Les épinards font partie des légumes-feuilles les plus populaires. Il regorge de nutriments essentiels et présente une gamme d'avantages pour la santé. Il favorise la santé des cheveux et de la peau et peut également aider au traitement du cancer. Ces propriétés pourraient être attribuées aux composés phytochimiques des épinards (1).

Dans cet article, nous explorerons le profil nutritionnel varié des épinards et ses avantages importants.

Quel est le profil nutritionnel des épinards?

Les nutriments les plus abondants dans les épinards comprennent les vitamines A, C, K1 et le fer, l'acide folique et le calcium. Il contient également de puissants antioxydants, dont la lutéine, la zéaxanthine et la quercétine (tous combattent les radicaux libres et réduisent le stress oxydatif).

Une centaine de grammes d'épinards contient 23 calories. La quantité d'épinards contient également 3 grammes de protéines, 4 grammes de glucides et 2 grammes de fibres. Les autres nutriments importants comprennent:

• 99 mg de calcium
• 3 mg de fer
• 79 mg de magnésium
• 49 mg de phosphore
• 558 mg de potassium
• 28 mg de vitamine C
• 194 mcg de folate
• 9380 UI de vitamine A
• 12200 mcg de lutéine et de zéaxanthine
• 483 mcg de vitamine K

Source: Département de l'agriculture des États-Unis, base de données nationale sur les éléments nutritifs, épinards, crus

Ces nutriments puissants agissent en synergie pour offrir les nombreux avantages des épinards. Nous en discuterons longuement dans la section suivante.

Quels sont les avantages pour la santé des épinards?

Les épinards regorgent de caroténoïdes qui combattent le stress oxydatif et le cancer. La fibre contient également favorise la satiété et peut aider à gérer le diabète. Le calcium favorise la santé des os et la lutéine et la zéaxanthine améliorent la vision.

1. Peut garder votre peau, vos cheveux et vos ongles en bonne santé

La vitamine A contenue dans les épinards peut protéger la peau des rayons UV. Il combat le stress oxydatif sur les couches cutanées et favorise la santé de la peau. La consommation régulière d'épinards peut vous donner une peau saine (2).

Les épinards contiennent de la vitamine C. Plusieurs études montrent que la vitamine C peut favoriser la synthèse du collagène (3). On pense également que le magnésium et le fer contenus dans le légume peuvent également favoriser la santé des cheveux. Les carences en fer ont été liées à la perte de cheveux (4). Les épinards, étant une riche source de fer, peuvent aider à lutter contre la chute des cheveux.

Les épinards contiennent également de la biotine, un minéral qui aide à traiter les ongles cassants (5).

2. Peut aider à perdre du poids

Certaines études montrent que les épinards peuvent supprimer la faim. Les femmes en surpoids ont montré une perte de poids corporel de 43% supérieure après avoir consommé 5 grammes d'extrait d'épinard pendant 3 mois (6).

Les femmes ont également montré une diminution de l'envie de manger des sucreries de 95%. L'extrait d'épinard contenait des thylakoïdes, des membranes que l'on trouve généralement dans les plantes vertes (6).

3. Peut réduire le risque de cancer

Les glycoglycérolipides contenus dans les épinards peuvent avoir un rôle à jouer dans la prévention du cancer. Ils peuvent y parvenir en inhibant potentiellement la croissance tumorale (7).

Selon certaines études, la vitamine A dans les épinards est liée à un risque réduit de cancer du sein. La consommation d'épinards (ou de carottes, également riches en vitamine A) pendant plus de deux fois par semaine a été associée à une légère diminution du risque de cancer du sein (8).

L'épinard est un légume crucifère. Des études montrent que les légumes crucifères peuvent jouer un rôle important dans la prévention du cancer (9). Ces légumes sont riches en caroténoïdes (comme la lutéine et la zéaxanthine) qui peuvent aider au traitement du cancer.

Les légumes crucifères libèrent également des indoles (lors de la préparation), qui inactivent les carcinogènes et combattent l'inflammation (9).

4. Peut aider le traitement du diabète

Les épinards favorisent la satiété, réduisant ainsi les réponses glycémiques postprandiales (après les repas). Cela a été attribué à la teneur élevée en fibres et en eau du légume (10).

Les épinards contiennent également des nitrates. On a découvert que ces composés aident à prévenir la résistance à l'insuline. Ils peuvent également soulager l'inflammation, principal facteur de risque de diabète. Les épinards pourraient être un ingrédient prometteur pour prévenir la résistance à l'insuline (11).

Une autre raison pour laquelle les épinards peuvent faire partie d'un régime anti-diabétique est leur faible teneur en glucides. Comparé aux légumes féculents, les épinards sont un légume non féculent avec un faible nombre de glucides (12). Cela peut également entraîner une baisse du taux de sucre dans le sang.

Les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent inclure les épinards dans leur alimentation. Son faible nombre de glucides peut aider à réguler les niveaux de glucose, bien que cette déclaration nécessite plus de recherche.

5. Aide à réguler les niveaux de pression artérielle

Les nitrates contenus dans les épinards méritent le mérite. Ces composés améliorent la fonction endothéliale et peuvent abaisser fortement les niveaux de pression artérielle, favorisant ainsi la santé cardiaque (13).

Les nitrates d'épinard peuvent également soulager la rigidité artérielle, ce qui peut entraîner une hypertension artérielle (14).

Les protéines de feuilles d'épinard peuvent être utiles dans le traitement de l'hypertension. Cela peut également réduire le risque de maladie cardiaque (15).

Le magnésium contenu dans le légume régule également les niveaux de pression artérielle. Ce minéral détend et élargit les vaisseaux sanguins, favorisant ainsi la circulation sanguine (16).

6. Peut améliorer la santé visuelle

Les épinards contiennent deux antioxydants importants, la lutéine et la zéaxanthine, qui ont été largement étudiés pour leurs effets favorisant la vision. Ces composés combattent les espèces réactives de l'oxygène et réduisent le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l'âge (17).

Dans une étude, la consommation régulière d'épinards a augmenté la densité optique du pigment maculaire (18).

7. Peut conduire à des os solides

Les épinards peuvent maximiser la santé des os. Il est riche en vitamine K et en calcium, deux nutriments importants pour la solidité osseuse (19).

Un faible apport en calcium au cours d'une vie conduit également à l'ostéoporose. Elle est liée à une faible masse osseuse, à une perte osseuse rapide et à des taux de fractures élevés. Les épinards contiennent du calcium et peuvent aider à contrer cela (20).

8. Peut favoriser la digestion

Les épinards contiennent des fibres (21). Bien que ce ne soit pas beaucoup, la fibre peut offrir certains avantages.

La recherche montre que les fibres peuvent vous garder rassasié plus longtemps. Il favorise également la régularité car il aide les aliments à circuler dans le système digestif (22).

9. Peut aider à traiter l'asthme

Le stress oxydatif joue un rôle dans l'asthme. Les épinards contiennent de la vitamine C, un antioxydant puissant qui peut combattre le stress oxydatif. Cela peut faciliter le traitement de l'asthme (23).

La lutéine et la zéaxanthine dans le vert feuillu peuvent également aider à traiter l'asthme (23). Des preuves anecdotiques suggèrent que la consommation d'épinards peut également empêcher de développer de l'asthme.

Cependant, les épinards (ou d'autres aliments) peuvent ne pas être un remède définitif pour l'asthme. D'autres études sont nécessaires pour comprendre les effets de l'alimentation sur l'asthme et d'autres allergies (23).

10. Peut favoriser le développement fœtal

Les épinards contiennent de l'acide folique, un nutriment essentiel au développement du fœtus. Ce nutriment réduit le risque de malformations du système nerveux de l'enfant à naître (24).

Certaines recherches suggèrent également que le fer contenu dans les épinards peut aider à prévenir les accouchements prématurés et les bébés de faible poids à la naissance. Cependant, les informations ne sont pas claires et nous avons besoin de plus d'études à cet égard (25).

11. Peut stimuler la fonction cérébrale

Les épinards peuvent avoir des effets anti-stress et anti-dépressifs. Ces effets peuvent être attribués à la capacité des épinards à réduire les taux sanguins de corticostérone (une hormone impliquée dans les réponses au stress) (26).

On pense également que d'autres nutriments contenus dans les épinards, à savoir la vitamine K, le folate, la lutéine et le bêta-carotène (vitamine A), favorisent la santé du cerveau et ralentissent le déclin cognitif. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir une connexion.

L'épinard est en effet un super aliment. Manger des épinards crus dans une salade peut être une bonne idée. Voici d'autres moyens.

Comment inclure les épinards dans votre alimentation

Vous faites beaucoup de bien à votre corps si vous mangez régulièrement des épinards. Il est facile d'inclure le vert feuillu dans votre alimentation.

• Vous pouvez en faire une partie de votre houmous. Les épinards cuits ont bon goût!
• Faites des épinards l'ingrédient principal de vos cupcakes.
• Ajoutez des épinards à votre smoothie du matin. Vous pouvez également moudre les feuilles d'épinards et préparer un smoothie vert / jus d'épinards.
• Les épinards peuvent également être ajoutés aux currys. Blanchir les épinards et les ajouter à vos plats fonctionne également.
• Les épinards peuvent faire partie de votre salade de légumes. Verser de l'huile d'olive sur la salade la rend beaucoup plus saine.

Comment sélectionner et conserver les feuilles d'épinards

La cueillette d'épinards cultivés localement fonctionne mieux. Recherchez également la date de péremption. Vous devriez choisir des épinards frais. Gardez ces points à l'esprit:

• Optez pour des feuilles vertes brillantes. Évitez les feuilles brunes, jaunes ou fanées.
• Choisir des épinards stockés dans une glacière est mieux (que celui stocké sur une étagère).
• N'oubliez pas de conserver les épinards dans le sac ou le contenant d'origine et de ne les laver qu'avant utilisation. Conservez les épinards restants dans le même sac au réfrigérateur, en vous assurant qu'il n'y a pas d'humidité.
• Emballer le sac dans une serviette propre peut offrir une protection supplémentaire.

Bien que les épinards soient un concentré de nutriments, ils sont accompagnés de certains avertissements.

Quels sont les effets secondaires possibles des épinards?

Les épinards regorgent de nutriments essentiels. La plupart des recherches ont confirmé ses bienfaits pour la santé. Cependant, prendre un excès d'épinards peut entraîner des effets secondaires.

• Peut aggraver les calculs rénaux

  C'est la préoccupation la plus courante avec les épinards. Les épinards contiennent de grandes quantités d'oxalates (tout comme les betteraves et la rhubarbe). Ceux-ci peuvent se lier au calcium dans les voies urinaires et peuvent conduire à des calculs d'oxalate de calcium (27). Par conséquent, les personnes atteintes de maladies / calculs rénaux doivent rester à l'écart des épinards.

• Peut interférer avec les médicaments pour éclaircir le sang

  La vitamine K des épinards joue un rôle dans la formation de caillots sanguins. Par conséquent, vous devez vous méfier de votre apport en vitamine K si vous prenez des anticoagulants. Les épinards, riches en vitamine K, peuvent interférer avec les médicaments qui aident à fluidifier le sang (y compris la warfarine) (28). Vous devrez peut-être réduire votre consommation d'épinards si vous prenez de la warfarine.

Conclusion

Les épinards font partie des aliments les plus importants que vous puissiez consommer régulièrement. Il regorge de nutriments essentiels et tient la plupart des maladies à distance. Cependant, vous voudrez peut-être limiter sa consommation si vous avez une maladie rénale.

Bien que la recherche soit moindre, certaines sources suggèrent que les épinards peuvent également interférer avec les médicaments thyroïdiens. Par conséquent, veuillez vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé.

La consommation d'épinards aidera certainement à long terme, mais si vous avez des problèmes de médicaments, la prudence est de mise.

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Combien d'épinards pouvez-vous manger par jour?

Le dosage idéal des épinards dépend de l'individu et de son état de santé. Selon des preuves anecdotiques, une ou deux tasses d'épinards (environ 60 grammes) par jour pourraient être une bonne idée.

Les épinards sont-ils un céto?

Oui. Les épinards sont riches en nutriments et pauvres en glucides. Par conséquent, il peut être ajouté à un régime céto.

Devriez-vous manger des épinards crus ou cuits?

Les épinards crus peuvent contenir une quantité légèrement plus élevée de nutriments, bien que la différence ne soit pas grande. Mais les épinards crus peuvent provoquer des gaz. Cela dépend de vos préférences et de votre expérience.

Les épinards sont-ils bons pour perdre du poids?

Les épinards sont faibles en calories et riches en fibres. Bien que cela ne facilite pas directement la perte de poids, cela peut faire partie d'un régime amaigrissant.

En quoi les épinards ordinaires sont-ils différents des bébés épinards?

Les jeunes épinards sont généralement récoltés aux premiers stades de la croissance des plantes. Les feuilles sont plus petites et la texture est plus tendre. Les épinards ordinaires ont de grandes feuilles.

28 sources

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