15 façons dont les femmes peuvent développer leurs muscles sans avoir l'air trop musclées

Les femmes devraient être plus proactives lorsqu'il s'agit de développer leurs muscles. Les muscles contiennent des mitochondries, qui stimulent le métabolisme (1). Le renforcement des muscles aide à tonifier votre corps et prévient la perte musculaire après un certain âge (2), (3). Mais si vous craignez que gagner du muscle vous fasse paraître musclé, ne vous inquiétez pas. Voici 15 meilleures façons pour les femmes de développer leurs muscles sans avoir l'air trop musclées. Défiler vers le bas!

15 façons dont les femmes peuvent développer leurs muscles

Faire des exercices

1. Musculation

L'entraînement en force est la première étape à franchir si vous souhaitez développer vos muscles et votre force (4). Une routine d'entraînement en force typique comprend le levage de poids (haltères, haltères, kettlebells et plaques de poids). Cela aide à améliorer la force de vos muscles.

Ces exercices provoquent beaucoup d'usure des muscles. Lorsque vous vous reposez ou dormez, les muscles se reconstruisent - seulement, cette fois, ils sont plus larges et plus forts.

Utilisez votre poids corporel, une bande d'entraînement TRX ou n'importe quelle bande de résistance pour transformer des exercices simples en musculation. Voici un exemple de routine d'entraînement en force.

Exemple de routine d'entraînement en force

JOURNÉE	CIBLE	DES EXERCICES
Jour 1	Jambes	Presse pour les jambes, squat avec haltères, fentes avec haltères, squat divisé avec haltères, squat avec gobelet plie squat, squat TRX à une jambe, poussée de hanche avec haltères et fentes de marche pondérées - 3 séries de 12 répétitions chacune
Jour 3	Poitrine et triceps	Push-ups, planches, planches latérales, mouche thoracique, presse à haltères, presse inclinée avec haltères, penchée sur une rangée, écraseurs de crâne à bande de résistance, extension de triceps à bande de résistance et creux de poitrine - 3 séries de 12 répétitions chacune
Jour 5	Pièges et épaules	Haussement d'épaules, rangée d'haltères, presse latérale, rangée latérale, élévations latérales, planche, traction de face de câble basse, presse d'épaule de machine, presse d'haltères au-dessus, élévation du delt arrière d'un bras et élévations avant - 4 séries de 7 répétitions chacune
Jour 7	Dos et biceps	Tirage rapproché, rangée d'haltères à un bras, rangée de barres en T debout, courbure des biceps, courbure du marteau, courbure des haltères, planche de haut en bas et biceps push up - 3 séries de 12 répétitions chacune

N'oubliez pas que vous devez mélanger votre entraînement pour construire un corps mince, tonique et fort. Faites défiler vers le bas pour savoir ce que vous devez faire.

2. HIIT It!

Incluez HIIT (High-Intensity Interval Training) dans votre routine d'exercice pour maintenir une silhouette mince et obtenir un corps ciselé. HIIT comprend des mouvements rapides et agiles pendant 30 secondes avec 10 secondes de repos entre les séries.

Cet entraînement de courte durée et de haute intensité cible les fibres musculaires à contraction rapide, essentielles à la construction musculaire (5), (6). L'entraînement d'endurance ou les exercices de longue durée comme les longues courses ou les marches ciblent les fibres à contraction lente, ce qui n'aidera pas à développer les muscles.

Faites les exercices suivants: genoux hauts, coups de pied droits alternés, burpees, sauts accroupis, sauts fentes, saut à la corde, corde de combat, jackknife latéral, torsion russe, entrées et sorties des jambes, craquements et redressements assis.

Assurez-vous de prendre 60 à 90 secondes de repos avant de passer à l'exercice suivant. Prenez 10 secondes de repos entre les séries.

3. Poussez-vous

Poussez-vous pour faire plus de répétitions, plus rapidement et avec précision. Si vous continuez à faire les mêmes exercices avec le nombre habituel de séries et de répétitions, vous ne progresserez pas.

Plus vous pratiquez, plus vos muscles s'adapteront aux poids. À moins d'augmenter le poids ou d'ajouter un certain niveau de difficulté, vos muscles resteront de la même taille.

Astuce: Entraînez-vous 3 à 5 jours par semaine et faites de la musculation tous les deux jours pour donner à vos muscles le temps de récupérer.

En plus de vous entraîner, vous devez également prendre soin de votre alimentation. Voici les stratégies diététiques que vous pouvez suivre.

Régime

4. Consommez suffisamment de protéines

Soulever des poids et faire du HIIT décomposera les protéines musculaires. Vous avez besoin de protéines pour reconstruire les muscles. Des sources comme le poisson, la poitrine de poulet, les morceaux de soja, les haricots, les noix, les graines, les lentilles, les œufs et les champignons peuvent aider à développer et à réparer les muscles.

Les femmes sédentaires doivent consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Mais pour développer votre masse musculaire, consommez 1,7 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous pesez 62 kg (132 livres), vous devez consommer de 105 à 112 g de protéines par jour (7).

5. Avoir des repas avant et après l'entraînement

Les repas avant et après l'entraînement vous aideront à réussir l'entraînement et à vous en remettre rapidement (8).

Soulever des poids nécessite de l'énergie, et en consommant un repas pré-entraînement riche en glucides et modéré en protéines, vous fournissez à votre corps l'énergie nécessaire. Consommez un repas post-entraînement riche en protéines pour que vos muscles récupèrent et se reconstruisent rapidement.

6. Consommez des graisses saines en quantités limitées

Les graisses saines présentes dans les noix, les graines, le ghee, l'avocat, l'huile de son de riz et l'huile d'avocat sont riches en vitamine E. La vitamine E est un antioxydant qui aide à éliminer les toxines (9). Ces sources de nourriture contiennent également des acides gras oméga-3, qui aident à réduire l'inflammation dans le corps (10). Ces graisses saines aident également à stimuler le processus de récupération lorsque votre corps se repose.

7. Consommez de bons glucides en quantités limitées

Incluez des glucides riches en fibres, tels que des fruits, des légumes et des grains entiers, dans votre alimentation. Ils fournissent des fibres alimentaires, des vitamines et des minéraux, qui sont essentiels pour une santé optimale. Ces nutriments vous permettront de ne pas vous sentir faible ou de tomber malade facilement.

8. Prenez des suppléments

Les suppléments sont parfaits pour les personnes ayant des horaires très chargés ou qui sont très actives. Ils fournissent la nutrition que vous manquez des aliments entiers. Les compléments protéiques sont parfaits pour gagner de la masse musculaire maigre. Cependant, vous devez parler à votre médecin et à une diététiste professionnelle avant de prendre un supplément.

9. Limiter la consommation d'alcool

L'alcool est métabolisé sous forme de calories supplémentaires dans le corps, et une trop grande quantité dans le système peut entraîner une prise de poids (11). Vous n'aurez pas non plus l'énergie et l'endurance nécessaires pour vous entraîner. Si vous voulez vous muscler, prenez un verre de vin, un à deux jours par semaine. Aller à la mer finira par ralentir votre progression.

Les cinq points suivants traitent de l'un des aspects les plus ignorés mais les plus importants de la construction musculaire. Regarde.

Mode de vie

10. Repos

Le repos aide à la récupération musculaire. Si vous ne vous reposez pas, vous vous blesserez et ne pourrez pas retourner à la salle de sport. Reposez-vous entre les exercices et les séries et après être rentré à la maison pendant au moins 20 minutes. Évitez de soulever des poids tous les jours.

11. Réveillez-vous tôt

Vous réveiller tôt vous incitera à vous coucher tôt. De cette façon, vous pouvez aller à la salle de sport le matin ou le soir. Vous aurez également le temps de préparer un petit-déjeuner rapide avant de partir ou de consommer un dîner riche en protéines après votre retour de la salle de sport le soir.

12. Dormez suffisamment

Le sommeil est important pour permettre à vos muscles de se remettre de l'usure (12). Obtenez au moins 7 heures de sommeil profond. Votre cerveau a également besoin du reste pour fonctionner (13).

13. Méditer

Construire un corps tonique et fort nécessite un certain degré de discipline. La méditation peut vous aider à rester concentré et à maintenir un bon style de vie. C'est difficile au début, mais n'abandonnez pas. Peu à peu, vous apprendrez à entraîner votre cerveau et à contrôler votre sensation de faim, votre léthargie, votre anxiété et d'autres émotions qui pourraient vous empêcher d'obtenir rapidement les résultats souhaités.

14. Entourez-vous de personnes positives

Les personnes positives aident à inspirer et à motiver les autres. S'entourer de personnes positives vous rendra moins susceptible d'échouer dans vos efforts personnels et professionnels. Que ce soit à la maison, au travail ou à la salle de sport, recherchez des personnes avec beaucoup d'énergie et d'ambiance afin que vous puissiez apprendre d'elles et ne pas abandonner si facilement vos objectifs.

15. Parlez à des experts

Conclusion

Faire de l'exercice régulièrement, manger des aliments sains et se reposer physiquement et émotionnellement peut vous aider à orienter votre vie vers une nouvelle et meilleure direction. Mais avant de commencer, parlez à un entraîneur et à une diététiste professionnelle pour obtenir des conseils sur l'exercice et la nutrition. Prends soin de toi!

Questions fréquemment posées

Combien de jours par semaine dois-je m'entraîner pour développer le muscle féminin?

Obtenez au moins deux jours de musculation / TRX / musculation pour tonifier vos muscles. Ne faites pas de musculation plusieurs jours consécutifs.

Combien de muscle une femme peut-elle gagner en un mois?

Cela dépend de votre alimentation, de votre programme d'exercice, de votre âge, de votre type de corps, de votre poids actuel, de votre stress, de votre sommeil, etc.

Prenez-vous du poids lorsque vous gagnez du muscle?

Les muscles ont plus de poids que la graisse. Alors, oui, vous gagnerez du poids.

13 sources

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• Nouvelle recherche sur les muscles des athlètes d'élite: Quand la qualité est meilleure que la quantité, Faculté des sciences de la santé de l'Université du Danemark du Sud, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• Hypothèses de recherche sur la fonte musculaire, le vieillissement, la perte de fonction et le handicap, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• Inverser la sarcopénie: comment la musculation peut renforcer la force et la vitalité, gériatrie, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• L'importance de la force musculaire: considérations d'entraînement, médecine du sport, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, Instituts nationaux de la santé.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• Nouvel aperçu de l'entraînement par intervalles à haute intensité sur l'adaptation physiologique aux fonctions cérébrales, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• Augmentation de la proportion de fibres musculaires à contraction rapide par entraînement au sprint chez les hommes, Acta physiologica Scandinavica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• Apport de protéines alimentaires et santé humaine, Food & Function, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Vitamine E, antioxydant et rien de plus, biologie et médecine radicales gratuites, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, Instituts nationaux de la santé.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• Acides gras oméga-3 et processus inflammatoires, nutriments, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• Consommation d'alcool et obésité: mise à jour, rapports actuels sur l'obésité, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• La privation de sommeil réduit la récupération des lésions musculaires induites par un exercice de haute intensité dans un modèle de souris, Life Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• Le cerveau humain privé de sommeil, Nature Reviews Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/