Comment perdre du poids en un mois - régime minceur et conseils

Mais des études montrent qu'un déficit calorique de 3500 n'est pas toujours physiquement possible (2), (3). De plus, un régime très hypocalorique peut entraîner un ralentissement métabolique (4). Dans ce cas, que devez-vous faire si vous voulez perdre 10 kilos en 30 jours? Faites défiler vers le bas pour le découvrir!

1. Comptez les calories

La perte de poids a une équation simple. Plus de calories et moins de calories (5). Compter les calories vous donnera une bonne idée du nombre de calories que vous consommez et dépensez. Cela vous aidera à mieux suivre les progrès de votre perte de poids.

Idéalement, vous devez réduire de 500 calories votre apport calorique total au cours de la première semaine pour démarrer votre perte de poids. Vous pouvez réduire encore plus de 500 calories la semaine prochaine.

Mais si vous vous entraînez, un régime très faible en calories n'est pas idéal. En fonction de votre dépense calorique quotidienne, consommez entre 1200 et 1500 calories par jour. Augmentez ou diminuez l'apport calorique en fonction du moment où vous vous entraînez.

2. Réduisez les glucides raffinés

Les glucides raffinés n'ont aucune valeur nutritionnelle. Ils se digèrent facilement, provoquent des pics de glycémie et entraînent une inflammation et une obésité de bas grade (6), (7). Les scientifiques ont découvert qu'une alimentation riche en glucides raffinés conduit à la graisse du ventre ou à l'obésité abdominale (8).

Jetez tous les glucides raffinés de votre garde-manger. Ceux-ci peuvent inclure la farine raffinée, le riz blanc, le pain, les pâtes, la farine de riz, les céréales pour petit-déjeuner, la pâte à pizza et le sucre.

3. Dites non au sucre

Le sucre raffiné et les aliments contenant du sucre ajouté présentent un risque grave pour la santé. Le sucre raffiné peut entraîner l'obésité, la résistance à l'insuline, une augmentation de la faim, le diabète et des maladies cardiaques à long terme (9).

Évitez le sucre raffiné, les bonbons, les bonbons, les pâtisseries, les gâteaux, les gommes à mâcher, les crêpes, les boissons sucrées et les beignets. Réduire le sucre peut entraîner une réduction de l'apport calorique. Cela diminue le risque de maladies métaboliques (10).

Vous pouvez consommer au maximum 25 g de sucre par jour, conformément aux directives de l'OMS (11). Vérifiez les étiquettes nutritionnelles pour le fructose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sucre ajouté, etc.

4. Ajoutez plus de fibre

Consommer plus de fibres alimentaires est idéal pour perdre du poids. Les fibres alimentaires sont un bon glucide que les humains ne peuvent pas digérer et absorber (12). Il ajoute du volume aux selles, aide à décomposer les graisses en acides gras à chaîne courte et augmente le nombre et la variété de bonnes bactéries intestinales. La fibre forme également une couche de type gel et augmente la satiété (13), (14), (15), (16).

Consommez des légumes, des fruits et des grains entiers pour obtenir plus de fibres alimentaires. Ceux-ci garderont votre faim sous contrôle et aideront à réduire votre apport calorique. Vous pouvez consommer ces aliments riches en fibres alimentaires.

5. Ayez des protéines à chaque repas

Un régime riche en protéines et faible en glucides fait des merveilles pour perdre du poids. Il réduit l'apport énergétique, maintient la masse musculaire et empêche la reprise de poids (17), (18), (19), (20).

Voici ce que vous pouvez considérer comme de bonnes sources de protéines: poitrine de poulet sans peau, maquereau, saumon, rohu, pomfret, basa, murrel, haddock, sardine, dinde hachée, champignon, tofu, ricotta, fromage cottage, eau de caséine, lentilles, rognons haricots, soja, pois chiches, haricots noirs, pois aux yeux noirs, pois, lait de soja, blancs d'œufs, amandes, pistaches, graines de lin, graines de tournesol et graines de chia.

6. Consommez des graisses saines

Les acides gras polyinsaturés oméga-3 présents dans l'huile de poisson, les poissons gras, les acides gras monoinsaturés (huile d'olive) et les graisses saturées à chaîne moyenne (huile de noix de coco) sont les graisses saines que vous pouvez inclure dans votre alimentation (21).

Les graisses saines aident à réduire l'inflammation et la prise de poids associée (22).

Sources de graisses saines - Sardine, maquereau, hilsa, saumon, thon, huile d'olive, huile de son de riz, beurre d'arachide, beurre de tournesol, pepita, graines de melon, graines de chia, graines de lin, graines de tournesol, noix, amandes, noix de macadamia, noisettes et pistaches.

7. Évitez les aliments transformés

Les aliments transformés comme les saucisses, le salami, les aliments prêts à manger, les fruits ou légumes en conserve, les aliments et boissons emballés et les aliments surgelés sont riches en sucre et en sodium. Ils contiennent également des conservateurs, des colorants artificiels et des agents aromatisants. Ces aliments ont une valeur nutritionnelle réduite et sont riches en calories et en gras trans.

8. Évitez les vinaigrettes et les sauces

Les vinaigrettes et les sauces sont remplies de farine, de sucre et de sel. Évitez tous les condiments en bouteille. Utilisez plutôt l'houmous, la vinaigrette à l'huile d'olive, la vinaigrette au jus d'orange et la vinaigrette au yogourt.

9. Répartissez vos repas

Même des aliments sains peuvent vous faire prendre du poids si vous ne pratiquez pas le contrôle des portions. Mangez dans une petite assiette. La moitié de votre assiette doit contenir des légumes, tandis que les protéines doivent en occuper un quart et l'autre quart doit contenir des grains entiers.

Faites également attention à la nourriture lorsque vous mangez. Cela donnera à votre cerveau un indice sur la quantité de nourriture que vous avez consommée, évitant ainsi de trop manger.

10. Collation saine

Une collation malsaine peut à elle seule entraîner une prise de poids importante (23). Au lieu de cela, il a été démontré que la consommation d'aliments entiers riches en protéines et en fibres favorise la satiété et la perte de poids (24). Voici une liste de collations saines:

Collations saines à consommer

Pastèque, eau de coco, melon, pomme, fraises, myrtilles, grenade, goyave, orange, poire, pamplemousse, yogourt nature, fromage ricotta, carottes miniatures et houmous, chips de légumes cuits au four, 5 à 10 pistaches en coque, 4 amandes trempées, 2 dattes, 1 banane, une poignée de gramme de Bengale trempé, ½ tasse de haricots moong entiers avec tomate et concombre, café noir, thé vert, thé vert matcha, jus de fruits et smoothies.

11. Soyez prudent avec les boissons

Vous pouvez plutôt opter pour de l'eau plate, de l'eau détox, de l'eau de coco, du jus de fruits fraîchement pressé ou un verre de vin rouge.

12. Rapide par intermittence

Il a été scientifiquement prouvé que le jeûne intermittent crée un déficit calorique et aide à perdre du poids (25). Le jeûne intermittent 16/8 est une méthode populaire. Vous jeûnez pendant 16 heures et vous régalez pendant 8 heures.

Cette méthode d'alimentation présente également de nombreux avantages pour la santé en dehors de la perte de poids. Commencez par jeûner une fois par semaine et faites-en progressivement une routine.

13. Mangez lentement

Manger lentement aide à réduire la faim et la consommation de calories (26). Les scientifiques ont également découvert que bien mâcher les aliments aide à gérer le poids (27).

Une alimentation lente s'est avérée être une stratégie diététique pour les personnes souffrant d'obésité et de diabète (28). Par conséquent, mâchez lentement et faites attention à votre nourriture lorsque vous mangez.

14. Faites plus de cardio

Cardio est idéal pour perdre du poids. Une étude a révélé que le cardio à haute intensité entraînait une diminution de la graisse corporelle et du tour de taille (29).

Pendant les deux premières semaines, concentrez-vous sur la combustion des calories en faisant de l'aérobic, de la course à pied, de la corde à sauter, de la zumba, de la natation ou de la pratique d'un sport.

15. Faites de la musculation

La musculation aide à prévenir la perte musculaire. Cardio provoque à la fois une perte de graisse et de muscle. Après la deuxième semaine, lorsque vous avez perdu une quantité considérable d'eau et de graisse, commencez un entraînement en force deux fois par semaine.

Faites des exercices de musculation, des exercices de poids corporel, de musculation et de formation TRX.

16. Sommeil et repos

Le sommeil et le repos sont aussi importants que de s'entraîner 5 heures par semaine. Lorsque vous vous entraînez, vos muscles s'usent. C'est lorsque vous dormez et vous reposez que les fibres musculaires se reconstruisent et récupèrent. De plus, la privation de sommeil entraîne une prise de poids.

Dormez 7 à 8 heures (30). Prenez au moins 30 minutes de repos chaque jour pour vous détendre. Lisez un livre, créez un régime de soins de la peau, obtenez un spa pour les pieds ou un massage corporel, ou méditez.

17. Sentez-vous belle

Tout se résume à ce que vous ressentez à l'intérieur. Oui, vous devez perdre l'excès de poids et viser une meilleure santé. Mais ne suivez pas aveuglément une tendance ou une célébrité. De plus, ne pas insister sur le poids peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. Si vous êtes stressé par quoi que ce soit, parlez-en à un psychiatre agréé ou à un confident.

Voici les 17 façons dont vous pouvez perdre 10 livres en un mois. Voici un exemple de régime alimentaire que vous pouvez suivre:

Plan de régime d'une semaine

Journées	Tôt le matin	Petit déjeuner	Le déjeuner	Goûter	Dîner
Lundi	1 tasse d'eau avec le jus de ½ citron vert et 1 cuillère à café de miel	½ tasse de flocons d'avoine avec fruits de saison et graines de melon	3 oz de salade de poisson / tofu grillé et légumes verts	1 tasse de fruits de saison	1 tasse de soupe de dahl avec chou-fleur, pois et courge
Mardi	2 cuillères à café de graines de fenugrec trempées dans une tasse d'eau	Frittata aux œufs d'épinards + 1 tasse de café noir ou brouillage au tofu + 1 tasse de thé vert	1 tasse de millet végétal + 1 tasse de babeurre	1 pomme ou une orange	3 oz de poulet / tofu grillé peri peri avec chou chinois, tomate et concombre
Mercredi	1 tasse d'eau avec le jus de ½ citron vert et 1 cuillère à café de miel	½ tasse de semoule de légumes + thé vert	Salade de laitue, chou violet, carotte, tomate et brocoli avec vinaigrette à l'huile d'olive et citron vert + 1 tasse de babeurre	10 pistaches en coque + 1 tasse de thé vert	1 tasse de soupe claire au poulet
Jeudi	2 cuillères à café de graines de fenugrec trempées dans une tasse d'eau	½ tasse de flocons d'avoine avec fruits de saison et graines de melon	Poulet grillé + purée de chou-fleur	1 tasse de café noir + 1 biscuit digestif	1 tasse de soupe claire aux champignons
Vendredi	1 tasse d'eau avec le jus de ½ citron vert et 1 cuillère à café de miel	2 crêpes de blé et millet avec 1 cuillère à soupe de miel + 1 tasse de café noir	Salade de thon ou tofu	1 tasse de thé vert + 1 biscuit digestif	1 tasse de millet végétal ou de quinoa + 1 carré de chocolat noir
samedi	2 cuillères à café de graines de fenugrec trempées dans une tasse d'eau	Smoothie aux bleuets et à l'avoine	Salade d'oeufs aux légumes Ou Soupe Dahl aux légumes	1 tasse de fruits de saison	Zoodles aux crevettes ou champignons et noix
dimanche	1 tasse d'eau avec le jus de ½ citron vert et 1 cuillère à café de miel	Bacon, œufs et fèves au lard + 1 tasse de café noir ou bol d'açaï	Galettes de poulet avec une tranche de fromage et de tomate, laitue, olives, jalapenos et concombre	1 tasse d'eau de coco	1 tasse de fruits de saison + 1 tasse de babeurre

Conclusion

Perdre 10 livres en un mois est certainement un défi. Mais si vous avez un événement à venir, assurez-vous de suivre les conseils et le régime mentionnés dans cet article. Parlez à votre médecin si vous souffrez d'un problème de santé ou prenez certains médicaments (antidépresseurs ou contraceptifs) et obtenez un tableau alimentaire personnalisé. Une bonne planification et une bonne préparation peuvent vous aider à perdre du poids.

30 sources

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