Top 27 coeur

Les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont les principales causes de décès dans le monde (1), (2). Et le coût annuel des soins de santé est estimé à environ 190 milliards de dollars (3)!

Selon l'American Heart Association, une mauvaise alimentation et l'inactivité physique provoquent un dépôt de cholestérol sur les parois artérielles, ce qui entraîne une crise cardiaque (4), (5), (6). Cela signifie que la modification de votre alimentation et de votre mode de vie peut réduire votre risque de crise cardiaque.

Oui, vous pouvez vous protéger, vous et vos proches, des maladies cardiaques (et des prêts jusqu'au cou) en consommant des aliments bons pour le cœur. Poursuivez votre lecture pour connaître les 27 meilleurs aliments sains pour le cœur qui aideront à réduire le cholestérol et l'inflammation dans le corps et quelques aliments «sains» surprenants qui ne sont pas aussi sains pour le cœur. Balayez vers le haut!

27 meilleurs aliments sains pour le cœur

1. Poisson

Image: Shutterstock

Les poissons sont riches en protéines maigres et en acides gras oméga-3. Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui aident à réduire l'inflammation et à prévenir les maladies cardiovasculaires. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont essentiels. Cependant, notre apport alimentaire ne répond pas aux besoins du corps en oméga-3. Alors, consommez du saumon, de la sardine et d'autres poissons gras pour améliorer l'état de votre cœur (7).

Vous pouvez avoir du poisson grillé ou cuit au four pour le déjeuner ou le dîner. Assurez-vous d'utiliser une vinaigrette légère si vous avez du poisson dans votre salade. Vous pouvez consommer 3 à 5 oz de poisson par jour.

2. Huile d'olive

L'huile d'olive est largement utilisée dans diverses cuisines de nos jours. Il est riche en antioxydants et en graisses saines et possède des propriétés anti-inflammatoires. Il a été démontré que la consommation d'huile d'olive réduit le risque d'infarctus du myocarde, d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiovasculaire (8).

Utilisez de l'huile d'olive pour faire sauter des légumes ou des sources de protéines maigres. Préparez une vinaigrette légère pour les salades avec de l'huile d'olive, du jus de citron vert, des herbes, du sel et du poivre. Vous pouvez consommer en toute sécurité 7 à 8 cuillères à soupe d'huile d'olive par jour.

3. Oranges

Image: Shutterstock

Les oranges sont riches en vitamine C, en minéraux, en flavonoïdes et ont des propriétés anti-inflammatoires, hypolipidémiantes, antiallergiques et anti-tumorales. Les scientifiques ont découvert que la consommation de jus d'orange peut aider à réduire les niveaux de mauvais cholestérol (cholestérol LDL) (9). Plus le cholestérol LDL est bas, plus les risques de blocage artériel sont faibles.

Prenez une orange ou un verre de jus d'orange fraîchement pressé pour garder votre cœur en bonne santé. Vous pouvez également ajouter du jus d'orange aux desserts, aux salades ou au poulet pour leur donner une saveur et un arôme délicieux.

4. Brocoli

Le brocoli est un légume crucifère chargé de vitamines A, C, K et d'acide folique, de fibres alimentaires, de calcium, de magnésium, de potassium, de phosphore, d'acides gras oméga-3 et oméga-6, de sélénium et de glucosinolates. Les chercheurs ont découvert que les rats nourris au brocoli avaient une fonction cardiaque améliorée, un infarctus du myocarde réduit et une réponse antioxydante accrue qui aidait à protéger le cœur (10).

Avoir du brocoli blanchi, grillé, cuit au four ou sauté avec d'autres légumes ou champignons / poulet / poisson / lentilles. Vous pouvez également l'avoir dans une soupe pour apaiser votre faim et garder votre cœur en bonne santé. Prenez une tasse de brocoli par jour.

5. Carotte

Image: Shutterstock

Les carottes sont riches en vitamines A, K, E, en acide folique et en minéraux tels que le calcium, le magnésium, le potassium et le phosphore. Fait intéressant, ils sont également une bonne source d'antioxydants qui préviennent les dommages à l'ADN, réduisent l'inflammation et abaissent les taux de cholestérol et de triglycérides (11).

Vous pouvez grignoter une carotte crue. Faites-le griller / cuire / faire sauter et le déguster avec d'autres légumes avec une source de protéines maigres (poisson / poulet / champignon) ou l'ajouter à un ragoût de poulet ou à une soupe de légumes. Assurez-vous de ne pas trop manger les carottes pour éviter les problèmes de santé. Vous pouvez avoir une demi-tasse de carotte par jour.

6. Thé vert

Le thé vert contient des composés polyphénoliques actifs appelés catéchines. Ils ont des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, anticancéreuses, antihypertensives, hypolipidémiantes et anti-thrombogènes. Les catéchines aident à piéger les radicaux oxygénés nocifs, à prévenir l'inflammation vasculaire, à réduire le risque d'athérogenèse et à inhiber la synthèse et l'absorption des lipides (12).

Buvez 2-3 tasses de thé vert par jour. Vous pouvez en prendre le matin ou 20 minutes avant le déjeuner ou le dîner. Ajoutez de la cannelle, du citron, du miel, du tulsi ou d'autres herbes pour faire votre propre thé vert aromatisé.

7. Fraises

Image: Shutterstock

Les fraises sont riches en antioxydants qui aident à réduire l'hypertension artérielle et les taux de lipides sanguins, à prévenir l'hyperglycémie et à diminuer les taux de cholestérol LDL et de triglycérides (13). Ces attributs font des fraises l'un des aliments les plus puissants pour prévenir les maladies cardiovasculaires.

Incluez des fraises dans vos céréales ou vos smoothies pour le petit déjeuner ou consommez-les avec d'autres fruits quelques heures après le déjeuner. Vous pouvez également avoir des fraises avec du yogourt ou de la crème sure en dessert.

8. Poitrine de poulet

La poitrine de poulet sans la peau est une excellente source de protéines maigres. Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. Puisque le cœur fonctionne 24 * 7, il est tout à fait naturel qu'il y ait une usure musculaire. La consommation de poitrine de poulet fournira au corps des protéines qui peuvent être utilisées pour réparer les muscles cardiaques.

Avoir 3-4 oz de poitrine de poulet par jour. Vous pouvez griller, pocher, cuire au four, faire bouillir ou faire sauter du poulet et l'avoir avec beaucoup de légumes à feuilles vertes et autres légumes colorés pour équilibrer votre repas.

9. Noix

Image: Shutterstock

La consommation de noix peut aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire de 40 à 50%. Les noix contiennent de la vitamine E et des graisses mono-insaturées qui agissent comme des antioxydants et des agents anti-inflammatoires. Les chercheurs ont découvert que la consommation d'amandes, de pistaches en coque, de noix, de noix de pécan et d'arachides peut aider à réduire le cholestérol LDL (14).

Vous pouvez prendre des noix le matin avec votre petit-déjeuner afin de pouvoir utiliser l'énergie générée pour mener à bien vos activités quotidiennes. Vous pouvez également ajouter quelques noix à votre salade ou les manger comme collation le soir avec une tasse de thé vert.

10. Apple

Image: Shutterstock

Les chercheurs ont découvert que la consommation de pommes peut aider à réduire l'inflammation, à augmenter le métabolisme des lipides, à réduire le poids et à réguler la pression artérielle (15). Alors, prenez une pomme tous les jours pour garder votre cœur en forme.

Incluez des pommes dans vos céréales de petit-déjeuner ou vos smoothies. Vous pouvez également prendre une pomme comme collation en milieu de matinée ou en soirée. Ajoutez quelques morceaux de pomme à votre salade pour lui donner une saveur exotique.

11. Graines de lin

Les graines de lin sont riches en acide alpha-linolénique (ALA) qui aide à réduire l'inflammation, la formation de radicaux oxygénés et le taux de cholestérol sanguin (16). Ils sont également riches en fibres alimentaires qui facilitent la perte de poids.

Consommez 2 à 3 cuillères à soupe de poudre de graines de lin moulues par jour. Vous pouvez également ajouter de la poudre de graines de lin à vos céréales, smoothies, jus et salades.

12. Asperges

Image: Shutterstock

L'asperge contient de la saponine stéroïdienne qui aide à réduire le taux de cholestérol. Il possède également des propriétés antioxydantes qui agissent contre l'athérosclérose et d'autres maladies cardiovasculaires (17). Assurez-vous de ne pas jeter la section près des racines car tous les nutriments protecteurs du cœur sont concentrés dans cette partie.

Vous pouvez blanchir, griller ou faire sauter des asperges et les consommer avec des légumes et une source de protéines maigres. Vous pouvez également faire des jus d'asperges. Vous pouvez en toute sécurité prendre une tasse d'asperges ou 7 à 8 pointes d'asperges par jour.

13. Ail

L'ail contient de l'allicine, un phytonutriment qui aide à réduire le cholestérol et l'hypertension artérielle (18).

Prenez une gousse d'ail tous les matins avant le petit déjeuner. Ou vous pouvez ajouter de l'ail à vos toasts de blé entier, salades, wraps de laitue, riz brun, sautés, etc. Vous pouvez avoir 6 à 7 gousses d'ail par jour.

14. Épinards

Image: Shutterstock

Les épinards sont riches en nitrate alimentaire qui aide à abaisser la tension artérielle, à améliorer les performances physiques chez les personnes atteintes de maladie artérielle périphérique, à inhiber l'agrégation plaquettaire et à réduire l'inflammation et la rigidité artérielle (19).

Avoir des épinards blanchis, cuits au four, sautés ou bouillis dans des salades, des soupes et des smoothies pour garder votre cœur en bonne santé. Vous pouvez avoir 1-1 ½ tasse d'épinards par jour.

15. Vin rouge

Image: Shutterstock

Le vin rouge aide à augmenter le bon cholestérol (cholestérol HDL), possède des propriétés antioxydantes et supprime l'agrégation plaquettaire (20). Les scientifiques ont conclu que ces attributs du vin rouge en font l'une des meilleures boissons pour garder votre cœur en bonne santé.

Prenez un morceau de vin rouge avec votre dîner. Assurez-vous de ne pas en consommer en excès car cela et ne pas travailler peut entraîner l'obésité et les maladies cardiaques.

16. Papaye

Les papayes sont riches en antioxydants, en fibres alimentaires, en vitamines et en minéraux qui aident à réduire l'hypertension artérielle et à renforcer les vaisseaux sanguins (21).

Prenez un bol moyen de papaye mûre pour votre petit-déjeuner ou votre collation en soirée. Vous pouvez également préparer un smoothie à la papaye pour le petit-déjeuner.

17. Avocat

Image: Shutterstock

Les avocats sont riches en graisses saines, vitamines A, E, K, C, B6, folate, acide pantothénique, niacine, potassium, magnésium, sodium, phytostérols, riboflavine et autres phytonutriments. Ils réduisent le mauvais cholestérol, abaissent les taux de lipides sanguins, améliorent les activités antioxydantes, suppriment l'inflammation et normalisent la glycémie, réduisant ainsi le risque de maladies cardiaques (22).

Vous pouvez prendre un smoothie à l'avocat pour le petit-déjeuner ou l'inclure dans des salades ou des wraps pour le déjeuner.

18. Tomate

Les tomates contiennent des antioxydants qui aident à protéger contre la mutation de l'ADN, la prolifération cellulaire illimitée et les maladies cardiovasculaires. Les scientifiques ont découvert que les tomates améliorent la fonction cardiaque post-ischémique et réduisent l'infarctus du myocarde (23).

Vous pouvez avoir du jus de tomate ou du smoothie pour le petit déjeuner ou comme collation en soirée. Ajoutez des tomates à votre salade, des currys, des sautés, des légumes cuits au four et du poulet grillé pour ajouter une saveur acidulée à votre nourriture.

19. Pastèque

Image: Shutterstock

La citrulline est l'un des composés présents dans les pastèques qui aide à réduire l'inflammation et la rigidité artérielle, à réduire le cholestérol LDL et à augmenter la pression artérielle et à réduire le poids corporel (24).

Prenez du jus de pastèque ou du smoothie pour le petit déjeuner. Vous pouvez également prendre un bol de pastèque comme collation en soirée. Ne mangez pas plus de 1 ½ tasse de pastèque par jour pour éviter les maux d'estomac.

20. Huile de son de riz

L'huile de son de riz est riche en vitamine E, en stérols végétaux, en oryzanol et en graisses saines qui aident à réduire les taux de cholestérol LDL et de triglycérides (25).

Vous pouvez utiliser de l'huile de son de riz pour toutes les cuissons. Cependant, ne l'utilisez pas pour la vinaigrette. Vous pouvez avoir 4-5 cuillères à soupe d'huile de son de riz par jour.

21. Chou frisé

Image: Shutterstock

Riche en vitamines A, C, K, en acide folique, en calcium, en magnésium, en phosphore, en acides gras oméga-3, en fibres alimentaires et en antioxydants, le chou frisé aide à réduire le risque de maladie coronarienne (26).

Vous pouvez avoir un smoothie au chou frisé pour le petit déjeuner. Vous pouvez également ajouter du chou frisé à votre salade, mais assurez-vous de le blanchir. Ajoutez du poivre noir, du sel, du citron vert et de la poudre de graines de lin ainsi que des légumes et une portion moyenne de source de protéines pour rendre votre salade de chou frisé excitante et savoureuse.

22. Betterave

La betterave est une excellente source de nitrate qui aide à réduire l'inflammation. Il a également des propriétés antioxydantes et aide à réduire le cholestérol et l'hypertension artérielle et à améliorer les profils lipidiques (27).

Prenez du jus de betterave ou de la betterave crue comme collation en soirée. Vous pouvez également ajouter de la betterave à votre ragoût de poulet ou à votre soupe aux légumes. Prenez une demi-tasse de betterave chaque jour pour une meilleure santé cardiaque et une meilleure santé globale.

23. Cresson

Image: Shutterstock

Le cresson est chargé de phytonutriments, de vitamines, de minéraux et de fibres qui aident à améliorer la santé cardiaque et la circulation sanguine (28).

La meilleure façon de consommer du cresson est de le presser. Vous pouvez le prendre dès le matin, pour le petit-déjeuner ou comme boisson après l'entraînement.Vous pouvez prendre un verre de jus de cresson par jour.

24. Myrtilles

Les myrtilles sont riches en un polyphénol cardioprotecteur appelé resvératrol. Le resvératrol aide à prévenir l'insuffisance cardiaque, possède des propriétés anti-thrombolytiques et aide à réparer tout dommage causé à la morphologie du cœur (29).

Ajoutez des myrtilles à votre smoothie ou vos céréales de petit-déjeuner avec des noix pour lui donner une saveur riche. Vous pouvez avoir jusqu'à une demi-tasse de myrtilles par jour.

25. Chou-fleur

Image: Shutterstock

Les choux-fleurs sont riches en sulforaphane, un isothiocyanate qui déclenche de nombreuses enzymes antioxydantes. Ces enzymes aident à prévenir l'oxydation du cholestérol LDL, inhibant l'inflammation vasculaire, qui, à son tour, prévient l'athérosclérose (30).

Blanchissez, faites bouillir, faites sauter ou ajoutez des fleurons de chou-fleur à votre soupe pour le déjeuner ou le dîner. Vous pouvez avoir une tasse de chou-fleur par jour.

26. Grenade

La grenade est chargée d'anthocyanes et de tanins qui possèdent des propriétés antioxydantes. Cela en fait un fruit cardioprotecteur puissant. Il aide à réduire le cholestérol LDL et la pression artérielle et à réduire l'inflammation (31).

Prenez du jus de grenade ou des fruits pour le petit déjeuner ou comme collation en soirée. Vous pouvez également l'ajouter à votre salade pour une touche méditerranéenne.

27. Chocolat noir

Le chocolat noir est une riche source de catéchines, de théobromine et de procyanidines qui empêchent l'agrégation plaquettaire, abaissent la tension artérielle et améliorent la fonction endothéliale. Par conséquent, avoir un morceau de chocolat noir aidera à protéger votre cœur des maladies cardiovasculaires (32).

Consommez du chocolat noir qui contient 80% ou plus de cacao. Prenez un morceau après le dîner pour rassasier votre gourmandise sans risquer de prendre du poids ou de nuire à votre santé.

Vous devez également vous assurer d'éviter les aliments suivants pour garder votre cœur en bonne santé.

Aliments à éviter pour un cœur en santé

Image: Shutterstock

• Les gras trans
• Les aliments transformés, tels que le salami, les hot dogs, les saucisses, etc.
• Farine et pain blanc
• Yaourt, lait et fromage (si vous êtes intolérant au lactose)
• Grains entiers et farine OGM
• Sucre raffiné, sucre de canne et sirop de maïs à haute teneur en fructose
• La malbouffe, comme les croustilles, les aliments frits, les hamburgers, etc.
• Boissons gazeuses et sucrées
• Légumineuses) car elles sont chargées de lectines qui déclenchent une inflammation dans le corps)

Commencez à prendre soin de votre santé cardiaque en incluant ces aliments bons pour le cœur dans votre alimentation. Assurez-vous également de vous entraîner régulièrement pour renforcer vos muscles cardiaques. Si vous avez des questions, veuillez laisser un commentaire dans la case ci-dessous.

Les références

1. «Les 10 principales causes de décès» Organisation mondiale de la santé.

2. «Mortalité due aux cardiopathies ischémiques par pays, région et âge: statistiques de l'Organisation mondiale de la santé et des Nations Unies» Revue internationale de cardiologie, US National Library of Medicine.

3. «Coûts sanitaires et économiques des maladies chroniques» Centres de contrôle et de prévention des maladies, Département américain de la santé et des services sociaux.

4. «Statistiques sur les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux 2018 en un coup d'œil» American Heart Association.

5. Centres «Heart Disease Facts» pour le contrôle et la prévention des maladies, Département américain de la santé et des services sociaux.

6. Centres de contrôle et de prévention des maladies coronariennes (CAD), Département américain de la santé et des services sociaux.

7. «Suppléments oméga-3 et maladies cardiovasculaires» Tanaffos, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.

8. «Consommation d'huile d'olive et risque de maladie cardiovasculaire et de mortalité dans l'étude PREDIMED» BMC Medicine, US National Library of Medicine.

9. «La consommation à long terme de jus d'orange est associée à un faible taux de cholestérol LDL et d'apolipoprotéine B chez les sujets normaux et modérément hypercholestérolémiques» Lipids in health and disease, US National Library of Medicine.

10. «Le brocoli: un légume unique qui protège le cœur des mammifères grâce au cycle redox de la superfamille des thiorédoxines.» Journal de chimie agricole et alimentaire. Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.

11. «Boire du jus de carotte augmente le statut antioxydant total et diminue la peroxydation des lipides chez les adultes» Journal de nutrition, US National Library of Medicine.

12. «Catéchines du thé vert et santé cardiovasculaire: une mise à jour» Chimie médicinale actuelle. Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.

13. «Les fraises diminuent les marqueurs athéroscléreux chez les sujets atteints du syndrome métabolique» Recherche nutritionnelle, US National Library of Medicine.

14. «Apport alimentaire de noix et pronostic cardiovasculaire» Le journal Ochsner, US National Library of Medicine.

15. «Les pommes et la santé cardiovasculaire - Le microbiote intestinal est-il une considération essentielle?» Nutrients, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.

16. «Les graines de lin et la santé cardiovasculaire.» Journal de pharmacologie cardiovasculaire, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.

17. «La racine d' asperge régule le métabolisme du cholestérol et améliore le statut antioxydant chez les rats hypercholestérémiques» Médecine complémentaire et alternative factuelle: eCAM, US National Library of Medicine.

18. «Effet de l'ail sur les troubles cardiovasculaires: une revue» Nutrition journal, US National Library of Medicine.

19. «Effets vasculaires du nitrate alimentaire (tel que trouvé dans les légumes à feuilles vertes et la betterave) via la voie nitrate-nitrite-oxyde nitrique» British journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine.

20. «Vin rouge: un verre à cœur» Journal de recherche sur les maladies cardiovasculaires, US National Library of Medicine.

21. «Mangez des papayes nues: le régime équilibré en pH pour une super santé et une beauté éclatante» Susan M. Lark.

22. «Hass Avocado Composition and Potential Health Effects» Revues critiques en science alimentaire et nutrition, US National Library of Medicine.

23. «Lycopène, tomates et maladie coronarienne.» Recherche sur les radicaux libres, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.

24. « L'extrait de Citrullus lanatus « Sentinel »(pastèque) réduit l'athérosclérose chez les souris déficientes en récepteurs LDL» Le Journal de biochimie nutritionnelle, US National Library of Medicine.

25. «Effet d'un régime hypocalorique avec de l'huile de son de riz sur les facteurs de risque cardiovasculaire chez les patients hyperlipidémiques» Journal de recherche en sciences médicales: le journal officiel de l'Université des sciences médicales d'Ispahan, US National Library of Medicine.

26. «Le jus de chou frisé améliore les facteurs de risque de maladie coronarienne chez les hommes hypercholestérolémiques.» Sciences biomédicales et environnementales: BES, US National Library of Medicine.

27. «Les avantages potentiels de la supplémentation en betterave rouge pour la santé et la maladie» Nutriments, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.

28. «Body into Balance: An Herbal Guide to Holistic Self-Care» Maria Noel Groves

29. «Polyphenols: Benefits to the Cardiovascular System in Health and in Aging» Nutrients, US National Library of Medicine.

30. «L'influence du sulforaphane sur la santé vasculaire et sa pertinence pour les approches nutritionnelles pour prévenir les maladies cardiovasculaires» La revue EPMA, US National Library of Medicine.

31. «Grenade pour votre santé cardiovasculaire» Revue médicale Rambam Maimonides, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.

32. «Les bienfaits cardiovasculaires du chocolat noir» Pharmacologie vasculaire, US National Library of Medicine.