoux. C'est la position de départ.
3. Expirez, engagez votre tronc, écartez vos genoux, puis ramenez-les à la position de départ. Inspirez en ramenant vos genoux.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 10 répétitions

Repos - 60 secondes entre les séries

10. Cercles de jambes en alternance

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Cible - Core, fessiers, quadriceps et ischio-jambiers

Comment faire

1. Allongez-vous sur un tapis, gardez vos jambes jointes, les paumes à plat sur le sol et regardez le plafond.
2. Soulevez vos deux jambes et fléchissez vos genoux. Ceci est votre position de départ.
3. Redressez votre jambe droite et dessinez deux petits cercles imaginaires avec.
4. Fléchissez votre genou droit et ramenez-le à la position de départ.
5. Faites de même avec votre jambe gauche.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 5 répétitions sur chaque jambe

Repos - 30 secondes entre les répétitions et 60 secondes entre les séries

Ces 10 exercices aideront à renforcer votre tronc et à ramener vos muscles abdominaux à la normale. Vous devez également savoir quels exercices vous devez éviter. Ces exercices affaibliront et aggraveront votre état. Voici la liste - jetez un œil.

Exercices Diastasis Recti à éviter

• Crunchs
• Planche
• Sit-ups
• Couinements de bicyclette
• Crunchs des jambes
• torsion russe
• Couteau de poche
• Boucles obliques
• Boucles inversées
• Roll-ups
• Push-ups complets

Cela signifie que vous devez éviter les exercices traditionnels de renforcement du tronc.

Mais en plus de faire les bons exercices et d'éviter les exercices réguliers de renforcement du tronc, voici quelques autres choses que vous pouvez faire pour améliorer votre condition.

Autres choses à faire

• Pratiquez une bonne posture.
• Évitez de soulever des objets lourds.
• Fléchissez vos genoux et sortez du lit.
• Placez un oreiller pour soutenir votre dos en position assise.

Ces précautions supplémentaires vous protégeront des complications suivantes.

Complications Diastasis Recti

• Lombalgie
• Faiblesse des muscles du plancher pelvien
• Mauvaise posture
• Faible mobilité et stabilité du coffre
• Une hernie

Conclusion

La diastasis recti peut être traitée et guérie si vous commencez à faire de l'exercice au bon moment. Il est essentiel de maintenir une bonne posture, de prendre des précautions et de faire des contrôles réguliers.

Ne précipitez pas votre rétablissement. Prenez votre temps pour développer votre force et vous vous débarrasserez du «chien de maman» plus vite que vous ne le pensez. Alors, parlez à votre médecin aujourd'hui et mettez-vous au travail. Prends soin de toi!

Les références

1. «Diastasis recti abdominis - un examen des méthodes de traitement.», Ginekologia polska, US National Library of Medicine
2. «Prévalence et facteurs de risque de diastasis recti abdominis de la fin de la grossesse à 6 mois post-partum, et relation avec la douleur lombo-pelvienne.», Thérapie manuelle, US National Library of Medicine