Cardio à jeun: science

Le cardio à jeun brûle plus de graisse et augmente l'intensité de l'exercice de 21% (1), (2). Mais qu'est-ce que le cardio à jeun?

Il fait de l'exercice sans rien manger pendant au moins 6 heures. En d'autres termes, le cardio à jeun s'exerce à jeun. Se diriger directement vers une course matinale après le réveil est un «cardio à jeun». Voici tout ce que vous devez savoir sur le cardio à jeun, son fonctionnement, ses avantages, ses entraînements et ce qu'il faut faire et ne pas faire. Continue de lire!

Qu'est-ce que le cardio à jeun?

Le cardio à jeun fait de l'exercice sans manger pendant au moins 6 heures. Il s'entraîne à jeun (à jeun) sans repas pré-entraînement. Après 6 heures, vous entrez dans l'état de jeûne lorsque le système digestif est vide et ne transforme pas de nourriture.

Il est scientifiquement prouvé que le cardio à jeun brûle plus de graisse que le cardio fait après avoir consommé un repas. Mais comment cela se fait-il? Découvrons-le dans la section suivante.

Comment fonctionne Fasted Cardio?

La façon dont le cardio à jeun fonctionne pour réduire la graisse corporelle est simple. Vous obtiendrez de l'énergie pour effectuer des entraînements cardio-vasculaires à partir de matières grasses plutôt que de glucides. Cela signifie que vous brûlerez des graisses, pas du glucose. Voici l'explication scientifique de la façon dont ces mécanismes fonctionnent pour réduire la graisse corporelle.

Lorsque vous consommez de la nourriture, le système digestif décompose les molécules alimentaires complexes en glucose (ou sucre), qui est absorbé par les cellules. Dans les cellules, les mitochondries convertissent les molécules de glucose en énergie utilisable (ATP). Cette énergie est utilisée pour effectuer du cardio à l'état nourri.

Si le glucose n'est pas facilement disponible, le glycogène (polymères de glucose stockés dans les muscles) est décomposé en glucose et converti en énergie utilisable. Et si le glycogène n'est pas non plus disponible? La graisse stockée est décomposée en acides gras libres. Les acides gras libres subissent ensuite une oxydation des graisses dans les muscles (car vous utilisez les muscles pour faire des exercices) pour être utilisés comme source d'énergie.

Lorsque vous jeûnez pendant la nuit, il n'y a pas de glucose disponible et les niveaux de glycogène musculaire sont également épuisés. Votre corps produit ensuite de l'énergie en décomposant les graisses ou en «brûlant les graisses» pour alimenter le cardio que vous effectuez à jeun.

Intéressant, non? En fait, l'entraînement à jeun modifie également le comportement des gènes. Le cardio à jeun est un excellent moyen de brûler les graisses et de réduire le pourcentage de graisse corporelle. Jetez un coup d'œil aux avantages de l'exercice à jeun qui sont étayés par la science.

Avantages scientifiques du cardio à jeun

• Le cardio à jeun réduit l'apport calorique et brûle plus de graisse

Les chercheurs ont découvert que le cardio à jeun aidait à réduire l'apport calorique. L'étude publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism a montré que les personnes qui ne prenaient pas de petit-déjeuner avant 60 minutes de course le matin consommaient moins de calories dans les 24 heures suivantes que celles qui prenaient le petit-déjeuner avant le cardio le matin (3). Le cardio à jeun a également montré des taux d'oxydation des graisses plus élevés (combustion des graisses), entraînant un bilan énergétique négatif plus important que le cardio nourri.

Une autre étude publiée dans le British Journal of Nutrition a également conclu que le cardio à jeun entraînait une plus grande oxydation des graisses (4). Des scientifiques américains ont également découvert que les exercices de résistance à jeun aident à métaboliser les graisses au lieu des glucides. Cela indique que le cardio à jeun peut être une excellente stratégie pour la gestion du poids corporel (5).

• Cardio à jeun améliore la tolérance au glucose dans un régime riche en graisses

Les régimes riches en graisses, comme le régime Keto, sont connus pour être très efficaces pour perdre du poids. Une étude menée sur des personnes âgées de 18 à 25 ans pendant 6 semaines a montré que l'entraînement d'endurance pendant 4 jours par semaine à jeun améliorait la tolérance au glucose de tout le corps et l'indice de sensibilité à l'insuline de Matsuda (6).

Cela signifie qu'ils n'ont pas connu de pic de glycémie comme les personnes qui ont nourri cardio. Le cardio à jeun a également amélioré la sensibilité à l'insuline, ce qui a contribué à l'absorption du glucose par le sang.

• Fasted Cardio améliore l'oxydation des graisses sur 24 heures chez les femmes

Une étude menée sur des femmes a montré que 60 minutes d'entraînement d'endurance avant le petit-déjeuner augmentaient l'oxydation des graisses sur 24 heures (7). Cela signifie que les femmes ont continué à brûler des graisses pendant 24 heures après avoir effectué un cardio à jeun.

C'est ainsi que le HIIT (High-Intensity Interval Training) fonctionne pour brûler plus de calories que l'entraînement d'endurance. Les personnes ayant des problèmes de genou ou de cœur peuvent donc effectuer un cardio à jeun et pousser le corps en mode de combustion des graisses pendant les 24 heures suivantes.

• Le cardio à jeun réduit le pourcentage de graisse corporelle

Les scientifiques ont étudié l'effet du cardio pendant le jeûne du Ramadan chez les individus. Ils ont constaté que les personnes qui pratiquaient des exercices d'aérobie à jeun avaient une diminution de 6,2% du pourcentage de graisse corporelle (8).

Le cardio à jeun est clairement un excellent moyen de brûler les graisses, de réduire le pourcentage de graisse corporelle et la faim, et d'améliorer la tolérance au glucose dans un régime riche en graisses. Êtes-vous prêt à vous lancer et à démarrer avec des entraînements cardio à jeun? Voici un programme d'entraînement cardio à jeun complet. Défiler vers le bas.

Entraînements cardio à jeun

Voici un mélange d'endurance et de cardio à intervalles de haute intensité pour de meilleurs résultats.

• Échauffement - 10 minutes
• Genoux hauts - 3 séries de 20 répétitions
• Sauts à la corde - 3 séries de 50 répétitions
• Jump squats - 3 séries de 12 répétitions

Repos - 30 secondes

• Twists russes - 3 séries de 30 répétitions
• Crunches des jambes - 3 séries de 20 répétitions
• Jackknife latéral - 3 séries de 20 répétitions

Repos - 45 secondes

• TRX pull-ups - 3 séries de 12 répétitions
• TRX genoux repliés - 3 séries de 12 répétitions
• Enlèvement TRX - 3 séries de 12 répétitions

Repos - 60 secondes

• Skater fentes - 3 séries de 15 répétitions
• Burpees - 2 séries de 10 répétitions
• Ball slam - 3 séries de 12 répétitions

Repos - 60 secondes

• Alpinistes - 3 séries de 15 répétitions
• Planches - 2 séries de 60 secondes de maintien
• Trempages alternés de planche - 2 séries de 10 répétitions

Repos - 30 secondes

• Étirements de récupération - 5 minutes

Au moment où vous aurez terminé cette routine, vous ne transpirerez pas seulement (découvrez les bienfaits de la transpiration), mais vos hormones de «bien-être» fonctionneront également leur magie et vous commencerez à vous sentir formidable.

Avantages de Fasted HIIT Cardio

HIIT est bon car il prévient la perte musculaire et aide à développer la masse musculaire maigre. Il amplifie votre entraînement et vous permet de rester actif et agile. Il y a d'autres avantages de la formation HIIT:

• Cela peut augmenter la sensibilité à l'insuline (9).
• Cela peut vous empêcher de vous sentir extrêmement affamé après l'entraînement (10).
• Il peut augmenter les niveaux d'hormone de croissance qui favorisent la perte de graisse (11).
• Il peut augmenter les produits chimiques brûlant les graisses comme la catécholamine (12).
• Il peut augmenter le taux métabolique pendant les 24 heures suivantes (7).

Résultats cardio à jeun

Non seulement les scientifiques, mais de nombreuses personnes dans le monde obtiennent de bons résultats grâce au cardio à jeun. Voici une vidéo de Briana Shaffer, qui a essayé le cardio à jeun pendant une semaine et a obtenu d'excellents résultats. Vérifiez-le.

Maintenant, passons à la question principale - comment faites-vous du cardio à jeun?

Comment faire du cardio à jeun

Il existe deux façons de faire du cardio à jeun:

• Faire de l'exercice le matin avant le petit déjeuner
• Faire de l'exercice le soir après un jeûne d'au moins 6 heures

Mais voici quelque chose que vous devez savoir: le cardio à jeun seul ne peut pas vous donner les résultats souhaités. Vous devez également suivre une bonne alimentation et un mode de vie sain pour éliminer cette graisse tenace de vos bras, cuisses, menton, dos et poignées d'amour.

Jeûne intermittent et cardio à jeun

Pouvez-vous faire du jeûne intermittent et du cardio à jeun? Oui absolument! Le jeûne intermittent présente également de nombreux avantages. Rompez votre jeûne intermittent après 20 à 30 bonnes minutes d'endurance ou d'exercice HIIT. Faites le plein de votre corps avec un bon shake protéiné ou un repas riche en protéines. Assurez-vous d'ajouter des aliments riches en fibres et des graisses saines.

À faire et à ne pas faire

Dos	À ne pas faire
Mangez après le cardio.	Ne consommez pas d'aliments ou de substituts de repas avant le cardio.
Bois de l'eau.	Ne buvez pas de boissons pour sportifs.
Faites un mélange de cardio et HIIT pendant 20 à 30 minutes.	Ne faites pas seulement du HIIT pendant plus de 20 minutes.
Buvez un shake protéiné après une séance d'entraînement.	Ne sautez pas le repas post-entraînement.

Le cardio à jeun présente de nombreux avantages. Cependant, il y a aussi quelques inconvénients du cardio à jeun.

Inconvénients du cardio à jeun

• Si vous n'y êtes pas habitué, vous pourriez avoir des nausées.
• Si vous souffrez d'hypoglycémie, votre taux de sucre dans le sang peut chuter.
• Le cardio à jeun, s'il n'est pas combiné avec le HIIT et la musculation les autres jours, ainsi qu'un régime riche en protéines, peut entraîner une perte musculaire.
• La plupart des études de recherche menées portent sur un petit groupe de personnes.

Devriez-vous essayer le cardio à jeun? Découvrons-le dans la section suivante.

Devriez-vous essayer le cardio à jeun?

Oui, vous pouvez essayer le cardio à jeun si vous voulez brûler les graisses et réduire le pourcentage de graisse corporelle. Cependant, parlez-en à votre médecin et méfiez-vous des problèmes de santé existants qui peuvent ne pas prendre en charge le cardio à jeun. Si vous êtes une nouvelle mère, évitez le cardio à jeun.

Conclusion

Le cardio à jeun est un excellent moyen de brûler les graisses rapidement. Avec le bon type de régime et de routine d'entraînement, vous commencerez à vous sentir mince et à être plus énergique et actif qu'auparavant. Parlez à votre médecin dès aujourd'hui et commencez avec le cardio à jeun pour profiter de tous les avantages qu'il a à offrir.

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

• Le cardio à jeun le matin est-il le meilleur?

Oui, il est préférable de pratiquer le cardio à jeun le matin après le réveil. Premièrement, vous serez dans un état de jeûne sans avoir à combattre constamment la faim ou les envies. Deuxièmement, ce sera un bon début pour votre journée et vous serez instantanément énergisé.

• Quelle est la différence entre le cardio à jeun et le cardio nourri?

Le cardio à jeun s'entraîne après un jeûne d'au moins 6 heures ou plus sans repas pré-entraînement. Fed cardio travaille après un repas pré-entraînement. Le cardio à jeun aide à brûler les graisses, tandis que le cardio nourri brûle les glucides sous forme de glucose.

• Combien de temps après le cardio à jeun devriez-vous manger?

Mangez après 15 minutes de cardio à jeun. Consommez un shake protéiné ou un repas post-entraînement riche en protéines, ainsi que des fibres alimentaires (fruits ou légumes) et des graisses saines (noix, beurre d'arachide, graines de lin, pepita, etc.), pour reconstituer votre corps en énergie et en protéines.

• Le cardio à jeun brûle-t-il la graisse du ventre?

Oui, vous pouvez vous débarrasser de la graisse du ventre avec un cardio à jeun. Au lieu de brûler les glucides du repas pré-entraînement, vous recruterez de l'énergie à partir de sources de graisse. En conséquence, lentement, au fil du temps, vous commencerez à voir une réduction de votre tour de taille et de votre graisse abdominale. N'oubliez pas que vous devez également consommer un régime pauvre en glucides et des aliments sains pour perdre du poids. Restez actif et sans stress.

• Pouvez-vous boire de l'eau avant le cardio à jeun?

Oui, vous pouvez boire de l'eau avant le cardio à jeun.

• Pouvez-vous boire du café avant le cardio à jeun?

Le café est une excellente source de caféine, qui dynamise le corps et améliore les performances physiques. Vous pouvez consommer du café 30 minutes avant le cardio à jeun si vous ne pouvez absolument pas commencer votre journée sans lui. Cependant, nous recommandons de consommer un verre d'eau 15 minutes avant le cardio à jeun.

• La marche à jeun brûle-t-elle les graisses?

La marche à jeun peut vous aider à brûler les graisses, selon l'intensité et la durée de la marche. Une lente promenade dans le parc consommera probablement des réserves de glycogène. Marcher à 6 mph pendant au moins 30 minutes peut brûler un peu de graisse. En d'autres termes, si vous voulez brûler des graisses, vous devez faire du jogging ou courir à jeun, sauf si vous avez une blessure au genou ou avez subi une intervention chirurgicale récemment.

• Combien de minutes dois-je faire du cardio à jeun?

Vous pouvez facilement obtenir 30 à 45 minutes de cardio à jeun.

• Que dois-je manger après un cardio à jeun pour perdre du gras?

Prenez un repas riche en protéines. Essayez de mélanger les sources de protéines biologiques à la maison pour préparer des boissons protéinées saines. Vous pouvez également consommer des poudres de protéines. Assurez-vous d'équilibrer la teneur élevée en protéines avec une bonne quantité de fibres alimentaires et de graisses saines. Évitez la malbouffe et les aliments sucrés.

12 sources

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