La nutrition pré-entraînement est le meilleur moyen de soutenir tout type d'entraînement. Il peut améliorer vos performances, réduire les risques de blessures musculaires et accélérer la récupération musculaire. Si vous avez déjà ressenti une vive douleur à l'abdomen pendant l'entraînement, un essoufflement trop tôt ou des douleurs musculaires le lendemain matin, revoyez ce que vous mangez avant une séance d'entraînement (ou si vous mangez du tout!). Cet article vous aide à comprendre quoi manger avant une séance d'entraînement, quand manger avant une séance d'entraînement, les aliments et les suppléments avant l'entraînement et les avantages. Balayez vers le haut!

Macro-nutriments dont votre corps a besoin avant une séance d'entraînement

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Les principales macros dont notre corps a besoin sont les glucides, les graisses et les protéines. Oui, vous devez éviter les graisses malsaines et les glucides simples, mais sinon, vous avez besoin des trois pour aider votre corps à bien fonctionner. Alors, voyons comment ces macros vous aident pendant votre entraînement.

Graisses - Toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Vous avez besoin de graisses saines pour alimenter les fonctions de votre corps et maintenir l'intégrité cellulaire et la texture de la peau. Lorsque vous faites de longues courses, des promenades ou d'autres exercices d'endurance d'intensité faible à modérée, les graisses sont les principales sources de carburant. Les athlètes d'endurance brûlent plus de graisse et, de plus, lorsque vous vous forcez à faire une autre série de fentes / pompes, vous commencez en fait à brûler des graisses au lieu de recruter des glucides (ou du glucose) comme source de carburant (1).

Glucides - Les glucides sont principalement utilisés lorsque vous faites des exercices de type sprint de haute intensité et des exercices d'endurance de haute intensité. La première source de carburant que votre corps recrute sont les glucides sous forme de glucose. Le glucose est transporté par le sang vers les muscles et le foie pour être stocké sous forme de glycogène. Le glycogène est décomposé en glucose chaque fois que le corps a besoin de carburant. Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de glucides, vos muscles ou votre foie n'auront pas assez de glycogène pour se convertir en glucose. C'est à ce moment que vous pouvez commencer à vous sentir faible et épuisé plus rapidement que d'habitude. La consommation de glucides dans le cadre de la nutrition pré-entraînement est une étape nécessaire à la plupart des entraînements (2).

Protéines - Les protéines aident à la récupération musculaire et préviennent les blessures musculaires. Ainsi, lorsque vous consommez des protéines dans le cadre de votre nutrition pré-entraînement, vous êtes plus susceptible de récupérer plus rapidement et de développer plus de tonus musculaire. La synthèse des protéines est régulée à la hausse par la consommation de glucides et de graisses. Des niveaux appauvris de l'un de ces deux peuvent entraver la synthèse des protéines (3). De plus, lorsque vous consommez des protéines avant l'exercice, cela peut augmenter la force musculaire (4).

Donc, il est évident que vous avez besoin des trois. Mais en quelles quantités? Eh bien, les scientifiques l'ont compris. Et maintenant, vous le ferez! Défiler vers le bas.

De quel pourcentage de macros avez-vous besoin?

Qu'il s'agisse d'un exercice d'endurance ou de haute intensité, vous devez maintenir le nombre de glucides, de protéines et de graisses que vous consommez pour un fonctionnement optimal de vos os, de vos muscles et de votre cerveau. Comme mentionné ci-dessus, vous avez besoin de graisses pour alimenter les exercices d'endurance légers à modérés, de glucides pour les exercices de haute intensité et de protéines pour la force musculaire et la récupération. Mais vous devez maintenir un pourcentage ou une quantité équilibrée de chaque macronutriment. Les scientifiques ont découvert que 30% de glucides, 30% de matières grasses, 20% de protéines et les 20% restants répartis entre les trois macros, selon le type d'exercice (endurance ou haute intensité), peuvent aider à améliorer les performances physiques (5).

La prochaine grande question est, combien d'heures avant votre entraînement devriez-vous consommer les macros? Comme on dit, le timing est tout, et c'est vrai ici aussi. Découvrez ce que vous devez faire dans la section suivante.

Repas pré-entraînement - Moment et quoi manger

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Quand il s'agit de prendre un repas avant l'entraînement, le timing est crucial. Et si vous jouez selon les règles, vous verrez certainement un changement dans vos performances, votre productivité et votre composition corporelle. Alors, laissez-moi vous dire quelles sont les directives de calendrier nutritionnel avant l'entraînement.Cependant, veuillez noter que tout le monde est différent et qu'il est recommandé d'essayer différents repas / collations à des moments différents pendant l'entraînement.

• Les repas contenant toutes les macros (glucides, protéines et graisses) doivent être consommés 1 à 4 heures avant l'entraînement.
• Les collations contenant des glucides et des protéines doivent être consommées 1 à 2 heures avant. Un fruit ou un yaourt peut être consommé 45 à 60 minutes avant une séance d'entraînement.
• Plus vous vous rapprochez de votre entraînement, plus votre alimentation devrait être simple. Vous voulez éviter les aliments riches en fibres et en graisses, qui peuvent causer des troubles gastro-intestinaux (GI).
• Vous pouvez boire n'importe laquelle des boissons glucidiques + protéinées disponibles sur le marché 30 minutes avant l'entraînement. Cependant, assurez-vous de parler à votre diététiste pour savoir si ce type de boisson convient à votre entraînement.

Maintenant, voyons ce que vous pouvez réellement manger avant de vous entraîner.

Exemples de nutrition pré-entraînement

L'entraînement commence dans l'heure ou moins

• Une banane / pomme / orange
• Une tasse de yaourt grec et une pêche
• Café noir et biscuit multigrain

L'entraînement commence dans les deux heures

• Un bol moyen de flocons d'avoine avec des tranches de pomme ou de la banane et du pepita.
• Un morceau de pain avec une cuillère à soupe de beurre de tournesol / amande.
• Protéine en poudre avec du lait et des baies.

L'entraînement commence dans les deux à trois heures

• Protéines maigres, patates douces et légumes grillés avec des noix grillées.
• Soupe aux champignons avec légumes et riz.
• Un pain plat de blé entier, un curry de pois chiches et des légumes sautés / bouillis.

Ce ne sont pas les seules options dont vous disposez. J'ai répertorié 10 aliments qui fonctionnent le mieux comme aliments avant l'entraînement. Regarde.

Que manger avant une séance d'entraînement - 10 meilleurs aliments

1. Bananes

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Douces et délicates, les bananes sont un excellent moyen de faire le plein de vos réserves d'énergie si vous avez manqué la fenêtre de deux à trois heures ou de deux heures de nutrition pré-entraînement. Ils sont chargés de bons glucides et de potassium, sont modérés en calories et rassasiants, et donnent un regain d'énergie instantané. Cependant, évitez de manger une banane quelques minutes avant de vous entraîner.

2. Shakes protéinés

3. Omelette aux blancs d'œufs et pommes de terre

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L'omelette au blanc d'œuf est riche en protéines et faible en gras, ce qui permet d'éviter toute perturbation gastro-intestinale. Ajoutez de l'oignon, de la tomate, des poivrons et des pommes de terre pour avoir une nourriture riche en protéines et en glucides avant votre entraînement. Vous pouvez l'avoir dans les deux à trois heures ou une à deux heures.

4. Poulet avec légumes cuits à la vapeur / grillés et riz sauvage

La poitrine de poulet sans peau cuite à la vapeur ou grillée est une bonne source de protéines maigres, et le riz sauvage offre une bonne dose de glucides. Les légumes sont riches en fibres alimentaires, en vitamines et en minéraux. Ajoutez une bonne source de graisse comme l'avocat, les noix ou l'huile d'olive. Vous pouvez l'avoir deux à trois heures avant le début de votre entraînement

5. Barres protéinées maison à faible teneur en sucre

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Éloignez-vous des barres protéinées «à faible teneur en calories» disponibles sur le marché. Ils peuvent être riches en sucre ajouté (sous des formes différentes et cachées) et peuvent ne pas être le meilleur carburant pour vous. Mais si vous avez l'habitude de consommer une barre protéinée seulement 30 minutes avant votre entraînement, faites-la à la maison. Vous pouvez préparer des barres protéinées à faible teneur en sucre en ajoutant du muesli, de l'avoine, des noix, des graines, du miel, du beurre d'amande, du lait et de la farine de noix de coco. Mélangez-les, façonnez-les et faites-les cuire ou congelez-les.

6. Yaourt grec et fruits

Ce combo copieux serait considéré comme un repas. Vous pouvez l'avoir dans la fenêtre de deux à trois heures.

7. Gruau et baies

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Ceci est un substitut de repas. Si vous ne trouvez pas de poulet ou de légumes et d'autres sources de protéines maigres dans votre cuisine, prenez simplement un bol de gruau et de baies. Vous pouvez l'avoir dans la fenêtre de deux à trois heures.

8. Smoothies

Les smoothies sont un excellent moyen de se préparer pour un exercice de haute intensité ou de haute endurance. Il s'agit également d'une option de remplacement de repas, et vous pouvez l'avoir dans les deux à trois heures suivant l'entraînement. Ou si vous êtes dans la fenêtre d'une heure, ne prenez pas de smoothie lourd. Vous pouvez préparer un smoothie rapide en mélangeant de la banane, du lait, des baies, du cacao noir ou des épinards, de l'avocat et de l'eau de coco.

9. Riz brun / patate douce bouillie et protéines maigres

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Ayez ceci lorsque votre entraînement commence après deux à trois heures. Le riz brun est un grain à faible IG et chargé de fibres alimentaires. Ayez toujours la patate douce bouillie car elle a un IG inférieur à la patate douce cuite ou grillée et est une bonne source de fibres, de vitamines et de minéraux. Les protéines maigres comme le tofu, les champignons, le poisson et la poitrine de poulet aideront vos muscles à récupérer plus tôt et à prévenir les blessures musculaires.

10. Pain de blé, avocat, fromage ricotta

Ayez ceci deux à trois heures avant le début de votre entraînement. Le pain de blé est une source de bons glucides, l'avocat contient des graisses saines et le fromage ricotta est une source de protéines. Vous pouvez également avoir un morceau de pain de blé, du beurre d'amande, des tranches de banane et quelques graines de melon.

Outre les aliments entiers, vous pouvez également prendre quelques suppléments pour améliorer vos performances. Voici une liste de suppléments qui peuvent vous aider dans les entraînements d'endurance et les exercices de haute intensité.

Suppléments pré-entraînement qui fonctionnent vraiment

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Vous avez peut-être vu des gens utiliser des suppléments pour améliorer leurs performances, mais vous n'avez jamais envisagé de les prendre vous-même. Mais si vous vous êtes fixé comme objectif de courir et de gagner un marathon / triathlon ou si vous souhaitez participer à une compétition sportive, vous devrez peut-être compléter votre alimentation pour aider à développer la force musculaire requise et à récupérer plus rapidement. Voici quelques suppléments qui peuvent fonctionner pour vous:

1. Caféine - Les principales sources de caféine sont le café, le thé, les boissons énergisantes et les suppléments pré-entraînement. Son effet intervient dans les 15 à 60 minutes suivant sa prise et il a été constaté qu'il améliore les performances (6).
2. Créatinine - La créatinine peut aider à améliorer la puissance musculaire, la force et l'endurance. Et il agit en générant plus de molécules d'énergie (ATP) dans votre corps, vous évitant ainsi de manquer de carburant pour faire les exercices avec précision et énergie. Vous pouvez avoir 2 à 5 grammes de monohydrate de créatine par jour. Cependant, consultez votre entraîneur / diététiste avant de le prendre car des doses plus élevées peuvent être fatales.
3. Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) - Il s'agit de trois acides aminés: la leucine, l'isoleucine et la valine. Les scientifiques ont découvert que la prise de BCAA avant et après l'exercice peut aider à prévenir les dommages musculaires et à favoriser la synthèse des protéines musculaires (7). La recherche est encore mitigée, veuillez donc consulter votre entraîneur / diététiste avant de la prendre.
4. Beta Alanine - Ce supplément aide à la fois aux exercices de haute intensité et d'endurance. Il aide à réduire la faiblesse et les douleurs musculaires et permet une amélioration des performances et la capacité de s'entraîner plus longtemps. Une excellente source naturelle de bêta-alanine est la betterave, qui peut également être trouvée sous forme de poudre de betterave et de jus de betterave.

Plusieurs fois, les sociétés de suppléments utilisent une combinaison de ces suppléments et d'autres nutriments pour donner aux muscles la force et la puissance nécessaires. Cependant, gardez toujours à l'esprit que les suppléments ne sont pas réglementés par la FDA et peuvent ne pas contenir les quantités ou les ingrédients indiqués sur la bouteille. Recherchez toujours une certification tierce.

Outre les aliments et les suppléments, vous avez également besoin des éléments suivants.

L'eau!

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Oui, lorsqu'il s'agit d'améliorer les performances physiques et l'endurance, l'hydratation est très importante. Vous devez boire 1 à 2 litres d'eau 3-4 heures avant de vous entraîner ou 8 onces d'eau 15 minutes avant et pendant l'exercice. La déshydratation peut sérieusement entraver votre programme d'entraînement, alors assurez-vous de boire suffisamment d'eau.

Avant de conclure, permettez-moi de vous rappeler une fois de plus pourquoi vous devez réfléchir sérieusement à la nutrition pré-entraînement.

Avantages de la nutrition pré-entraînement

• Peut améliorer la force musculaire.
• Peut améliorer la puissance musculaire.
• Peut améliorer l'endurance musculaire.
• Peut améliorer la capacité pulmonaire.
• Peut réduire les risques de blessures.
• Peut stimuler la récupération musculaire.
• Peut prévenir les crampes musculaires.
• Peut vous fournir plus d'énergie pendant votre entraînement.
• Peut augmenter l'efficacité de votre entraînement

Il est clair que vous devez consommer des aliments équilibrés avant une séance d'entraînement. Gardez à l'esprit les macros, les suppléments, l'eau et le calendrier pour en tirer les meilleurs avantages. Alors, préparez-vous avec votre plan nutritionnel avant l'entraînement et faites vibrer votre prochaine séance d'entraînement. Nous espérons que cet article vous a donné une meilleure idée de ce qu'il faut manger avant une séance d'entraînement. À votre santé!