Top 20 des aliments riches en glucides que vous devriez inclure dans votre alimentation

Vous pensez que les glucides sont mauvais? Ce ne sont pas les glucides, mais la source dont de nombreuses personnes les obtiennent est le principal problème. Les aliments entiers riches en glucides tels que les patates douces, les pommes, les bananes et les grains entiers peuvent offrir un large éventail de nutriments bénéfiques qui contribuent à une alimentation saine et bien équilibrée.

Table des matières

• Que sont les glucides et pourquoi sont-ils essentiels?
• Quels sont les aliments riches en glucides?
• Les glucides - bons ou mauvais?
• Et qu'en est-il des glucides simples et complexes?

Que sont les glucides? Pourquoi sont-ils essentiels?

En termes simples, les glucides ne sont rien d'autre que les amidons complexes, les sucres simples et les fibres que l'on trouve dans les légumes, les fruits, les céréales et autres produits laitiers. Le monde d'aujourd'hui a peut-être dénigré leur réputation - mais ils sont un élément important d'une vie saine.

Ce sont des macronutriments, ce qui signifie simplement qu'ils sont l'un des trois principaux moyens par lesquels le corps obtient de l'énergie (les deux autres macronutriments étant des protéines et des graisses).

Et les glucides sont essentiels, remarquez. Ils fournissent du carburant et de l'énergie au système nerveux central et aux muscles qui travaillent. Plus important encore, ils empêchent les protéines d'être utilisées comme source d'énergie. Cela permet également le métabolisme des graisses.

Il y a beaucoup de confusion autour de ce sujet - les glucides. Les bons glucides et les mauvais glucides. Les glucides simples et complexes. Nous examinerons tout cela un peu plus tard. Mais d'abord, voyons les aliments riches en glucides et comment chacun peut vous être bénéfique.

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Quels sont les aliments riches en glucides?

Les aliments que vous mangez régulièrement sont assez abondants en ce nutriment important (mais malheureusement abusé). Certaines des sources les plus riches comprennent:

• Riz brun
• Sarrasin
• Haricots rouges
• Lentilles
• quinoa
• L'avoine
• Farine de blé entier
• Patates
• Bananes
• Pois chiches

1. riz brun

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• Taille d'une portion - 185 grammes
• Glucides - 143 grammes
• DV% - 48%

Le riz brun est une riche source de lignanes végétales qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques. Il est également riche en magnésium. Ce minéral contribue également à la santé cardiaque, tout comme le sélénium, un autre minéral de riz brun est riche en (1). Le riz brun peut également réduire le cholestérol et réduire le risque de diabète.

Mais vous ne voulez pas en faire trop ou en manger tous les jours en raison des niveaux élevés d'arsenic qui se produisent dans tous les riz, mais en particulier dans le riz brun. Le riz absorbe l'arsenic des eaux souterraines plus facilement que la plupart des plantes et, comme certaines espèces de plantes, est un accumulateur d'arsenic, avec les concentrations les plus élevées dans la partie fibreuse la plus externe de la plante, qui est enlevée pour faire du riz blanc.

Nous pensons souvent que le riz brun est «plus sain» que le riz blanc en raison de sa teneur plus élevée en fibres, mais à notre époque, l'inverse peut être vrai en raison de ses niveaux d'arsenic plus élevés.

Les variétés de riz suivantes ont les niveaux les plus bas d'arsenic (la moitié de l'arsenic inorganique de la plupart des autres types de riz), donc si vous aimez le riz, ce devraient être celles que vous consommez le plus pour éviter une exposition excessive à ce métal lourd:

• Riz basmati blanc de Californie, d'Inde et du Pakistan
• Riz à sushi des États-Unis

Comment inclure dans votre alimentation

Similaire à la façon dont vous utilisez le riz blanc.

2. Sarrasin

• Taille d'une portion - 170 grammes
• Glucides - 122 grammes
• DV% - 41%

En plus des glucides, le sarrasin est également riche en protéines. Il contient 12 acides aminés qui soutiennent l'énergie, une bonne croissance et la synthèse musculaire. Et la teneur en fibres du sarrasin facilite la digestion et améliore la santé digestive, en maintenant de nombreux problèmes digestifs à distance.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez utiliser de la farine de sarrasin pour faire des crêpes.

3. Haricots rouges

• Taille d'une portion - 184 grammes
• Glucides - 113 grammes
• DV% - 38%

Les haricots rouges peuvent également réduire le risque de maladie cardiaque. Une façon d'y parvenir est de réduire les taux de mauvais cholestérol sans affecter ceux du bon cholestérol (2). Les haricots rouges contiennent également des composés appelés inhibiteurs d'alpha-amylase - qui empêchent l'absorption et la dégradation de l'amidon, entraînant une perte de poids.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez simplement mélanger les haricots rouges dans une salade de feuilles. Ou ajoutez-les à votre omelette de petit-déjeuner.

4. Lentilles

• Taille d'une portion - 192 grammes
• Glucides - 115 grammes
• DV% - 38%

Les lentilles sont d'excellentes sources de protéines, et si vous êtes végétarien avec des besoins plus élevés en protéines, elles peuvent être un bon début. Ils contiennent également des fibres, de l'acide folique et du potassium - des nutriments nécessaires à la santé cardiaque. Et étant une bonne source de fer non hémique, les lentilles aident également à combattre la fatigue. Ils peuvent également être un excellent substitut à la viande (3).

Comment inclure dans votre alimentation

Inclure les lentilles dans les soupes à base de viande peut être un bon début. Ou vous pouvez mélanger les lentilles dans des salades contenant des légumes-feuilles foncés.

5. Quinoa

• Taille d'une portion - 170 grammes
• Glucides - 109 grammes
• DV% - 36%

Considéré comme un grain entier, le quinoa est riche en protéines, en fer et en fibres. Les protéines aident à réparer les cellules et en génèrent de nouvelles. Cela peut également être une excellente alternative pour les diabétiques. Et les antioxydants présents dans le quinoa préviennent les dommages cellulaires et aident à ralentir le vieillissement (4).

Comment inclure dans votre alimentation

Mélanger du quinoa dans votre smoothie préféré peut augmenter instantanément sa teneur en protéines.

6. Avoine

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• Taille d'une portion - 156 grammes
• Glucides - 103 grammes
• DV% - 34%

L'avoine, en plus des glucides, est riche en antioxydants - le plus important d'entre eux étant les avenanthramides. Ceux-ci augmentent la production d'oxyde nitrique, ce qui réduit la pression artérielle (5). L'avoine est également riche en bêta-glucane, une puissante fibre soluble. Le bêta-glucane réduit le cholestérol et facilite également la perte de poids.

Comment inclure dans votre alimentation

Le moyen le plus simple est de manger de l'avoine au petit-déjeuner. Vous pouvez également ajouter des fruits et d'autres noix à votre gruau pour un petit-déjeuner nutritif.

7. Farine de blé entier

• Taille d'une portion - 120 grammes
• Glucides - 87 grammes
• DV% - 29%

La farine de blé entier est également une excellente source de fibres, ce qui prévient la plupart des problèmes digestifs, le cancer du côlon étant l'un d'entre eux. Il est également riche en vitamines B et en acide folique, c'est pourquoi il jouit d'une excellente réputation par rapport à la farine blanche.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez utiliser de la farine de blé entier (ou la mélanger avec de la farine blanche) pour cuire des biscuits ou des gâteaux à la maison. Vous pouvez également acheter du pain au supermarché composé à 100% de blé entier (vous pouvez vérifier l'étiquette nutritionnelle).

8. Pommes de terre

• Taille d'une portion - 369 grammes
• Glucides - 68 grammes
• VQ% - 23%

Les pommes de terre sont d'excellentes sources de potassium, un minéral nécessaire pour réguler les niveaux de tension artérielle et éventuellement éviter les crises cardiaques. Les pommes de terre contiennent également un autre nutriment appelé choline, qui aide à maintenir la structure des membranes cellulaires et traite même l'inflammation chronique.

Et le légume est également riche en vitamine C, un nutriment important pour maintenir une forte immunité.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez mélanger des pommes de terre bouillies et tranchées avec des œufs, du céleri et de la mayonnaise pour une délicieuse salade.

9. Bananes

• Taille d'une portion - 225 grammes
• Glucides - 51 grammes
• DV% - 17%

Les bananes sont un aliment super énergétique. En prendre un avant une séance d'entraînement peut vous donner une source d'énergie soutenue et améliorer votre temps au gym. La fibre des bananes (pectine et amidon résistant) améliore la digestion. Et oui, ce fruit riche en potassium est excellent pour le cœur (6).

Comment inclure dans votre alimentation

Préparez un smoothie à la banane et prenez-le avec votre petit-déjeuner. Ou ajoutez des bananes à votre salade. Encore plus simple, ajoutez quelques bananes entières à votre petit-déjeuner.

10. Pois chiches

• Taille d'une portion - 164 grammes
• Glucides - 45 grammes
• DV% - 15%

Les pois chiches sont d'excellentes sources de protéines - 1 tasse contient environ 15 grammes de nutriments. Les autres nutriments que les pois chiches sont riches en folate et en manganèse. Le folate facilite la communication des cellules cérébrales et le manganèse favorise la cicatrisation des plaies et le développement osseux.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez saupoudrer une poignée de pois chiches sur votre salade ou ajouter des pois chiches entiers à votre soupe du soir. Vous pouvez également utiliser de la purée de pois chiches dans vos sandwichs (à la place de la mayonnaise).

11. Noix

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• Taille d'une portion - 144 grammes
• Glucides - 32 grammes
• DV% - 11%

Ceux-ci comprennent les amandes, les noix de cajou, les noix, les pacanes, etc. Les noix sont également riches en autres minéraux comme le magnésium, le manganèse et la vitamine E - des nutriments absolument nécessaires à la santé globale.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez prendre une tasse de noix le matin. Ou ajoutez-les à votre smoothie ou à vos céréales de petit-déjeuner.

12. Patate douce

• Taille d'une portion - 133 grammes
• Glucides - 27 grammes
• DV% - 9%

Les patates douces regorgent de vitamine A (bêta-carotène) - un spud moyen contient environ 400% de votre apport quotidien en vitamine. Et ils contiennent plus de nutriments avec moins de calories que la pomme de terre ordinaire. La vitamine A contenue dans le légume joue un rôle dans l'amélioration de l'immunité et de la santé de la peau et des yeux.

Comment inclure dans votre alimentation

Ajouter des patates douces aux ragoûts peut être un bon moyen d'en profiter. Vous pouvez également utiliser de la purée de patates douces sur votre tarte préférée.

13. Oranges

• Taille d'une portion - 180 grammes
• Glucides - 21 grammes
• DV% - 7%

Les oranges sont d'excellentes sources de vitamine C et répondent à 130% de vos besoins quotidiens en nutriments. Un fruit contient plus de 170 composés phytochimiques et plus de 60 flavonoïdes. La vitamine C prévient le cancer et favorise la santé cardiaque. Cela fonctionne également très bien pour améliorer la santé de la peau.

Comment inclure dans votre alimentation

Prendre un verre de jus d'orange le matin avec votre petit-déjeuner peut faire des merveilles. Vous pouvez même manger une orange entière ou simplement mélanger quelques morceaux hachés dans votre salade ou votre yogourt.

14. Baies

• Taille d'une portion - 150 grammes
• Glucides - 17 grammes
• DV% - 6%

Ceux-ci incluent une combinaison de myrtilles, de fraises, de framboises et de mûres. Les baies sont d'excellentes sources de vitamine C et sont faibles en sodium, en cholestérol et en graisses saturées - et c'est une excellente nouvelle pour tous. Manger régulièrement des baies renforce votre immunité et améliore la santé oculaire.

Comment inclure dans votre alimentation

Faites des baies une partie de vos céréales du matin. Vous pouvez également les manger seuls ou avec du yaourt. Même un smoothie du matin ou du soir peut être une excellente idée.

15. Pamplemousse

• Taille d'une portion - 230 grammes
• Glucides - 19 grammes
• DV% - 6%

Un autre avantage du pamplemousse est qu'il est faible en calories mais riche en nutriments. La vitamine C qu'elle contient améliore votre immunité et ses fibres peuvent aider à perdre du poids. Le fruit peut prévenir la résistance à l'insuline et le diabète qui en résulte (7). Le pamplemousse contient également de l'acide citrique qui peut aider à prévenir les calculs rénaux.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez simplement grignoter des tranches de pamplemousse ou en faire une alternative aux desserts. Ou mélangez-le à votre smoothie préféré.

16. Pommes

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• Taille d'une portion - 125 grammes
• Glucides - 17 grammes
• DV% - 6%

Extrêmement riches en antioxydants et en fibres alimentaires, les pommes peuvent booster votre santé. Le fruit améliore la santé de votre cerveau et peut prévenir les maladies cérébrales graves comme la démence et les accidents vasculaires cérébraux. Les pommes jouent également un rôle dans la lutte contre le cancer du sein.

Comment inclure dans votre alimentation

Une pomme entière est bonne chaque jour. Ou hachez et ajoutez les tranches à vos flocons d'avoine ou de maïs.

17. Pastèques

• Taille d'une portion - 154 grammes
• Glucides - 12 grammes
• DV% - 4%

En plus de vous offrir une quantité décente de glucides, les pastèques vous gardent également hydraté. Ceci est particulièrement utile pendant les étés.

La pastèque est également riche en caroténoïdes comme le lycopène et le bêta-carotène qui améliorent l'immunité et améliorent la santé visuelle. Le fruit est également connu pour réduire le stress oxydatif et l'inflammation qui en résulte.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez trancher le fruit et le manger comme collation du soir. Ou faites-en un jus et ajoutez-le à votre petit-déjeuner.

18. Betterave

• Taille d'une portion - 136 grammes
• Glucides - 13 grammes
• DV% - 4%

La betterave contient des nitrates qui peuvent améliorer la puissance musculaire, en particulier chez les patients souffrant d'insuffisance cardiaque. Ces nitrates améliorent également les performances physiques. Ils augmentent également le coup de sang au cerveau et peuvent empêcher l'apparition de la démence.

Comment inclure dans votre alimentation

Le jus de betterave peut être un merveilleux ajout à votre routine. Même l'ajout de betteraves hachées à votre salade de légumes peut bien fonctionner.

19. Pain brun

• Taille d'une portion - 28 grammes
• Glucides - 12 grammes
• DV% - 4%

Le pain brun est une excellente source de fibres - cela peut augmenter la masse de vos selles et prévenir les problèmes digestifs comme la constipation. Le pain brun peut également réduire le risque de maladie cardiaque et de gain de poids, car les fibres qu'il contient aident à réduire le taux de cholestérol. Il contient également des vitamines B et du magnésium qui favorisent la santé du cerveau.

Comment inclure dans votre alimentation

Incluez-le comme pain grillé du matin avec une tranche de fromage ou du beurre.

20. Carottes

• Taille d'une portion - 128 grammes
• Glucides - 12 grammes
• DV% - 4%

Les carottes sont riches en antioxydants, en particulier en bêta-carotène (et autres caroténoïdes), qui réduisent le stress oxydatif et l'inflammation et aident à prévenir une gamme de cancers.

Comment inclure dans votre alimentation

Manger des carottes crues ou cuites à la vapeur offre la plus haute valeur nutritive. Vous pouvez également râper les carottes et les utiliser dans les salades.

Voici deux aliments extrêmement riches en glucides, mais nous ne vous recommandons pas de les consommer aussi souvent que ceux mentionnés ci-dessus car ils ne contiennent pas le bon type de glucides.

1. riz blanc

• Taille d'une portion - 185 grammes
• Glucides - 148 grammes
• DV% - 49%

C'est une bonne source de calories (1 tasse contient 165 calories). Bien que plus faible en vitamines et minéraux, le riz blanc est riche en fer et une excellente source de manganèse. Le fer contenu dans le riz blanc peut favoriser le bon fonctionnement des cellules sanguines tandis que le manganèse crée des enzymes importantes pour la construction des os.

Cependant, le riz blanc n'est pas une source de glucides hautement recommandée.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez mélanger du riz blanc avec du yogourt ou un cornichon de votre choix pour le déjeuner.

2. Pain blanc

• Taille d'une portion - 45 grammes
• Glucides - 23 grammes
• DV% - 8%

Bien que souvent méprisé, le pain blanc pourrait stimuler les bonnes bactéries dans l'intestin. Cependant, assurez-vous de ne pas en consommer trop - car des études suggèrent que manger plus de 3 à 4 tranches de pain blanc peut entraîner une prise de poids progressive.

Cependant, le pain blanc n'est pas une source de glucides hautement recommandée.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez avoir des toasts avec un peu de fromage ou une omelette pour le petit déjeuner.

C'est avec les aliments riches en glucides. Les aliments que l'on trouve dans votre cuisine. Et pour en venir à ce dont nous parlions, la confusion, tu te souviens Les glucides sont-ils vraiment aussi mauvais? Ou ont-ils une lueur d'espoir?

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Les glucides - bons ou mauvais?

Une question importante à considérer, si vous me le demandez. Étant donné la tendance anti-glucides qui imprègne nos vies aujourd'hui, nous avons commencé à éviter les glucides.

Totalement.

Et ce n'est pas