Sarrasin: valeur nutritive, bienfaits pour la santé et effets secondaires

Le sarrasin est une pseudo - céréale (une graine aux propriétés similaires à celles des céréales) avec un excellent profil nutritionnel. Cent grammes de céréales contiennent 13 grammes de protéines, 10 grammes de fibres, 18 milligrammes de calcium et 231 milligrammes de magnésium.

Ces nutriments, ainsi que de nombreux autres, offrent des avantages importants pour la santé. Les nutriments du sarrasin peuvent aider dans le traitement du diabète, des maladies cardiaques et du cancer.

Bien que le sarrasin puisse également être consommé sous forme de thé, de miel ou de farine, il est préférable de les ajouter tels quels à votre nourriture. Vous pouvez utiliser cet aliment sans gluten pour préparer des biscuits, des crêpes, des crêpes, du risotto, des nouilles, des repas et des salades.

Valeur nutritive du sarrasin *

Le sarrasin est riche en énergie et riche en vitamines et minéraux. Une tasse de sarrasin (170 grammes) contient 583 calories et 122 grammes de glucides. Il contient également les nutriments suivants *:

• 23 grammes de protéines
• 15 grammes de fibres
• 30 milligrammes de calcium
• 4 milligrammes de fer
• 393 milligrammes de magnésium
• 590 milligrammes de phosphore
• 782 milligrammes de potassium
• 51 microgrammes de folate

* Valeurs provenant de l'USDA , sarrasin

Le sarrasin contient tous les acides aminés et peut être considéré comme une protéine complète.

Cette pseudo-céréale est également chargée de composés phytochimiques.

Des études révèlent que le sarrasin entier contient 2 à 5 fois plus de composés phénoliques que l'avoine ou l'orge (1).

De plus, le son et les coques de sarrasin ont une activité antioxydante 2 à 7 fois supérieure à celle de l'orge, de l'avoine et du triticale (1).

Le sarrasin contient plus de rutine que les autres céréales. La quercétine, l'orientine, le kaempférol-3-rutinoside, la vitexine, l'isovitexine et l'isoorientine ont également été identifiés dans les coques de sarrasin (1).

Les graines de sarrasin contiennent également des fagopyrines et des fagopyritols. Les fagopyrines sont des substances photo-sensibles présentes en très faible quantité dans le sarrasin. Les fagopyritols sont des composés glucidiques accumulés dans les embryons de ces graines (1).

Voici la partie intéressante.

La plupart des céréales et des pseudo-céréales contiennent une quantité considérable d'anti-nutriments. Les anti-nutriments interagissent avec les nutriments pour empêcher leur bonne absorption et déclencher des effets indésirables dans votre corps.

Mais le sarrasin n'a aucune trace d'acide phytique, un anti-nutriment commun. Par conséquent, vous pouvez avoir ces graines sans vous soucier d'une réaction croisée ou d'une perte de nutriments.

L'ajout de sarrasin à votre repas quotidien peut offrir certains avantages pour la santé. Dans la section suivante, nous examinerons ces avantages et ce que la recherche nous apprend à leur sujet.

Quels sont les avantages pour la santé du sarrasin?

Les phytonutriments contenus dans le sarrasin aident au traitement du diabète, des maladies cardiaques et du cancer. La consommation régulière de ces gruaux peut également soulager la constipation.

1. Peut améliorer la sensibilité à l'insuline et gérer le diabète

Les études animales montrent que le sarrasin peut abaisser la glycémie.

Le sarrasin contient de la rutine, de la quercétine, du d-chiro-inositol et d'autres produits biochimiques similaires qui peuvent avoir un impact positif sur les niveaux de glucose dans votre corps. Dans des études sur des souris, des extraits à l'éthanol de sarrasin se sont avérés traiter la résistance à l'insuline (2).

Dans les études sur les rats, le concentré de sarrasin pourrait abaisser la glycémie. Par conséquent, le sarrasin peut être utile dans le traitement du diabète (3).

Le sarrasin de Tartarie (Fagopyrum tataricum) a la plus haute teneur en quercétine et en rutine parmi toutes les espèces de sarrasin. Selon des études sur des souris, son extrait alcoolique peut augmenter les niveaux d'enzymes antioxydantes dans le foie (2).

Inclure le sarrasin dans votre alimentation pourrait être un moyen sûr de réguler le diabète et la sensibilité à l'insuline.

2. Peut atténuer le risque de maladie cardiovasculaire (MCV)

Le sarrasin peut abaisser le taux de cholestérol, ce qui peut entraîner des maladies cardiovasculaires.

La rutine du sarrasin est un flavonoïde cardioprotecteur bien étudié. Avec la quercétine, les protéines et les fibres, ce flavonoïde réduit le risque de maladies cardiaques. Malgré une faible digestibilité, le sarrasin peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiovasculaire (4).

Le sarrasin peut aider à réduire la glycémie et les taux de cholestérol total et de triglycérides. Des niveaux plus élevés de ceux-ci peuvent augmenter le risque de MCV (4).

Cependant, on ne sait pas si la consommation de sarrasin peut avoir un impact similaire sur d'autres facteurs de risque de MCV comme le poids corporel et le cholestérol LDL (4).

Les flavonoïdes de sarrasin peuvent interférer dans diverses voies qui peuvent entraîner une gêne cardiaque. Dans les études chez le rat, la rutine de sarrasin s'est avérée inhiber l'élargissement anormal du muscle cardiaque (une condition appelée hypertrophie des cardiomyocytes) (5).

3. Peut posséder des propriétés anticancéreuses

Les protéines et les acides aminés du sarrasin peuvent contribuer à la prévention du cancer.

La protéine de sarrasin est riche en acides aminés comme la lysine et l'arginine. Dans une étude menée en Chine, les protéines de sarrasin - en combinaison avec des polyphénols - ont induit la mort cellulaire (apoptose) dans plusieurs lignées cellulaires de souris. Ils pourraient contrer la prolifération des cellules cancéreuses dans le côlon des rats (6).

Une nouvelle protéine, TBWSP31, isolée à partir d'extraits de sarrasin tartare, pourrait présenter des propriétés antiprolifératives contre les lignées cellulaires du cancer du sein humain. Les cellules ont montré des changements physiques qui sont les caractéristiques typiques des cellules cancéreuses mourantes (6).

On a également signalé que la coque de sarrasin avait des effets anticancéreux dans les études sur la souris. Des extraits de coque de sarrasin ont montré des taux d'inhibition de la croissance des cellules cancéreuses relativement élevés. Il est suggéré que la coque de sarrasin peut posséder une activité anticancéreuse contre diverses lignées cellulaires cancéreuses (7).

4. Peut soulager la constipation et les MII

Les protéines de sarrasin présentent également des effets laxatifs. Dans les études chez le rat, l'extrait de protéine de sarrasin s'est avéré être un agent utile pour le traitement de la constipation indésirable (8).

Le sarrasin est un puissant anti-inflammatoire. Le faire fermenter ou non peut atténuer l'inflammation intestinale. Cependant, nous avons besoin de plus d'essais humains et d'études sur les animaux pour déterminer davantage ces effets (9).

Certaines preuves anecdotiques suggèrent que le sarrasin peut provoquer des gaz chez certaines personnes. Si vous ressentez des symptômes, arrêtez l'utilisation et consultez votre médecin.

5. Peut aider à traiter le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)

Le sarrasin peut offrir un certain soulagement aux personnes atteintes de SOPK.

Le sarrasin contient un composé appelé D-chiro-inositol, qui est un médiateur de l'insuline. Le D-chiro-inositol est déficient chez les personnes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) (1).

Les chercheurs tentent de développer des variantes naturelles et synthétiques du D-chiro-inositol pour aider à gérer le SOPK. Cependant, l'apport de ces glucides par l'alimentation a également montré des effets positifs. Le son de graines de sarrasin devient le choix idéal dans de tels cas (1).

Les fragments des feuilles extérieures adhèrent au son pendant la mouture. Par conséquent, la fraction de son des graines de sarrasin peut être utilisée pour isoler le D-chiro-inositol libre. Il peut être utilisé pour la production à grande échelle de nutraceutiques et de produits pharmaceutiques pour répondre aux besoins des personnes ayant un tel déficit (1).

Dans la section suivante, nous avons ajouté quelques recettes rapides qui peuvent vous aider à inclure le sarrasin dans votre alimentation.

Comment et quoi cuisiner avec du sarrasin

Vous pouvez remplacer le riz par cette préparation de base de gruau de sarrasin. Il contient plus de protéines et une teneur plus élevée en lysine et en arginine, deux acides aminés essentiels.

1. Farine de sarrasin simple

De quoi as-tu besoin

• Gruau de sarrasin: 1 tasse, grillé (Si vous ne trouvez pas de gruau pré-grillé, vous pouvez les faire griller dans une poêle sèche à feu moyen pendant environ 4 à 5 minutes ou jusqu'à ce qu'ils deviennent dorés.)
• Eau potable: 1¾ tasse
• Beurre non salé: 1 à 2 cuillères à soupe (ou au goût)
• Sel de mer: ½ cuillère à café (ou au goût)
• Casserole: taille moyenne-petite

Faisons-le!

1. Rincer le sarrasin et bien égoutter l'eau.
2. Ajouter le gruau de sarrasin, l'eau, le beurre et le sel dans une casserole de taille moyenne.
3. Faites mijoter le contenu.
4. Couvrir la casserole avec un couvercle hermétique et réduire le feu.
5. Cuire à feu doux pendant 18 à 20 minutes.
6. Incorporer une cuillère à soupe supplémentaire de beurre si nécessaire.
7. Mangez-le avec du ragoût, des légumes sautés ou votre curry préféré!

Vous pouvez également faire quelque chose de plus savoureux avec cette pseudo-céréale. En fait, il existe de nombreux plats sans gluten qui peuvent être préparés avec du sarrasin. Voici une recette simple et rapide. Essaye le!

2. Crêpes rapides sans gluten au sarrasin

De quoi as-tu besoin

• Gruau de sarrasin: ⅔ tasses, cru
• Eau: couvrir
• Œufs: 1
• Cassonade: 2 cuillères à soupe
• Cannelle: 1/4 cuillère à café, moulue
• Sel: 1/4 cuillère à café
• Passoire: petite à moyenne
• Poêlon
• Huile de cuisson

Faisons-le!

1. Ajouter le gruau de sarrasin et environ 1 1/2 tasse d'eau dans une passoire de taille moyenne.
2. Faites tremper pendant environ 4 heures ou toute la nuit. Égouttez et rincez le gruau 1 à 2 fois pendant cette période.
3. Après le trempage, rincez et égouttez le gruau une dernière fois.
4. Transférer les gruaux égouttés dans un mixeur.
5. Ajoutez l'œuf, la cassonade, la cannelle, le sel et une demi-tasse d'eau dans le mélangeur.
6. Mélanger dans une pâte lisse. Ajoutez de l'eau pour obtenir la consistance désirée. Mélanger jusqu'à obtenir une pâte lisse, liquide et tartinable.
7. Graisser légèrement une poêle et placer sur feu moyen.
8. Versez environ ⅓ tasse de pâte dans la poêle. Soulevez et inclinez la poêle pour enrober la pâte uniformément. Remettez au chaud.
9. Cuire environ 2 minutes.
10. Retourner doucement la crêpe et cuire l'autre côté jusqu'à ce que la crêpe soit ferme au milieu. (Cuire plus longtemps pour une crêpe croustillante).
11. Servir chaud / tiède avec des trempettes et des baies de votre choix.

L'avoine de sarrasin a un goût très similaire aux crêpes classiques à base de farine que vous préparez.

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque et d'intolérance au gluten ne doivent pas manquer de délicieuses crêpes, grâce au sarrasin! Vous pouvez également manger du sarrasin cru; assurez-vous de bien les faire tremper, de les rincer et de les filtrer avant de le faire. Cela aidera à leur digestion.

Cependant, vous devez surveiller la quantité de sarrasin que vous pouvez manger par jour.

Quelle quantité de sarrasin peut-on manger sans danger?

Selon la FDA, dans un régime de 2000 calories, l'apport quotidien en fibres devrait être d'environ 25 g (10). Une demi-tasse de sarrasin (85 grammes) contient environ 8 grammes de fibres (11). Vous pouvez avoir le même sur une base régulière. Puisque vous obtenez également de la fibre d'autres sources, cela ne devrait pas être un problème.

Votre objectif devrait être d'obtenir 100% de la valeur quotidienne des fibres alimentaires la plupart des jours.

Le riz brun / noir / rouge, l'avoine, le quinoa, les flocons d'avoine, le seigle et l'orge sont quelques options que vous pouvez envisager.

Tous ne peuvent pas consommer de sarrasin. Cela peut entraîner des effets indésirables sur certaines personnes.

Effets secondaires de la consommation de sarrasin

Bien qu'elles ne contiennent ni gluten ni acide phytique, les graines de sarrasin peuvent contenir d'autres anti-nutriments qui déclenchent une hypersensibilité.

L'allergie au sarrasin est l'un des effets secondaires les plus signalés et étudiés. Ses symptômes comprennent (12):

• Asthme
• Rhinite allergique (éternuements, respiration sifflante, écoulement nasal)
• Troubles gastro-intestinaux (nausées, crampes, etc.)
• Urticaire ou éruptions cutanées
• Gonflement (visage et peau)

Si elle n'est pas traitée, elle peut devenir fatale.

Cela se produit parce que le sarrasin contient plusieurs allergènes. Ces protéines résistantes à la digestion provoquent une réaction allergique dans votre corps. Ces allergènes peuvent réagir de manière croisée avec d'autres allergènes végétaux que l'on trouve le plus souvent dans le riz, les graines de pavot, le latex, la noix de cajou et le sésame (1), (12).

Par conséquent, méfiez-vous de ce avec quoi vous mangez du sarrasin. Manger ces aliments ensemble peut déclencher les effets indésirables énumérés ci-dessus.

Des recherches sont toujours en cours sur cet aspect. La structure et la fonction exactes de l'allergène (s) du sarrasin n'ont pas encore été établies.

De plus, les protéines de sarrasin ont une faible digestibilité. Cela pourrait être dû au fait que les polyphénols du sarrasin interagissent avec ces protéines et empêchent votre côlon de les digérer (13).

Avoir des probiotiques peut résoudre ce problème.

En résumé

Le sarrasin est une culture hautement nutritive et sans gluten. Ses graines sont riches en glucides, protéines, fibres et composés phytochimiques. Son profil phytonutritionnel fait du sarrasin un aliment important dans l'alimentation.

Vous pouvez faire une variante sans gluten de presque tous les plats avec du gruau de sarrasin et de la farine.

Mais comme il contient des allergènes reconnus, vous ne devez utiliser le sarrasin qu'après avoir consulté un médecin. Discutez de son innocuité et de sa posologie avec votre professionnel de la santé.

Questions fréquemment posées

Le sarrasin est-il compatible avec le céto?

Le sarrasin est relativement riche en glucides. 100 grammes de sarrasin contiennent plus de 70 grammes de glucides (11). Par conséquent, il ne peut pas être inclus dans un régime céto.

Le sarrasin est-il paléo?

Le sarrasin est une céréale, et comme le paléo-régime ne contient pas de céréales, il n'est pas compatible avec le paléo.

Le sarrasin est-il bon pour la construction musculaire?

Bien qu'il n'y ait pas de recherche spécifique à ce sujet, l'ajout de sarrasin à votre repas peut favoriser la santé globale et la croissance musculaire (car il est riche en nutriments).

Le sarrasin vous rend-il somnolent?

Certaines sources suggèrent que le sarrasin peut déclencher la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Cependant, il n'y a pas de sources fiables disponibles.

Combien de temps faut-il au sarrasin pour cuire?

Un simple repas de sarrasin prend environ 20 minutes à cuire.

13 sources

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• Phytochimiques et propriétés biofonctionnelles du sarrasin: une revue, Journal of Agricultural Science, Academia.

  www.academia.edu/7121771/Phytochemicals_and_biofunctional_properties_of_buckwheat_a_review

• Fagopyrum tataricum (sarrasin) Amélioration de la résistance à l'insuline induite à haute teneur en glucose dans les hépatocytes de souris et le diabète chez les souris induites par un régime riche en fructose, Recherche expérimentale sur le diabète, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/

• Le concentré de sarrasin réduit la glycémie chez les rats diabétiques à la streptozotocine, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Marqueurs de risque de sarrasin et de CVD: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

• La rutine de sarrasin inhibe l'hypertrophie des cardiomyocytes induite par l'AngII via le blocage de la voie du signal CaN-dépendante, Iranian Journal of Pharmaceutical Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/

• Activité anti-tumorale d'une nouvelle protéine obtenue à partir de sarrasin de Tartarie, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Effet cytotoxique de la coque du sarrasin (Fagopyrum esculentum Moench) contre les cellules cancéreuses, Journal of Medical Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• L'extrait de protéine de sarrasin améliore la

  constipation induite par l'atropine chez les rats, progrès actuels de la recherche sur le sarrasin.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf

• Les produits enrichis de sarrasin et de sarrasin exercent un effet anti-inflammatoire sur les myofibroblastes du côlon CCD-18Co, Food & Function.

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