Table des matières:
- Quels sont les avantages pour la santé des mûres?
- 1. Peut améliorer la santé de la peau avec une haute vitamine C
- 2. Peut compléter vos efforts de perte de poids
- 3. Pourrait améliorer la santé du cerveau
- 4. Peut aider à prévenir le cancer et les dommages à l'ADN
- 5. Peut aider à combattre l'inflammation
- 6. Peut améliorer la santé cardiaque
- 7. Pourrait améliorer la santé des os
- 8. Peut promouvoir la santé dentaire
- Profil nutritionnel des mûres
- What Are The Different Variants Of Blackberries?
- How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
- In A Nutshell…
- 17 sources
Blackberry est originaire du continent européen et une vue commune dans les pays britanniques. C'est un ancien membre de la phytothérapie, et ses variantes sont maintenant cultivées en Amérique du Nord et en Inde.
Des extraits de mûre ont été trouvés pour protéger la peau des dommages ultraviolets dans les études sur la souris. Le fruit peut y parvenir en combattant l'inflammation (1).
La mûre est également riche en nutriments comme le manganèse, les fibres et les vitamines C et K. Elle contient également des tanins, des anthocyanes et des phytonutriments similaires. Certaines recherches affirment que cela peut aider à perdre du poids.
Vous pouvez profiter des bienfaits des mûres en consommant directement les feuilles de leurs plantes. Faire un jus ou un thé avec les baies est une autre façon de les savourer. Dans cet article, nous discuterons des principaux avantages des mûres et des moyens simples de les consommer.
Quels sont les avantages pour la santé des mûres?
1. Peut améliorer la santé de la peau avec une haute vitamine C
Les composés phénoliques des mûres peuvent ralentir le vieillissement et protéger la peau des rayons UVB.
Les mûres sont riches en vitamine C. Une tasse de ces fruits (144 grammes) contient environ 30 milligrammes de nutriment (2).
Dans les études sur les souris, des extraits de fruits pourraient protéger la peau des dommages induits par les UVB. L'application topique de l'extrait pourrait aider à cet égard (1).
Les mûres sont également riches en acides phénoliques. Des études montrent que les composés phénoliques peuvent avoir le potentiel de traiter divers problèmes de peau, y compris les signes de vieillissement et de blessures (3). Les mûres peuvent donner une peau d'apparence plus jeune, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour l'établir.
Les phénoliques végétaux, en général, ont le potentiel de prévenir ou d'inverser les signes du vieillissement. Ceux-ci peuvent inclure des rides et des marques d'hyperpigmentation (3).
Ces composés phénoliques peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la guérison des plaies et des brûlures (3).
2. Peut compléter vos efforts de perte de poids
Les anthocyanes contenues dans les mûres peuvent supprimer l'accumulation de graisse et peuvent aider à perdre du poids.
Les mûres, ou toutes les baies de couleur foncée, sont synonymes d'anthocyanes. Ces molécules de pigment sombre peuvent supprimer l'accumulation de graisse et déclencher une perte de poids.
Les anthocyanes comme la cyanidine-3-glucoside (C3G), les flavan-3-ols et les acides hydroxycinnamiques induisent des changements dans les niveaux d'expression des adipocytokines dans votre tissu adipeux. Il en résulte une suppression de l'accumulation de graisse et une réduction de la synthèse des lipides (LDL) dans le foie et le tissu adipeux blanc (4).
Cependant, les recherches sur les effets anti-obésité des mûres sont limitées. D'autres études peuvent nous aider à comprendre l'activité hypolipidémiante des anthocyanes (4).
3. Pourrait améliorer la santé du cerveau
Les antioxydants de la mûre peuvent aider à prévenir la perte de mémoire liée à l'âge.
Les mûres sauvages sont riches en vitamines C, A, K, en acide folique et en potassium. Ils contiennent également des polyphénols et des tanins abondants. Ces nutriments et composés phytochimiques protègent vos neurones (cellules du cerveau) des lésions oxydatives (5).
Ces baies amélioraient la cognition, le comportement et la coordination des motoneurones chez les rats âgés (5). Un régime riche en mûres à 2% pourrait également inverser les déficits de mémoire liés à l'âge chez les rats âgés (6).
Les composants actifs des mûres sont anti-inflammatoires et antioxydants. Par conséquent, ils peuvent aider à vérifier la perte de mémoire liée à l'âge et d'autres altérations (7).
4. Peut aider à prévenir le cancer et les dommages à l'ADN
Les mûres sont connues pour leur profil antioxydant. Les radicaux libres, y compris les ions peroxyde et superoxyde, sont convertis en intermédiaires moins cancérigènes par les jus de baies de mûres, de canneberges, de framboises, etc. (8).
Les mûres contiennent également des enzymes anti-radicalaires. De bonnes quantités d'enzymes antioxydantes essentielles, comme la catalase, la glutathion réductase et l'ascorbate peroxydase, ont été identifiées dans les fraises et les mûres. Cela pourrait signifier une protection contre les dommages à l'ADN infligés par les cancérogènes (8).
Les antioxydants contenus dans les mûres aident à réduire le risque de cancer du sein, du col de l'utérus et de l'œsophage (9). Cependant, les preuves de leur effet sur le cancer de la prostate sont insuffisantes (8).
5. Peut aider à combattre l'inflammation
Les anthocyanes des mûres peuvent aider à combattre l'inflammation dans le corps.
Des recherches approfondies prouvent la capacité anti-inflammatoire des mûres. Les polyphénols, en particulier les anthocyanes, combattent différents types de composés pro-inflammatoires dans votre corps (10).
Par exemple, l'oxyde nitrique favorise l'inflammation et déclenche un dysfonctionnement endothélial dans votre corps. Il est intéressant de noter que les anthocyanes de la mûre inhibent la production d'oxyde nitrique. De cette façon, ils peuvent diminuer l'inflammation dans le corps et ses cellules (10).
Cependant, nous avons besoin de plus d'études pour comprendre les effets des mûres entières par rapport aux anthocyanes de mûres purifiées et les actions synergiques potentielles des anthocyanes avec d'autres nutriments dans les baies (10).
6. Peut améliorer la santé cardiaque
Les anthocyanes présentes dans les mûres peuvent réduire le risque de maladie coronarienne (11).
L'accumulation de LDL (mauvais cholestérol) est l'un des principaux facteurs de risque de maladies cardiovasculaires (MCV). Les molécules de LDL interagissent avec les radicaux libres et forment des plaques athéroscléreuses dans vos vaisseaux sanguins (10).
Des études indiquent également que les anthocyanes de la mûre inhibent l'agrégation des plaquettes sanguines et renforcent les capillaires sanguins. Ces actions peuvent protéger les cellules des dommages oxydatifs et réduire le risque de maladie cardiaque (12).
7. Pourrait améliorer la santé des os
La perte osseuse post-ménopausique est de plus en plus fréquente chez les femmes d'aujourd'hui. Le stress oxydatif est la principale cause ici.
La consommation d'aliments riches en anthocyanes peut ralentir dans une certaine mesure la perte minérale osseuse. Le cyanidine-3-glucoside dans les mûres est l'une de ces anthocyanes qui peut lutter efficacement contre le stress oxydatif. Une étude chez le rat a rapporté qu'un régime de mûres riche en cyanidine-3-glucoside à 5% améliorait la densité minérale osseuse des os tibial, vertébral et fémoral (13).
Selon une autre étude sur les souris, les mûres inhibent également la libération d'IL-12 (un composé pro-inflammatoire), ce qui peut avoir un effet positif sur la santé des os (14).
8. Peut promouvoir la santé dentaire
Des études ont montré que l'extrait de mûre combattait certains groupes de microbes responsables de la parodontite et des caries dentaires ( F. nucleatum , P. gingivalis et S. mutans ). Les propriétés anti-inflammatoires et antimicrobiennes du fruit pourraient en être la raison (15).
Le mécanisme exact derrière cette action reste à comprendre.
Une décoction de feuilles de mûre pourrait aider à traiter le muguet buccal (lorsqu'il est gargarisé). La formulation constitue également un bon rince-bouche général (9).
Nous avons vu que les mûres contiennent des antioxydants et d'autres nutriments. Dans la section suivante, explorons le profil nutritionnel de ce fruit.
Profil nutritionnel des mûres
| Valeur nutritive des mûres | ||
|---|---|---|
| Nutritif | Unité | Taille d'une portion (1 tasse, 144 g) |
| L'eau | g | 126,94 |
| Énergie | kcal | 62 |
| Énergie | kJ | 261 |
| Protéine | g | 2 |
| Lipides totaux (graisses) | g | 0,71 |
| Cendre | g | 0,53% |
| Glucides, par différence | g | 13,84 |
| Fibres, alimentation totale | g | 7,6 |
| Sucres, total | g | 7,03 |
| Minéraux | ||
| Calcium, Ca | mg | 42 |
| Fer, Fe | mg | 0,89 |
| Magnésium, Mg | mg | 29 |
| Phosphore, P | mg | 32 |
| Potassium, K | mg | 232 |
| Sodium, Na | mg | 1 |
| Zinc, Zn | mg | 0,76 |
| Cuivre, Cu | mg | 0,238 |
| Manganèse, Mn | mg | 0,930 |
| Sélénium, Se | µg | 0,6 |
| Vitamines | ||
| Vitamine C, acide ascorbique total | mg | 30,2 |
| Thiamine | mg | 0,029 |
| Riboflavine | mg | 0,037 |
| Niacine | mg | 0,930 |
| Acide pantothénique | mg | 0,397 |
| Vitamine B-6 | mg | 0,043 |
| Folate, total | µg | 36 |
| Folate, nourriture | µg | 36 |
| Folate, DFE | µg | 36 |
| Choline, total | mg | 12.2 |
| Bétaïne | mg | 0,4 |
| Vitamine A, RAE | mg | 16 |
| Carotène, bêta | µg | 184 |
| Vitamine A, UI | UI | 308 |
| Lutéine + zéaxanthine | µg | 170 |
| Vitamine E (alpha-tocophérol) | mg | 1,68 |
| Tocophérol, bêta | mg < | 0,06 |
| Tocopherol, gamma | mg | 1.93 |
| Tocopherol, delta | mg | 1.30 |
| Vitamin K (phylloquinone) | mg | 28.5 |
| Anthocyanidins | ||
| Cyanidin | mg | 143.9 |
| Pelargonidin | mg | 0.6 |
| Peonidin | mg | 0.3 |
| Flavan-3-ols | ||
| (+)-Catechin | mg | 53.4 |
| (-)-Epigallocatechin | mg | 0.3 |
| (-)-Epicatechin | mg | 6.7 |
| (-)-Epigallocatechin 3-gallate | mg | 1.0 |
| Flavonols | ||
| Kaempferol /td> | mg | 0.4 |
| Myricetin | mg | 1.0 |
| Quercetin | mg | 5.2 |
| Proanthocyanidin | ||
| Proanthocyanidin dimers | mg | 6.4 |
| Proanthocyanidin trimers | mg | 3.0 |
| Proanthocyanidin 4-6mers | mg | 10.5 |
| Proanthocyanidin 7-10mers | mg | 6.1 |
| Proanthocyanidin polymers (>10mers) | mg | 2.2 |
Values sourced from USDA, Blackberries, raw
Blackberries are storehouses of dietary fiber, vitamins A, C, K, and folate, potassium, minerals like calcium, magnesium, and phosphorus, sugars, and polyunsaturated fatty acids (9).
Blackberries have an exotic phytochemical profile and are full of antioxidants and anti-inflammatory compounds. These include alkaloids, flavonoids, tannins, glycosides, terpenoids, sterols, saponins, organic acids, tannins, and volatile oils (9).
Flavonols like kaempferol-glucoside, quercetin-glucoside, rutin, myricetin-glucoside, and anthocyanins, including cyanidin-3-glucoside, cyanidin-3-rutinoside, pelargonidin-3-glucoside, and peonidin-3-glucoside, are present in blackberries (16).
Phenolic acids like ellagic acid, ellagitannins (sanguiin and lambertianin C), gallic acid, and coumaric acid also contribute to the antioxidant potential of blackberries (16).
Now you know why/how blackberries have a whopping ORAC (antioxidant potential per 100 g) score of 2036 units!
Blackberries are available in different variants. Though they all have a similar nutritional profile and offer similar benefits, it is important to know briefly about each. We have that covered in the following section.
What Are The Different Variants Of Blackberries?
Some blackberry shrubs trail along the surface, while some grow erect. Trailing blackberries have canes that are not self-supporting, so they grow as creepers using a trellis system. Erect blackberries have stiff, arching canes that are somewhat self-supporting, so they might grow as climbers.
Initially, the plant grows rapidly as a primocane – only with leaves across its length. In the second year, the plant produces flowers as a floricane. Under favorable conditions, the floricane develops green fruit pods. These mature from green to red, and finally to rich black (9).
In blackberries, you have the semi-erect, erect, primocane-fruiting, and trailing varieties. These are a few members of each variety:
- Semi-erect: Triple Crown, Chester, and Hull
- Erect: Illini-Hardy, Arapaho, Apache, and Ouachita
- Primocane-fruiting: Prime Jan, Prime Jim, Prime-Ark 45, and Prime-Ark Freedom
- Trailing: Marionberry, Boysenberry, Loganberry, Youngberry, and Thornless Evergreen
The variants are specific to climatic conditions. Their number and diversity keep increasing.
Though the variants appear complex, the fruit is a simple delicacy. Fresh and properly stored blackberries taste delicious. Here are a few tips for buying and storing blackberries the right way. You can come up with your own maintenance routine, though. Take a look!
How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- When out for shopping, look for plump, firm, deeply colored berries.
- If the berries look yellow-orange, they might have a fungal infestation. Avoid bruised, pitted, discolored, and oozing berries.
- Wash them thoroughly under clean water, dry with a paper towel, and eat them right away. Or, you could cover them (without washing) and store them in the refrigerator.
- Freshly picked berries should stay for about seven days in the refrigerator. Alternatively, you can also freeze them.
- To freeze, layer a tray or a suitable wide container with a cookie sheet or butter paper. Arrange the berries at a good distance from each other on the cookie sheet tray and place it in the deep freezer.
- Once they are frozen, put the berries in a freezer bag and store. This ensures the blackberries don’t stick to one another.
Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Pack a few blackberries along with some nuts for a filling and quick snack.
- Blend a handful of blackberries with milk and fruits of your choice for a yummy smoothie.
- Add a few frozen or fresh berries to your bowl of whole-grain cereal to make it interesting and tasty.
- Give your salad a tangy twist by tossing a few blackberries in it.
- Take your frozen yogurt or ice creams to a whole new level – eat them with crispy frozen blackberries.
Before you go blackberry shopping, it is important to know if they may cause any adverse effects.
Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
Hardly a few adverse effects have supporting evidence.
Berry polyphenols, in general, may interfere with certain digestive enzymes and inhibit their activity. These include flavonols, anthocyanins, and ellagitannins (17).
This interference can have mild to severe undesirable effects on your body (17).
Since these effects have not been studied and characterized well, it is difficult to state preventive measures or how many of these berries you can ideally eat in a day.
In A Nutshell…
Blackberries are a therapeutic treat and a beautiful addition to your kitchen garden. In addition to taste, these berries deliver potent antioxidants, vitamins, minerals, and essential dietary fiber to your body.
Try including blackberries in your meals and snacks, and watch your immunity and memory improve.
17 sources
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www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680589
- Mûres crues, Département de l'agriculture des États-Unis, FoodData Central.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients
- The Potential of Plant Phenolics in Prevention and Therapy of Skin Disorders, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4783894/
- Recent Progress in Anti-Obesity and Anti-Diabetes Effect of Berries, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4931534/
- Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases, Neural Regeneration Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
- Effects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats, Nutritional Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356316
- Medicinal Effect of Nutraceutical Fruits for the Cognition and Brain Health, Scienctifica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757744/
- Protective Role of Dietary Berries in Cancer, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
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- Rubus fruticosus (blackberry) use as an herbal medicine, Pharmacognosy Review, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
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- Berries: emerging impact on cardiovascular health, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
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- The Blackberry Fruit: A Review on Its Composition and Chemistry, Metabolism and Bioavailability, and Health Benefits, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Academia.
www.academia.edu/20732042/The_Blackberry_Fruit_A_Review_on_Its_Composition_and_Chemistry_Metabolism_and_Bioavailability_and_Health_Benefits
- Methyl jasmonate enhances antioxidant activity and flavonoid content in blackberries (Rubus sp.) and promotes antiproliferation of human cancer cells, Food Chemistry, ScienceDirect.https://naldc.nal.usda.gov/download/16238/PDF
- Cyanidin 3-O-β-D-Glucoside Improves Bone Indices, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
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