Table des matières:
- Quel est le régime alimentaire de 2000 calories?
- Plan de repas de 7 jours à 2000 calories
- Jour 1
- Comment vous vous sentirez à la fin de la première journée
- Jour 2
- Comment vous vous sentirez à la fin de la deuxième journée
- Jour 3
- Comment vous vous sentirez à la fin de la troisième journée
- Jour 4
- Comment vous vous sentirez à la fin du jour 4
- Jour 5
- Comment vous vous sentirez à la fin du jour 5
- Jour 6
- Comment vous vous sentirez à la fin du jour 6
- Jour 7
- Comment vous vous sentirez à la fin du jour 7
- Qui a besoin de suivre le plan de repas de 2000 calories?
- Que devez-vous faire avant de commencer le régime?
- Routine d'exercices légers pour brûler des calories
- Aliments à manger
- Aliments à éviter
- À faire et à ne pas faire
- Conclusion
- Réponses de l'expert aux questions des lecteurs
Selon les Dietary Guidelines for Americans (2015-2020), 2000 calories suffisent pour répondre aux besoins quotidiens et mener une vie saine (1). Les femmes adultes ont besoin de 1600 à 2400 calories et les hommes adultes ont besoin de 2000 à 3000 calories par jour, ce qui peut varier en fonction de l'âge et de l'activité physique (2).
Mais, si vous menez une vie sédentaire et consommez plus de calories que votre corps n'en a besoin, vous gagnerez du gras et risquerez de développer des maladies liées à l'obésité. Un régime de 2000 calories avec six repas sains et savoureux et des exercices légers aident à réduire les calories, stimulent le métabolisme et relancent votre perte de poids.
Dans cet article, nous discuterons d'un régime alimentaire de 2000 calories pendant 7 jours et des aliments à manger et à éviter pour maximiser les avantages pour la santé de ce régime.
Quel est le régime alimentaire de 2000 calories?
Le régime de 2000 calories est un plan qui limite votre apport calorique à 2000 calories par jour.
C'est un point de départ pour votre perte de poids, et il est recommandé de continuer ce régime pendant une semaine avant d'essayer un régime avec moins de calories. Après une semaine, vous pouvez passer au régime de 1500 calories, puis au régime de 1200 calories pour perdre du poids.
Consultez toujours votre diététiste pour savoir quelle gamme de calories vous convient selon votre taille, votre poids, votre âge et votre activité physique.
Plan de repas de 7 jours à 2000 calories
| Repas | Ce qu'il faut manger | Calories |
|---|---|---|
| Tôt le matin
(6h00 - 6h30) |
2 cuillères à café de graines de fenugrec trempées toute la nuit dans 1 tasse d'eau | 24 |
| Petit déjeuner
(7h00 - 7h30) |
1 banane + 2 œufs durs entiers + 2 tranches de pain multigrains + 1 tasse de thé vert | 414 |
| En milieu de matinée
(10h00 - 10h30) |
1 tasse de jus de fruits fraîchement pressé (avec pulpe et sans sucre ajouté) + 6 amandes grillées à sec | 215 |
| Le déjeuner
(12h30 - 13h00) |
4 oz de poitrine de poulet grillée + carottes blanchies, poivrons, asperges, brocoli + 2 cuillères à café d'huile d'olive, un filet de jus de citron vert, 1 cuillère à café de moutarde de Dijon, 2 cuillères à café de yogourt et 2 cuillères à café de cheddar + 4 raisins secs | 390 |
| Après le déjeuner
(15h00 - 15h30) |
1 tasse d'eau de coco + 10 pistaches en coque | 251 |
| Dîner
(18h30 - 19h00) |
Poisson poêlé 3 oz (dans l'huile d'olive) avec tomates cerises, bébés épinards blanchis, 2 gousses d'ail, 1 cuillère à café de fromage faible en gras et 1 tasse de lait écrémé chaud avant le coucher | 579 |
Ce plan de régime pour le jour 1 fournit 1873 calories.
Comment vous vous sentirez à la fin de la première journée
Une nouvelle journée avec une nouvelle routine peut être agréable ou vous pouvez y résister. À la fin du premier jour, vos envies peuvent commencer à réapparaître ou peut-être n'avez-vous pas suivi correctement le tableau de l'alimentation. Mais ça va. Prenez un morceau de chocolat et buvez suffisamment d'eau. Reposez-vous bien et soyez prêt pour le jour 2.
| Repas | Ce qu'il faut manger | Calories |
|---|---|---|
| Tôt le matin
(6h00 - 6h30) |
1 tasse d'eau tiède avec 1 cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme | 1 |
| Petit déjeuner
(7h00 - 7h30) |
Gruau avec 1 tasse de lait, myrtilles, fraises, 2 dattes, graines de tournesol et 8 amandes + 1 tasse de thé vert | 458 |
| En milieu de matinée
(10h00 - 10h30) |
1 concombre et 1 carotte au jus de citron vert et 5 cuillères à soupe de houmous | 490 |
| Le déjeuner
(12h30 - 13h00) |
Gâteaux de dinde hachée avec une petite tasse de riz brun bien cuit + courgettes, carottes et poivrons blanchis + 4 raisins secs | 402 |
| Après le déjeuner
(15h00 - 15h30) |
1 pomme avec 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide | 210 |
| Dîner
(18h30 - 19h00) |
Tofu au curry avec 3 pains plats de taille moyenne + petite tasse de salade de tomates et concombres + 1 morceau de chocolat noir + 1 tasse de lait chaud avant le coucher | 487 |
Ce plan de régime pour le jour 2 fournit 2048 calories.
Comment vous vous sentirez à la fin de la deuxième journée
Vous commencerez lentement à comprendre. Comme vous ferez également de l'exercice, vous pourriez vous sentir fatigué. Mais croyez-moi, ça partira demain. N'oubliez pas de cocher votre liste de contrôle et de créer une liste de contrôle pour demain avant d'aller vous coucher.
| Repas | Ce qu'il faut manger | Calories |
|---|---|---|
| Tôt le matin
(6h00 - 6h30) |
2 cuillères à café de graines de fenugrec trempées toute la nuit dans 1 tasse d'eau | 24 |
| Petit déjeuner
(7h00 - 7h30) |
½ avocat et 2 œufs pochés avec 1 cuillère à café de graines de tournesol moulues et 1 cuillère à café de graines de melon moulues + ½ tasse de fromage ricotta avec un peu de sel et de poivre + 4 amandes rôties à sec | 414 |
| En milieu de matinée
(10h00 - 10h30) |
1 poire avec 1 tasse de fromage ricotta et 3 cuillères à café de beurre d'arachide | 501 |
| Le déjeuner
(12h30 - 13h00) |
3 oz de taco de poisson grillé (blé entier) avec sauce tabasco et légumes + 1 tasse de babeurre | 329 |
| Après le déjeuner
(15h00 - 15h30) |
1 tasse de smoothie à la papaye + 1 tasse de pop-corn non salé | 244 |
| Dîner
(18h30 - 19h00) |
Curry de pois chiches + 1 pain pita + salade de carottes et betteraves tranchées finement (avec jus de citron vert, sel et poivre) + 1 cuillère à café de fromage râpé + 1 morceau de chocolat noir aux amandes rôties + 1 tasse de lait chaud avant le coucher | 497 |
Ce plan de régime pour le jour 3 fournit 2009 calories.
Comment vous vous sentirez à la fin de la troisième journée
À la fin du jour 3, vous auriez perdu beaucoup de poids en eau et cela apparaîtra sur la balance. Cela apportera bien sûr un sourire sur votre visage et vous serez plus déterminé et convaincu de suivre le plan de régime.
| Repas | Ce qu'il faut manger | Calories |
|---|---|---|
| Tôt le matin
(6h00 - 6h30) |
1 tasse d'eau tiède avec le jus d'un demi citron vert | 5 |
| Petit déjeuner
(7h00 - 7h30) |
Son d'avoine, muesli, 2 cuillères à soupe de yaourt gras, graines de melon, grenade, 1 cuillère à café de beurre de tournesol + 1 tasse de thé vert | 435 |
| En milieu de matinée
(10h00 - 10h30) |
1 tasse de jus d'orange + 4 moitiés de noix | 167 |
| Le déjeuner
(12h30 - 13h00) |
Tofu et riz brun avec poivrons, oignons, oignons verts, ail et gingembre + noix de coco râpée et fromage cheddar + 1 tasse de babeurre | 402 |
| Après le déjeuner
(15h00 - 15h30) |
1 poire avec 1 tasse de fromage ricotta et 3 cuillères à café de beurre d'arachide | 501 |
| Dîner
(18h30 - 19h00) |
Steak avec tomate rôtie, brocoli, chou frisé, oignon et ail + 1 morceau de chocolat noir + 1 tasse de lait chaud au curcuma avant le coucher | 471 |
Ce plan de régime pour le jour 4 fournit 1981 calories.
Comment vous vous sentirez à la fin du jour 4
Le jour 4 commencera sur une bonne note car vous êtes satisfait de votre progression. C'est un petit tremplin, et vous avez un long chemin à parcourir. À la fin de la journée, vous serez satisfait et vous le penserez lorsque vous direz «NON» à toute malbouffe, chocolat ou alcool qui vous est offert.
| Repas | Ce qu'il faut manger | Calories |
|---|---|---|
| Tôt le matin
(6h00 - 6h30) |
2 cuillères à café de graines de fenugrec trempées toute la nuit dans 1 tasse d'eau | 24 |
| Petit déjeuner
(7h00 - 7h30) |
Pain doré 100% blé entier (2 tranches) avec 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide + 1 banane + 6 amandes grillées à sec + 1 tasse de thé vert | 485 |
| En milieu de matinée
(10h00 - 10h30) |
1 tasse de milk-shake aux bleuets maison | 295 |
| Le déjeuner
(12h30 - 13h00) |
Salade de thon avec laitue, chou rouge, maïs sucré, concombre, tomate, huile d'olive, jus de citron vert, moutarde, un peu de miel + 2 cuillères à soupe de mayonnaise + 1 tasse de babeurre | 396 |
| Après le déjeuner
(15h00 - 15h30) |
1 tasse de smoothie à l'avocat + 1 tasse de pop-corn | 354 |
| Dîner
(18h30 - 19h00) |
Soupe aux lentilles avec deux pains plats de taille moyenne + chou-fleur et épinards sautés + 1 tasse de yogourt glacé faible en gras avec un morceau de chocolat noir | 408 |
Ce plan de régime pour le jour 5 fournit 1962 calories.
Comment vous vous sentirez à la fin du jour 5
À la fin du jour 5, vous commencerez à vous sentir bien et à être plus énergique. Vous tombez dans le schéma du réveil et du sommeil en même temps. Vous aurez également faim en même temps qu'hier. Et vous allez adorer cette nouvelle routine. Vous remarquerez que vous dormez mieux et que vous vous réveillez frais le matin. Accrochez-vous à toute cette positivité et passez au jour 6.
| Repas | Ce qu'il faut manger | Calories |
|---|---|---|
| Tôt le matin
(6h00 - 6h30) |
1 tasse d'eau tiède avec le jus d'un demi citron vert | 5 |
| Petit déjeuner
(7h00 - 7h30) |
Omelette moelleuse avec deux œufs entiers et trois blancs d'œufs + 6 amandes rôties à sec + ½ avocat + 1 tasse de thé vert | 495 |
| En milieu de matinée
(10h00 - 10h30) |
1 bol moyen de salade de concombre et melon miel | 124 |
| Le déjeuner
(12h30 - 13h00) |
Galettes de crabe, chou vert et poivrons jaunes mélangés au guacamole avec un filet d'huile d'olive, jus de citron vert, poivre + 1 petit morceau de brownie | 538 |
| Après le déjeuner
(15h00 - 15h30) |
1 tasse de café noir + 2 craquelins salés | 425 |
| Dîner
(18h30 - 19h00) |
Curry de légumes mélangés + 2 pains plats + ½ tasse de champignon poêlé + une demi-pêche et une demi-prune dans une demi-tasse de yogourt | 407 |
Ce plan de régime pour le jour 6 fournit 1994 calories.
Comment vous vous sentirez à la fin du jour 6
À la fin du jour 6, votre corps commencera à faire fondre la graisse. Vous aurez l'air plus mince qu'il y a une semaine, et cela vous permettra de continuer. Vous attendez avec impatience le jour 7.
| Repas | Ce qu'il faut manger | Calories |
|---|---|---|
| Tôt le matin
(6h00 - 6h30) |
2 cuillères à café de graines de fenugrec trempées toute la nuit dans 1 tasse d'eau | 24 |
| Petit déjeuner
(7h00 - 7h30) |
Gruau avec 1 tasse de lait, myrtilles, 2 dattes, 1 cuillère à soupe de graines de chia trempées + 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète + 1 tasse de thé vert | 384 |
| En milieu de matinée
(10h00 - 10h30) |
100 g de fromage ricotta + une poignée de mûres | 592 |
| Le déjeuner
(12h30 - 13h00) |
3 oz de saumon grillé avec germes de soja et roquette + 1 tasse de babeurre + 2 abricots secs | 433 |
| Après le déjeuner
(15h00 - 15h30) |
10 tranches de pomme au four avec 2 cuillères à café de beurre d'arachide et de cannelle | 378 |
| Dîner
(18h30 - 19h00) |
Bouillon d'os maison avec différents légumes + 1 morceau moyen de brownie + 1 verre de lait avec une pincée de curcuma avant de se coucher | 488 |
Ce plan de régime pour le jour 7 fournit 2299 calories.
Comment vous vous sentirez à la fin du jour 7
Boire du lait après avoir pris le brownie gardera vos envies à distance. Un sentiment d'accomplissement et une bonne dose de sérotonine vous encourageront à continuer ce régime pendant une semaine de plus. Si vous vous sentez comme ça, tant mieux! Fonce. Mais, je suggérerais de continuer avec un régime de 1500 calories et de suivre un bon plan d'exercice pour perdre des centimètres.
Qui a besoin de suivre le plan de repas de 2000 calories?
Vous devrez peut-être suivre le régime de 2000 calories si vous souhaitez perdre du poids et que vous êtes:
- à l'adolescence, en surpoids et inactif.
- dans la mi-vingtaine, taille moyenne, pas actif et avoir un travail de bureau.
- dans la trentaine, sédentaire, en surpoids et pas en forme.
- dans la cinquantaine, taille moyenne, léger surpoids.
- dans la soixantaine, taille moyenne et activité légère.
- de taille moyenne, actif, dans votre fourchette de poids mais besoin de tonifier un peu ou de maintenir votre poids corporel.
Remarque: consultez un médecin et un nutritionniste avant de commencer ce régime et de faire ces changements de mode de vie.
Vous savez maintenant si vous devez ou non suivre le régime alimentaire de 2000 calories. Si vous appartenez à l'une des catégories mentionnées ci-dessus, voici quelques points à garder à l'esprit avant de commencer le plan de repas à 2000 calories par jour.
Que devez-vous faire avant de commencer le régime?
Voici certaines choses que vous devez faire:
- Parlez à un diététiste ou à un médecin pour savoir si vous pouvez suivre un régime de 2000 calories.
- Vérifiez votre poids et faites une analyse de la composition corporelle (BCA) pour vérifier la graisse corporelle et le pourcentage de masse maigre.
- Cliquez sur les images de l'avant, de l'arrière et des deux côtés pour comparaison après une semaine.
- Écrivez votre objectif pour réussir ce régime d'une semaine.
- Tenez à jour un bloc-notes de liste de contrôle au jour le jour. Vérifiez les choses que vous avez pu faire.
- Utilisez un tracker alimentaire pour connaître le nombre de calories que vous consommez.
- Utilisez un tracker d'exercice pour savoir combien de calories vous brûlez.
Routine d'exercices légers pour brûler des calories
Tout ce que vous avez à faire est de réserver 20 minutes chaque jour et de porter des vêtements confortables et des baskets pour faire cet entraînement. Vous commencerez à remarquer une différence dans votre humeur et votre productivité si vous faites ces exercices.
- Inclinaison de la tête - 1 série de 10 répétitions
- Rotations du cou - 1 série de 10 répétitions
- Rotations des épaules - 1 série de 10 répétitions
- Cercles de bras - 1 série de 10 répétitions
- Rotations du poignet - 1 série de 10 répétitions
- Rotations de la taille - 1 série de 10 répétitions
- Rotation de la cheville - 1 série de 10 répétitions
- Fente latérale - 1 série de 10 répétitions
- Toucher les orteils debout - 1 série de 10 répétitions
- Crunch latéral debout - 1 série de 10 répétitions
- Spot jogging - 3 minutes
- REPOS - 10 secondes
- Jumping jacks - 2 séries de 25 répétitions
- Fentes - 2 séries de 10 répétitions
- Saut à la corde - 3 séries de 50 répétitions
- REPOS - 10 secondes
- Push-up incliné - 2 séries de 10 répétitions
- Lève les jambes - 2 séries de 10 répétitions
- REPOS - 10 secondes
- Jambes en ciseaux - 2 séries de 10 répétitions
- Crunchs à vélo - 2 séries de 10 répétitions
- Crunches - 2 séries de 10 répétitions
- REPOS - 10 secondes
- Twist russe - 2 séries de 10 répétitions
- Planche - 30-45 secondes
- Rafraîchissez-vous - Étirez vos bras, vos côtés, vos jambes, votre dos, vos mollets et votre cou.
Les deux premiers jours, vous pouvez vous sentir fatigué et fatigué, mais le reste des jours, vous commencerez à vous sentir bien, à être actif et à aimer travailler. Cependant, vous devez faire très attention à ne pas vous éloigner de votre alimentation. Voici une liste d'aliments que vous pouvez manger.
Aliments à manger
- Légumes - Gourde de bouteille, aubergine, gombo, brocoli, poivron, carotte, betterave, radis, chou frisé, épinards, chou, chou chinois, fleur de bananier, courge crête, courge, courge amère, citrouille, pois mange-tout, courgettes et champignons.
- Fruits - Pomme, poire, banane, pêche, prune, orange, citron, pluot, kiwi, concombre, tomate, mandarine, prune, ananas, pastèque, melon, fruit de la passion, fruits du dragon, papaye, baies et pamplemousse.
- Protéines - Poitrine de poulet, dinde à la viande blanche, porc rond, poisson, haricots rouges, pois chiches, lentilles, tempeh, edamame et tofu.
- Produits laitiers - Lait entier, yogourt entier, yogourt glacé faible en gras, fromage ricotta, fromage cottage, yogourt grec faible ou sans gras et babeurre.
- Graisses et huiles - Huile d'olive, huile de canola pour la cuisine, huile de son de riz, ghee, beurre d'arachide et beurre de tournesol.
- Noix et graines - Amande, pistaches, noix, macadamia, noix de pécan, graines de melon, graines de citrouille, graines de tournesol, graines de chia et graines de lin.
- Herbes et épices - Poivre noir, poivre blanc, cannelle, cardamome, clou de girofle, gingembre, ail, piment rouge séché, poivre de Cayenne, anis étoilé, macis, muscade, safran, graines de cumin, graines de fenugrec, graines de coriandre, coriandre, romarin, aneth, fenouil, origan et basilic.
Aliments à éviter
- Fruits - Mangue trop mûre et jacquier.
- Protéine - Poulet avec peau, saucisse, salami et viande rouge avec de la graisse.
- Graisses et huiles - Huile végétale, graisse animale et dalda.
- Noix et graines - Noix de cajou en excès.
Maintenant que vous avez une bonne idée de ce que vous devriez manger, de la quantité et de l'heure pour optimiser votre perte de poids, voici quelques autres choses que vous devez garder à l'esprit. Jetez un œil à la section À faire et à ne pas faire.
À faire et à ne pas faire
| Dos | À ne pas faire |
|---|---|
| Buvez toujours 1 à 2 tasses d'eau dès que vous vous réveillez. | Ne buvez pas de boissons gazeuses, de boissons énergisantes et de jus de fruits emballés. |
| Mangez dans une petite assiette pour éviter de trop manger. | Ne mourez pas de faim pendant de longues heures pour perdre du poids. |
| Mangez toutes les 2-3 heures pour maintenir votre métabolisme actif. | Ne mangez pas trop fréquemment. Si vous avez faim, buvez de l'eau ou une tasse de thé vert. |
| Jetez toute la malbouffe de votre cuisine et réapprovisionnez-la avec des aliments biologiques sains. | Ne grignotez pas d'ordure lorsque vous sortez avec des amis. |
| Dormez bien, reposez-vous, lisez des livres et évitez le stress. | Ne soyez pas pressé de perdre du poids à moins que vous n'ayez un événement à venir. La perte de poids lente est la meilleure méthode durable. |
Conclusion
Un régime alimentaire de 2000 calories, s'il est suivi correctement, ne causera aucune carence nutritionnelle car il est bien équilibré et représente tous les nutriments et minéraux essentiels. Commencez par ce plan de repas de 2000 calories, puis passez à un régime personnalisé et à un programme d'exercice après avoir consulté votre diététiste ou votre médecin. Passez une bonne journée!
Réponses de l'expert aux questions des lecteurs
Est-ce que 2000 calories par jour suffisent?
Oui, 2000 calories suffisent pour mener une vie saine. Vous devez vérifier votre activité physique. Si vous faites de la musculation de haute intensité, parlez à votre diététiste pour connaître l'apport calorique recommandé.
Pouvez-vous perdre du poids en mangeant 2000 calories par jour?
Manger 2000 calories et faire de l'exercice est le meilleur combo pour perdre du poids. Mangez selon votre niveau d'activité et voyez les changements. Assurez-vous de maintenir un équilibre nutritionnel pour de meilleurs résultats.
Vais-je prendre du poids en consommant 2000 calories par jour?
Si vous avez un poids insuffisant, oui, consommer 2000 calories vous fera prendre du poids. Cependant, le régime alimentaire de 2000 calories mentionné ici dans l'article est pour la perte de poids. Vous devez modifier le régime alimentaire et en exclure les aliments favorisant la perte de poids et inclure l'entraînement en force dans votre routine d'exercice.
De combien de protéines avez-vous besoin pour un régime de 2000 calories?
Vous devez prendre 50 à 175 grammes de protéines avec un régime de 2000 calories.
Combien de glucides dans le régime de 2000 calories?
Vous devriez prendre 200 à 300 grammes de glucides avec un régime de 2000 calories.
Quel est le