Pois verts: bienfaits pour la santé, valeur nutritive et effets secondaires possibles

Les pois verts (Pisum sativum) sont des graines de légumineuses vertes riches en nutriments que l'on trouve dans des gousses dures. Ils ont un goût légèrement sucré en raison de leur teneur en amidon.

Ils contiennent des concentrations élevées d'amidon, de fibres alimentaires, de protéines, de vitamines et de composés phytochimiques associés à de nombreux avantages pour la santé.

Les pois verts sont particulièrement une bonne option pour les végétaliens et les végétariens en raison de leur teneur élevée en protéines. Cependant, ils manquent de quelques acides aminés qui devraient être complétés par d'autres aliments riches en protéines.

Cet article traite de la teneur en éléments nutritifs, des avantages pour la santé et des effets secondaires potentiels des pois verts. Faites défiler vers le bas pour en savoir plus.

Valeur nutritive des pois verts

• Une portion de pois (100 g) contient 79 calories, 13 g de glucides et 4,5 grammes chacun de protéines et de fibres. Les pois verts sont une riche source de vitamines B - ils contiennent 65 µg de folate, 2,090 mg de niacine et 0,266 mg de thiamine. Ils contiennent également de la vitamine B6 en quantité suffisante (1).

• Les pois sont une excellente source de vitamine A (765 UI), de vitamine C (40 mg), de vitamine E (0,13) et de vitamine K (24,8 µg) (1).

• Ils sont riches en minéraux, comme le sélénium (1,8 µg) et le zinc (1,24 mg), et en phytonutriments, comme le ß-carotène (449 µg) et la lutéine-zéaxanthine (2477 µg) (1).

• Les flavanols, comme la catéchine et l'épicatéchine, les acides phénoliques (acide caféique et férulique) et les saponines sont quelques-uns des phytonutriments présents dans les pois (1).

Dans la section suivante, nous explorerons les principaux avantages pour la santé des pois verts.

Avantages pour la santé des pois verts

1. Peut aider à gérer la glycémie et le diabète

Les pois verts contiennent des glucides complexes qui sont bons pour gérer la glycémie (2). Ils ont un faible indice glycémique car ils sont riches en amidon et en fibres.

Les aliments à faible indice glycémique aident à libérer lentement le sucre dans le sang. Cela aide à réguler la glycémie. Les aliments à faible IG sont bénéfiques dans la prévention et la gestion du diabète de type 2 (2).

Dans les études sur la souris, les extraits de pois crus pourraient inhiber l'activité d'une enzyme particulière (amylase pancréatique) impliquée dans le métabolisme des glucides. Cela pourrait expliquer l'effet hypoglycémiant des extraits de pois chez la souris (3). D'autres études sont nécessaires pour comprendre les effets antidiabétiques des pois verts.

2. Peut améliorer la digestion

Les pois contiennent des sucres prébiotiques et des fibres qui peuvent être bénéfiques dans le processus digestif. Les oligosaccharides de galactose dans les pois se sont avérés aider à la digestion dans le gros intestin (5).

Les sucres prébiotiques deviennent du fourrage pour les bactéries probiotiques pendant la digestion. Cela aide les bonnes bactéries à utiliser ces sucres et à les convertir en produits bénéfiques pour notre corps.

Les fibres alimentaires présentes dans les pois aident à améliorer la fonction digestive (5). Les fibres aident à la circulation des aliments dans le tube digestif. Ceci est essentiel pour une bonne digestion et l'élimination des substances toxiques.

Les pois ont également des effets antimicrobiens. Les extraits phénoliques de pois germés ont inhibé la croissance d'Helicobacter pylori, la bactérie ulcéreuse (6). L'inclusion de pois verts dans l'alimentation peut améliorer la fonction gastro-intestinale globale.

3. Peut aider à se protéger contre certaines maladies chroniques

Les pois verts ont une teneur élevée en fibres. Le propionate, un produit de la fermentation des fibres, s'est avéré abaisser le taux de cholestérol sanguin chez le rat (7). La gestion du taux de cholestérol peut aider à prévenir les maladies cardiovasculaires.

L'excès de lipoprotéines de basse densité, ou LDL, est nocif pour l'organisme. Il obstrue les artères et peut entraîner une maladie cardiaque. Dans les études sur les porcs soumis à un régime riche en cholestérol, les pois pourraient réduire les taux plasmatiques de cholestérol total et LDL (8). La fibre soluble dans les pois verts peut également réduire le risque de maladie cardiaque.

L'inflammation chronique et le stress oxydatif peuvent conduire au cancer. Les puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires des pois verts peuvent combattre les dommages oxydatifs et réduire le risque de cancer (9). Ces antioxydants se lient aux radicaux libres et réduisent leurs effets néfastes sur le corps.

Des extraits de pois ont montré une activité anti-inflammatoire dans les études animales (10). Les pois verts contiennent certains inhibiteurs qui ont montré qu'ils réduisaient le risque de cancer du côlon (11).

Plusieurs autres composés des pois verts, tels que les lectines et les saponines, ont présenté une activité anticancéreuse (12), (13).

Ce sont les principaux avantages pour la santé des pois verts. Ils sont faciles à ajouter à son alimentation. Par conséquent, profiter de leurs avantages n'est pas un défi. Cependant, il est possible que les pois verts provoquent certains effets secondaires.

Effets secondaires des pois verts

Les pois verts peuvent entraîner des effets secondaires chez certaines personnes. Consultez toujours un médecin avant de modifier votre alimentation.

Les pois verts contiennent des anti-nutriments comme l'acide phytique et des lectines qui peuvent interférer avec l'absorption des nutriments. Ces anti-nutriments peuvent également causer des problèmes digestifs (14), (15).

L'acide phytique contenu dans les pois peut entraver l'absorption de minéraux comme le fer et le zinc (16). Cela peut éventuellement conduire à des carences nutritionnelles.

Les lectines présentes dans les pois frais peuvent perturber l'équilibre délicat du système immunitaire et de la population bactérienne dans l'intestin (15).

Cependant, le trempage, la fermentation ou la cuisson des pois peuvent potentiellement réduire ces antinutriments (17). En outre, réduire la taille des portions de pois peut aider à réduire le risque d'effets secondaires.

Conclusion

Les pois verts sont rentables et riches en nutriments. Ils peuvent être ajoutés aux soupes, ragoûts, salades et divers autres plats. Ils sont riches en phytonutriments qui peuvent aider à gérer la glycémie et réduire le risque de maladies chroniques telles que le cancer, les troubles cardiovasculaires et le diabète.

Cependant, méfiez-vous de leurs antinutriments. Ceux-ci peuvent être réduits en les trempant, en les fermentant ou en les cuisant. Préparez-les correctement et vous pourrez profiter au maximum des bienfaits des petits pois.

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Les pois sont-ils bons pour perdre du poids?

Les pois sont riches en protéines et faibles en gras et peuvent aider à perdre du poids. Leur teneur en fibres favorise la satiété.

Les pois verts peuvent-ils vous faire prendre du poids?

Les informations disponibles à cet égard sont insuffisantes. Bien que certains soutiennent que la teneur élevée en amidon des pois peut entraîner un gain de poids, aucune recherche ne vient étayer cette affirmation. Consultez votre médecin avant d'inclure les pois verts dans votre régime de perte de poids / gain de poids.

Combien de temps faut-il aux pois verts pour cuire?

Il faut 2 à 3 minutes pour cuire les pois verts. Vous pouvez ajouter les pois à l'eau et les porter à ébullition.

Comment faire cuire les pois verts rapidement?

Vous pouvez utiliser un micro-ondes pour cuire rapidement des pois verts.

Les pois verts sont-ils une protéine complète?

Les pois verts ne sont pas une protéine complète car ils manquent de quelques acides aminés essentiels.

Les pois verts sont-ils bons pour la peau?

Les pois verts sont une bonne source de vitamine C et d'antioxydants. Ceux-ci aident à la production de collagène et favorisent la santé de la peau. La vitamine C peut également aider à réduire les taches brunes sur la peau et à favoriser un teint uniforme, bien que les recherches soient limitées à cet égard.

Comment manger des pois?

Les pois peuvent être consommés frais ou cuits. Ils vont bien avec les plats de riz, les pâtes, les currys et les galettes. Les pois verts congelés ou les pois verts en conserve peuvent également être incorporés dans les recettes au lieu des pois verts frais. La purée de pois est populaire comme nourriture pour bébé.

17 sources

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