La posture du chien tournée vers le bas ou Adho Mukha Shvanasana est un asana qui se prononce comme A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Sanskrit: अधोमुखश्वानासन; Adho - Avant; Mukha - Visage; Svana - Chien; Asana - Pose;

Le nom vient des mots sanskrits adhas (अधस्) signifiant «en bas», mukha (मुख) signifiant «visage», śvāna (श्वान) signifiant «chien» et āsana (आसन) signifiant «posture». L'Adho Mukha Svanasana ressemble à un chien quand il se penche en avant. Cet asana a de nombreux avantages incroyables qui rendent extrêmement essentiel pour vous de le pratiquer tous les jours. La meilleure partie est que même un débutant peut maîtriser cet asana avec une grande facilité.

Tout ce que vous devez savoir sur Adho Mukha Svanasana

1. Ce que vous devez savoir avant de pratiquer cet asana
2. Comment faire du yoga face à la baisse
3. Précautions ou contre-indications
4. Adho Mukha Svanasana Conseils pour les débutants
5. Modifications avancées de la pose
6. Avantages de la posture du chien orientée vers le bas
7. La science derrière Adho Mukha Svanasana
8. Poses préparatoires
9. Poses de suivi

Ce que vous devez savoir avant de commencer cet asana

Il est extrêmement essentiel de vous assurer que vos intestins et votre estomac sont vides avant d'effectuer cet asana. Ce pourrait être une bonne idée de laisser un intervalle de quelques heures entre votre dernier repas et l'exercice. Cela laissera suffisamment de temps à votre nourriture pour bien digérer. Cet asana fonctionne mieux lorsqu'il est pratiqué le matin.

Niveau: Débutant

Style: Ashtanga Yoga

Durée: 1 à 3 minutes

Répétitions: Aucune

Renforce: Jambes, bras,

étirements du dos : épaules, mollets, ischio-jambiers, mains, dos et voûtes du pied

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Comment faire une pose de chien orientée vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

1. Tenez-vous debout sur quatre membres, de sorte que votre corps forme une structure semblable à une table.
2. Expirez et soulevez doucement vos hanches et redressez vos coudes et genoux. Vous devez vous assurer que votre corps forme un «V» inversé.
3. Vos mains doivent être alignées sur vos épaules et vos pieds sur vos hanches. Assurez-vous que vos orteils pointent vers l'extérieur.
4. Maintenant, appuyez vos mains dans le sol et allongez votre cou. Vos oreilles doivent toucher l'intérieur de vos bras et vous devez tourner votre regard vers votre nombril.
5. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis pliez les genoux et revenez à la position de table.

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Précautions et contre-indications

Il est préférable de consulter un entraîneur professionnel ou un médecin avant de faire cet asana. Évitez de pratiquer cet asana si vous souffrez de

1. Syndrome du canal carpien
2. Hypertension artérielle
3. Une rétine détachée
4. Une épaule disloquée
5. Capillaires oculaires faibles
6. La diarrhée.

Les femmes enceintes doivent pratiquer cet asana avec prudence. Il est préférable de consulter votre médecin avant de vous adonner à la pratique.

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Adho Mukha Svanasana Conseils pour les débutants

Si vous êtes dans vos premiers jours de pratique du yoga, voici quelques conseils à garder à l'esprit.

1. Il est facile de savoir si oui ou non vous faites cet asana correctement. Si vous sentez que vos articulations sont stressées ou que vous êtes instable, vous devez vérifier votre alignement. Recommencez et assurez-vous que vos genoux sont juste sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Assurez-vous également que les plis de vos poignets et de vos coudes sont alignés avec votre tapis.

2. Au début, il peut être difficile d'obtenir la bonne libération de l'épaule. Vous pouvez vous entraîner contre le mur pour bien faire les choses. Tenez-vous à environ trois pieds du mur, les jambes écartées (distance des hanches). Assurez-vous que vous êtes face au mur. Ensuite, placez vos mains sur le mur et faites-les descendre jusqu'à ce qu'elles atteignent le niveau de votre torse. Vos bras doivent être parallèles au sol.

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Modifications avancées de la pose

Voici comment vous pouvez intensifier votre pratique et la rendre plus efficace une fois que vous êtes à l'aise avec les bases.

1. Augmentez l'étirement en soulevant votre corps par la plante des pieds et en tirant vos hanches de manière à ce qu'elles soient plus hautes. N'oubliez pas de rentrer votre bassin. Reposez vos talons sur le sol et maintenez l'intensité.

2. Si vous voulez vous concentrer sur vos bras, passez une ceinture autour d'eux, puis appuyez contre la sangle de la ceinture pour augmenter l'intensité. Pour vous concentrer sur les jambes, placez la ceinture au-dessus de vos genoux sur la partie supérieure de vos jambes, puis travaillez sur la jambe active en tirant les cuisses vers l'extérieur.

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Avantages de la pose de chien orientée vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

L'Adho Mukha Svanasana, comme nous l'avons déjà établi, est l'une des meilleures poses de yoga et présente de nombreux avantages. Jetez un coup d'œil à certains des avantages de l'inclusion de cet asana dans votre pratique.

1. Renforce les muscles abdominaux

L'inversion de la posture du chien orientée vers le bas est la pose du bateau. Nous savons tous que le Navasana profite aux muscles abdominaux qui aident également à soutenir la colonne vertébrale. Cet exercice a des effets similaires sur les muscles abdominaux. Il aide à étirer et à renforcer ces muscles.

2. Améliore la circulation

Cela n'a peut-être pas été porté à votre attention, mais le chien orienté vers le bas est en fait une inversion. Les hanches sont soulevées et la tête tombe sous le cœur. Il y a une inversion dans l'attraction de la gravité, donc le sang frais coule, favorisant ainsi la circulation.

3. Améliore la digestion

Cet asana n'est pas un pli complet, mais il permet tout de même aux muscles abdominaux de comprimer les organes du système digestif, y compris le foie, les reins et la rate.

4. Tonifie les mains et les pieds

Le poids corporel repose sur vos mains et vos pieds lorsque vous faites l'Adho Mukha Svanasana. Par conséquent, il tonifie les membres et les prépare à un meilleur équilibre.

5. Diminue l'anxiété

Cette pose vous aide également à vous détendre et à apaiser votre esprit, réduisant ainsi l'anxiété. Lorsque le cou et la colonne cervicale sont étirés, le stress est libéré.

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La science derrière Adho Mukha Svanasana

L'Adho Mukha Svanasana est connu pour détendre les muscles. La tentative de tirer vos mains pendant que vous prenez cette pose augmente la tension dans les tendons musculaires et, en réponse à la tension, la moelle épinière donne un signal aux muscles de se détendre. L'étirement à travers la pose libère des endorphines qui aident à détendre votre corps et votre esprit (1).

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Poses préparatoires

• Phalakasana
• Uttanasana

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Poses de suivi

• Sirsasana
• Uttanasana

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Ceci est un autre asana important. C'est une partie de la salutation au soleil ou Surya Namaskar. Il étire les parties du corps qui ne peuvent pas être étirées autrement, vous procurant ainsi une gamme d'avantages pour la santé.