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Inflammation. Gonflement. Douleur. Pas vraiment une sensation agréable. Mais que faire si cela persiste et devient une maladie chronique? L'inflammation chronique augmente le risque de cancer, de diabète, d'obésité et d'arthrose et conduit à une immunité faible (1), (2), (3). Parfois, le stress peut également provoquer une inflammation sans les symptômes visibles et réguliers. Comme l'obésité induite par l'inflammation!

Une mauvaise alimentation et un mode de vie sédentaire sont les principales raisons de l'inflammation chronique. Ainsi, la première ligne de défense contre l'inflammation et les maladies induites par l'inflammation est de suivre un régime anti-inflammatoire. Lisez la suite pour savoir ce qu'est l'inflammation, comment le régime anti-inflammatoire aidera, les aliments à manger et à éviter, le tableau de régime, les avantages et les conseils. Commençons!

Faits saillants de l'article

• Qu'est-ce que l'inflammation?
• Comment le régime anti-inflammatoire aide-t-il?
• Aliments à manger
• Aliments à éviter
• Plan de repas diététique anti-inflammatoire
• Liste d'achats de régime anti-inflammatoire
• Quelles conditions le régime anti-inflammatoire peut-il aider?
• Le régime anti-inflammatoire vous aidera-t-il à perdre du poids?
• Un régime végétarien peut-il réduire l'inflammation?
• Conseils pour suivre le régime anti-inflammatoire
• Avantages du régime anti-inflammatoire

Qu'est-ce que l'inflammation?

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L'inflammation est le processus naturel de guérison de votre corps (surprise!) (4). C'est la réponse immunitaire du corps à un stimulus. Le stimulus peut provoquer une infection, une blessure, une radiation ou une réaction chimique. Les signes et symptômes de l'inflammation sont le gonflement, la douleur, la rougeur, la chaleur, la perte de fonction, la fièvre, l'augmentation du nombre de cellules de défense et la septicémie.

Lors d'une réponse inflammatoire, les cellules immunitaires de votre corps sécrètent les hormones histamine et bradykinine, qui provoquent l'expansion des vaisseaux sanguins et augmentent la perméabilité des vaisseaux sanguins, permettant à plus de sang et de cellules immunitaires de se précipiter vers le site enflammé. Cela provoque des rougeurs, un gonflement et de la chaleur.

Parfois, le corps se bat par erreur contre les cellules du corps et provoque une réaction inflammatoire. Des maladies comme l' arthrite, le psoriasis et la colite ulcéreuse en sont quelques exemples (5).

Comme je l'ai mentionné précédemment, l'inflammation ne se produit pas toujours avec un ensemble visible de symptômes. Votre corps peut être soumis à un stress et une inflammation constants si vous suivez un régime alimentaire malsain et menez une vie sédentaire (6).

Voici où le régime anti-inflammatoire entre en scène. Faites défiler vers le bas pour voir comment un régime anti-inflammatoire aide.

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Comment le régime anti-inflammatoire aide-t-il?

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Le régime anti-inflammatoire aide en limitant la consommation d'aliments inflammatoires.

Il se compose d' aliments chargés d'acides gras oméga-3 pour équilibrer le rapport d'acides gras oméga-6 à oméga-3. Le rapport idéal devrait être de 1: 1. Mais le régime que nous suivons a un rapport oméga-6 / oméga-3 élevé (15: 1 ou 17: 1). Ainsi, en consommant des aliments contenant des oméga-3, vous pourrez équilibrer le rapport oméga-3 et oméga-6 (7).

Le régime anti-inflammatoire exclut également les aliments comme les sucres et le sirop à haute teneur en fructose de maïs - ce qui contribue à réduire le risque de diabète et d'obésité et à réduire la résistance à l'insuline (8), (9), (10).

Dans ce régime, vous éviterez ou limiterez également votre consommation de glucides raffinés. Consommer trop de glucides raffinés peut provoquer l'obésité et la résistance à l'insuline, qui, à leur tour, augmentent les niveaux d'inflammation dans le corps (11).

Vous devez également rester à l'écart des gras trans. Ce sont des huiles partiellement hydrogénées présentes dans la plupart des aliments transformés (12). Ils provoquent l'obésité et les maladies cardiaques (13), (14).

Lorsque vous suivez un régime anti-inflammatoire, vous devez éviter ou limiter votre consommation d'alcool et de viande transformée car ceux-ci augmentent également l'inflammation dans le corps (15), (16).

Vous devez également mener une vie active car cela aidera à réduire le stress et l'inflammation dans le corps (17).

Dans la section suivante, vous trouverez une liste d'aliments que vous devez manger et éviter de faire baisser les niveaux d'inflammation dans votre corps. Assurez-vous de parler à votre médecin avant de consommer l'un de ces produits. Évitez certains aliments si vous y êtes allergique.

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Aliments à manger

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• Fruits et légumes - Les fruits et légumes regorgent de fibres alimentaires, de vitamines, de sucre de fruits, d'eau, de minéraux et d' antioxydants. Ces nutriments aident à éliminer les radicaux libres nocifs de l'oxygène qui augmentent l'inflammation dans le corps (18).

Consommez des légumes verts à feuilles sombres, des carottes, du brocoli, du chou-fleur, du chou, des patates douces, des pommes, des bananes, des pêches, des raisins, des dattes et des abricots secs.

• Grains entiers - Les grains entiers sont nutritifs et contiennent un camion de fibres alimentaires. Les fibres alimentaires ajoutent du volume aux selles et améliorent les selles. Il augmente également le nombre et la variété des bactéries intestinales, ce qui facilite une bonne digestion. Ceci, à son tour, libère votre corps des radicaux libres d'oxygène et réduit le stress et le risque de diverses maladies (19).

Consommez régulièrement du riz brun, de l'orge, du sarrasin et de l'avoine. Évitez de les consommer si vous avez un ulcère d'estomac.

• Haricots - Les haricots sont une excellente source de protéines, de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux. Les fibres alimentaires et les composés phénoliques présents dans les haricots aident à réduire les biomarqueurs de l'inflammation et à réduire l'inflammation du côlon (20).

Consommez des haricots blancs, des haricots noirs, des haricots rouges, des haricots mungo, des pois chiches, du gramme du Bengale, du gramme du Bengale vert et des pois aux yeux noirs.

• Noix - Les noix sont des centrales d'antioxydants, de graisses saines, de protéines, de vitamines, de minéraux, de caroténoïdes, de phytostérols et de fibres alimentaires (21). La consommation fréquente de noix a été positivement associée à la réduction des biomarqueurs inflammatoires (22).

Consommez des amandes, des noix, de la macadamia, des pignons de pin, des pistaches, des noix de cajou et des noisettes.

• Poissons gras - Les poissons gras sont d' excellentes sources d'acides gras oméga-3. La consommation régulière de poisson gras peut aider à équilibrer le rapport d'acides gras oméga-6 et oméga-3, réduisant ainsi l'inflammation (23).

Consommez du thon, de l'aiglefin, des sardines, du maquereau, du saumon, de la carpe et de la hilsa.

• Graisses saines - Les graisses saines sont des graisses monoinsaturées ou polyinsaturées. Plus vous incluez de sources de graisses monoinsaturées et polyinsaturées dans votre alimentation, meilleures sont les chances de réduction de l'inflammation dans votre corps (24).

Consommez de l'avocat, de l'huile d'olive, de l'huile d'avocat, du ghee, de l'huile de son de riz, des noix, des graines et du poisson gras.

• Remèdes naturels - Les remèdes naturels comme le thé vert, le curcuma, l'écorce de pin maritime, l'écorce de saule blanc et la résine de boswellia serrata peuvent aider à réduire l'inflammation (25). Parlez à votre médecin avant de prendre l'un de ces médicaments.

Ce sont les aliments que vous pouvez inclure dans votre alimentation pour réduire l'inflammation, en particulier la chronique. Maintenant, à moins d'éviter et / limiter la consommation de certains aliments, vous ne verrez pas de bons résultats. Voici une liste d'aliments à éviter.

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Aliments à éviter

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• Glucides raffinés - Farine, pain blanc et pâtes blanches.
• Sucre et boissons sucrées - Sucre raffiné, bonbons, boissons sucrées, jus de fruits emballés, boissons énergisantes, biscuits, pâtisserie et crème glacée.
• Aliments transformés - Saucisses, salami, aliments surgelés, aliments prêts à manger, hot-dogs et bretzels.
• Graisses trans - Évitez tous les aliments frits comme les croustilles, le poulet frit et les frites.
• Huiles - Évitez les huiles malsaines comme l'huile végétale, l'huile de graines de chanvre, l'huile de canola et l'huile de soja.
• Alcool - Évitez toutes sortes d'alcool.

Vous devez suivre un régime méditerranéen hypocalorique pour réduire l'inflammation dans votre corps. Voici un exemple de plan de régime anti-inflammatoire.

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Plan de régime anti-inflammatoire

Repas	Ce qu'il faut manger
Tôt le matin (7h00)	1 tasse d'eau avec ½ cuillère à café de miel et 2 cuillères à soupe de jus de gingembre
Petit-déjeuner (8h00)	1 toast à l'avocat + 1 tasse de jus d'orange fraîchement pressé (sans sucre) + 4 amandes
Collation (10h30)	1 concombre
Déjeuner (12h30)	Salade de thon, laitue, épinards et haricots noirs avec vinaigrette légère
Collation (15h30)	1 tasse de thé vert + 10 pistaches en coque
Dîner (18h30)	1 bol moyen de soupe claire aux champignons

Que pouvez-vous consommer d'autre en dehors des aliments mentionnés dans le tableau de régime? Voici une liste.

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Liste d'achats de régime anti-inflammatoire

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Légumes - Brocoli, chou-fleur, betterave, carotte, épinard, chou, poivron, oignon vert, concombre, courgette, aubergine, bok choy et haricots verts.

Fruits - Pomme, banane, ananas, papaye, pêche, orange, pamplemousse et baies.

Protéine - Poitrine de poulet sans peau, poisson gras, champignon, œufs, edamame, haricots et lentilles, soja et tofu.

Produits laitiers - Yaourt, babeurre et lait (évitez le lait si vous n'êtes pas tolérant au lactose).

Grains - Riz brun, riz rouge, riz noir, blé concassé et orge.

Graisses et huiles - Huile d'olive, huile d'avocat, huile de son de riz, avocat et ghee.

Noix et graines - Amandes, noix, pistaches, pignons de pin, macadamia, pepita, graines de melon, graines de lin et graines de chia.

Boissons - Eau, eau de chaux, eau de désintoxication, babeurre, jus de fruits frais et thé vert.

Herbes et épices - Coriandre, aneth, fenouil, thym, romarin, menthe, curcuma, gingembre en poudre, muscade et origan.

Remarque: ce régime n'est pas pour tout le monde. Vous pouvez suivre ce régime après avoir consulté votre médecin. Un régime anti-inflammatoire vous aidera dans les conditions suivantes.

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Quelles conditions le régime anti-inflammatoire peut-il aider?

Le régime anti-inflammatoire peut aider avec des conditions telles que:

• Arthrite
• Douleur et gonflement
• Obésité
• Diabète
• La chute des cheveux
• Problèmes de peau
• SOPK
• Rectocolite hémorragique
• Psoriasis

La prochaine grande question est la suivante: ce régime vous aidera-t-il à perdre du poids? Découvrons-le.

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Le régime anti-inflammatoire vous aidera-t-il à perdre du poids?

Oui, le régime anti-inflammatoire peut vous aider à perdre du poids.

Les aliments inclus dans ce régime sont riches en antioxydants qui aident à éliminer les radicaux oxygénés nocifs. Ceci, à son tour, réduit les niveaux de stress dans le corps et prévient le risque de prise de poids induite par l'inflammation.

Et si vous ne mangez pas de viande et êtes végétarien? Pouvez-vous toujours suivre le régime anti-inflammatoire? Faites défiler vers le bas pour savoir.

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Un régime végétarien peut-il réduire l'inflammation?

Oui, vous pouvez consommer des aliments végétariens autorisés dans la liste des aliments anti-inflammatoires pour réduire l'inflammation.

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Conseils pour suivre un régime anti-inflammatoire

• Vérifiez les étiquettes pour voir si un ingrédient est potentiellement un allergène ou peut provoquer une inflammation.
• Évitez les jus de fruits emballés.
• Entraînez-vous régulièrement.
• Si vous avez un travail de bureau, levez-vous et marchez toutes les heures.
• Si possible, consommez des légumes frais du jardin.

Juste un rappel - voici pourquoi vous voudrez peut-être suivre un régime anti-inflammatoire.

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Avantages du régime anti-inflammatoire

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• Réduit le risque de diabète.
• Réduit le risque de maladies cardiovasculaires.
• Aide à soulager les douleurs articulaires chroniques.
• Aide à réduire le stress.
• Peut aider à réduire la graisse abdominale.

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Conclusion

Choisir des aliments qui aident à réduire l'inflammation pourrait être l'une des meilleures décisions de votre vie. Je recommande également de travailler au moins 3-4 heures par semaine. Vous verrez votre santé s'améliorer et vous ne reviendrez pas à vos habitudes alimentaires et à votre mode de vie malsains. Prenez l'avis de votre médecin et commencez votre voyage vers une bonne santé dès aujourd'hui.

Prends soin de toi!

Les références

1. «Inflammation and cancer» Nature, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
2. «Inflammation, stress et diabète» Le Journal of Clinical Investigation, US National Library of Medicine.
3. «Inflammation in osteoarthritis» Opinion actuelle en rhumatologie, US National Library of Medicine.
4. «Qu'est-ce que l'inflammation?» Édition de la santé de Harvard.
5. «Qu'est-ce qu'une inflammation?» Informed Health Online, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
6. «Inflammation de bas grade, composition du régime alimentaire et santé: données de recherche actuelles et leur traduction» The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
7. «L'importance du rapport acides gras essentiels oméga-6 / oméga-3.» Biomedicine & Pharmacotherapy, US National Library of Medicine.
8. «Effets de la consommation chronique de sucre sur l'accumulation de lipides et l'autophagie dans le muscle squelettique.» European Journal of Nutrition, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
9. «La consommation de sirop de maïs à haute teneur en fructose dans les boissons peut jouer un rôle dans l'épidémie d'obésité.» The American Journal of Clinical Nutrition, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
10. «La consommation de miel, de saccharose et de sirop de maïs à haute teneur en fructose produit des effets métaboliques similaires chez les personnes tolérantes au glucose et intolérantes.» The Journal of Nutrition, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
11. «Des glucides raffinés excessifs et des apports limités en micronutriments augmentent les médiateurs inflammatoires et la résistance à l'insuline chez les enfants obèses prépubères et pubertaires indépendamment de l'obésité.» Mediators of Inflammation, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
12. Association américaine du cœur «Trans Fats».
13. «Apport alimentaire d'acides gras trans et inflammation systémique chez les femmes.» The American Journal of Clinical Nutrition, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
14. «La consommation d'acides gras trans est liée aux biomarqueurs plasmatiques de l'inflammation et du dysfonctionnement endothélial» The Journal of Nutrition, Oxford Academic.
15. "Consommation d'alcool et marqueurs systémiques de l'inflammation - forme de l'association en fonction du sexe et de l'indice de masse corporelle." Alcool et alcoolisme: Journal international du Conseil médical sur l'alcoolisme, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
16. «Consommation de viande rouge / transformée et carcinome colorectal: mécanismes possibles sous-tendant l’association significative.» Revues critiques en science alimentaire et nutrition, US National Library of Medicine.
17. "Cibler l'inflammation grâce à un mode de vie physique actif et à des produits pharmaceutiques pour le traitement du diabète de type 2." Rapports actuels sur le diabète, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
18. «Effet des antioxydants des fruits et légumes sur la capacité antioxydante totale du plasma sanguin.» Nutrition, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
19. «Bienfaits pour la santé des fibres alimentaires.» Revues nutritionnelles, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
20. «Les régimes alimentaires à base de haricots blancs et noirs cuits améliorent les biomarqueurs de la santé du colon et réduisent l'inflammation pendant la colite. Le British Journal of Nutrition, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
21. «Noix et résultats pour la santé humaine: un examen systématique» Nutrients, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
22. «Associations entre la consommation de noix et les biomarqueurs inflammatoires1,2» The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
23. «Acides gras oméga-3 et processus inflammatoires: des molécules à l'homme.» Transactions de la société biochimique, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
24. «Acides gras polyinsaturés et maladies inflammatoires.» Biomedicine & Pharmacotherapy, US National Library of Medicine.
25. «Agents anti-inflammatoires naturels pour le soulagement de la douleur» Surgical Neurology International, US National Library of Medicine.