Haricots verts: 10 avantages impressionnants + nutrition

Les haricots verts sont également appelés haricots verts. Ils sont une riche source de vitamines A, C et K, entre autres nutriments importants. Ils sont un favori parmi la plupart des familles et font partie de nombreux plats délicieux.

Les haricots verts sont également de puissantes sources de lutéine et de zéaxanthine, en plus d'autres composés puissants. Ils peuvent aider à réduire le risque de certains cancers et maladies cardiaques, améliorer la vision et même aider à prévenir certaines malformations congénitales (1).

Dans cet article, nous explorerons plus en détail les bienfaits des haricots verts. Nous examinerons également leur profil nutritionnel et les différentes manières de les ajouter à votre alimentation.

Quels sont les avantages pour la santé des haricots verts?

La teneur en fibres des haricots aide à prévenir diverses formes de cancer, de maladies cardiaques et de diabète. La fibre favorise également la santé digestive, le calcium dans les haricots favorise la santé des os, tandis que la lutéine et la zéaxanthine stimulent la vision.

1. Peut aider à combattre le cancer

La consommation de haricots, en général, a été associée à un risque plus faible de cancer du sein. Cela pourrait être attribué à la teneur élevée en fibres des grains (2).

Une consommation élevée de haricots verts peut également réduire le risque de cancer colorectal. Ces haricots sont riches en divers composés bioactifs qui offrent une protection contre le cancer. Leurs glucides non digestibles sont fermentés par les bactéries intestinales, ce qui entraîne des actions anti-inflammatoires (3).

Ces haricots ont également un faible indice glycémique, qui a également été associé à un faible risque de cancer. Les haricots verts contiennent des saponines, du gamma-tocophérol et des phytostérols, qui sont tous des composés aux propriétés anti-cancérigènes (3).

Les haricots verts sont riches en chlorophylle, qui a également un rôle à jouer dans la prévention du cancer. La chlorophylle se lie à certains composés susceptibles de provoquer le cancer, empêchant ainsi leur absorption dans le tractus gastro-intestinal. Cela peut potentiellement prévenir le cancer (4).

2. Peut favoriser la santé cardiaque

La consommation de légumineuses (dont les légumes verts font partie) a été associée à une réduction du risque de maladie coronarienne. Cela peut être attribué à la fibre et au folate dans les haricots (5).

Ils contiennent également de la vitamine B12, qui, en combinaison, aide à réduire les niveaux d'homocystéine plasmatique. L'homocystéine est un acide aminé particulier présent dans le corps, dont les niveaux élevés ont été liés à une maladie cardiaque (5).

Le magnésium contenu dans les haricots verts peut également avoir un rôle à jouer dans la préservation de la santé cardiaque (6).

La fibre dans les haricots verts (et autres légumes inclus) peut aider à réduire le cholestérol et la pression artérielle et même favoriser la fonction des vaisseaux sanguins. Cela peut invariablement favoriser la santé cardiaque (7).

3. Peut aider à contrôler le diabète

Des études montrent que les haricots verts peuvent induire des effets métaboliques bénéfiques chez les personnes atteintes de diabète (8).

Bien que les légumes, en général, soient sains, ceux qui contiennent plus d'amidon peuvent ne pas être recommandés pour les personnes atteintes de diabète. Les haricots verts sont non-hiérarchiques (ils contiennent moins d'amidon). Ceux-ci contiennent moins de glucides et constituent un complément idéal à un régime pour le diabète (9).

Avoir une tasse de haricots par jour, ainsi qu'un régime à faible indice glycémique, peut aider à réduire la glycémie et même à réduire le risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète (10).

4. Peut favoriser la santé gastro-intestinale

La fibre dans les haricots joue ici un rôle majeur. Un apport insuffisant en fibres a souvent été lié à la constipation. Les fibres renforcent également la fonction gastro-intestinale globale (11).

Les haricots, en général, contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, le type insoluble étant le plus important (75%). Ce type de fibre se déplace rapidement dans votre système digestif. Cela favorise non seulement un tube digestif sain, mais aide également à prévenir la plupart des formes de cancer digestif (12).

La consommation de haricots verts pourrait également aider à traiter les symptômes du syndrome du côlon irritable. Cela peut être attribué à la teneur en fibres des grains (13).

5. Peut renforcer les os

Les haricots, en général, sont une bonne source de calcium. Le calcium peut réduire le risque d'ostéoporose (14).

Les haricots verts sont également riches en vitamine K, un autre nutriment essentiel à la solidité des os (15).

Le seul inconvénient possible des haricots à cet égard est leur teneur en phytates. Les phytates sont des substances présentes dans les haricots qui peuvent entraver l'absorption de certains nutriments, dont le calcium. En d'autres termes, les phytates sont des anti-nutriments.

Cependant, vous pouvez réduire la teneur en phytates des haricots en les faisant tremper dans l'eau pendant quelques heures avant de les cuire dans de l'eau douce (16).

6. Peut aider à maintenir un poids idéal

Les haricots verts sont faibles en calories. Une tasse de haricots verts cuits à la vapeur contient à peu près 44 calories (17). Ils pourraient être un moyen intelligent d'augmenter votre repas.

Bien que les haricots verts n'aient pas été directement associés à la perte de poids, leur faible nombre de calories peut aider à cet égard.

7. Peut promouvoir l'immunité

Les haricots verts contiennent des caroténoïdes et sont une excellente source de vitamine A. Une tasse de haricots verts offre près de 20% de la valeur quotidienne de la vitamine A. Le nutriment combat l'inflammation et renforce votre système immunitaire (18).

8. Peut améliorer la vision

Les haricots verts sont une riche source de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants importants qui favorisent la santé visuelle. Des études montrent comment ces nutriments peuvent prévenir la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) et les cataractes (19).

Un apport plus élevé en lutéine et en zéaxanthine peut également aider à prévenir la DMLA chez les personnes qui pourraient être génétiquement prédisposées à la maladie (20).

Ces effets pourraient être attribués à la lutéine et à la zéaxanthine dans les haricots verts, qui peuvent aider à augmenter la densité optique du pigment maculaire (21).

9. Peut aider à traiter la dépression

La consommation de fruits et légumes, en général, a été associée à une diminution du risque de dépression. Les haricots verts sont riches en vitamines C et B, qui sont connues pour favoriser la santé mentale (22).

Ces effets se sont avérés plus prononcés avec la consommation de fruits et légumes crus (22).

Les haricots, en général, sont également riches en magnésium, en zinc et en acides aminés glutamine et tyrosine. Tous ces éléments améliorent la santé mentale en améliorant la production de neurotransmetteurs (23).

Les protéines contenues dans les haricots peuvent également augmenter le profil d'acides aminés de votre corps, ce qui a un effet positif sur votre fonction cérébrale et votre santé mentale (23).

Les haricots verts contiennent également du chrome, un autre nutriment essentiel pour traiter la dépression et favoriser la santé du cerveau (24).

10. Pourrait être bénéfique pendant la grossesse

Les haricots verts sont riches en folate, un nutriment essentiel pendant la grossesse. Le folate est responsable de la production de globules rouges dans le corps humain. Il joue également un rôle dans le développement du système nerveux de l'embryon. Un folate adéquat réduit le risque d'anomalies du tube neural chez les nourrissons (25).

Les haricots, en général, sont parmi les aliments les plus sains. Les haricots verts regorgent de nutriments importants et constituent un ajout sain à votre repas. Dans la section suivante, nous discuterons en détail du profil nutritionnel des haricots verts.

Quel est le profil nutritionnel des haricots verts?

Nutritif	Unité	1Valeur pour 100 g	Points de données	Std. Erreur	1 tasse 1/2 ″ morceaux = 100,0 g	10,0 haricots (4 po de long) = 55,0 g
L'eau	g	90,32	165	0,27	90,32	49,68
Énergie	kcal	31	-	-	31	17
Énergie	kJ	131	-	-	131	72
Protéine	g	1,83	104	0,04	1,83	1,01
Lipides totaux (graisses)	g	0,22	14	0,03	0,22	0,12
Cendre	g	0,66	144	0,01	0,66	0,36
Glucides, par différence	g	6,97	-	-	6,97	3,83
Fibres, alimentation totale	g	2,7	4	0,05	2,7	1,5
Sucres, total	g	3,26	4	0,23	3,26	1,79
Saccharose	g	0,36	4	0,16	0,36	0,2
Glucose (dextrose)	g	1,51	4	0,11	1,51	0,83
Fructose	g	1,39	4	0,2	1,39	0,76
Lactose	g	0	4	0	0	0
Maltose	g	0	4	0	0	0
Galactose	g	0	4	0	0	0
Amidon	g	0,88	4	0,14	0,88	0,48
Minéraux
Calcium, Ca	mg	37	153	1	37	20
Fer, Fe	mg	1,03	155	0,07	1,03	0,57
Magnésium, Mg	mg	25	151	0	25	14
Phosphore, P	mg	38	140	0	38	21
Potassium, K	mg	211	154	4	211	116
Sodium, Na	mg	6	154	0	6	3
Zinc, Zn	mg	0,24	152	0,02	0,24	0,13
Cuivre, Cu	mg	0,069	161	0,004	0,069	0,038
Manganèse, Mn	mg	0,216	150	0,008	0,216	0,119
Sélénium, Se	µg	0,6	1	-	0,6	0,3
Fluorure, F	µg	19	36	6,6	19	10,4
Vitamines
Vitamine C, acide ascorbique total	mg	12.2	9	0,7	12.2	6,7
Thiamine	mg	0,082	102	0,002	0,082	0,045
Riboflavine	mg	0,104	102	0,003	0,104	0,057
Niacine	mg	0,734	12	0,03	0,734	0,404
Acide pantothénique	mg	0,225	4	0,023	0,225	0,124
Vitamine B-6	mg	0,141	4	0,002	0,141	0,078
Folate, total	µg	33	8	2	33	18
Acide folique	µg	0	-	-	0	0
Folate, nourriture	µg	33	8	2	33	18
Folate, DFE	µg	33	-	-	33	18
Choline, total	mg	15,3	-	-	15,3	8.4
Bétaïne	mg	0,1	-	-	0,1	0,1
Vitamine B-12	µg	0	-	-	0	0
Vitamine B-12, ajoutée	µg	0	-	-	0	0
Vitamine A, RAE	µg	35	-	-	35	19
Rétinol	µg	0	-	-	0	0
Carotène, bêta	µg	379	77	48	379	208
Carotène, alpha	µg	69	70	dix	69	38
Cryptoxanthine, bêta	µg	0	21	0	0	0
Vitamine A, UI	UI	690	-	-	690	380
Lycopène	µg	0	6	0	0	0
Lutéine + zéaxanthine	µg	640	6	50	640	352
Vitamine E (alpha-tocophérol)	mg	0,41	-	-	0,41	0,23
Vitamine E, ajoutée	mg	0	-	-	0	0
Vitamine D (D2 + D3)	µg	0	-	-	0	0
Vitamine D	UI	0	-	-	0	0
Vitamine K (phylloquinone)	µg	43	-	-	43	23,6
Acides aminés
Tryptophane	g	0,019	-	-	0,019	0,01
Thréonine	g	0,079	-	-	0,079	0,043
Isoleucine	g	0,066	-	-	0,066	0,036
Leucine	g	0,112	-	-	0,112	0,062
Lysine	g	0,088	-	-	0,088	0,048
Méthionine	g	0,022	-	-	0,022	0,012
Cystine	g	0,018	-	-	0,018	0,01
Phénylalanine	g	0,067	-	-	0,067	0,037
Tyrosine	g	0,042	-	-	0,042	0,023
Valine	g	0,09	-	-	0,09	0,05
Arginine	g	0,073	-	-	0,073	0,04
Histidine	g	0,034	-	-	0,034	0,019
Alanine	g	0,084	-	-	0,084	0,046
L'acide aspartique	g	0,255	-	-	0,255	0,14
Acide glutamique	g	0,187	-	-	0,187	0,103
Glycine	g	0,065	-	-	0,065	0,036
Proline	g	0,068	-	-	0,068	0,037
Serine	g	0,099	-	-	0,099	0,054
Flavonoïdes
(+) - Catéchine	mg	0	11	0	0	0
(-) - Épigallocatéchine	mg	0	11	0	0	0
(-) - Épicatéchine	mg	0	11	0	0	0
(-) - Épicatéchine 3-gallate	mg	0	11	0	0	0
(-) - Épigallocatéchine 3-gallate	mg	0	11	0	0	0
(+) - Gallocatéchine	mg	0	11	0	0	0
Flavones
Apigénine	mg	0	5	0	0	0
Lutéoline	mg	0,1	8	0,13	0,1	0,1
Flavonols
Kaempferol	mg	0,5	23	0,06	0,5	0,2
Myricétine	mg	0,1	9	0,12	0,1	0,1
Quercétine	mg	2,7	30	0,22	2,7	1,5

En regardant le profil nutritionnel, saisir un paquet de haricots verts dans votre supermarché le plus proche est une évidence. Mais comment le sélectionner et le stocker de la bonne manière?

Comment choisir et conserver les haricots verts

• Vérifiez la couleur . Recherchez des haricots d'un vert vif. Une teinte jaunâtre ou brunâtre peut signifier qu'ils sont gâtés.
• Vérifiez la surface . La peau de la gousse doit être tendue et lisse. Si la peau a des plis ou des bosses, vous pouvez la mettre de côté.
• Assurez-vous qu'ils se cassent . Si la gousse est ferme, elle doit casser. Pliez le pod et attendez de sentir le bruit de claquement. Cela signifie également que les haricots sont mûrs.
• Vérifiez la taille . Les cosses qui sont trop grandes ou trop épaisses sont un grand non. Ils peuvent ne pas avoir cette saveur de haricots verts frais. Optez pour ceux qui sont de taille moyenne.

Vous pouvez conserver les gousses de haricots verts frais non lavés dans un sac en plastique dans le bac à légumes du réfrigérateur. Ils resteront frais pendant environ sept jours.

La congélation des haricots verts fonctionne également. Vous devez d'abord les cuire à la vapeur pendant 2 à 3 minutes. Retirez-les du feu et laissez-les refroidir. Transférez-les dans des sacs de congélation et conservez-les au congélateur.

Consommer régulièrement des haricots verts est le moyen de profiter de leurs bienfaits. Les inclure dans votre alimentation est assez simple.

Comment inclure les haricots verts dans l'alimentation

Le moyen le plus simple est de manger des haricots verts crus. Vous pouvez simplement ajouter les haricots. Ou vous pouvez également inclure les haricots crus dans votre salade de légumes. Voici quelques idées supplémentaires:

• Vous pouvez ajouter les haricots au houmous.
• Rôtissez les haricots avec de l'huile d'olive et d'autres épices. Cela ferait un délicieux curry.
• Vous pouvez ajouter les haricots à votre garniture de sandwich.

Vous pouvez expérimenter de diverses autres manières. Mais avant de faire cela, vous voudrez peut-être considérer leurs effets secondaires.

Quels sont les effets secondaires des haricots verts?

Les principaux effets néfastes des haricots verts pourraient être attribués à la présence de lectines et de phytates. Ces composés, appelés anti-nutriments, sont conçus pour protéger la plante des infections. Dans le corps humain, ceux-ci peuvent inhiber l'absorption de certains nutriments, notamment le calcium, le fer, le zinc et le magnésium (26).

Un autre effet indésirable est qu'ils sont riches en certains amidons non digestibles qui peuvent ne pas être tolérés par les personnes ayant des problèmes gastriques tels que des ballonnements, des gaz ou des symptômes du SCI (syndrome du bol irritable).

Faire tremper ou faire bouillir des haricots verts avant de les manger peut désactiver la plupart de ces anti-nutriments (26).

Une autre préoccupation est la teneur en vitamine K des haricots verts. Le nutriment forme des caillots sanguins et peut interférer avec les anticoagulants, y compris la warfarine (27).

Conclusion

Les haricots verts sont populaires à travers le monde dans une variété de cuisines. Ils peuvent non seulement réduire le risque d'hypertension artérielle, de maladie coronarienne, de diabète de type 2 et de syndrome métabolique, mais peuvent également être bénéfiques pendant la grossesse.

Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de consommer des haricots verts si vous prenez des anticoagulants.

Comment incluez-vous les haricots verts dans votre alimentation? Vous avez des recettes à partager? Vous pouvez les publier dans la section commentaires ci-dessous.

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Les haricots verts sont-ils céto?

Les haricots verts sont très faibles en glucides - 100 grammes de haricots contiennent environ 7 grammes de glucides. Par conséquent, les haricots peuvent faire partie d'un régime céto.

Les haricots verts peuvent-ils provoquer des gaz?

Certaines preuves anecdotiques suggèrent que les haricots verts peuvent provoquer des gaz (ce qui indique également que le pré-trempage des haricots avant la cuisson peut empêcher cela). Il y a cependant moins de recherche ici.

27 sources

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