L'acide folique est la forme synthétique du folate. Le folate est la vitamine B9. Le folate se trouve naturellement dans certains fruits, légumes et noix. L'acide folique se trouve dans les suppléments et les aliments enrichis (1).

L'acide folique est considérablement plus biodisponible que le folate alimentaire. La biodisponibilité de l'acide folique est supposée être de 100% lorsqu'il est ingéré sous forme de supplément et de 85% dans les aliments enrichis (1).

Le rôle le plus important de l'acide folique est de prévenir les anomalies du tube neural chez le nouveau-né. Il peut également favoriser la santé de la peau et des cheveux. Dans cet article, nous explorerons les avantages de l'acide folique et comprendrons comment prévenir sa carence.

Quels sont les avantages de la prise d'acide folique?

Le folate dans les aliments et l'acide folique dans les suppléments supervisent plusieurs réactions biochimiques critiques dans votre corps. Cette vitamine est responsable de la synthèse des globules rouges. Il prévient l'anémie et les maladies cardiovasculaires et rénales. Voici les façons dont l'acide folique pourrait être utile:

1. Peut réduire le risque de défauts du tube neural chez les nouveau-nés

Les anomalies du tube neural (ATN) sont des malformations congénitales complexes courantes du système nerveux central (SNC). Celles-ci résultent de l'échec de la fermeture du tube neural lors de la formation de l'embryon (embryogenèse) (2).

Seulement 1% des enfants nés avec une ATN ouverte ne sont pas handicapés. Ces enfants ont généralement une anesthésie de la peau et des anomalies des hanches, des genoux et des pieds. Ils ont une capacité réduite à marcher, ont peu ou pas de contrôle de l'intestin et / ou de la vessie et nécessitent des interventions chirurgicales fréquentes (2).

Les essais randomisés recommandent fermement une supplémentation en acide folique à toutes les femmes qui ont eu une grossesse affectée (3).

De plus, cette vitamine est impliquée dans la voie de la méthylation (2). La méthylation de plusieurs enzymes et protéines pourrait être essentielle pour l'assemblage du tube neural.

Le US Public Health Service recommande à toutes les femmes d'âge imaginable de consommer 400 microgrammes d'acide folique par jour (4). Cependant, seulement 30% des femmes sont en mesure de suivre rigoureusement la supplémentation.

Plusieurs autres mécanismes font encore l'objet de recherches. Jusque-là, il est prudent de présumer que la supplémentation en acide folique pourrait réduire en partie le risque d'ATN chez les nouveau-nés (2).

2. Pourrait prévenir les maladies cardiovasculaires (MCV)

La recherche met en évidence le rôle de l'homocystéine, un acide aminé, dans les maladies cardiovasculaires. Même des niveaux modérément élevés d'homocystéine dans votre sang augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. Bien que des résultats concrets n'aient pas encore été obtenus, l'acide folique pourrait être l'un des nutriments bénéfiques pour le traitement (5).

Le lien entre eux est toujours à l'étude. Mais il est proposé que l'homocystéine puisse affecter la coagulation sanguine, la vasodilatation et l'épaississement des parois artérielles.

Une étude menée auprès de 1980 hommes finlandais sur 10 ans a révélé un lien entre le folate et l'homocystéine. L'étude a révélé une association inverse significative entre la consommation de folate et les maladies cardiaques chez les hommes (6).

Par conséquent, 400 μg d'acide folique, 2 mg de vitamine B6 et 6 μg de supplémentation en vitamine B12 sont suivis.

L'acide folique réduit également l'épaisseur des artères, ce qui peut prévenir l'athérosclérose. Mais quelques études ne parviennent toujours pas à établir l'effet de cette supplémentation sur les individus à haut risque (7).

3. Peut atténuer le risque de cancer

Le folate a un rôle crucial dans la synthèse de l'ADN et de l'ARN, la méthylation et la différenciation cellulaire. Tous ces éléments sont importants pour le fonctionnement de votre corps. Une manifestation commune de ces aberrations moléculaires est le cancer (8).

On pense que le cancer résulte de dommages à l'ADN et d'une expression génique défectueuse / incontrôlée. En raison de son rôle dans la synthèse et la méthylation de l'ADN et de l'ARN, il est possible qu'un apport insuffisant en folates contribue au cancer. La pénurie de nucléotides et l'incapacité à contrôler les dommages causés par la réparation de l'ADN pourraient déclencher le développement de tumeurs (9).

Des preuves expérimentales établissent un lien entre la carence en folate et les cancers spécifiques au site. Par conséquent, manger des fruits et des légumes riches en acide folique peut réduire l'incidence du cancer. Avoir des aliments enrichis en acide folique peut être une bonne mesure de santé publique (1).

Cependant, de récents essais d'intervention sur l'acide folique n'ont montré aucun avantage ou préjudice spécifique concernant l'incidence totale et spécifique du cancer.

Une relation modérément inverse a été trouvée entre l'apport en folates (compléments alimentaires et diététiques) et les cancers colorectal et du sein (10), (11).

Par conséquent, la relation entre le folate et le risque de cancer reste incertaine.

4. Peut traiter l'anémie chez les femmes et les enfants

L'acide folique aide à générer de nouveaux globules rouges (GR). Les globules rouges transportent l'oxygène vers toutes les parties de votre corps. Si votre corps ne produit pas suffisamment de globules rouges, vous pouvez développer une anémie (mégaloblastique) (1).

Les chances de développer une anémie sont 40% plus élevées chez les femmes carencées en acide folique que chez leurs homologues (12). Cela suggère l'importance du folate dans la synthèse des globules rouges (érythropoïèse). Le folate, sous forme de 5,10-méthylène-THF (tétrahydrofolate), est essentiel à la synthèse des nucléotides de l'ADN (13).

En cas de carence en folates, la disponibilité du 5,10-méthylène-THF est réduite. Cette carence inhibe également la synthèse de l'ADN (13).

Les globules rouges sont fabriqués dans la moelle osseuse, où le taux de division cellulaire est très élevé. Si le folate est déficient, les cellules précurseurs pourraient seulement se diviser, mais le matériel génétique ne le peut pas. Il en résulte une augmentation du volume intracellulaire mais pas de la matière génétique. Ainsi, les globules rouges semblent enflés, provoquant une anémie mégaloblastique (13).

Par conséquent, une supplémentation en acide folique peut réduire l'anémie. Il est essentiel pour les femmes âgées et enceintes. Ils ont plus de risques d'anémie en raison des années de perte de sang menstruelle et de la demande plus élevée en nutriments (14).

Comment l'acide folique est-il métabolisé?

• L'acide folique doit d'abord être converti en dihydrofolate (DHF), puis en tétrahydrofolate (THF) pour devenir métaboliquement actif (14).
• Ce processus enzymatique est catalysé par l'enzyme DHF réductase (DHFR).
• Le THF peut être converti en L-méthylfolate biologiquement actif par l'enzyme méthylènetétrahydrofolate réductase (MTHFR).
• Cette conversion clé est nécessaire pour fournir du L-méthylfolate pour la synthèse des nucléotides lors de l'assemblage de l'ADN et de l'ARN, la méthylation de l'ADN et pour réguler le métabolisme de l'homocystéine.
• Le L-5-méthyltétrahydrofolate (L-méthylfolate) est la forme de micronutriments prédominante du folate.
• Il circule dans le plasma et est impliqué dans les processus biologiques. Cette forme active de folate est absorbée en quelques minutes par le foie et d'autres cibles primaires.

5. Est essentiel pendant la grossesse et l'accouchement

Comme il est vital pour la synthèse de l'ADN et des protéines, le folate joue un rôle primordial dans la croissance et le développement du fœtus. C'est pourquoi il y a une demande accrue de folate chez les femmes enceintes. En présence de suffisamment d'acide folique, les cellules embryonnaires se divisent et se différencient en tissus et organes.

Le tube neural est l'une des premières structures à se former. Cette structure est plate au début mais se moule en tube seulement un mois après la conception. Le tube neural se développe pour devenir le cerveau et la moelle épinière.

Sans suffisamment d'acide folique, les cellules de cette structure ne peuvent pas se développer correctement et la métamorphose de ce tube vers la colonne vertébrale et le cerveau est incomplète. Cela conduit à des anomalies du tube neural (14), (15).

En outre, des études d'observation suggèrent que le folate peut être nécessaire pendant le travail. Une supplémentation en acide folique peut empêcher les naissances prématurées. Il peut également protéger contre les fausses couches, les mortinaissances, les grossesses multiples, etc. (15).

La recherche semble être en faveur d'une supplémentation en acide folique pendant plus d'un an avant la conception (15).

6. Aide à gérer le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)

Le SOPK (syndrome des ovaires polykystiques) affecte au moins 10 à 15% des femmes en âge de procréer (16). Cela réduit la qualité des ovocytes. Le SOPK est l'un des facteurs responsables de l'échec de la fécondation in vitro (FIV) (17).

L'hormonothérapie, le changement de mode de vie et le régime alimentaire peuvent aider. Les femmes atteintes de SOPK devraient prendre plus d'acide folique, de vitamines D, C et B12, de fibres alimentaires et de calcium, potassium, magnésium et zinc.

Ils devraient réduire la consommation de graisses totales, d'acides gras saturés et de cholestérol, car ces aliments pourraient déclencher des maladies cardiovasculaires et le diabète. Ils pourraient éventuellement aggraver le dysfonctionnement des ovaires (16).

Les patients subissant un traitement par FIV ont montré un meilleur taux de fécondation et une meilleure qualité d'embryon. L'acide folique a également rétabli l'ovulation chez quelques femmes (17).

7. Peut contrôler la perte de cheveux

Le folate aide à produire des globules rouges et facilite le transport de l'oxygène vers votre corps. Cela pourrait faire la même chose pour les tissus capillaires (18).

Le folate pourrait stimuler la prolifération des cellules du follicule pileux. Il pourrait empêcher le grisonnement des cheveux et réguler le fonctionnement des glandes sébacées du cuir chevelu (18).

Avoir des betteraves, du chou frisé, des choux de Bruxelles, des pois verts, des haricots blancs, des asperges, du chou-rave et des œufs peut augmenter les niveaux de folate chez les femmes (18). Compléter votre alimentation avec 400-1000 μg d'acide folique est un autre moyen d'arrêter la chute des cheveux (19).

Cependant, quelques études ne montrent aucune différence significative dans les taux sériques de folate chez les patients atteints d'alopécie. Cela montre que la supplémentation en acide folique peut ou non contrôler la perte de cheveux. Vous devrez peut-être regarder d'autres vitamines comme la biotine, la vitamine B12, la vitamine D, etc. (20).

8. Peut aider à faire face à la dépression et à l'anxiété

L'une des principales fonctions du folate est de provoquer des réactions de méthylation. La plupart des biomolécules doivent être méthylées pour être biologiquement actives. La forme active de folate / acide folique, le 5-méthyl THF, ajoute des résidus méthyle et déclenche de telles réactions (21).

Les neurotransmetteurs de votre système nerveux central (SNC) doivent également être méthylés après leur synthèse. Vous aurez besoin de suffisamment de folate à ce stade. Il a été prouvé que de faibles taux de folates peuvent provoquer des épisodes graves et prolongés de dépression et d'anxiété (21).

Une autre façon dont le folate peut aider est de réduire les niveaux d'homocystéine.

Des niveaux élevés d'homocystéine dans votre corps provoquent un stress oxydatif sur votre cerveau et votre SNC (21). Une supplémentation en acide folique peut faire baisser les niveaux d'homocystéine et de stress oxydatif.

Vous avez tendance à mieux répondre aux antidépresseurs si vous avez suffisamment de folate (21).

9. Peut traiter la maladie rénale et améliorer la fonction rénale

L'hyperhomocystéinémie (accumulation d'homocystéine) survient chez 85% des patients atteints d'insuffisance rénale chronique. Cela se produit en raison d'une fonction rénale altérée. L'hyperhomocystéinémie est également un indicateur d'une mauvaise santé cardiovasculaire et rénale (22).

Un moyen de contrôler l'hyperhomocystéinémie est la supplémentation en acide folique. L'acide folique ou le folate est important dans la conversion de l'homocystéine en méthionine (un autre acide aminé). Si le folate est déficient, il n'y a pas assez de conversion et les niveaux d'homocystéine augmentent, affectant finalement vos reins (22).

Des études indiquent que la supplémentation en acide folique pourrait seulement réduire le niveau d'homocystéine mais pas le normaliser. Vous pouvez également trouver des preuves contradictoires à cet égard.

Les essais contrôlés sur trois ans n'ont montré aucun effet des doses élevées d'acide folique sur la santé rénale. Par conséquent, une telle supplémentation ne peut que réduire la gravité, mais pas prévenir ou guérir les maladies rénales (22).

10. Peut stimuler la fertilité chez les hommes

Un métabolisme anormal du folate ou sa carence pourrait être une cause d'infertilité masculine. Le folate est essentiel pour la synthèse de l'ADN et la méthylation, deux étapes cruciales pour la spermatogenèse.

Dans une étude, un grand groupe d'hommes hypofertiles a reçu du sulfate de zinc (66 mg) et de l'acide folique (5 mg) par jour pendant 26 semaines. Il y avait une augmentation de 74% de leur nombre total de spermatozoïdes normal. Il a également été noté que les niveaux de zinc ont un impact direct sur l'absorption et le métabolisme des folates alimentaires (23).

Cependant, l'effet bénéfique du folate sur la fertilité masculine reste à établir (23).

D'autres études ont des résultats mitigés concernant le rôle du folate dans l'infertilité masculine. Ils affirment que la supplémentation en acide folique peut ne pas affecter la qualité globale du sperme (24).

En un mot, l'acide folique est le moteur d'une multitude de processus physiologiques. Vous êtes-vous déjà demandé ce qui se passerait si vous n'aviez pas assez de folate dans votre corps? Faites défiler vers le bas pour plus d'informations.

Comment saurez-vous que vous avez une carence en folate?

La teneur corporelle totale en acide folique est estimée entre 15 et 30 mg. Environ la moitié de cette quantité est stockée dans le foie et le reste dans le sang et les tissus corporels.

Lorsque les concentrations sériques de folate sont supérieures à 3 ng / mL, cela indique une adéquation.

L'insuffisance du folate ou sa malabsorption peut déclencher une cascade de troubles / anomalies. Du cœur aux reins, du sang au cerveau, de l'infertilité aux mortinaissances, une insuffisance d'acide folique peut faire des ravages dans votre corps. Quelques symptômes / troubles sont énumérés ci-dessous (25):

• Maladies cardiovasculaires comme l'athérosclérose et la maladie coronarienne
• Anémie mégaloblastique
• Maladie rénale chronique
• Problèmes d'accouchement tels que les naissances prématurées, les fausses couches et les mortinaissances
• Dépression et anxiété
• Stérilité
• Pigmentation de la peau
• Ulcères dans la bouche et le tube digestif
• Léthargie
• La faiblesse
• Fatigue
• Essoufflement

Une supplémentation en acide folique peut nous aider à nous protéger de ces conditions. Mais avant de prendre des suppléments, il est important de comprendre quelles sont les sources alimentaires naturelles de folate.

Quels aliments sont riches en acide folique?

Le folate est présent dans une variété d'aliments comme les légumes à feuilles vertes, les noix, les haricots, les fruits de mer, les œufs, les céréales, etc.

Voici les principales sources de folate alimentaire (26):

Nourriture	Microgrammes (mcg) par portion
Foie de boeuf, braisé, 3 onces	215
Épinards, bouillis, ½ tasse	131
Pois aux yeux noirs (niébé), bouillis, ½ tasse	105
Céréales pour petit déjeuner, enrichies de 25% de la DV †	100
Asperges bouillies, 4 lances	89
Choux de Bruxelles, congelés, bouillis, ½ tasse	78
Laitue, romaine, râpée, 1 tasse	64
Avocat, cru, tranché, ½ tasse	59
Épinards, crus, 1 tasse	58
Riz, blanc, grain moyen, cuit, ½ tasse †	54
Brocoli, haché, congelé, cuit, ½ tasse	52
Feuilles de moutarde, hachées, congelées, bouillies, ½ tasse	52
Pois verts, congelés, bouillis, ½ tasse	47
Haricots rouges, en conserve, ½ tasse	46
Spaghetti, cuit, enrichi, ½ tasse †	45
Germe de blé, 2 cuillères à soupe	40
Jus de tomate, en conserve, ¾ tasse	36
Crabe, dormeur, 3 onces	36
Jus d'orange, ¾ tasse	35
Pain blanc, 1 tranche †	32
Feuilles de navet, congelées, bouillies, ½ tasse	32
Arachides, rôties à sec, 1 once	27
Orange, fraîche, 1 petite	29
Papaye, crue, coupée en cubes, ½ tasse	27
Banane, 1 moyenne	24
Levure, boulangerie, ¼ cuillère à café	23
Œuf, entier, cuit dur, 1 gros	22
Cantaloup, cru, coupé en cubes, ½ tasse	17
Fèves au lard végétariennes, en conserve, ½ tasse	15
Poisson, flétan, cuit, 3 onces	12
Lait, 1% de matières grasses, 1 tasse	12
Bœuf haché, 85% maigre, cuit, 3 onces	7
Poitrine de poulet, rôtie, 3 onces	3

C'est une agréable surprise de voir autant d'aliments quotidiens que nous mangeons sur la liste, n'est-ce pas?

Maintenant que vous savez quels aliments contiennent du folate, la question suivante serait de savoir quelle quantité devriez-vous en manger? Ou de combien de supplémentation en acide folique auriez-vous besoin?

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