31 aliments riches en fibres pour perdre du poids

Trouvez-vous difficile de paraître mince même avec un jean noir? Voulez-vous vous débarrasser de la graisse supplémentaire parce que vous vous souciez de votre santé? Ensuite, la meilleure façon de perdre du poids sans avoir à compter les calories ou à soulever des poids est d'inclure des aliments riches en fibres dans votre alimentation (1). La fibre est essentiellement un type de glucide (et nous pensions que les glucides étaient mauvais!) Qui ne peuvent pas être digérés par les humains. Il aide à gonfler les selles et à augmenter le temps de digestion et d'absorption dans le gros intestin. Il aide à améliorer le taux métabolique, nettoie les intestins et augmente la satiété. Nous avons sélectionné 31 meilleurs aliments riches en fibres et préparé un tableau de régime qui vous aidera à perdre du poids et à améliorer votre santé. Commençons.

31 meilleurs aliments riches en fibres pour perdre du poids

• 10 fruits riches en fibres pour perdre du poids

1. Avocat

Fibres alimentaires totales: 9,2 g (avocat moyen de Californie), 17 g (avocat moyen de Floride)

Calories: 160

Fibres insolubles: 5,8 g (avocat de Californie), 13,9 g (avocat de Floride)

Fibres solubles: 3,4 g (avocat de Californie), 3,06 g (avocat de Floride)

Autres nutriments vitaux: graisses polyinsaturées, graisses monoinsaturées, vitamine E, vitamine B-6, vitamine K, vitamine D, vitamine A, magnésium et fer.

Les avocats verts proviennent principalement de Floride et sont riches en fibres solubles par rapport à la variété à peau foncée de Californie. Ils sont également riches en graisses saines qui aident à réduire l'inflammation. C'est pourquoi l'avocat devrait être votre fruit préféré. Vous pouvez le prendre au petit-déjeuner avec des œufs ou en salade pour le déjeuner ou le dîner.

2. Framboise

Fibres alimentaires totales: 8,4 g par tasse

Calories: 65

Fibres insolubles: 7,5 g

Fibres solubles: 0,9 g

Autres nutriments essentiels : vitamine K, vitamine C, vitamine A, acide folique, potassium, calcium, magnésium et phosphore.

La fibre totale présente dans les framboises est de 8,40 g par tasse. Ils sont également une riche source de vitamines C, A, K et d'acide folique. Les framboises améliorent le transit intestinal et préviennent les ballonnements. Vous pouvez avoir un smoothie aux framboises pour le petit déjeuner ou mélanger quelques framboises dans votre gruau pour lui donner une saveur différente.

3. Figues

Fibres alimentaires totales: 24,30 g par tasse (figues séchées), 5,8 g par tasse (figues communes)

Calories: 279

Fibres insolubles: 16,30 g

Fibres solubles: 8 g

Autres nutriments vitaux: vitamine C, vitamine A, vitamine K, calcium, magnésium, phosphore, potassium, zinc et fer.

Ce fruit à la texture douce et granuleuse est l'une des meilleures sources de fibres alimentaires. Il contient 24,30 grammes de fibres par tasse et est riche en autres nutriments tels que les vitamines A et K, le folate et les protéines. Vous pouvez avoir des figues pour le dessert ou les ajouter à votre salade de déjeuner.

4. Taillez

Fibres alimentaires totales: 12,10 g par tasse

Énergie: 418

Fibres insolubles: 5,60 g

Fibres solubles: 6,50 g

Autres nutriments vitaux: vitamine A, vitamine K, potassium, calcium, phosphore, calcium et magnésium.

Une tasse de pruneaux contient 6,50 grammes de fibres solubles et 5,60 grammes de fibres insolubles. Le jus de pruneau aide à traiter la constipation et, en raison de sa teneur élevée en fibres solubles, c'est également un bon agent de perte de poids. Vous pouvez avoir du jus de pruneaux pour le petit-déjeuner avec des flocons d'avoine ou ajouter des pruneaux à votre canard grillé pour le dîner. Ou rendez votre dessert très spécial en ajoutant quelques pruneaux séchés à votre yogourt faible en gras.

5. Goyave

Fibres alimentaires totales: 8,9 g par tasse

Calories: 112

Fibres insolubles: 7,40 g

Fibres solubles: 1,50 g

Autres nutriments vitaux: vitamine A, vitamine C, phosphore, calcium, magnésium et potassium .

Ce fruit tropical sucré est une excellente source de fibres. Une tasse de goyave contient environ 9 grammes de fibres et est également chargée de vitamines C et A, de magnésium, de calcium, de potassium et de nombreux phytonutriments. Vous pouvez avoir de la goyave comme collation en soirée ou faire du jus de goyave pour le petit-déjeuner.

6. Pêche

Fibres alimentaires totales: 2 g par tasse

Calories: 60,1

Fibres insolubles: 1,20 g

Fibres solubles: 0,80 g

Autres nutriments vitaux: vitamine A, vitamine C., vitamine K, phosphore, potassium, calcium et magnésium.

Ce fruit aromatique est une merveilleuse source de fibres solubles et insolubles. La pêche séchée contient environ 13 grammes de fibres alimentaires totales. C'est également une riche source de vitamines A, C et K, de magnésium, de potassium, de phosphore et de calcium. Vous pouvez ajouter des pêches séchées à vos flocons d'avoine, smoothies ou dinde ou poulet rôtis.

7. Groseilles à maquereau

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Fibres alimentaires totales: 6,50 g par tasse

Calories: 66

Fibres insolubles: 5,10 g

Fibres solubles: 1,40 g

Autres nutriments essentiels : vitamine A, vitamine C, acide folique, magnésium, phosphore, potassium et calcium.

Les groseilles à maquereau sont également une bonne source de fibres. Une tasse de groseille à maquereau contient 6,50 grammes de fibres. Ils sont également riches en vitamine C et en composés phytochimiques qui aident à maintenir une santé optimale. Vous pouvez avoir 2-3 groseilles séchées au soleil juste après le déjeuner pour aider à supprimer votre sensation de faim. Vous pouvez également faire de la marmelade de groseille sucrée et l'ajouter à votre dessert ou simplement en prendre une cuillerée pour freiner vos fringales sucrées.

8. Sapodille

Fibres alimentaires totales: 13,90 g par tasse

Calories: 200

Fibres insolubles: 9 g

Fibres solubles: 4,90 g

Autres nutriments vitaux: vitamine A, vitamine C, acide folique, magnésium, phosphore, potassium, calcium et graisses monoinsaturées.

Ce fruit tropical sucré et granuleux est riche en fibres solubles et insolubles. Une sapotille moyenne contient environ 5 grammes de fibres solubles et 9 grammes de fibres insolubles. C'est également une excellente source de calcium, de potassium et de folate. Vous pouvez ajouter de la sapotille à vos smoothies ou jus de petit-déjeuner ou l'avoir en dessert avec une tasse de yogourt glacé faible en gras.

9. Noix de coco

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Fibres alimentaires totales: 35,70 g (noix de coco fraîche, de taille moyenne)

Énergie: 1405

Fibres insolubles: 31,80 g

Fibres solubles: 3,90 g

Autres nutriments essentiels : graisses monoinsaturées, graisses polyinsaturées, vitamine C, acide folique, choline, magnésium, phosphore, potassium, calcium et fer.

La noix de coco n'est pas une noix; c'est une drupe fibreuse à une graine. L'endosperme liquide à l'intérieur de la noix de coco est riche en vitamines et minéraux. C'est un électrolyte naturel idéal pour la réhydratation, la perte de poids et une meilleure peau. À mesure que la noix de coco mûrit, l'endosperme se transforme en chair comestible, riche en vitamine E et en fibres alimentaires. Vous pouvez ajouter de la chair de noix de coco râpée à votre bol, casserole ou salade de petit-déjeuner ou simplement manger la noix de coco seule. C'est sucré, croquant et satisfaisant.

10. Poire

Fibres alimentaires totales: 4 g (une poire de taille moyenne)

Calories: 103

Fibres insolubles: 1,80 g

Fibres solubles: 2,20 g

Autres nutriments vitaux: vitamine A, vitamine C, vitamine K, acide folique, choline, magnésium, phosphore, potassium et calcium.

Ce fruit sucré, granuleux, riche en fibres et sans cholestérol est savoureux et facilement disponible. Vous pouvez l'avoir tel quel ou faire preuve d'un peu de créativité et l'ajouter à votre dessert, ragoût, grillades ou salade.

• 10 légumes riches en fibres pour perdre du poids

1. Pois verts

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Fibres alimentaires totales: 8,80 g par tasse

Calories: 134

Fibres insolubles: 6,20 g

Fibres solubles: 2,60 g

Autres nutriments vitaux: vitamine A, vitamine C, vitamine K, acide folique, magnésium, phosphore, potassium et calcium.

Une tasse de pois verts contient environ 9 grammes de fibres. C'est également une excellente source de vitamines A et C, de calcium, de phosphore, de potassium et de magnésium. Vous pouvez ajouter des pois verts aux légumes sautés, au quinoa ou au ragoût de poulet ou de champignons.

2. Igname

Fibres alimentaires totales: 7,60 g par tasse

Calories: 158

Fibres insolubles: 4,80 g

Fibres solubles: 2,80 g

Autres nutriments vitaux: vitamine A, vitamine C, vitamine K, acide folique, magnésium, phosphore, potassium et calcium.

Les ignames sont riches en fibres alimentaires, en vitamines et en minéraux. Vous pouvez faire une salade d'igname grillée avec des pois verts, du chili et des herbes. Vous pouvez également utiliser des ignames à l'air et les avoir avec des flocons de piment, un peu de sel et de la mayonnaise faible en gras. Ajoutez-les aux currys ou à la casserole et disposez-les avec du riz brun et d'autres légumes.

3. Courge d'hiver

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Fibres alimentaires totales: 6,70 g par tasse

Calories: 82

Fibres insolubles: 2,90 g

Fibres solubles: 3,80 g

Autres nutriments vitaux: vitamine A, vitamine C, acide folique, calcium, magnésium, phosphore, potassium, bêta-carotène, fer et acides gras oméga-3 et oméga-6.

La courge d'hiver est riche en bons glucides et en fibres alimentaires. C'est également une excellente source d'acide aminé tryptophane qui aide à induire le sommeil en réduisant le stress. Préparez une soupe saine ou ajoutez de la courge d'hiver grillée à votre salade. Ou ayez une purée de courge avec une bonne portion de poulet grillé et d'autres légumes.

4. Épinards

Fibres alimentaires totales: 5,10 g par tasse

Calories: 7

Fibres insolubles: 3,80 g

Fibres solubles: 1,30 g

Autres nutriments vitaux: vitamine A, vitamine C, vitamine K, acide folique, calcium, magnésium, phosphore et potassium.

Ce légume vert à feuilles ajoute non seulement de la saveur et de la couleur à vos aliments, mais profite également à votre santé. Vous pouvez le faire sauter avec des gousses d'ail et une petite pincée de sel ou l'ajouter à votre soupe, salade, ragoût, wraps, sandwichs ouverts, etc.

5. Okra

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Fibres alimentaires totales: 5,10 g par tasse

Calories: 36

Fibres insolubles: 3,10 g

Fibres solubles: 2 g

Autres nutriments vitaux: vitamine A, vitamine C, vitamine K, acide folique, magnésium, phosphore, potassium et calcium.

Le gombo est délicieux et nutritif si vous le faites cuire correctement. Lavez le gombo et séchez-le avant de le hacher. Ne faites pas trop cuire. Accompagnez-le de riz brun, de pain pita ou de pain plat. Ou ajoutez simplement du gombo grillé ou bouilli à votre bol de riz ou à votre salade.

6. Collard Greens

Fibres alimentaires totales: 5,30 g par tasse

Calories: 11

Fibre insoluble: 2 . 10 grammes

Fibres solubles: 3,20 g

Autres nutriments essentiels: vitamine A, vitamine C, vitamine K, vitamine E, folate, potassium, cuivre et calcium.

Ce légume à feuilles vert foncé est faible en calories, a une teneur élevée en eau et est chargé de nutriments. Vous pouvez l'ajouter au bouillon de poulet, au ragoût de légumes, aux salades de thon ou aux wraps ou le faire blanchir ou cuire à la vapeur.

7. Carotte

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Fibres alimentaires totales: 5,20 g par tasse

Calories: 82

Fibres insolubles: 3 g

Fibres solubles: 2,20 g

Autres nutriments vitaux: vitamine A, vitamine C, vitamine K, folate, magnésium, phosphore, potassium, sodium et calcium.

Les carottes sont bonnes pour vos yeux car elles sont riches en vitamine A. Elles sont également riches en fibres alimentaires, c'est pourquoi vous devriez les consommer au moins trois fois par semaine. Vous pouvez ajouter des carottes crues à votre salade ou à votre ragoût de légumes / poulet.

8. Endive

Fibres alimentaires totales: 5,20 g par tasse

Calories: 8

Fibres insolubles: 3,70 g

Fibres solubles: 1,50 g

Autres nutriments vitaux: vitamine A, vitamine K, folate, potassium et calcium.

L'endive frisée cuite est également connue sous le nom de chicorée et est une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires. Vous pouvez le griller et le mélanger avec d'autres légumes et du poisson / poulet. Vous pouvez l'avoir comme amuse-gueule ou le hacher et l'ajouter à l'omelette ou aux wraps / sandwichs.

9. Feuilles de navet

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Fibres alimentaires totales: 5 g par tasse

Calories: 29

Fibres insolubles: 2,80 g

Fibres solubles: 2,20 g

Autres nutriments essentiels : vitamine A, vitamine C, vitamine K, acide folique, protéines, sodium, magnésium, phosphore, potassium, calcium et acides gras oméga-3.

Les feuilles de navet appartiennent à la famille des plantes crucifères et sont riches en fibres alimentaires, vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels. Ils ont des propriétés anti-inflammatoires qui aident à combattre certains types de cancer. Ajouter les feuilles de navet au bouillon de poulet ou de porc, au ragoût ou à la salade.

10. Feuilles de betterave

Fibres alimentaires totales: 4,20 g par tasse

Calories: 39

Fibres insolubles: 2,30 g

Fibres solubles: 1,90 g

Autres nutriments vitaux: vitamine A, vitamine C, vitamine K, acide folique, magnésium, sodium, phosphore, potassium, calcium et eau.

Les feuilles de betterave sont la partie feuillue supérieure des betteraves et sont une excellente source de nutriments. Ces légumes riches en fibres sont faciles à cuisiner et délicieux. Vous pouvez les faire sauter avec des gousses d'ail et les avoir avec du riz brun, d'autres légumes et une bonne portion de protéines maigres. Les feuilles de betterave ont également bon goût dans les ragoûts et les soupes.

• 8 grains / noix / graines riches en fibres pour perdre du poids

1. Graines de lin

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Fibres alimentaires totales: 25,50 g par tasse

Énergie: 897

Fibres insolubles: 11,70 g

Fibres solubles: 13,80 g

Autres nutriments vitaux: vitamine K, folate, thiamine, choline, acides gras polyinsaturés, acides gras monoinsaturés, magnésium, sodium, phosphore, potassium, calcium, fer et protéines.

Les graines de lin sont riches en fibres alimentaires et en graisses saines. Une tasse de graines de lin contient environ 13 grammes de fibres solubles et 12 grammes de fibres insolubles. Par conséquent, il gonfle vos selles, augmente votre niveau de satiété et vous fait manger moins. Vous pouvez moudre les graines de lin à la maison pour conserver les nutriments et les ajouter à votre smoothie, à votre gruau, à votre salade ou à un verre de lait sans gras.

2. Son d'avoine

Fibres alimentaires totales: 14 g par tasse

Énergie: 231

Fibres insolubles: 7,20 g

Fibres solubles: 6,80 g

Autres nutriments vitaux: vitamine K, acide folique, choline, bétaïne, acide pantothénique, acides gras polyinsaturés, acides gras monoinsaturés, magnésium, sodium, phosphore, potassium, zinc, calcium, fer et protéines.

Le son d'avoine est un autre aliment riche en fibres connu pour ses propriétés de perte de poids. Il contient 14 grammes de fibres, dont 6,8 grammes de fibres solubles. Prenez deux cuillères à soupe de son d'avoine pour le petit déjeuner ou le déjeuner pour des résultats favorables en quelques semaines. Vous pouvez également ajouter des fruits à votre bol de son d'avoine.

3. Sorgho

Fibres alimentaires totales: 26,50 g par tasse

Calories: 651

Fibres insolubles: 18,50 g

Fibres solubles: 8,0 g

Autres nutriments essentiels : niacine, thiamine, riboflavine, acides gras polyinsaturés, acides gras monoinsaturés, sodium, phosphore, potassium, calcium, fer et protéines.

Ce grain humble est riche en fibres alimentaires. Une tasse de sorgho contient 26,50 grammes de fibres. C'est pour cette raison que le sorgho est appelé «le nouveau quinoa». Vous pouvez l'ajouter à votre salade de légumes brunch ou avoir un risotto de sorgho léger mais copieux pour le dîner.

4. Amarante

Fibres alimentaires totales: 29,60 g par tasse

Calories: 251

Fibres insolubles: 20,20 g

Fibres solubles: 9,40 g

Autres nutriments essentiels : niacine, folate, vitamine E, vitamine B6, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.

Il s'agit d'un grain nutritif et sans gluten que l'on trouve dans les plantes vivaces aux fleurs éclatantes. Une tasse d'amarante contient environ 29,60 grammes de fibres. C'est également une riche source de calcium, de phosphore, de manganèse et de fer. Vous pouvez l'ajouter aux légumes sautés pour le déjeuner ou le dîner. Vous pouvez même le moudre pour faire de la farine sans gluten ou préparer du porridge pour le petit-déjeuner. Vous pouvez également utiliser de l'amarante pour cuire des muffins, des biscuits et d'autres friandises.

5. Orge

Fibres alimentaires totales: 31,20 g par tasse

Énergie: 193

Fibres insolubles: 24,4 g

Fibres solubles: 6,80 g

Autres nutriments vitaux: vitamine A, vitamine K, niacine, folate, choline, vitamine B6, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.

Ceci est un autre grain riche en fibres. Une tasse d'orge contient environ 31,20 grammes de fibres. C'est également une excellente source de potassium, de magnésium, de vitamine B6 et de fer. Vous pouvez faire de la bouillie d'orge. Ou ajoutez de l'orge à l'avoine ou au poulet ou au ragoût de dinde.

6. Graines de citrouille

Fibres alimentaires totales - 8,80 g par tasse

Calories: 285

Fibres insolubles: 6,4 g

Fibres solubles: 2,4 g

Autres nutriments vitaux: vitamine A, acide folique, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.

Les graines de citrouille ont un goût sucré et noisette et sont une excellente source de fibres solubles et insolubles. Une tasse de graines de citrouille contient 2,40 grammes de fibres solubles et 6,4 grammes de fibres insolubles. Ils sont également une riche source de graisses saines, de vitamine A, de calcium, de potassium et de magnésium. Vous pouvez les ajouter à vos smoothies ou bouillies de petit-déjeuner. Ou ajoutez des graines de citrouille grillées à la salade ou aux casseroles.

7. Châtaignes

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Fibres alimentaires totales: 16,70 g par tasse

Calories: 350

Fibres insolubles: 13,2 g

Fibres solubles: 3,5 g

Autres nutriments vitaux: vitamine A, vitamine C, vitamine K, folate, niacine, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.

Cette délicieuse noix est un aliment riche en fibres. Une tasse de châtaignes contient 16 grammes de fibres. C'est une riche source de vitamine C, d'acide folique, de calcium, de zinc, de phosphore et d'acides gras monoinsaturés. Vous pouvez avoir une poignée de châtaignes comme collation ou les ajouter à votre viande pour le dîner. Vous pouvez donner un croustillant supplémentaire à votre yogourt glacé faible en gras en le garnissant de châtaignes écrasées.

8. Amandes

Fibres alimentaires totales: 15,90 g par tasse

Énergie: 546

Fibres insolubles: 14,3 g

Fibres solubles: 1,6 g

Autres nutriments vitaux: acides gras polyinsaturés, acides gras monoinsaturés, vitamine A, vitamine E, acide folique, niacine, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.

Les amandes sont également une excellente source de fibres alimentaires et de graisses saines. Faites tremper 4 à 5 amandes dans l'eau pendant la nuit et mangez-les le matin au petit-déjeuner. Vous pouvez également ajouter des amandes aux desserts, salades, pilaf et currys.

• 3 légumineuses riches en fibres pour perdre du poids

1. Haricots noirs

Fibres alimentaires totales: 15 g par tasse

Énergie: 227

Fibres insolubles: 6 g

Fibres solubles: 9 g

Autres nutriments essentiels : acides gras polyinsaturés, acides gras monoinsaturés, vitamine A, thiamine, riboflavine, folate, niacine, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.

Les haricots noirs sont une excellente source de fibres alimentaires et de protéines. Une tasse de haricots noirs contient 12,2 grammes de fibres. Vous pouvez les inclure dans votre alimentation en les faisant tremper pendant la nuit et en les faisant bouillir le lendemain. Prenez-les pour le déjeuner en ajoutant des légumes frais, de la coriandre et une pincée de citron vert. Vous pouvez également les cuisiner à la manière du chili et les déguster pour le dîner.

2. Haricots de Lima

Fibres alimentaires totales: 13,20 g par tasse

Énergie: 216

Fibres insolubles: 6,20 g

Fibres solubles: 7 g

Autres nutriments vitaux: vitamine K, thiamine, riboflavine, folate, niacine, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.

Une tasse de haricots de Lima contient 7 grammes de fibres solubles et 6,20 grammes de fibres insolubles. Ils sont également riches en vitamines, minéraux, protéines et autres phytonutriments. Vous pouvez ajouter des haricots de Lima à votre quinoa (pour le petit-déjeuner), à votre salade de poulet (pour le déjeuner) ou au saumon grillé (pour le dîner).

3. Lentilles

Fibres alimentaires totales: 15,6 g par tasse

Calories: 230

Fibres insolubles: 14,4 g

Fibres solubles: 1,2 g

Autres nutriments vitaux: vitamine A, vitamine K, vitamine C, thiamine, riboflavine, folate, niacine, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.

Une tasse de lentilles contient environ 15,6 grammes de fibres. Les lentilles sont également une bonne source de protéines et de minéraux comme le manganèse, la thiamine, le potassium et le fer. Vous pouvez les inclure dans votre alimentation en les faisant bouillir et en les ajoutant aux salades ou en ayant une soupe aux lentilles avec ou sans légumes pour le dîner.

Ces 31 aliments riches en fibres vous aideront à atteindre votre poids cible et à améliorer la digestion et le transit intestinal. J'ai également conçu un tableau d'alimentation riche en fibres pour que vous puissiez tirer le meilleur parti des aliments mentionnés ci-dessus. Vous pouvez essayer votre propre version du tableau de régime, mais assurez-vous d'inclure des aliments riches en fibres pour perdre du poids et de trouver un équilibre entre les fibres solubles et insolubles. Voici le plan de régime pour vous.

Exemple de régime alimentaire riche en fibres

Repas	Ce qu'il faut manger
Tôt le matin (7h00 - 7h30)	1 tasse d'eau tiède avec le jus d'un citron vert.
Petit déjeuner (8h00 - 8h45)	Gruau aux châtaignes et aux pêches. OU Smoothie aux épinards et sapin avec 2 cuillères à soupe de son d'avoine ou d'œufs, avocat et un verre de lait faible en gras.
Collation en milieu de matinée (10h30)	Un verre de jus de pruneau frais ou une poignée de pistaches.
Déjeuner (12h30 - 13h00)	Légumes sautés à l'amarante. OU Enveloppement de laitue aux haricots noirs avec avocat et légumes.
Collation en soirée (16h00)	Thé vert et 1 biscuit à l'avoine et à l'orge. Un verre de jus de framboise et de goyave avec une cuillère à café de graines de lin moulues.
Dîner (19h00)	Poulet grillé avec légumes garni de graines de citrouille. OU Soupe aux lentilles et pois verts ou aux haricots de Lima. Pour le dessert, vous pouvez avoir du yogourt glacé faible en gras avec de la pêche hachée.

Donc, vous voyez, vous pouvez suivre ce régime riche en fibres pour perdre du poids sans trop essayer. Mais si vous voulez perdre du poids, vous devez également suivre une routine d'exercice simple et facile à suivre. Prenez juste 20 minutes pour faire ces exercices simples mentionnés ci-dessous.

Routine d'exercice

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• Inclinaison de la tête (droite et gauche) - 1 série de 15 répétitions
• Hochement de tête (haut et bas) - 1 série de 15 répétitions
• Rotations du cou (dans le sens horaire et anti-horaire) - 1 série de 10 répétitions
• Rotations des épaules (sens horaire et anti-horaire) - 1 série de 10 répétitions
• Rotations des bras (sens horaire et anti-horaire) - 1 série de 10 répétitions
• Rotations du poignet (dans le sens horaire et anti-horaire) - 1 série de 10 répétitions
• Rotations de la taille (sens horaire et anti-horaire) - 1 série de 10 répétitions
• Rotations de la cheville (dans le sens horaire et anti-horaire) - 1 série de 10 répétitions
• Spot jogging - 5-7 minutes
• Jumping jacks - 2 séries de 20 répétitions
• Fentes latérales - 1 série de 10 répétitions
• Fentes avant - 1 série de 10 répétitions
• Burpees - 2 séries de 10 répétitions
• Sit-ups - 1 série de 15 répétitions
• Coups de pied verticaux - 1 série de 15 répétitions
• Coups de pied horizontaux - 1 série de 15 répétitions
• Coups de pied en ciseaux - 1 série de 15 répétitions
• Crunchs latéraux - 1 série de 10 répétitions
• Planche avant - 15-20 secondes de maintien
• Étendue

Suivre cet exercice et ce plan nutritionnel vous aidera à changer progressivement votre style de vie. Changer votre style de vie est très important pour perdre du poids. Inclure des aliments riches en fibres et nutritifs dans votre alimentation, éviter la malbouffe et les aliments transformés, s'entraîner régulièrement et se reposer correctement sont essentiels pour perdre du poids.

Laissez-moi vous dire comment les fibres alimentaires sont utiles et les fibres solubles et insolubles.

Fibre soluble ou insoluble - Laquelle est idéale pour perdre du poids?

La fibre est de deux types - soluble et insoluble, en fonction de la propriété de se dissoudre dans les liquides. Lorsque la fibre soluble entre en contact avec l'eau, elle se transforme en une matière visqueuse et ralentit l'absorption des aliments dans le gros intestin. Cela vous fait vous sentir rassasié pendant une longue durée.

Les fibres insolubles aident à piéger les molécules de graisse et agissent comme un agent gonflant des selles et empêchent l'absorption des graisses. Il est plus utile pour les personnes souffrant de constipation car il augmente le volume et favorise le transit intestinal.

Par conséquent, il est clair que si vous souhaitez perdre du poids, vous devez vous pencher sur des sources alimentaires riches en fibres solubles avec une bonne quantité de fibres insolubles. Voyons maintenant comment les fibres aident à perdre du poids.

Comment la fibre aide à perdre du poids

Fibres et perte de poids - quel est le lien? Les fibres aident à perdre du poids en augmentant la satiété et en augmentant le nombre et les variétés de bonnes bactéries intestinales dans l'intestin (2), (3). Vous devez avoir entendu dire que les bonnes bactéries intestinales aident à la digestion et favorisent la santé globale. Ils aident à digérer la fibre soluble à l'aide d'une enzyme bactérienne spécifique. Ainsi, fondamentalement, les fibres solubles servent de nourriture aux bactéries intestinales, et les bactéries aident à les digérer et à produire des acides gras à chaîne courte (4), (5). Ces acides gras à chaîne courte réduisent la graisse du ventre en augmentant le métabolisme des graisses (6). En outre, toute cette interaction des fibres solubles avec les bactéries intestinales augmente la variété et le nombre de bactéries intestinales. La présence de différents types de bonnes bactéries intestinales est liée à la réduction du risque de diabète de type II et de maladies cardiaques et à une diminution des taux de mauvais cholestérol.Mais cela signifie-t-il que vous pouvez avoir des quantités illimitées de fibres? Découvrons-le dans la section suivante.

Fibre pour la perte de poids - Combien consommer?

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