25 meilleurs superaliments pour perdre du poids soutenus par la science

Les superaliments sont des super - héros pour perdre du poids. Leur propriété de combustion des graisses est remarquable; parfait pour la perte de poids à long terme et à court terme. Grâce à leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, les superaliments peuvent prendre en charge 90% de vos problèmes de santé.

Mais voici un problème pratique. Ces aliments ne sont PAS étiquetés comme «superaliments» dans l'allée des supermarchés. Pour vous aider à identifier «les chevaux noirs» de la nutrition amaigrissante, voici une liste de 25 superaliments qui ont été vérifiés par la recherche. Voici votre guide parfait pour perdre du poids sans avoir faim tout le temps. Regarde!

25 meilleurs superaliments qui brûlent les graisses

1. Thé vert

À seulement 2 calories par tasse, le thé vert est la meilleure boisson pour perdre du poids. Il contient du gallate d'épigallocatéchine (EGCG), un phytonutriment aux propriétés antioxydantes. Il aide à éliminer les radicaux libres nocifs de l'oxygène qui provoquent une prise de poids due à une inflammation dans le corps (1). Consommez 2 à 4 tasses (8 oz liq.) De thé vert par jour pour voir un effet visible en trois semaines.

2. Avocat

Un avocat moyen contient 322 calories. Mais, les graisses et les nutriments sains de l'avocat en font l'un des meilleurs aliments pour perdre du poids. Les chercheurs ont découvert que les graisses monoinsaturées saines, les fibres alimentaires et d'autres composés phytochimiques bénéfiques dans l'avocat aidaient à perdre du poids et protégeaient contre les troubles métaboliques (2).

3. Myrtilles

Les myrtilles sont toujours prêtes pour Instagram! Ils sont délicieux et sains et donnent une couleur hypnotisante à n'importe quel bol de céréales ou de smoothie! Une demi-tasse de ces fruits bleu foncé ne contient que 42 calories. Ils sont chargés de vitamines A, C et K, de calcium, de magnésium, de phosphore et de fibres alimentaires. Les myrtilles maintiennent la sensation de faim à distance, peuvent aider à réduire la glycémie et à prévenir la résistance à l'insuline (3).

4. Banane

Avez-vous évité les bananes parce que vous pensez que cela va vous gonfler? Eh bien, la science dit que c'est peut-être la raison pour laquelle vous êtes incapable de perdre du poids! Surpris? Une grosse banane ne contient que 121 calories. Le gain que vous obtenez est en termes d'énergie et de satiété. Les fibres, les vitamines et les minéraux contenus dans les bananes aident également à améliorer la sensibilité à l'insuline, vous protégeant ainsi du diabète de type 2 (4). Cependant, les bananes mûres augmentent également la glycémie. Il est préférable de consommer des bananes vertes plutôt que mûres si vous souffrez de pré-diabète ou de diabète.

5. Baies de Goji

Les baies rouges rouillées Les baies de Goji sont faibles en calories (les baies de 1 à 3 oz contiennent 23 à 69 calories). Les antioxydants qu'ils contiennent aident à réduire le stress oxydatif dans votre corps. Ils aident à réduire le tour de taille, à améliorer le profil lipidique et à prévenir les maladies cardiovasculaires chez les patients atteints du syndrome métabolique (5).

6. Graines - lin, chia, citrouille et tournesol

Les graines de lin, les graines de chia, les graines de citrouille et les graines de tournesol sont chargées de graisses polyinsaturées. Les graisses saines contenues dans ces graines aident à réduire l'inflammation dans le corps. Cela protège le corps de la prise de poids induite par l'inflammation.

Ils sont également riches en fibres alimentaires, qui forment une couche visqueuse semblable à un gel dans l'estomac. Cette couche de gel emprisonne les aliments et ralentit le processus de digestion et d'absorption, augmentant ainsi la satiété (6), (7).

7. Feuilles vertes - chou frisé et épinards

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Une tasse d'épinards contient 7 calories et une tasse de chou frisé en contient 33. Les épinards aident à neutraliser les radicaux libres nocifs de l'oxygène. Il augmente également l'expression des gènes impliqués dans le métabolisme et vous empêche de consommer des quantités excessives de nourriture en sécrétant des hormones de satiété (8). D'un autre côté, la consommation de chou frisé peut abaisser la glycémie (9).

8. Lentilles

Jaunes, rouges, vertes ou noires - les lentilles sont l'une des meilleures sources de nutriments depuis des temps immémoriaux. En plus d'être riches en protéines, ils contiennent également des fibres alimentaires, du fer, du potassium, du folate et du manganèse en abondance (10). Une demi-tasse de lentilles bouillies ne contient que 165 calories! Les protéines et les fibres alimentaires prennent du temps à digérer. C'est pourquoi vous vous sentez rassasié pendant une longue durée après avoir consommé des lentilles.

9. Chili

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Ajoutez de la chaleur à vos aliments pour perdre du poids! Des scientifiques américains ont découvert que les piments contiennent de la capsaïcine, qui est responsable de tous les bienfaits pour la santé. Il aide à perdre du poids en abaissant les niveaux de mauvais cholestérol (LDL), en réduisant l'inflammation, en augmentant l'activité antioxydante, en prévenant les troubles métaboliques et en protégeant votre cœur (11).

10. Huiles - Huile d'olive et huile d'avocat

L'huile d'olive et l'huile d'avocat sont idéales pour la cuisine. Ces huiles sont des sources de graisses insaturées saines, de vitamine E, de fer et de calcium. Diverses études sur l'huile d'olive montrent qu'elle favorise la perte de poids chez les patients obèses et devrait être consommée par ceux qui veulent perdre du poids (12), (13).

11. Noix - Amandes et pistaches

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Les amandes sont d'excellentes sources de fibres alimentaires, de graisses saines, de vitamines et de minéraux. Quatre amandes contiennent 28 calories. Les scientifiques ont également découvert que les amandes contribuaient à une plus grande perte de poids par rapport aux régimes hypocaloriques (LCD) (14).

Quinze pistaches en coque contiennent 60 calories. Les pistaches sont une excellente collation pour perdre du poids. Ils sont chargés de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et aident à réduire les taux sériques de triglycérides, à protéger du diabète de type 2, à réduire la pression artérielle et à réduire les risques de maladies cardiovasculaires (15).

12. Yaourt grec

Le yogourt grec est chargé de protéines et de probiotiques. Une centaine de grammes de yaourt grec contient environ 60 calories. C'est une excellente option de collation car elle aide à améliorer la satiété et la digestion (16), (17).

13. Agrumes - Pamplemousse, citron et citron vert

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Les agrumes sont faibles en calories et sont de bonnes sources de vitamine C. Un demi-pamplemousse contient environ 50 calories. Les personnes qui consomment du pamplemousse ont un meilleur profil lipidique sanguin, un LDL (mauvais) cholestérol inférieur, une sensibilité à l'insuline améliorée et sont protégés contre les maladies cardiovasculaires (18), (19).

D'autres agrumes comme les oranges, les limes, les citrons et les kiwis sont de bonnes sources de vitamine C, ce qui contribue à augmenter la satiété (20).

14. Poissons gras - saumon, sardine et maquereau

Consommez des poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines pour perdre du poids et protéger votre cœur de diverses maladies. Ils aident à rééquilibrer le rapport oméga-3 et oméga-6. Comment?

Les aliments que nous consommons généralement sont riches en oméga-6, ce qui entraîne une inflammation et un stress dans le corps. Ceci, à son tour, provoque une accumulation toxique dans le corps, entraînant une prise de poids et des troubles métaboliques. Les poissons gras sont chargés d'acides gras oméga-3 et un apport plus élevé en oméga-3 réduira l'inflammation et les niveaux de stress (21). Cela conduit à une perte de poids.

15. Lait entier

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Une tasse de lait entier contient 146 calories. De nouvelles preuves scientifiques suggèrent que le lait entier peut aider à perdre du poids. Des scientifiques de l'Université de Californie à San Francisco ont découvert que les consommateurs de lait entier et de produits laitiers se situaient dans la partie inférieure de l'échelle d'obésité. Ils ont émis l'hypothèse que l'acide butyrique présent dans le lait aide à réduire l'inflammation et le gain de graisse lié à l'inflammation. Le lait entier augmente également la sensibilité à l'insuline et le métabolisme (22).

16. Quinoa

Le quinoa est un pseudo-grain fortement recommandé pour ceux qui essaient de perdre du poids. Une demi-tasse de quinoa ne contient que 114 calories et vous remplit pendant au moins deux heures.

Des chercheurs de l'Illawarra Health and Medical Research Institute ont découvert que le quinoa contient des protéines, des saponines et de la 20-hydroxyecdysone. Ces phytonutriments aident à améliorer le profil lipidique sanguin et à prévenir la prise de poids (23).

17. Brocoli

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S'il y a un aliment qui peut vous protéger de la prise de poids, des maladies cardiaques, du vieillissement, du cancer et de toutes les autres maladies de la planète, c'est bien le brocoli. Donc, que vous le vouliez ou non, vous devez l'inclure dans votre alimentation pour profiter des divers avantages qu'il procure (24). Le brocoli est faible en calories (½ tasse de brocoli ne contient que 15 calories!) Et riche en fibres alimentaires, ce qui augmente votre niveau de satiété. Les antioxydants qu'il contient aident à réduire les niveaux de toxine et d'inflammation.

18. Riz brun

Une demi-tasse de riz brun contient 108 calories. Des scientifiques coréens ont découvert que la consommation régulière de riz brun entraînait une diminution du tour de taille chez les patients diabétiques de type 2 (25). Voici comment cela fonctionne.

L'enveloppe du riz brun est une bonne source de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux. En consommant des quantités contrôlées de riz brun avec des légumes et des protéines, vous pouvez obtenir une dose supplémentaire de nutriments. Ceux-ci aident à nettoyer votre côlon et à améliorer la digestion. En conséquence, votre taux métabolique augmente et vous perdez du poids sans avoir faim tout le temps.

19. Œufs

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Les œufs sont d'excellentes sources de protéines, de vitamines liposolubles et hydrosolubles (vitamines A, B, C, D, E et K), de minéraux comme le fer et le sélénium et d'antioxydants (26).

Un à deux œufs entiers contiennent environ 78-156 calories. La consommation d'œufs au petit-déjeuner vous permettra de vous recharger tout au long de la journée, vous évitera de grignoter de la malbouffe et améliorera également votre fonction cérébrale. Les vitamines présentes dans les œufs aideront votre corps à mieux fonctionner.

20. Cannelle

21. Avoine

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L'avoine est le petit-déjeuner sain le plus couramment consommé dans le monde. C'est parce qu'une demi-tasse d'avoine contient 109 calories. L'avoine est riche en fibres alimentaires et en nutriments essentiels comme le folate, le calcium, le magnésium, le phosphore, le potassium, les protéines et les acides gras oméga-3. Ce glucide complexe est digéré lentement, de sorte que votre glycémie reste stable.

Des scientifiques de l'Université d'État de Louisiane ont découvert que l'avoine avait des propriétés anti-inflammatoires, augmentait la sensibilité à l'insuline et améliorait la digestion et la période de transit colique. Cela conduit à une accumulation de graisse réduite et maintient l'hyperglycémie sous contrôle (28).

Pour profiter pleinement des bienfaits de l'avoine pour perdre du poids, il est important d'éviter de consommer de l'avoine seule. Équilibrez-le avec des protéines et / ou des graisses saines pour aider à maintenir une glycémie normale. La consommation de protéines et de graisses saines avec de l'avoine peut aider à maintenir la glycémie stable. Ils ralentiront l'absorption du sucre dans la circulation sanguine. Une glycémie mal gérée peut entraîner une prise de poids et des envies de sucre.

22. Patate douce

Une patate douce bouillie de taille moyenne contient 112 calories. Les patates douces bouillies avec la peau ont un IG bas (index glycémique) et sont riches en fibres alimentaires, en vitamines A et C et en minéraux calcium et fer. Des scientifiques chinois ont étudié l'effet de la patate douce sur des souris obèses induites par un régime riche en graisses. Ils ont découvert que la patate douce contribuait à réduire l'obésité et les risques métaboliques et à améliorer les profils lipidiques (29). Envie de perdre du gras avec ce délicieux légume racine? En savoir plus sur le régime des patates douces ici.

23. Graines de fenugrec

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Les graines de fenugrec sont l'un des superaliments de perte de poids les plus efficaces. Ils agissent en stimulant votre métabolisme, en empêchant l'accumulation de graisse, en augmentant la sensibilité à l'insuline, en améliorant l'activité antioxydante et en favorisant la régulation à la baisse des enzymes de synthèse des graisses (30).

Faites tremper deux cuillères à café de graines de fenugrec pendant la nuit dans une tasse d'eau. Filtrez et buvez l'eau dès le matin.

24. Pastèque

Une tasse de pastèque juteuse ne contient que 47 calories. La pastèque contient un antioxydant puissant appelé lycopène (31). C'est également une excellente source de glucides complexes, de vitamines, de minéraux et d'eau. Consommer une tasse de pastèque lorsque vous avez faim vous rassasiera pendant au moins une heure, vous réhydratera et réduira l'inflammation dans votre corps. Du coup, vous commencerez à perdre du poids sans même le savoir!

25. Spiruline

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La spiruline a commencé comme un aliment pour les soldats en guerre ou les scientifiques dans l'espace. Il est rapidement devenu populaire sur le marché grand public du fitness en raison de sa teneur élevée en protéines. C'est une bactérie en forme de spirale chargée de bienfaits pour la santé des humains.

Une cuillère à soupe de spiruline riche en protéines contient 20 calories. Il est chargé de protéines, d'acides gras, de calcium, de polysaccharides qui stimulent la réparation de l'ADN, de bêta-carotène, de vitamine E, de vitamines hydrosolubles, de fer, de magnésium, de potassium et d'autres oligo-éléments (32).

Des scientifiques polonais ont découvert que trois mois de consommation régulière de spiruline contribuaient à améliorer l'IMC, la pression artérielle et la fonction endothéliale (33).

Voilà - 25 superaliments pour perdre du poids que vous pouvez désormais facilement identifier au supermarché. De plus, suivez des habitudes saines comme faire de l'exercice régulièrement, vous reposer, méditer, éviter trop d'alcool et avoir du temps pour moi. Suivez ces conseils et vous vous sentirez mieux à l'intérieur qu'à l'extérieur. Bonne chance!

Conseil d'expert: lorsque vous consommez des glucides (tels que des légumes féculents comme des patates douces, des fruits ou du riz brun), le combiner avec des protéines / graisses saines peut aider à stabiliser la glycémie car ils ralentissent l'absorption du sucre dans la circulation sanguine. Une glycémie bien gérée aidera à gérer l'appétit, à réduire les envies de sucre et à perdre du poids.

Conclusion

Les superaliments sont parfaits pour la perte de poids et le bien-être général. Suivez des habitudes saines comme faire de l'exercice régulièrement, vous reposer, méditer, éviter trop d'alcool et avoir du temps pour moi. Vous vous sentirez mieux à l'intérieur qu'à l'extérieur en un rien de temps. Bonne chance!

Les références

1. «Les effets du thé vert sur la perte de poids et le maintien du poids: une méta-analyse.» Revue internationale de l'obésité: revue de l'Association internationale pour l'étude de l'obésité, Institut national de la santé.
2. «La consommation d'avocat est associée à une meilleure qualité de l'alimentation et à un meilleur apport en nutriments, et à un risque de syndrome métabolique plus faible chez les adultes américains: résultats de l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) 2001–2008» Journal de nutrition, National Institute of Health.
3. «Impact des bleuets sur la résistance à l'insuline et l'intolérance au glucose» Antioxydants, Institut national de la santé.
4. «Effets de la supplémentation en amidon de banane indigène sur le poids corporel et la sensibilité à l'insuline chez les diabétiques obèses de type 2» Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique, Institut national de la santé.
5. «Lycium barbarum réduit la graisse abdominale et améliore le profil lipidique et le statut antioxydant chez les patients atteints du syndrome métabolique» Médecine oxydative et longévité cellulaire, Institut national de la santé.
6. «Les fibres alimentaires de lin abaissent le cholestérol et augmentent l'excrétion des graisses fécales, mais l'ampleur de l'effet dépend du type d'aliment» Nutrition et métabolisme, Institut national de la santé.
7. «Chia induit une perte de poids cliniquement discrète et améliore le profil lipidique uniquement dans les valeurs antérieures modifiées.» Nutrición hospitalaria, Institut national de la santé.
8. «Propriétés fonctionnelles des composés phytochimiques et bioactifs de l'épinard (Spinacia oleracea L.).» Alimentation et fonction, Institut national de la santé.
9. «L'apport de chou frisé supprime les augmentations postprandiales de la glycémie plasmatique: une étude croisée randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo», Rapports biomédicaux, National Institute of Health.
10. Information nutritionnelle des «lentilles».
11. «La capsaïcine peut avoir un potentiel important pour la promotion de la santé vasculaire et métabolique» Open heart, National Institute of Health.
12. «La consommation d'huile d'olive extra vierge améliore la composition corporelle et la tension artérielle chez les femmes ayant un excès de graisse corporelle: un essai clinique randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo.» Revue européenne de nutrition, Institut national de la santé.
13. «Effet de l'apport alimentaire en huile d'avocat et en huile d'olive sur les marqueurs biochimiques de la fonction hépatique chez les rats nourris au saccharose» BioMed research international, National Institute of Health.
14. "Amandes vs glucides complexes dans un programme de réduction de poids." Revue internationale de l'obésité et des troubles métaboliques associés: revue de l'Association internationale pour l'étude de l'obésité, Institut national de la santé.
15. «Pistachios for Health» Nutrition aujourd'hui, Institut national de la santé.
16. «Collations de yogourt faibles, modérées ou riches en protéines sur le contrôle de l'appétit et l'alimentation subséquente chez les femmes en bonne santé.» Appétit, Institut national de la santé.
17. «Bienfaits pour la santé des probiotiques: un examen» ISRN nutrition, Institut national de la santé.
18. «Les effets de la consommation quotidienne de pamplemousse sur le poids corporel, les lipides et la tension artérielle chez les adultes en bonne santé et en surpoids.» Métabolisme, Institut national de la santé.
19. «Les effets du pamplemousse sur le poids et la résistance à l'insuline: relation avec le syndrome métabolique.» Journal des aliments médicinaux, Institut national de la santé.
20. «Stratégies pour une perte de poids saine: de la vitamine C à la réponse glycémique.» Journal de l'American College of Nutrition, Institut national de la santé.
21. «Les acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne peuvent être bénéfiques pour réduire l'obésité - un examen» Nutrients, Institut national de la santé.
22. «La consommation de lait entier protège contre l'obésité infantile sévère chez les Latinos» Rapports de médecine préventive, Institut national de la santé.
23. «Effets physiologiques associés à la consommation de quinoa et implications pour la recherche avec des êtres humains: une revue.» Aliments végétaux pour la nutrition humaine, Institut national de la santé.
24. «La consommation de lies de riz brun réduit le tour de taille et améliore les paramètres métaboliques dans le diabète de type 2.» Recherche nutritionnelle, Institut national de la santé.
25. «Valeur nutritive» Nutrition des œufs.
26. «L'extrait de cannelle abaisse le glucose, l'insuline et le cholestérol chez les personnes ayant une glycémie élevée» Journal de médecine traditionnelle et complémentaire, Institut national de la santé.
27. «La consommation d'avoine a réduit le dépôt de graisse intestinale et amélioré la durée de santé dans le modèle de Caenorhabditis elegans» Recherche nutritionnelle, Institut national de la santé.
28. «La patate douce violette atténue le gain de poids chez les souris obèses induites par un régime riche en matières grasses.» Journal of food science, Institut national de la santé.
29. «L'extrait de graines de fenugrec inhibe l'accumulation de graisse et améliore la dyslipidémie chez les rats obèses induits par un régime riche en graisses» BioMed research international, National Institute of Health.
30. «Lycopène de pastèque et allégations de santé connexes» Revue EXCLI, Institut national de la santé.
31. «LES ASPECTS NUTRITIONNELS DE LA SPIRULINE» Technologies d'antenne.
32. «Effets de la consommation de spiruline sur le poids corporel, la pression artérielle et la fonction endothéliale chez les Caucasiens hypertendus en surpoids: un essai randomisé en double aveugle, contrôlé par placebo.»
33. «Revue européenne des sciences médicales et pharmacologiques» Revue européenne des sciences médicales et pharmacologiques, Institut national de la santé.