Combien de sodium pouvez-vous avoir par jour?

Saviez-vous que des apports élevés et faibles en sodium peuvent affecter votre santé? La consommation de grandes quantités de sodium peut provoquer une hypertension artérielle et des maladies cardiaques. Une insuffisance peut provoquer des convulsions et un coma. Il est donc important de trouver un juste milieu pour votre apport quotidien en sodium.

Comment savoir si vous consommez trop ou trop moins de sodium? Et combien de sodium devez-vous consommer par jour? Cet article répond à ces questions et plus encore. Continue de lire!

Commençons par la question la plus fondamentale mais la plus importante.

Pourquoi le sodium est-il nécessaire à la santé?

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Le sodium est un minéral essentiel nécessaire à la santé. Il fonctionne comme un cation majeur (ion chargé positivement) dans le fluide entourant les cellules. Il aide à maintenir l'équilibre hydrique de votre corps et régule la pression artérielle, la fonction musculaire et nerveuse et l'homéostasie cellulaire (1).

Votre corps ne peut pas fabriquer de sodium (c'est donc «essentiel»). Par conséquent, vous devez vous en procurer à partir des aliments que vous consommez. La source la plus courante de sodium est le sel (nom chimique - chlorure de sodium), qui contient 60% de chlorure et 40% de sodium (2). Certaines des autres sources de sodium sont énumérées dans la section suivante.

Sources alimentaires de sodium autres que le sel

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• Aliments riches en sodium

Haricots et viande en conserve, salami, saucisse, caviar, frites, burrito, pizza, aliments surgelés, charcuterie, bacon, sardines, anchois, porc salé, noix salées, collations indiennes salées emballées, gaufrettes de pommes de terre, frites, soupe en conserve, babeurre, fromage cottage, biscuit, gaufre, crêpe, pâtes emballées, cornichon, kimchi, sauces emballées, moutarde, ketchup, vinaigrette emballée, sauce soya, marinades, beurre salé, pudding instantané et gâteaux, et aliments pour restaurants.

• Aliments à faible teneur en sodium

Viande fraîche, poisson, volaille, poisson / légumes / haricots en conserve égouttés à l'eau, légumes frais, lait, yogourt, fromage à la crème, fromage faible en sodium, fromage ricotta maison, pain maison, riz et pâtes cuits sans sel ajouté, faible teneur en sodium craquelins, tortillas faibles en sodium, vinaigrette maison et soupes sans sel ajouté, légumes sans sauce, desserts sans trop de sel, mayonnaise maison, beurre et margarine non salés.

Il est maintenant clair que la plupart des aliments emballés, transformés et de restauration sont riches en sodium. Donc, si vous consommez ces aliments tous les jours, vous consommerez de grandes quantités de sodium. Mais que faire si vous consommez des aliments qui n'ont pas de goût salé ou qui contiennent du sel ajouté? Pourriez-vous encore consommer plus de sel? Ou trop moins? Voici comment vous pouvez le dire.

Comment puis-je savoir combien de sodium je consomme?

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La réponse à cette question se trouve sur l'étiquette des ingrédients que vous utilisez pour préparer vos repas. Vérifiez l'étiquette nutritionnelle au dos des aliments emballés que vous consommez. Vous trouverez des ingrédients comme le citrate de sodium, le nitrate de sodium, le benzoate de sodium ou le glutamate monosodique (MSG). Ce sont toutes des sources de sodium à l'exception du sel (chlorure de sodium).

Vous devez également vérifier la taille de la portion. Si la taille de la portion est, disons, 3 oz, et que vous finissez par consommer 6 oz, vous consommez le double de la quantité de sodium.

Enfin, si vous aimez mélanger vos légumes à salade avec beaucoup de sauce soja / vinaigrette emballée, utilisez du sel supplémentaire avec vos repas, mangez fréquemment et utilisez la salière assez souvent, vous consommez beaucoup trop de sel.

REMARQUE: Certains aliments n'ont pas un goût trop salé (comme les scones aux bleuets), mais ils contiennent d'énormes quantités de sodium.

Maintenant, la question est, si le sodium est un minéral essentiel, pourquoi et comment affecte-t-il votre tension artérielle? Trouvez la réponse à cela dans la section suivante.

Comment le sodium est-il lié à la pression artérielle?

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Un excès de sodium dans votre sang amène vos reins à retenir l'eau. Cette eau retenue exerce une pression sur les vaisseaux sanguins. En conséquence, les muscles artériels se construisent plus forts et plus épais, réduisant ainsi l'espace libre pour le sang et l'oxygène. Maintenant, le cœur doit travailler très dur pour pomper le sang. Et cela augmente la tension artérielle, obstrue les artères et entraîne des problèmes cardiaques (3), (4).

Plusieurs études scientifiques soulignent également qu'une consommation élevée de sodium augmente la tension artérielle et augmente le risque de MCV (5), (6). La réduction de l'apport en sodium peut contribuer à réduire la tension artérielle (7), (8).

Remarque: la sensibilité au sodium diffère d'une personne à l'autre. Si vous êtes sensible au sodium, vous courrez un risque plus élevé d'hypertension artérielle et de MCV.

D'un autre côté, consommer trop moins de sodium peut également affecter votre santé. Voici ce qui peut arriver.

Dangers de la sous-consommation de sodium

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Vous avez besoin de moins de 500 mg de sodium (moins d'un quart de cuillère à café) par jour pour que votre corps fonctionne correctement (9). Mais, si vous évitez complètement de consommer du sodium provenant de sources naturelles de nourriture, vous pouvez souffrir d'hyponatrémie qui peut provoquer les symptômes suivants:

• La nausée
• Vomissement
• Crampes musculaires et faiblesse musculaire
• Confusion
• Mal de crâne
• Irritabilité
• Crise d'épilepsie
• Coma

Alors, quelle est la quantité adéquate de sodium que vous pouvez consommer par jour? Voici ce que recommandent les experts.

Combien de sodium consommer par jour

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L'American Heart Association recommande de consommer environ 1 500 mg de sodium par jour (9). Cela peut sembler faisable, mais vous seriez choqué d'apprendre que l'Américain moyen consomme environ 3 000 mg à 3 500 mg de sodium par jour. Par conséquent, réduire le sodium devient un peu difficile, en particulier pour ceux qui sont habitués à des quantités élevées de sodium dans leurs aliments.

Comment réduisez-vous le sodium? Voici quelques conseils:

Conseils pour réduire l'apport en sodium

# 1 Recherchez les termes relatifs au sodium sur les emballages alimentaires.

• Sans sodium ou sans sel
• Très faible teneur en sodium
• Faible teneur en sodium
• Sodium réduit (ou moins)
• Léger (pour les produits à teneur réduite en sodium)
• Léger en sodium
• Citrate de sodium, nitrate de sodium, benzoate de sodium ou glutamate monosodique (MSG)

# 2 Consommez des légumes frais, verts et non féculents.

Les légumes frais (non emballés) sont d'excellentes sources de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires. Les épinards et le céleri sont de bonnes sources de sodium. L'inclusion de légumes dans votre alimentation augmentera la satiété et vos envies de malbouffe se sevreront lentement.

# 3 Évitez d'utiliser la salière.

L'ajout de sel supplémentaire augmente votre risque de consommer une quantité excessive de sodium. Évitez d'utiliser la salière fréquemment.

# 4 Évitez les aliments emballés.

Les aliments emballés comme la vinaigrette, les herbes prémélangées et les aliments surgelés sont riches en sodium. Au lieu de cela, préparez une vinaigrette légère avec du jus de citron vert, de l'huile d'olive, des flocons de piment et une pincée de sel. Utilisez des herbes fraîches et des produits frais.

# 5 Suivez le régime DASH.

DASH signifie approches diététiques pour arrêter l'hypertension. Suivre un régime DASH (si vous êtes hypertendu et que votre médecin l'approuve) aidera à réduire l'apport en sodium et l'hypertension artérielle.

Conclusion

Pour conclure, tout excès ou maigre quantité peut avoir un impact sur votre santé, surtout s'il s'agit d'un nutriment essentiel. Le sodium ne fait pas exception. Votre corps en a besoin - mais dans les bonnes quantités. Alors, diminuez ou augmentez progressivement votre apport en sodium et trouvez un équilibre. Vous vous sentirez mieux et ne souffrirez pas des dangers d'un excès ou d'un manque de sodium dans votre corps. Avoir des questions? Postez-les dans la zone de commentaires ci-dessous. Prends soin de toi!

Les références

1. «Sodium» Advances in Nutrition, US National Library of Medicine.
2. «Apport diététique de sel et hypertension» Electrolyte et tension artérielle: E & BP, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
3. «Comment le sel peut avoir un impact sur votre tension artérielle, votre cœur et vos reins» Cleveland Clinic.
4. «Effets du sel sur votre corps» Blood Pressure UK.
5. «Apport de sodium et tension artérielle chez les enfants et les adolescents: une revue systématique et une méta-analyse d’études expérimentales et observationnelles.» International Journal of Epidemiology, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
6. «Apport alimentaire en sodium et tension artérielle.» Journal of Renal Nutrition, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
7. «La réduction du sodium alimentaire améliore la pression artérielle et réduit les événements cardiovasculaires et la mortalité» Annals of Translational Medicine, US National Library of Medicine.
8. «L'effet de l'apport en sodium sur la pression artérielle en fonction de l'âge et du sexe.» Hypertension clinique et expérimentale. Partie A, Théorie et pratique, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
9. «Combien de sodium dois-je consommer par jour?» American Heart Association.